想要跑步鍛煉身體，但是我慢跑十分鐘就累的不行了，身體素質不是很好，我該怎么鍛煉？

這充分說明您的心肺系統功能暫時不適應運動時的您！人無論起初干什么，首先要讓自己的身心接受和承受，身心不接受是個人意志力問題，身心不承受那是個人運動體能和技能貯備不理想問題！從您表述慢跑10分鐘就累的不行了，應該是屬于個人意志力薄弱所致，10分鐘約1公里，可等同于較快行走配速，既便是60歲以上健身者10分鐘慢跑也能達到1.5公里以內水平，那還是說明您身心不接受，還沒有痛下決心去自虐式跑鍛行動！健身者格言:不怕心動，就怕立刻行動！一天、一個月、一個季度、一年堅持不懈您、我可能做到，但，堅持不懈5年、10年、20年，甚至只到生命終點，您、我可能做不到！國外有一位每天堅持一英里慢跑鍛煉的男性老人，這一跑就風風雨雨50年！試問，這個世界有幾人？您不是以自己身體素質不好為懶行，您要毅然決然去付諸行動一一跑起來！建議您，先從5公里快走開始挑戰一個月，以每公里10分鐘配速行走，當同樣距離行走，您每公里配速加快了、輕松完成了，就進入慢跑5公里挑戰征程，慢跑每公里配速還是10分鐘，但，在跑前加點爬樓梯上5-10層，然后下來乘電梯下，每個鍛煉日練2-4次，再去慢跑5公里，同樣距離，越跑越快而輕松，恭喜您第一步基礎層挑戰成功了！接著挑戰中級層5公里。

可在慢跑前加入雙手持啞鈴深蹲起10-12次/組X3-5，然后進行慢跑，但以每公里7-8分鐘配速去完成5公里，如果這個標準成功了就嘗試一下5-10公里有氧慢跑加腰腹肌和下肢力量訓練，您只要堅持，汗水將為您點亮路跑之道！

尹宣然

你好，很高興回答你這個問題。

熱身

熱身對于提高跑步速度是非常重要的。

因為我自己是田徑運動員出身，當時我練的是400米，我記得我不熱身的情況下盡全力跑400米是大概1分鐘左右，而我熱身之后可以跑到手記50.6秒，這就可以看出熱身對于提高速度的重要性了。

這是因為在不熱身的情況下，我們的肌肉粘黏性是非常強的，這時候我們的身體會有保護機制來抑制你的跑步幅度和頻率，防止我們肌肉拉傷。

另外，熱身也可以提高我們的體溫，讓我們達到跑步應有的體溫狀態。

熱身順序一般是:

小步跑，4組*30米高抬腿，4組*30米后蹬跑，4組*30米跨步跳，4組*30米30米沖刺，3-4組

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增加腿部力量

力量對于任何的體育運動而言都是非常重要的，跑步也不例外。

當我們的腿部力量較弱的時候，我們蹬地就“偏軟”，這就會導致我們的動能不足。

我曾經帶了一位體育高考的學生，就是力量太弱導致的100米跑的特別慢，我記得好像是13秒多，深蹲只能蹲空桿，后來他慢慢練習深蹲，蹲到100KG可以做5次，他的100米成績也到了12秒1。

