各類食物GI值檢視表GI值熱量值

GI值（每100g） 熱量（每100g）

主 食 類

白米飯84356

稀飯（白米）5771

糙米飯56350

白米加糙米65353

胚芽米70354

燕麥55380

麥片64340

白土司91264

法國面包93279

貝果75157

牛角面包68448

黑麥面包58264

全麥面包50240

中華面61281

蕎麥面59274

面線68356

義大利面65378

全麥義大利

面

50378

肉 類

牛肉46318

豬肉45263

雞肉45200

羊肉45227

鰻魚45161

鮪魚40125

沙丁魚40113

蝦子4083

花枝4088

牡蠣4560

蛤仔4030

培根49405

火腿46196

香腸45321

蔬 菜 類

紅蘿卜8037

白蘿卜2618

馬鈴薯9076

芋頭6458

地瓜55132

玉米7092

南瓜6591

牛蒡4565

洋蔥3037

番茄3019

蓮藕3866

高麗菜2623

青江菜239

美生菜2214

豆芽菜2215

菠菜1520

韭菜52118

四季豆2623

青椒2622

花椰菜2533

萵苣2312

芹菜2515

小黃瓜2314

苦瓜2417

茄子2522

筍子2626

蔥3037

豌豆4593

毛豆30135

花生22562

黃豆20417

蒟蒻245

其 他 配 菜 類

豆腐4272

油豆腐43386

魚板5696

蛋30151

海帶17138

香菇2818

木耳26127

蘑菇2411

水 果 類

鳳梨6551

香蕉5586

芒果4964

哈蜜瓜4142

桃子4140

櫻桃3760

柿子3760

蘋果3654

奇異果3553

檸檬3454

梨子3243

柳橙3146

葡萄柚3138

木瓜3038

草莓2934

點 心 類

冰糖110387

白糖109384

蜂蜜88297

果糖30368

代糖10276

巧克力91557

甜甜圈86387

洋芋片85388

鮮奶油蛋糕82344

松餅80261

蘇打餅70492

冰淇淋65212

布丁52126

果凍4645

涼粉124

牛奶咖啡3935

低脂牛奶2646

優酪2562

GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽

略喔！

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！

五谷根莖類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

法國面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235

白米飯 84 356 烏龍面 80 270 紅豆飯 77 189

貝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354

牛角面包 68 448 面線 68 356 義大利面 65 378

糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330

麥片 64 340 中華面 61 281 低筋面粉 60 368

蕎麥面 59 274 黑麥面包 58 264 稀飯(白米) 57 71

糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378

全麥面包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥面粉 45 328

全麥義大利面 50 378

蛋豆魚肉類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

竹輪 60 120 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288

魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405

臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196

香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227

雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60

鯨 45 160 鮭魚子 45 180 鴨 45 200

蜆 44 51 海膽 44 140 鮑魚 44 135

烤鰻魚 43 293 乾貝 42 97 喜相逢 40 177

鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113

花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30

竹莢魚 40 180 蛋 30 151 豆腐 42 72

炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200

百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562

大豆 30 180 腰果 29 576

黃豆 20? 150

乳類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

煉乳(有糖) 82 331 霜淇淋 65 180 布丁 52 126

鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745

脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67

原味優格 25 62

蔬菜類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

馬鈴薯 90 76 紅蘿卜 80 37 山藥 75 108

山藥 75 50 玉米 70 92 南瓜 65 91

芋頭 64 58 栗子 60 95 甘薯 55 132

韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65

蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135

蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18

木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23

高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿卜 26 18

花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17

芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5

豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12

青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14

黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17 30

菠菜 15 20 香菇 28 18

水果類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

草莓果醬 82 262 西瓜 80 53 鳳梨 65 51

葡萄乾 57 301 橘罐頭 57 80 香蕉 61 86

葡萄 50 55 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42

桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60

蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54

梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38

橘子 31 60 木瓜 30 38 草莓 29 34

杏桃 27 62

糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105 350

黑砂糖 93 300 蜂蜜 88 297 果糖 30 368

代糖 10 276 寡糖 10 25

零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433

甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344

松餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380

餅乾 77 432 胡椒 73 80 蘇打餅乾 70 492

蜂蜜蛋糕 69 360 霜淇淋 65 212 布丁 52 126

可哥亞 47 310 果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35

黑巧克力 22 382 涼粉 12 4

飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料里面加的糖是哪種）

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

可樂 43 橙汁 42 咖啡 16

法式Latte咖

紅茶 10 啡 39 啤酒 34

巧克力奶 47