早餐食譜大全

2023年12月2日發(fā)(作者：工作日?qǐng)?bào)表模板)

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早餐食譜大全

健康的早餐至少要包括主食(即碳水化合物)、優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，可以再加一些蔬果以補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。熱量控制在每天總熱量的30%。下面店鋪為您介紹8類人群的早餐食譜。為你量身定制早餐食譜，照這樣吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)!

上班族早餐食譜

關(guān)鍵字：營(yíng)養(yǎng)全面 預(yù)防午前饑餓

>>>推薦：牛奶燕麥粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1個(gè)蘋果

推薦理由

燕麥升糖指數(shù)低，富含膳食纖維，提供足夠的飽腹感，預(yù)防上班族的午前饑餓情況。上班族通常因工作繁忙而忽略了鈣質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)豐富且能提供鈣質(zhì)的牛奶則必不可少。西芹花生米則兼具綠色蔬菜與堅(jiān)果，再加上小番茄或蘋果中的維生素，上班族的早上時(shí)間緊張，這樣的食譜則營(yíng)養(yǎng)均衡又制作方便簡(jiǎn)單。

減肥者早餐食譜

關(guān)鍵字：膳食纖維 蛋白質(zhì) 適量碳水化合物

>>>推薦：南瓜雞蛋沙拉(沙拉醬替換為少量橄欖油或油醋)+半個(gè)雜糧饅頭+1杯無(wú)糖豆?jié){+1個(gè)蘋果或香蕉

推薦理由

南瓜熱量低，且含有豐富的維生素及膳食纖維，是適宜減肥者食用的低卡食物，在制作南瓜沙拉時(shí)還可添加少量堅(jiān)果豐富口味。雜糧饅頭提供足夠的碳水化合物，可以讓你一個(gè)早上都充滿元?dú)狻６節(jié){可以適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但一定要注意無(wú)糖。蘋果或香蕉則能在補(bǔ)充維生素的同時(shí)，讓你更不易感到饑餓。

健身愛(ài)好者早餐食譜

關(guān)鍵字：蛋白質(zhì) 血液循環(huán) 保持血糖穩(wěn)定

>>>推薦：1份全麥雞蛋三明治+1份雞胸肉拌綠色蔬菜+1杯牛奶

推薦理由 為了實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)，攝入優(yōu)秀的蛋白質(zhì)十分重要，這份早餐中的雞蛋、雞胸肉、牛奶都是富含優(yōu)秀蛋白質(zhì)的食物。有研究發(fā)現(xiàn)，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮有助于促進(jìn)健身愛(ài)好者的血液循環(huán)，所以搭配新鮮的綠色蔬菜可以讓運(yùn)動(dòng)效果更好。芹菜葉、菠菜、生菜都是不錯(cuò)的選擇。全麥三明治則有助于保持血糖穩(wěn)定，為健身者提供足夠的碳水化合物。

30歲以上女性早餐食譜

關(guān)鍵字：鈣質(zhì) 保持標(biāo)準(zhǔn)體重

>>>推薦：1份芝麻紅棗燕麥粥+1個(gè)雞蛋+1根香蕉或1個(gè)獼猴桃

推薦理由

30歲以上的女性，骨質(zhì)開(kāi)始下降，這個(gè)時(shí)候要開(kāi)始及時(shí)補(bǔ)鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松，黑芝麻屬于高鈣食物，還可補(bǔ)充人體所需的多種微量元素和維生素E。除了補(bǔ)足鈣質(zhì)，還要控制熱量，保持標(biāo)準(zhǔn)體重，燕麥富含膳食纖維，能夠促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，利于排便和穩(wěn)定血糖。紅棗的滋補(bǔ)作用、水果的維生素則讓這款早餐錦上添花，是適于女性的常備早餐選擇。

孕婦早餐食譜

關(guān)鍵字：營(yíng)養(yǎng)均衡 蛋白質(zhì)

>>>推薦：蝦仁紫菜餛飩湯+幾片全麥面包或全麥餅干+250克脫脂牛奶+1個(gè)柑橘或1根香蕉

推薦理由

孕早期很多孕婦的胃口都不是很好，所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鮮蝦和紫菜中含有豐富的鉀和碘，有利于胎兒大腦細(xì)胞和智力的發(fā)育。細(xì)細(xì)咀嚼全麥制品則能有效緩解孕吐反應(yīng)，保證準(zhǔn)媽媽們血糖平穩(wěn)、精力充沛。此外，孕婦要比平時(shí)攝入更多的鈣質(zhì)，脫脂牛奶是不錯(cuò)的選擇。柑橘富含維生素C、葉酸和大量纖維，香蕉則能促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，早餐中可以搭配這兩類水果。

糖尿病患者早餐食譜

關(guān)鍵字：維持血糖穩(wěn)定 預(yù)防低血糖 >>>推薦：1個(gè)雜糧饅頭+1杯牛奶+1碟拌豆芽或涼拌黃瓜

推薦理由

早餐有助于控制血糖，因而糖友們更要注重早餐的合理搭配，主食、蛋白質(zhì)、蔬菜一樣都不能少。這款早餐，干濕混搭、制作簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)均衡、口味清淡，適合作為糖友們的早餐選擇。牛奶富含蛋白質(zhì)，特別是它的血糖生成指數(shù)非常低，有穩(wěn)定血糖作用。雜糧相比于精細(xì)谷物更適于糖尿病患者，一碟配菜則能夠提供更充分的營(yíng)養(yǎng)元素，適合作為糖友的早餐伴侶。

學(xué)生早餐食譜

關(guān)鍵字：營(yíng)養(yǎng)均衡 保證成長(zhǎng)發(fā)育

>>>推薦：菠菜瘦肉雜糧粥+少量堅(jiān)果+1個(gè)蘋果或1根香蕉+1個(gè)雞蛋

推薦理由

對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)中要求足夠的注意力，早餐尤為重要。有研究發(fā)現(xiàn)，葡萄糖在控制行為能力方面發(fā)揮著重要的作用，為了讓身體持續(xù)獲得健康水平的葡萄糖，早餐應(yīng)堅(jiān)持吃低升糖指數(shù)食物。這款早餐能夠提供的瘦肉蛋白、新鮮的水果蔬菜、粗糧都是有益的低升糖指數(shù)食物。少量的堅(jiān)果有助于成長(zhǎng)發(fā)育，也是學(xué)生必不可少的食物。

背包客早餐食譜

關(guān)鍵字：便攜性 營(yíng)養(yǎng)均衡 少加工

>>>推薦：1個(gè)蒸紅薯或紫薯+1杯酸奶+1小把榛子或核桃仁+1根黃瓜或1個(gè)西紅柿+1個(gè)橙子

推薦理由

對(duì)于背包客來(lái)說(shuō)，早餐的制作時(shí)間和食用時(shí)間都很有限，因而對(duì)早餐的便攜性要求較高。這款早餐加工少，紅薯或紫薯可在出發(fā)前一天晚上做好，因其富含膳食纖維十分扛餓，適于旅途勞累的背包客。黃瓜、西紅柿都是可以生吃的蔬菜，再加上水果、堅(jiān)果，保證了營(yíng)養(yǎng)的均衡攝取。

現(xiàn)代人的生活工作習(xí)慣往往是早餐吃得像乞丐，晚餐卻豪華如皇帝，小康康提醒各位，一日之計(jì)在于晨，此刻起請(qǐng)一定要重視你的早餐哦。

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