提升腿部力量的方法有很多：深蹲、硬拉、箭步走、深蹲跳等。

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增加手臂的擺動幅度和速度

這個算是一個小技巧了。

提高我們的手臂擺動的幅度和速度是可以增加我們的步頻的。

在運動會沖刺的時候，我們經常會聽到教練喊：手臂擺起來就是這個道理。

訓練擺臂也已拿杠鈴片或者是啞鈴進行擺臂練習。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

普潤斯基

52歲，跑一休一，每次10km，心率控制在140左右，7分左右配速。

可以跑快點，5分40配速，但心率會高到160。

跑一段路程可以，長了不敢。

山水之墨白

【幾種訓練結合起來可以提高跑步速度】你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。

我們平時跑步的目的無非有兩種。

一種是為了健康而跑，還有一種是為了競速而跑。

而大多數人的初衷都是健康跑，只是跑了一段時間以后，不自覺地就把注意力轉移到競速跑上來了。

配速上來了以后。

一個是節省跑步時間，另一個是可以去參加各種比賽，檢驗自己的跑步成果。

同時，也能夠享受到比賽給自己帶來的不一樣體驗。

那么，如果想提高跑步速度，有那些訓練方法呢？以下幾種訓練方法結合起來可以提高你跑步時的配速。

1.力量訓練。

想要提速，如果沒有強大的肌肉力量作為支撐。

不僅進步慢，還常常會以受傷的結局而告終。

因此，提速一定要先把力量練起來。

主要包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練。

強大的核心力量可以穩定你的軀干，使你的跑姿不容易變形，讓你跑起來更加經濟，也能為身體送去更大的推動力。

強大的腿部力量可以提高你扒地以及蹬伸的力量，增大你的步幅，減少觸地時間。

從而使你能夠跑得更快。

因此，平時有空就可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，箭步蹲蛙跳，提踵等訓練動作來加強你的肌肉力量。

2.間歇跑訓練。

間歇跑訓練可以刺激你的心肺離開舒適區，提升耐力，提高最大攝氧量，提高身體對抗乳酸的能力，從而達到提高你跑步時配速的目的。

間歇跑訓練可以每周進行一次。

間歇跑訓練時以最大心率的95%跑6組800m，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

注意休息時間一定不要太長，間歇跑訓練的效果就取決于你的休息時間。

3.乳酸門檻跑訓練。

乳酸門檻跑訓練可以提高你的乳酸閾值，使你能夠始終以較高配速跑完一段長距離，而且身體不至于太過疲勞。

乳酸門檻跑訓練可以隔周訓練一次。

乳酸門檻跑訓練時，以你最大心率的85%~90%連續跑20分鐘。

通過一段時間堅持不懈的訓練，你跑步時的配速會有一個明顯的提升。

所以，就這個問題，我的回答是:【幾種訓練結合起來可以提高跑步速度】我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你。

詩意星空棲息

跑步就是開始階段考驗意志力，對自己狠一點，把跑步當做一項工作來完成。

堅持完兩周之后，恭喜你，已經變成習慣了，不跑都難受。

綠洲147153329

你有跑步鍛煉身體的意愿，這個想法很好，是值得肯定的 和支持的，我是特別贊成你跑步鍛煉身體的。

慢跑十分鐘就累的不行，這是很正常的，萬事開頭難。

不是所有的人，一開始就能跑的很輕松，都會遇到瓶頸期的，一開始跑不動，跑不遠，跑不快，跑起來氣喘吁吁，上氣不接下氣。

別說十分鐘了，五分鐘都費勁，這主要是剛開始跑步，心肺功能不適應的問題。

怎么鍛煉，沒有什么訣竅。

不要急于求成，慢慢來。

只有你有決心和信心，有吃苦耐勞的毅力，一定能夠度過瓶頸期的，俗話說得好，世上無難事，只怕有心人，只有功夫深，鐵棒磨成針，就是這個道理，困難是暫時的。

雖然說開始練習跑步，沒有什么訣竅和捷徑，但也是需要學習和探索的。

把我是怎么開始跑步的方法，簡單的給你介紹和分享一下吧，也許會對你練習慢跑有所幫助。

我是60歲開始練習慢跑的，我也遇到與你同樣的問題和困難。

跑不動，開始時我是摸索著跑，我是這么跑的 ， 跑走交替運動。

跑幾分鐘之后，走一段時間，然后再跑，再走，再跑就這樣，每天練習，用了很長時間，練習期間逐漸增加跑步距離，這就是個循序漸進的漫長的過程 ，通過這個過程使自己的身體逐漸適應了。

