m字腿

m字分腿法是什么？

m字分腿法是開腳捆綁一般借助椅子，沙發作為靠背，或者半躺在床上或地板上進行。雙腳屈膝打開成M字型，用多道繩圈將大腿和小腿纏繞在一起，使之無法伸直，余繩視需要在腿彎處收緊。為了保持大腿打開的姿勢，可以另用繩索分頭系住左右腿的繩圈，在背后收緊。

分腿法的好處

消除浮腫，通過開腿伸展來促進下半身的血液循環，有助于廢棄物和毒素排出體外，從而改善浮腫。消除便秘，在開腿伸展的過程中，可以促進身體的循環，使腸道的運動得到活性化。有助于緩解便秘，達到體重減少和體內垃圾變少的效果。

矯正骨盆的變形，開腿伸展有助于關節變軟，可以將骨盆矯正到正確的位置。這樣的話，內臟也會恢復到正確的位置，還能消除大肚腩的效果。

m字分腿法是什么呢？

m字分腿法是坐直將兩條大腿放在一起，將小腿向外壓90度，并且必須靠近床或地板。M字腿，中慢節奏性感熱舞中的腰步與臀部系列動作之一。發源于國外，首創者已不可考，近期由于著名團體“小野貓”的歌曲《DontCha》而大紅大紫。

m字腿的特點

顧名思義，M字腿即讓雙腿曲線呈“M”字形的舞步，舞者快速下蹲，并隨音樂節奏扭動臀部與腰部，展現性感曲線與體態，可謂近年最性感的舞蹈動作之一。標準的M字腿除了大腿與膝蓋呈水平線，膝蓋更要盡量打開，與腳尖方向一致。

專家表示，M字腿跟半蹲或雙腳跨開的蹲馬步相似，藉由用力鍛煉大腿內側與臀部肌肉。不過M字腿因腿部跨得更開，加上腰部必須挺直，所以可運動到的肌肉更多，一般做不到1分鐘就開始出汗，可促進代謝與消耗卡路里。

m字分腿法的好處

m字分腿法的好處

　　m字分腿法的好處，m字分腿法有很多好處，不僅能促進人體下半身的血液循環，還能快速瘦腿，拉長大腿內側的肌肉線條，使我們的退腿部看起來更修長。下面帶大家看看m字分腿法的好處。

　　m字分腿法的好處1

　　m字分腿法是坐直將兩條大腿放在一起，將小腿向外壓90度，并且必須靠近床或地板。M字腿，中慢節奏性感熱舞中的腰步與臀部系列動作之一。發源于國外，首創者已不可考，近期由于著名團體“小野貓”的歌曲《DontCha》而大紅大紫。

　　 分腿法的好處

　　消除浮腫，通過開腿伸展來促進下半身的血液循環，有助于廢棄物和毒素排出體外，從而改善浮腫。消除便秘，在開腿伸展的過程中，可以促進身體的循環，使腸道的運動得到活性化。有助于緩解便秘，達到體重減少和體內垃圾變少的效果。

　　矯正骨盆的變形，開腿伸展有助于關節變軟，可以將骨盆矯正到正確的位置。這樣的話，內臟也會恢復到正確的位置，還能消除大肚腩的效果。

　　 M字瘦腿動作的示范步驟

　　雙腳打開到比肩膀寬，腳尖盡量朝外，程度視個人能力，不需要太勉強。

　　身體慢慢下降至與膝蓋同高，腳尖與膝蓋方向一致;開始每天做5分鐘;之后視狀況延長時間。

　　從側面可看到腰部必須挺直，不然容易傷到髖關節。

　　做完可做拉筋動作放松。雙腳腳心貼合，大腿盡量下壓，雙手往前延伸幫助施力，可以拉長大腿內側肌肉線條，不至太過結實。

　　 初學者的輔助做法

　　做M字腿若姿勢不標準，易對膝蓋與髖關節造成傷害，可用工具輔助，尤其膝蓋受過傷，更要注意安全。生產完者怕骨盆變寬，最好產后3個月再做;雙腳打開寬度也應量力而為，膝蓋可用護膝固定。

