生活中如何健康飲食？(怎樣飲食更健康？)

1、要均衡飲食，不要只吃自己喜歡的食物，對不喜歡的食物可以少吃或不吃。

2、按時用餐，杜絕餐間食用零食代替正常食物3、食物多樣化，不挑食，不偏食4、清淡飲食，不吃油炸模李食物或少橋此吃，高糖量食物少吃5、建議每天吃三餐，比例要適中，早餐、午餐和晚餐應(yīng)該按3：4：3的比例來安排。

6、在吃飯時要專心致志，不要分心，吃飯期間不要看電視或者大聲交談等。

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近期，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了2022版的中國居民膳食指南，提供了健康人群2歲以上應(yīng)遵循的基本膳食準(zhǔn)則和建議，可以在網(wǎng)上找到相關(guān)內(nèi)容的解讀和每日食物搭配指標(biāo)。

而對于亞健康和疾病人群，在膳食結(jié)構(gòu)和食物選擇方面還是有很多學(xué)問，涉及到非常專業(yè)的營養(yǎng)知識應(yīng)用。

為此，我在頭條號上推出了合集《食療圣經(jīng)》系列，是對美國百萬人氣科普網(wǎng)站“實物真相”的作者麥克?葛雷格醫(yī)師的暢銷著作進(jìn)行的科普解讀。

小樹保典

如何健康飲食？根據(jù)《中國膳食指南（2016）》的規(guī)范，大多數(shù)健康人群可以實現(xiàn)健康飲食的方法可以總結(jié)如下。

1、每日飲食應(yīng)當(dāng)以谷物為主，并包括薯類、蔬菜水果、蛋奶類和堅果等，以確保食物多樣化。

2、每天應(yīng)該多吃蔬菜、水果和堅果，蔬菜每天攝入量不少于300g，其中綠色蔬菜占一半以上，水果每天攝入量至少200g，不能用果汁代替鮮果，還要每天吃適量的堅果。

3、適量吃魚、瘦肉、雞蛋等，少吃肥肉、熏制食品。

4、少油、少鹽飲食，控制糖的攝入，限制飲酒。

5、保持健康體重，每天保持適量運動。

健康飲食需要長期的堅持才能實現(xiàn)良好的效果，不會一蹴而就。

天津市中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院腎病科副主任醫(yī)師樊威偉進(jìn)行了審核。

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馬山大夫

怎么吃才健康謹(jǐn)記葷素搭配，多吃新鮮的蔬菜水果、豆制品，少食垃圾食品、腌制食物、熏烤食物、生冷辛辣刺激食物、葷類食物，多吃素食，保護(hù)好脾胃。

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要少吃，盡量不吃夜宵。

老年人應(yīng)該每餐吃得八分飽，肥胖者需要注意預(yù)防高血壓、高血糖和高膽固醇。

幾十年前，生活水平不高，私家車少，飲食簡單，多步行，體力活多，胖子不多，超過80公斤的更少。

現(xiàn)在男性的平均體重約為七八十公斤，但是高血脂、高血壓、糖尿病以及心腦血管疾病發(fā)病率高，這與飲食有著密切的關(guān)系，因此健康飲食顯得尤為重要。

九度十二分

少吃多樣，全面攝入粗加工食物、魚類、蔬菜、水果、堅果，少攝入鹽分、糖分和油脂，多喝水。

飲食的基本原則是少量、多樣、全面。

首先，應(yīng)該少吃，尤其是少吃熱量飲食。

研究表明，少吃的動物可以明顯延長其壽命。

關(guān)于這個問題，歡迎閱讀我的另一篇回答。

人類長壽的秘訣是什么？鏈接：我想知道如何才能做到更好。

少吃，只是讓你吃的數(shù)量少，但是種類一定要豐富全面。

要全面均衡地食用各種食物，包括肉蛋奶、蔬菜、水果、堅果等，不要偏食、吃得多樣化。

人類進(jìn)化到食物鏈頂端的基礎(chǔ)之一就是，我們是雜食動物，幾乎什么食物都可以攝取，以確保全面的營養(yǎng)。

雜糧、糙米飯、全麥面包等低GI食物，其升糖指數(shù)低，不容易引起血糖迅速上升，對胰島素分泌沒有沖擊，同時營養(yǎng)全面健康，消化速度慢，吃了之后不容易餓，建議多吃這類食物。

應(yīng)盡量減少食用精加工食物，如精米精面等，因為它們屬于高熱量、高升糖指數(shù)的食物，容易導(dǎo)致血糖水平的迅速上升。

應(yīng)該避免食用各種膨化食品和精加工零食，因為它們營養(yǎng)價值低，而且含有高鹽、高油、高糖，不利于健康。

有關(guān)粗加工食物和升糖指數(shù)的問題，歡迎看我的另一篇回答：為什么中國人喜歡午睡，而西方人很少午睡？這張圖片的寬度是509像素，高度是340像素。

魚肉是肉類中健康價值最高的，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、葉酸、維生素B2等微量元素，而且還含有構(gòu)成大腦、視網(wǎng)膜和神經(jīng)的重要成分DHA，尤其適合孕婦和兒童食用。