通過一年半載的鍛煉之后，已經可以跑2公里左右了，感到興奮和欣慰，有了一些成就感，我能跑步了，而且還能跑2公里了。

這時還要逐步掌握跑步技巧，不斷提高跑步距離。

跑中學，學中跑，不斷學習，不斷提高。

幾年的練習 我現在跑十公里已經沒有問題了，自己還嘗試了一次半馬，感覺很輕松的，現在每天基本都是慢跑7公里左右。

你說你的體質不是很好，體質好與不好都應該練習慢跑，慢跑的好處非常多，我這里就不贅述了。

體質差，更是需要鍛煉，運動鍛煉身體是個日積月累的過程，不要指望一朝一夕，會有立竿見影的效果的，只有堅持不懈的運動，才能顯現出運動鍛煉的效果的。

另外跑的時候根據自身情況掌控運動量，不宜過量運動，量力而行。

你可以向一些跑步大咖學習一些跑步知識。

相信你一定會成功的成為一名跑者，身體素質也會越來越好，祝你跑步快樂。

向遠方8387

先快步走，感覺還行可以進行走跑結合，慢慢的再以跑為主。

生活軌跡17

　　跑步是卜汪基我們常見的運動之一，無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。

各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線，為了強身健體。

那你知道如何正確跑步嗎？下面就由我告訴你如何正確跑步吧！ 　　 一、如何正確跑步 　　 1、落地緩沖 　　如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。

正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。

這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　 2、擺臂 　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。

擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　 3、抬頭挺胸 　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。

因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞陵枝狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的`脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　 4、呼吸 　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　 5、心率 　　慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。

一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：（220-年齡）×60%左右。

大家跑步的時候可以適當的測量以下。

　　型謹 6、頭與肩 　　頭與肩都要保持穩定。

頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。

跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　 7、臂和手 　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。

要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　 8、腿 　　用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　 9、雙腳 　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。

腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

　　 二、跑步的注意事項 　　 1、姿勢 　　跑步姿勢要合理。

上身應挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前后擺動。

跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。

注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

　　 2、呼吸 　　跑步中的呼吸問題很重要。

呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。

初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。

每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

　　 3、力量 　　隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。

肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。

研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

山水之墨白

要逼自己一把，嘗到甜頭，你就能把跑步堅持下去了。

萬事開頭難，跑步亦是如此。

你把頭開好了，接下來估計想休腿都難。

你會像我一樣丟下手機一直跑下去，這跑步可比刷手機有意思得多了。

為什么呢？因為嘗到了甜頭啦。

跑步剛開始那段時間，由于平時安逸慣了，怕吃苦，大腦會非常抗拒跑步。

所以，你得逼自己一把，下定決心，絕不給身體有偷懶的機會。

之后，隨著身體對跑步的適應能力越來越強，大腦也就漸漸地放棄抵抗了。

你會發現，跑步不再那么艱難，而是變得輕松起來。

呼吸順暢，腳步輕盈，心情大好，你已經開始享受跑步了。

跑步給你帶來了豐厚的回報，你的身體在不斷地跑步過程中發生著變化。

耐力提高了，身材變好了，肌肉緊實了，免疫力在提高。

皮膚好，胃口好，消化好，睡眠好，精神狀態好。

你變得自律了，充實了，在你的身上時常會看到堅韌和剛強。

你整天都神采奕奕，精力充沛，你的身上總是充滿了正能量。

你真正地跨進了跑者的天堂，成為了一位合格的跑者。

你會從此愛上跑步，一天不跑步腳就會發癢，跑步已經徹底融入你的生活。

到那時，誰阻攔你堅持跑步，你會跟他急眼的。

所以啊，你要克服惰性，逼自己一把，毅然決然放下手機，跑向室外。

那里有鳥語花香等著你，那里有風霜雨雪等著你，那里有磨礪考驗等著你，那里有欣喜歡樂等著你。

沒有跑步的人生有缺憾，行動起來吧！

重要提示。

作為初跑者，一定要用慢跑的方式去跑步。

跑步時的感覺應該是一邊跑步，一邊能簡單與人交流，鼻吸口呼的方式呼吸，春秋天身體微微出汗就可以了。

循序漸進地增加跑步時間。

從每次跑10分鐘，20分鐘，慢慢增加到每次跑40~60分鐘。

一定要養成做跑前熱身，跑后拉伸運動的良好習慣。

跑休結合，從一開始的跑一休二，跑一休一，逐漸過渡。

要早睡早起，不要熬夜，不要疲勞，確保有一個良好的精神狀態再去跑步。

平時要注意補充營養，同時還要注意肌肉力量的訓練。

這些，都有助于你把跑步堅持下去。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！

和而不同的老男孩

像我這樣跑，慢慢的，緩緩的，慢條斯理的，不緊不慢的，不著不急的，"龜速"式的，"小低高"(小步幅、低心率、高步頻)超慢跑，并且要做到跑前熱身和跑后拉伸各15分鐘或以上。

記得戴上耳機聽書或聽歌，效果更佳。

跑在舒適區，保持好心率(140以下)。

最后一兩公里稍提速"沖"一下即可，這時心率雖達160或以上，但這是短暫的，跑完一兩分鐘即恢復，人不累。

當然，一直保持低配速低心率，會更好，更加不覺得累。

這樣跑，一邊聽書或聽歌，妥妥的一種享受，所以這也是我認為跑步是一種享受的原因。

記得，是跑，不是快走哦！

劍經業4D

如何合理跑步 如何合理跑步，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，有相應疾病的人不適合做這種運動，堅持運動還有可能長高，預防脊椎炎等，運動可以預防三高，以下分享如何合理跑步有什么好處。

一、如何合理跑步 1，如何合理跑步 2，什么時間跑步最好 3，跑步的技巧 二、跑步有哪些好處 三、跑步的正確姿勢 如何合理跑步 1、如何合理跑步 平常跑步要注意呼吸，一般兩步一呼，兩步一吸。

注意選擇合適的跑鞋重量要輕、要軟，選擇跑鞋不是要選貴的，最好的永遠是適合你的。

注意跑步的姿勢要正確，要注意落地時用腳掌中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

剛開始跑步不要求跑得遠，最好跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。

跑步完后要注意慧敗拉伸，兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾。

跑步前可適量進食及飲水。

可以吃少量香蕉或小片面包等，要避免飽腹跑步，墊餐后跑步以1小時為宜。

跑完步超過60分鐘就能進行正常飲食。

跑步前應該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過量的水，以溫開水為宜。

2、什么時間跑步最好 晨跑的好處：提高神經興奮，清晨是心臟病發的高峰時間，早晨血糖正處于低水平，因此坦正心臟病人和血糖低的人不宜晨跑。

午后跑的好處：身體處于最佳狀態，建議跑步最佳時間為下午4點至6點。

夜跑的好處：不錯的減肥方式，夜跑時血小板的數量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險性。

而夜跑后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進睡眠的作用，夜跑要注意保暖。

3、跑步的技巧 想要跑步跑得快，首先要調整呼吸。

將跑步呼吸時間拉長，同時將前信顫步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度。

跑步提快速揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。

跑步姿勢正確才能跑得快，飲食越合理，跑步運動效果越好。

跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因為這些食物可能會導致跑步時身體疲倦的現象，而高脂肪及高蛋白的食物（肥膘、奶油等）也應該盡量避免。