　　兩側或后方可放椅子或任何可以支撐身體重量的東西。

　　m字分腿法的好處2

　　 簡單快速瘦腿小動作

　　 動作一

　　1.放松站立，有節奏地將一條腿向上踢起，踢起的腿要伸直，盡力抬高。

　　2.抬起腿時，手在腿部下方擊掌。兩側交替重復15次。

　　 動作二

　　1.站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。

　　2.吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，大腿和小腿成直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。

　　3.雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個動作10秒鐘。

　　 動作三

　　1. 仰臥在地上，雙手手肘撐住地面，將上身微微撐起。

　　2. 右腳伸直微微向上抬起，左腳彎曲放在地面，用彈力帶將雙腳綁住。

　　3. 其他部位不動，右腳用力向上盡可能抬起，左右交替練習30次。

　　 動作四

　　1.跪坐，膝關節并攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正后方。

　　2.臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鐘。

　　 動作五

　　1.身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本

　　2.慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重復動作10次。

　　 最適合懶人的快速瘦腿法

　　 垂直抬腿

　　如果你的大腿肌肉松弛，那么對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之后，繃緊你的臀部肌肉，并嘗試抬高你的腿。盡可能嘗試保持這個姿勢更長的時間。

　　 “M”字運動

　　M字運動。雙腳打開到比肩膀寬，腳尖要盡量朝外，程度視個人能力，不需要太勉強。身體慢慢下降至與膝蓋同高，腳尖與膝蓋方向一致;開始每天做5分鐘，之后視狀況延長時間。從側面可看到腰部必須挺直，不然容易傷到髖關節。做完可做拉筋動作放松。

　　 靠墻下蹲

　　找到一面墻，后背靠著它，雙腳距離墻面45厘米，分開45厘米，然后做下蹲。如果想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小雙腿之間的距離。

　　 扎馬步

　　扎馬步是最簡單的瘦腿方法。扎馬步的時候，腳朝向正前方，呈“11”字狀，背挺直，此時大腿內側會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。

　　 按摩足三里穴

　　足三里穴就在你膝蓋三根手指的無名指的地方。這穴位很好找，壓下去有個凹槽，就是足三里穴，壓下去停留五秒在放開你會覺得酸酸的，但很舒服。這穴位是非常的滋潤我們的身體，也就萬能滋潤穴，每天分三次每一次按摩三分鐘即可。

　　 按摩法

　　需要身體乳或是精油的幫助。你可以選用功效是標明緊膚或燃燒脂肪，或者對抗橘皮組織的產品。每天在沐浴后花五分鐘，以局部劃圈圈的方式，按摩腿部產生橘皮組織的地方。還有一個按摩法則，就是用手心向上拍打腿部皮膚，向上拍打有助於加速乳液滲透進肌膚中，產生滋潤和緊實的功效。

　　m字分腿法的好處3

　　 瘦大腿運動方法：

　　 1、深蹲

　　首先保持自己的身體處于筆直的狀態，背部一定要記得挺直起來，雙腳需要打開，保持與肩部保持同樣的寬度，雙手緊緊握住雙拳，自己下蹲下來，膝蓋不能超過腳尖，就是如此反復這樣的動作。大家做深蹲這個動作的時候需要注意呼吸的節奏，每組15-20個，每天做2-3組就可以了。

　　 2、后抬腿

　　保證自己的雙手撐在地上，膝蓋跪在質地比較軟的墊子上，自己的軀干保持一條直線，膝蓋慢慢地彎下來，需要依靠大腿的力量把腿部滿滿往上抬，目光往前看，頭部不能亂動，15~20個每組，做2~3組即可。

　　 3、剪刀腿

　　剪刀腿這個動作的做法是，首先也是平躺一個墊子上，雙手需要平放，腳部需要滿滿往上抬起最后與自己的.身體呈現90度角，然后做開合運動，就是這樣重復做這個工作，做的時候需要注意呼氣的節奏。