科學(xué)家們普遍認(rèn)為，以魚類為主要蛋白質(zhì)來源的地區(qū)，如日本、北歐地區(qū)，人均壽命超過80歲，與食用魚類有著密不可分的關(guān)系。

例如，2016年日本男性的平均壽命為80.98歲，女性為87.14歲。

有關(guān)魚類和魚油問題，歡迎看我的另一篇回答：深海魚油真的能降血脂嗎？每個人都有自己的煩惱，只有自己才能解決。

如果長期不吃蔬菜、水果和堅果，就會因缺乏維生素C而患上壞血病。

20世紀(jì)之前，人們才意識到補充維生素C可以拯救水手的生命。

然而，大航海時代的中國水手卻沒有患上壞血病，這是因為他們有飲茶的習(xí)慣，茶葉中含有維生素C，而且還會泡泡菜，甚至能在海上發(fā)豆芽，從而保持營養(yǎng)均衡。

如果長期不吃蔬菜水果，就會有生命危險，因此，有條件的話一定要多吃蔬菜水果，而且，蔬菜和水果不能相互替代，它們都有自身獨特的營養(yǎng)價值，不能只吃蔬菜不吃水果，或者相反。

每天吃一些堅果，是最佳的選擇，因為它們富含蛋白質(zhì)、油脂、維生素和各類微量元素，是人體必需的食物。

當(dāng)前市場上的“每日堅果”類零食也極具營養(yǎng)價值，但因為油脂含量高，不要過量食用。

中餐因為普遍含有高鹽、高油、高糖，不符合健康飲食的要求，尤其是北方人常常偏愛吃咸的食物，過量食用鹽分會導(dǎo)致高血壓、心臟病，而高油脂會引發(fā)各類疾病，因此，中餐不屬于健康飲食范疇。

百萬年來，人們對糖的渴望一直很強烈，因為它能夠直接轉(zhuǎn)化成熱量，是大腦運轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)能量來源。

然而，近幾十年來，隨著高糖飲食的普及，代謝類疾病也變得越來越常見，但人體并沒有進(jìn)化出適應(yīng)高糖飲食的保護(hù)機(jī)制。

對于城市里的人來說，控制糖分已經(jīng)刻不容緩。

除了蛋糕、點心等甜食外，城市里普遍存在的各種甜飲也對人體造成了極大的傷害，尤其是對女性來說，高糖飲料和食物會對頭發(fā)造成嚴(yán)重的影響。

人們由于工作忙碌，或者其他原因，每天喝水量不足，更傾向于飲用酒精飲料或其他飲料來代替水，這樣做容易導(dǎo)致身體缺乏水分，甚至更容易患上糖尿病。

因此，水是生命不可或缺的重要基礎(chǔ)物質(zhì)，人們應(yīng)該多飲水。

一般來說，可以通過一個簡單的計算來確定每天需要喝多少水，即將自己的體重（以公斤為單位）乘以30，就可以得出每天需要攝入多少毫升的水。

一個體重80公斤的人，每天至少要飲水2400毫升，也就是說每公斤體重需要攝入30毫升的水。

注意，飲酒和甜飲不能替代水，喝酒和甜飲時需要補充更多的水。

少吃加工食品，多吃魚類、蔬菜、水果、堅果，少鹽少糖低油，多喝水，搭配多樣化，全面均衡。

中國健康膳食寶塔可以作為飲食參考，中國營養(yǎng)學(xué)會與中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所共同撰寫的《中國居民膳食指南》中提出的膳食寶塔，是居民健康飲食的重要指導(dǎo)。

司馬晟宇

日常生活中健康的飲食應(yīng)該多吃蔬菜水果，少吃油膩多鹽的食物，主要飲用白開水，不要喝含碳酸的飲料。

北京新東方烹飪學(xué)校

合理營養(yǎng)，也稱平衡膳食，是指攝入能量和營養(yǎng)素的類型、數(shù)量和比例與機(jī)體需求保持平衡，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。

中國營養(yǎng)學(xué)會將人類食物劃分為五大類：第一類是谷物和薯類，包括米、面、雜糧、馬鈴薯、木薯、甘薯等；第二類是動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等；第三類是豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類以及花生、核桃、杏仁等；第四類是蔬菜、水果和菌藻；第五類是純能量物質(zhì)，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒。

建議每日膳食應(yīng)包含以上五大類食物，每類食物選擇2~4種，一天最少吃10~20種食物，達(dá)到30種以上為最佳。

第二，確保食品安全。

食物中不得含有對人體有害的物質(zhì)，必須保持新鮮衛(wèi)生，以確保居民的生命安全。

如果食物受到有害物質(zhì)污染或變質(zhì)腐爛，食物中的營養(yǎng)成分就會受到破壞，不僅無法滿足人體的營養(yǎng)需求，還會導(dǎo)致急性或慢性中毒，甚至致癌。