生活小常識17

跑步是一個李殲非常健康的運動，下面我來告訴大家跑步應該哪慧沖怎么跑最科學吧。

01 熱身：跑步前一定要進行熱身，這樣可以充分的拉開你的肌肉。

跑步的時候不會出現腿抽搐的情況。

02 調整呼吸：跑步的時候呼吸很重要，盡量的用鼻子呼吸，不要大口大口碧慧的呼吸。

用鼻子緩慢的呼氣吸氣。

03 拉伸：跑步之后，一定要進行拉伸。

這樣可以放松腿部的肌肉，腿不會變粗。

做幾組拉伸，也更加的舒服。

04 慢跑：跑步的時候慢跑，不要極速劇烈的跑步。

這樣會一下子受不了，一點點的提高速度。

旅客孔祥超

我告訴你一種絕對不會累的跑步方法……那就是盡可能慢地跑……其實跑步累，累的是心肺功能，而不是腿部肌肉，就算你腿部肌肉和核心肌肉感到累了，往往也會第二天才會變得酸痛……所以500米跑，1000米跑，之所以累就是因為這個原因……心肺功能差的人，心臟會強迫大腦產生自我保護的感覺，讓人痛苦萬分，無法堅持……但是跑一萬米反而不會累了，因為萬米跑速度一般都會很慢……慢跑是一點點也不會累得……你試試把跑步速度降到最慢，你會發現慢慢的跑其實速度不比走路快多少……但是由于雙腳有騰空的情況，所以又非常適合健身……而且一點也不會累……就算跑一兩個小時也不過是汗流浹背而已，心肺沒有一點點不舒服……但是有個缺點，就是慢跑時間長了會非常悶，非常無聊……所以，你要慢跑的話，建議一定要買個運動藍牙耳機去聽歌，或者聽廣播，就是那種帶到脖子上的，跑步不會甩掉的那種耳機……很多跑步的人都這樣做……

這樣就算慢跑一兩個小時，你也不會悶……這點非常重要，我看過很多人無法堅持長跑，就是因為太無聊了……所以一定要有耳機……最重要的是慢跑20分鐘到一個小時后，你會變得心情愉快，全身五臟六腑，沒有一處不舒暢的地方……當慢跑成為習慣，根本不需要紀律去約束，因為跑步本來就是讓人快樂的事情，就跟刷抖音，聽音樂一樣……這也是我這個懶漢，迷上跑步的原因，以前我天天在家練習深蹲，引體，舉重，但是體會不到運動的快樂，后來跑步才真正讓我開心起來……跑步的時候注意兩三步一呼一吸，注意用腳的方式，尤其是最好前腳掌先著地，否則無法減輕沖擊力，最好買一雙好一點的跑鞋，對人體能起到很大的緩沖保護作用，而且也非常輕松，跑起來感覺也不同……另外如果的身體特別差的人，如果慢跑也會感覺累得……那就改成慢跑加走路，這樣堅持一段時間，你就不會感覺累了……另外，最好是兩三天跑一次，這樣鍛煉效果也最好……等你跑步一段時間后，可以適當加強速度……人生的快樂就這么簡單……

鷹x眼

謝謝邀請:

這是一個看似簡單實際并不簡單的問題。

我們都知道"跑″是人類最基本的技能。

"跑"不但能增強人類的體質體能，促進人類的生長發育，改善心理狀態，而且還能提高人類的健康水平。

所以"跑"對我們每個人來說都非常重要，那么，怎樣跑步才能提高我們的跑步配速技巧呢？，下面介紹幾種方法，供朋友參考:

1:伴同跑

事實證明，與同伴一起跑步，不僅能夠互相鼓勵、互相幫助，而且還可以促進友誼，共同提高跑步水平。

2；游戲跑

要想提高跑步水平，平時的"游戲跑非常重要，如競賽性耐力跑、運球跑、負物跑，跳繩跑，跳高、跳遠、跨欄跑等等，這些游戲跑雖各有千秋，但它非常有助于提高我們的跑步水平。

3；利用自然地形跑

我們生長在大自然的環境中，我們身邊的田野、山丘、海灘、沙灘、森林等等，都無疑是我們的跑步場所，利用自然地形跑，不僅可以充分的享受大自然的新鮮空氣，而且沿途的自然風景還能消除跑步的枯燥，提高跑步的水平。

4:跑步也有講究

對于我們來說，干什么都要講科學，都要講方式方法，跑步也不例外，我們可以根據自身健康情況選擇如勻速跑、變速跑、健身跑等等，同時還要注意跑步時身體各個部位的協調性，如兩臂和腿的蹬擺力量與人的跑速密切相關，只要我們平時煉習時，注意鍛煉兩臂和腿的蹬擺力，就能提高跑步的速度。