　　 4、側踢腿畫圈

　　側踢腿畫圈這個動作的要領是雙手撐在一個墊子上，姿勢需要保持跪姿，其中的一條腿需要在空中畫圓圈，兩只腿交替進行。

　　 5、深蹲側踢腿

　　深蹲側踢腿就是自己保持一個深蹲的姿勢，雙腳需要打開，比肩膀的寬度稍微寬一點，雙手需要微微握拳，背部需要保持挺直的狀態。下蹲時腿部膝蓋不得超過腳尖，起來時交替側踢腿。

　　 快速瘦大腿的動作

　　 第1個動作：鍛鏈大腿外側

　　首先要先鍛鏈大腿外側，不管是大腿的前面、后面、大腿內側跟外側都要動到，這樣線條才會更漂亮。你需要先準備一塊瑜珈墊，接著身體朝左側躺在墊子上，雙手撐好，將右腳往上踢，這是5個動作之中最簡單的了；溫馨提醒，鍛鏈大腿外側注意要穩住身體、頭、腰和腿，都要維持一直線，一邊做完15～20下就可以換邊繼續做。

　　 第2個動作：鍛鏈大腿內側

　　就和第1個動作一樣，先讓身體朝左側躺在墊子上，再讓右腳屈膝跨過左腳的膝蓋，身體要記得撐好，接著讓左腳輕輕往上踢，下來時右腳不可著地。大家要堅持住喔！因為你想要的大腿縫就是需要靠這個動作練出來，一邊做完15～20下就可以換邊繼續做，

　　 第3個動作：屈膝往后抬腿

　　雙腳屈膝著地，雙手要打開與肩同寬，接著先讓左腳往上踢，雖然這個動作看起來很簡單，但要注意踢腿的時候背部不要凹下去，要記得挺直，而且身體也要盡量保持水平，屁股不可以轉來轉去喔！

　　如果你的身體真的晃到不行，建議可以將手肘碰地支撐身體，這樣做起來會比較穩定。這個動作一樣做15～20下之后就換邊。

　　 第4個動作：側弓步＋踢腿

　　側弓步加上踢腿的動作會比較難，側弓步的時候，膝蓋彎曲不要超過腳趾尖，腹部也要記得出力，努力保持身體的平衡，起來的時候可以先站穩再側踢腿，踢完也可以先站穩再蹲下，一步一步慢慢來。

　　如果你覺得自己的穩定度夠好，可以起身後直接踢、踢完直接蹲，將動作一氣呵成，這樣節奏也會比較快，兩只腳都要各做15下。

　　 第5個動作：相撲深蹲、雙腳并跳

　　這個動作是這5個動作中最難的一個！你可以照著影片做出相撲深蹲後雙腳并跳，我建議，相撲深蹲的腿要比一般深蹲還要再更打開，如此一來，才能更有效訓練大腿的肌肉；記得做這個動作的時候，膝蓋要跟腳趾維持同一個方向。

m字分腿法是什么？

m字分腿法是鴨子坐。M坐也可以稱為鴨子坐。坐姿因與鴨子的坐姿相似而得名。女性盆骨結構更適合鴨子坐，所以不少人認為鴨子坐更適合女性。

因為鴨子的坐姿就是把小腿和腳掌并在大腿外側雖然我們看不到，而臀部則完全貼地。鴨子坐時只是看上去很安逸，但換成人類來坐，就形成一種很穩固的金字塔型坐姿。

鴨子坐練習要領

雖然女性有得天獨厚的優勢來“鴨子坐”，但如果你的腿部柔韌性不夠，也難以坐得優美。“鴨子坐”坐姿主要考驗的是膝關節與胯關節的柔韌性，那么如何提高這兩個關節的柔韌性呢。

柔韌鍛煉是為了提高跨骨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。膝關節的柔韌主要發展腿部面肌群的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群的伸展性。胯關節的柔韌主要發展前后、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。