第三，運用科學(xué)的烹飪加工技術(shù)。

通過科學(xué)的加工和烹飪方法，去除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物，提高食物的消化率，改變食物的口感，增加食欲。

根據(jù)不同人群的生理條件、勞動強度以及作業(yè)環(huán)境，要合理安排進(jìn)餐制度，以促進(jìn)食欲和消化液的定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一日三餐制，并在飲食習(xí)慣上遵循不挑食、不偏食、不暴飲暴食的原則。

合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指攝取種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和營養(yǎng)素，使機(jī)體的營養(yǎng)需求與攝取量保持平衡，以促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。

其基本要求包括：第一，攝取種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素，以五大類食物為主，每日至少吃10～20種食物；第二，確保食物安全，避免受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)；第三，采用科學(xué)烹調(diào)加工，消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物；第四，根據(jù)不同人群的特點，制定合理的進(jìn)餐制度，并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

書慧捷iy

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣1、晨起喝水有人稱晨起喝一杯涼開水為“復(fù)活水”，因為它有助于肝、腎代謝、降低血壓、預(yù)防心肌梗塞等。

專家認(rèn)為，晨起飲一杯涼開水，能迅速被人體吸收，稀釋血液，等于給身體各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”。

要注意喝水的健康，水是人類生存的基礎(chǔ)，不要等到渴了才喝水。

2、吃早餐很多上班族為了多睡幾分鐘而放棄吃早餐，但這樣的飲食習(xí)慣是不健康的，一頓營養(yǎng)豐富的早餐不僅能提供我們所需的能量、維生素和礦物質(zhì)，還可以幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作，尤其是愛美的美眉們更應(yīng)該吃早餐，因為吃早飯有助于保持健康體重。

3、多吃蔬菜和水果專家建議每天攝入的食物中，水果蔬菜應(yīng)占1/3以上，每天至少吃400克以上，比如每天吃一個蘋果、李子、梨子等，這樣可以為人體提供充足的維生素和礦物質(zhì)。

4、素菜葷吃吃南瓜、胡蘿卜時不宜過于清淡，可以用油炒或涼拌，如果用來煮粥，那么要確保其他蔬菜中也有油，以保證它們被腸胃吸收。

5、少吃宵夜吃夜宵對胃負(fù)擔(dān)很大，可能會積累疾病，所以最好不要吃夜宵，肚子餓了可以選擇吃點水果或者麥片等低卡路里的食物。

要想擁有健康長壽，就要選擇合適自己的健康生活方式和健康的飲食習(xí)慣，并且要堅持下去，不能半途而廢。

健康的身體離不開自己的飲食習(xí)慣，所以要維持健康的飲食習(xí)慣，才能擁有健康的身體。

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在日常生活中要做到健康飲食：消兆脊1、均衡飲食：對于每天攝入的食物要全面均衡，并且注意適量；2、過多的鹽攝入會導(dǎo)致血壓升高，過少的鹽攝入會導(dǎo)致低鈉血癥，因此，在攝入鹽時要注意控制適量。

3、糖尿病患者應(yīng)該避免食用甜食、含糖飲料和含糖量較高的水果，同時控制飯量，如果血糖控制良好，可以適當(dāng)食用含糖量較低的水果，如蘋果、柚子等。

妖夜行攝食光

自從進(jìn)入三伏天，天氣悶熱難耐，沒有一絲微風(fēng)，只能靠空調(diào)和冷飲度日，沒有空調(diào)的廚房成了誰也不愿去的“禁地”。

為了營造健康的家庭餐桌，不想每天吃外賣，就自己動手做家常菜吧，只要半小時就可以做出三道菜，營養(yǎng)又下飯，比如西紅柿炒茄子。

茄子是大家餐桌上最常見也很受歡迎的食材，無論是什么地三鮮還是燒茄子，都是百吃不膩，但是這些做法都要油炸，為了追求健康飲食，可以把茄子做成不油炸的，比如番茄炒茄子，也是特別香，我家常常吃，泡飯味道一流。

把洗凈去皮的圓茄子切成滾刀塊，加入2克鹽將水分殺去，熱鍋涼油，放入控干水分的茄子煸炒至變色，然后撈出；熱鍋中少量油放入切好的蔥姜片爆香，接著加入西紅柿塊翻炒，將煸好的茄子倒入鍋中，調(diào)入適量生抽、淀粉和糖調(diào)制的芡汁，不要急著翻動，撒入3、4瓣蒜，翻炒幾下即可。

夏日里，涼拌圓白菜是一個很不錯的選擇，將圓白菜洗凈，切成片，加入適量的醬油、醋、糖、蒜末等調(diào)料，攪拌均勻即可。

天氣熱的時候，很容易吃不下任何東西，那么來一道涼拌菜就很不錯了，準(zhǔn)備好圓白菜和胡蘿卜，將它們切成塊兒和薄片，鍋中放適量水，加入一勺鹽，水開后放入切好的蔬菜，煮1-2分鐘后撈出瀝干水備用，放入碗中，加入拍碎的蒜末，再加入適量香油、生抽和醋，攪拌均勻就可以享用了。