另外，放松也非常重要，它不僅能減輕快速跑時大腦皮質的負擔，有利于步幅步頻的合理配置，而且還可協調兩臂和腿的蹬擺動作，提高跑步速度。

因此、學會自然、放松對提高跑速也非常重要！

八桂晨跑歐—1951

要體會到跑步的好處才會去跑。

開始跑時就三心二意、三天打魚兩天曬網，不僅嘗不到跑步樂趣，還會認為是負擔。

跑步給自身帶來的好處也不是一蹴而就，要經過少則幾個月、多則數年才會有明顯效果。

沒有信心與毅力，是很難長年累月堅持下去的。

當體質增強、精力充沛了，就會很自律去跑，并且會樂而不疲的堅持跑下去。

我從中學時代開始晨跑，已進入71歲。

近三年多來平均每個月跑250公里左右，通常跑二或跑三休一，已連續跑187周，平均每次跑13.58公里。

無“三高”，近兩年體重指數為20.7。

荷蓉馃3128

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。

尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關系到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組，每組堅持30秒。

組間沒有休息，持續進行即可。

動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。

注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。

動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。

兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。

往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。

兩邊交替進行。

動作三：這個動作拉伸大廳燃腿后側肌肉以及臀部。

兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。

身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。

動作四：兩手伸直抬衡廳高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。

咐伏隱動作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點地。

兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。

兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

shoy瀚

最舒服、最心爽的跑步是這樣的我從2015年4月27日為減體重而選擇跑步，最初從5公里開始，可能是抱著盡快把體重降下來，還有剛剛邁開腿跑步較興奮吧，一上來就手拿計時秒表，邊跑邊計，以每公里4分10–4分30配速開跑，跑著跑著呼吸越發紊亂、步幅步頻越發小而慢、雙腿越發沉重，3公里以后都是5分鐘左右配速完成的，跑完5公里后汗如雨下，渾身軟癱，走回家爬樓都吃力，晚上吃飯不香，洗個澡倒床就睡，夜里多床，大小腿肌肉、踝、膝、髖關節酸痛，第二天懶床不想起，針對此癥狀，原本想第二天繼續5公里，果斷取消，因為這種負荷不適宜我，連續休息三天，第四天我還是按照4分多配速一公里挑戰一下，跑中感覺比笫一次好點，跑后也一樣，就這樣堅持一個月，我得出跑一休一、4分多配速、5公里，對我來說越來越輕松很合適。

想想第一個月就完成這么好，體重降了2斤，5公里越跑越輕松，成就感高滿就從5月27日挑戰3分30-3分50一公里配速完成5公里，雖然能每次例跑能執行，但在跑中和跑后讓我身心俱疲，嚴重的影響了我的原先生活、學習和工作節奏，為此果斷拋棄這種配速法，改為5–6分鐘左右一公里配速來鍛煉與減肥，結果每次跑中、跑后都身舒心爽！雖然已經53歲了，但是跑一休一、每公里5-6分鐘配速這兩個原則一直不曾改變，最直接的感受，每次例跑10-15公里，月跑量達200-250公里，讓我在同樣工作崗位上工作狀態應付自如，身型越來越棒，越跑越想跑，跑遍中國省會城市馬拉松我一直在路上！各位跑友，尋找出適宜自己的跑距、配速才能讓你我收獲健康、快樂、自信，否則會影響你我生活、學習和工作品質，那就失去了跑步真諦！

八桂晨跑歐—1951

跑步姿勢正確，兩腿配合快速擺動的兩臂有節奏的邁出，使步頻達到180左右，并使跑步訓練效果保持在2.5～3.5的有氧區間內，這樣的跑步不僅是最舒服、最爽的，對健身效果也是最佳的。

廣汽豐田汕頭合眾店

你好，我是合眾君，很高興能夠為你解答問題，以下為我作為跑步愛好者的個人見解，希望能夠幫到你。

怎么跑步才可以不疲憊？跑步前做下熱身，腿部和肩部做伸展，建議選在公園、操場跑道上進行跑步，公路跑步有點危險，而且空氣沒有前兩個好。

在戶外跑步，要確定適宜的著裝。

夏季跑步應以透氣、排汗快、寬松為主；冬季跑步應以保暖和不影響運動為宜。

輕松愉快的音樂跑會使你跑得更久些，佩戴耳機選幾首好聽的純音樂，用音樂來渲染你的情緒變化，用節奏和鼓點控制步頻與呼吸，建立良好的跑步節奏。

跑步的時候建議兩步一呼兩步一吸，步伐小些，步頻快些；手臂不要胸前左右擺，利用后臂前后擺動，帶動你的跑步節奏。

如果感覺呼吸急促，速度就再放慢些，一定不要就此停下，因為只是我們心里感到勞累而已，身體還是可以的，所以我們要放慢速度，步伐邁小些，堅持過了一個度之后，你就會發現其實你還可以跑得更久，身體沒那時候的勞累感。

還有跑后不要立馬停下，快走三分鐘，深呼吸來調整狀態，呼吸越深，恢復得越快。

快走后再做一套跑后的拉伸操，也就短短幾分鐘，一定要做哦，不然明天起床腿會酸。

休息時多喝白開水補充流失的水分或者吃個香蕉也是不錯的跑后選擇。

最后建議你可以下載《KEEP》App，里面有跑前熱身、音樂跑、跑后拉伸等動作指導，個人覺得挺不錯，我已用這個APP兩年多了。

希望能夠幫到你，如果大家還有什么疑問，歡迎大家在下方留言，我很高興能夠為大家一一解答。

劉洪文990

1是準備好一雙軟硬適中的跑鞋和一套速干的運動服裝。

人靠衣裝馬靠鞍。

好的裝備帶來好的感受和安全防護；2是跑前一杯溫水，補充適量的水分，水是生命之源，是運動之泉；3是跑前充分熱身，把關節韌帶打開，喚醒生命的活力。

跑后拉伸，恢復緊張的肌肉，舒展身體各種器官；4是控制好心率，保持有氧跑、快樂跑，不拼配速，不拼距離；5是保證良好的睡眠質量，早睡早起，養成良好的作息規律；6是清淡飲食，保持七分跑，不暴飲暴食，不窮吃海喝，跑前跑后不飲酒；7是跑后不立即沖 洗，最好等半小時后洗漱，給身體一個緩沖時間。

山水之墨白

我是山水之墨白，一位跑者，你的【關注】是對我最好的鼓勵哦！你好，很高興回答你這個問題。

慢跑十分鐘就累的不行，題主再堅持一會就好了，還有兩種可能是跑快了或力量不足。

跑步十分鐘，按照一般新手跑者的配速來算，也就跑了1㎞多一點。

有一種可能，題主再堅持一會，跑到15～20分鐘以后就不會那么累了。

為什么這么說呢？因為包括我們老手在內，跑步的前15分鐘左右都屬于熱身跑。

熱身跑期間雖然是慢跑，但一般情況下也會累的。

腿像灌了鉛，呼吸不暢，頭腦發暈，甚至都有棄跑的念頭。

這是我們的身體從靜止狀態過渡到運動狀態的一個必然過程，就好比汽車啟動后要預熱發動機一樣。

在這個過程中，心率要從靜息狀態跨越到熱身區間再到有氧區間，此時心率變化很大且不穩，使我們很容易感到疲憊。

熱身跑期間心臟要加大泵血量給肌肉供能，以滿足跑步所需。

有很多血液要從身體其他部位抽掉過來，這也需要一個過程，能量一時間滿足不了肌肉需求，我們就容易累。

其他內臟器官包括大腦減少了血液量后，一時半會也適應不過來，會出現難受的情況。

而一旦慢跑進行了大約15分鐘～20分鐘，身體就適應過來了。

心率已經穩定在有氧區間內，就等于汽車發動機可以正常工作了。

我們接著跑下去就不會感到那么累了，反而會越跑越輕松。

既然題主已經是慢跑了，那么很大原因就是沒有繼續堅持下去。

如果還是感到累的話，那題主可能還是跑快了，心率不在有氧區間內，題主不妨再把配速放慢一些試試看。

跑步是需要力量的，力量不足也會使人感到累，題主慢跑的同時平時還須加強力量的練習，包括核心力量和腿部力量。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

慢跑十分鐘就累的不行，題主再堅持一會就好了，還有兩種可能是跑快了或力量不足。

我是山水之墨白，幫我點個【關注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！

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1、正確爛判的擺臂方式：正確的擺臂方式應該是手臂呈90度彎曲，雙手半握拳，大臂帶動小臂前饑態改后擺動2、正確的抬腿高度：跑步時不要把膝蓋抬得太高，日常跑步運動是指勻速長距離跑步，只有短跑時才需要閉粗把膝蓋抬高。

長跑時膝蓋抬得過高不僅體力消耗大，對膝蓋的磨損也是非常嚴重的。

正確的抬腿高度只需要膝蓋部分稍微彎曲即可。

3、正確的步幅：很多跑者最大的問題就是步幅過大，千萬不要這樣做，它會導致很多傷害，包括扭傷，跟腱受損、髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

想要跑出更好的成績，應當是加快頻率，而非加大步幅。

4、正確的著地方式：前腳掌與后腳跟哪一個先著地一直是跑者之間存在爭議的話題。

如果還沒有做針對腳踝、小腿附近小肌群的訓練就采用前腳掌先著地，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，還會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿的變粗。

這里建議用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌，這樣

鋼筋彈彈彈

把煅煉當成一種習慣，不給自己不運動找理由，根據自己工作生活時間合理安排，找到適合自己的運動煅煉方式，制訂計劃，堅決執行，慢慢養成一種生活規律。

堅持一段時間，就會體會到運動帶來的快樂。

如晨跑，就要養成早睡早起的習慣。

奔赴山海的姑娘

要堅持做任何一件事情都有一個動力源，如果只是三分鐘熱度是很難堅持下去的，如果真的是有某些原因的話，那就對癥下藥朝著目標前進。

說說我當時堅持下來的過程吧：2018年8月父親永遠地離開了，身為家里的獨生女，父親就是我的天，父親在，我的世界就在，父親的離去，我的世界就像被抽空了。

我過了半年行尸走肉沒有靈魂的日子，在一九年即將到來的時候，我告訴自己，我不能再這樣下去，我要清醒，因為媽媽還在，我要照顧媽媽。

然后我就給自己制定了運動計劃，首先是每天早上起來跑步，我從5公里開始每天加一點。

我跑完步后就發動態，然后給自己一句鼓勵的話。

這個過程是很辛苦的，又困又累，但是身體上的困和累都不及失去父親的疼，我幾乎是每天早上很困的狀態下，然后哭著爬下床，一邊想念著爸爸一邊在不清醒的狀態下，不停地奔跑著告訴自己，我要清醒我要清醒，然后慢慢地跑著跑著就清醒，腦子就開始計劃著一天的工作，持續下來漸漸的就感覺到自己一天天的在變強大，在長大。

因為父親不在，我就是家里的天，我要承擔起這個擔子，我要照顧媽媽。

堅持很累，但是堅持下來卻很酷。

我從一開始的室內跑。

然后到跑到戶外，再慢慢地又跑到了山上。

每一次跑步完我都會打卡記錄，三年半的時間我已經跑步打卡了598天。

也為自己在每一個跑過的路與山上留下了我最美的印記。

所以大家在看到我的打卡記錄上都是有很多的美照，因為當你經歷過生離死別，失去最痛，你就能真正理解人生是真的很短暫，我們要珍惜有限的時光，把自己最美好的時候記錄下來，告訴世界我來過，我在這個世界揮灑過最美的汗水，也留下最美的足跡，如果有一天我到不了明天，但是也不會有遺憾，因為我把美麗留在了這個世界。

給大家看看我剛開始打卡的記錄，希望能給想堅持跑步的朋友們帶來一點動力，人生無常珍惜當下，想做什么就去做吧，不要猶豫，因為結果收獲都是你自己的，加油??為自己的人生努力吧??

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