健身減肥訓練計劃表格

2023年12月12日發(fā)(作者：小老鼠打電話)

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健身減肥訓練計劃表格

20天減肥餐單執(zhí)行計劃表

第一天

早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

第二天

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克。

睡前：豆?jié){250毫升。

第三天

晨起飲水1杯，約300毫升。

早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個，主食100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

第四天

早餐：脫脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份

第 1 頁 共 10 頁 午餐：雜菜煨面1碗

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：雜菜薯仔雞肉(肉2兩)，飯1碗

水果(晚餐后2小時)1個

第五天：

早餐：麥片1碗

午餐：吞拿魚+菜、白飯1碗

下午茶：無糖果汁1杯

晚餐：鮮蝦帶子面1碗，薄燒牛柳3片，綠茶2杯

水果(晚餐后2小時)1個

第六天：

早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯

午餐：鹵水雞腿飯(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗

下午茶：餅干2片

晚餐：洋蔥豬扒(肉2兩)，灼菜(少油)1碗，飯1碗

水果(晚餐后2小時)1個

第七天：

早餐：粟米片1碗

午餐：漢堡扒1塊，雜菜少許

下午茶：粟米片小食少量

晚餐：魚生2塊，面線1碗，豆苗1碟

水果(晚餐后2小時)1個

第八天：

早餐：麥皮1碗，高鈣低糖豆奶1杯

午餐：火雞三文治1份，蔬菜沙律

下午茶：低脂乳酪1杯

晚餐：節(jié)瓜肉片(肉2兩)，灼菜(少油)1碗，飯1碗

水果(晚餐后2小時)1個

第 2 頁 共 10 頁 第九至十一天

早餐：起床后先喝一大杯溫水，再選擇下列任何一個早餐組合。

·水果2個(可以是任何時令水果，如蘋果、橙子、獼猴桃、雪梨等)

·大番茄2個加一條小黃瓜

·水果番茄15粒加三條小黃瓜

·其它蔬菜類一碗

吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除體內(nèi)毒素，加強腸胃功能。

午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。

·瘦身湯1～2碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。)

午餐后可以吃一例復合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

下午茶：也許你到了下午就餓的頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖梳打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶(或無糖豆?jié){)，立刻就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下去吧!

晚餐：請繼續(xù)堅持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉醬)，再選擇以下任何一個晚餐組合。

·瘦身湯1～2碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。)

晚餐后喝一杯清香的花草茶(如玫瑰蜜棗茶、荷葉茶、烏龍茶等)，可以促進腸胃蠕動，同時去除油膩。

第十一天至十四天

早餐：請繼續(xù)跟隨第一天至第三天的餐單，不過為了補充蛋白質(zhì)，請多加一個白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。

午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須注意要將蛋白

第 3 頁 共 10 頁 質(zhì)與淀粉分開食用，同時避開油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝開水也是必須的步驟。

晚餐：請繼續(xù)堅持清淡的水煮菜或生菜沙拉(不可加沙拉醬)1份，再選擇以下任何一個晚餐組合。

·瘦身湯1～2碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)

·瘦身粥1～2碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。)

第十五天至二十天

早餐：請遵循第一天至第三天的餐單

午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬哦～)，再選擇下列任何一款食物：

·瘦身湯1碗(可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類)

·瘦身粥1碗 (如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫;麥片粥可促進腸胃消化;荷葉粥具有減肥功效。)

午餐后請補充符合維他命。

在饑腸轆轆的下午可以喝脫脂牛奶(或無糖豆?jié){1杯)，蘇打餅干1～3片，還可以吃1～2個果凍，當然要注意它的含糖量。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份(勿加沙拉醬)，再選擇下列任何一個組合。

·清蒸雞胸肉一份，或切片后用高湯煮熟;

·去皮雞腿一支;

·清蒸魚一條(小)，或5片生魚片;

·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高湯煮熟;

·豆腐2塊

第二篇：減肥計劃表格兩個月瘦20斤

星期一：大白菜+番茄+豆腐

早：生吃大白菜片，大白菜能促進腸蠕動，能便、消食，排除。

中：生吃番茄個(小)，西紅柿可以，消除腿部疲憊。

第 4 頁 共 10 頁 晚：生吃豆腐塊，豆腐能有效分解脂肪。

星期二：胡蘿卜+面包片+柿子椒

早：生吃胡蘿卜根，胡蘿卜能健胃助消化。

中：面包片片，補充淀粉。

晚：生吃柿子椒個，柿子椒是所有蔬菜中VC含量最豐富的食物。

星期三：雞蛋+黃瓜+卷心菜

早：雞蛋1個，補充蛋白質(zhì)。

中：生吃黃瓜根，黃瓜中的細纖維素能促使腸內(nèi)腐敗食物盡快排出。

晚：生吃卷心菜片，卷心菜中的有助于造血功能的恢復。

星期四：茄子+芹菜+芝麻糊

早：生吃茄子1個，茄子所含硒比其他蔬菜高，能保持細胞的正常功能。

中：生吃芹菜棵，西芹含有大量的鈣和鉀，可減少下半身的水分積聚。

晚：芝麻糊1碗，潤滑腸道，幫助排油。

星期五：菠菜+涼米飯+萵苣

早：生吃菠菜棵，菠菜可以促進血液循環(huán)，排毒瘦腿。

中：涼米飯1小碗，涼米飯中的淀粉不易被人體吸收。

晚：水煮萵苣1份，萵苣能減肥、降膽固醇、降脂肪。

星期六：蘆薈+面條+花菜

早：蘆薈片，排毒，提供膠質(zhì)，減肥同時豐胸。

中：面條1小碗，補充淀粉。

晚：花菜1棵，花菜有提高免疫力、消脂的作用。

星期日：白蘿卜+生花生+苦瓜

早：白蘿卜只，白蘿卜中含有丙醇二酸，對脂肪的增長有抑制作用。

中：生花生10顆，花生含有豐富的維他命B和，可消下身脂肪肥肉。

晚：苦瓜1根，苦瓜有降血糖作用，其含有的清脂素能阻止脂肪吸收。

第三篇：減肥計劃表格兩個月瘦20斤

魔鬼瘦身計劃表 月減20斤不反彈

一、“魔鬼瘦身月”科學飲食計劃

第 5 頁 共 10 頁 第一周：戒油戒葷戒辛辣

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

1均衡營養(yǎng)

第二周：均衡營養(yǎng)促代謝

通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。

1控熱燃脂

第三周：控熱燃脂加速瘦

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

第 6 頁 共 10 頁 推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

1鞏固代謝

第四周：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

0生食減肥既浪費錢又無效

二、盤點七種無用且有害的減肥法

在減肥之前請先擦亮你的眼睛，千萬別用了無用反而傷身的減肥方法。下面就是是由美國飲食協(xié)會的飲食法控制體重組列出來的清單。

第一種：生食減肥法

生食減肥法就是人體所需的大部分能量都是從未加工或未經(jīng)煮熟的食物中獲取。生食減肥法的人認為，食物中對人體有益的酶在46攝氏度或47攝氏度以上都會被破壞了。

然而有很多的飲食專家指出：多吃些稍微加工過的水果、蔬菜和谷物對人體是最有益的。而且我們知道適當?shù)募庸つ艽龠M幾種重要的生物藥效率，同時

第 7 頁 共 10 頁 破壞一些對人體有害的物質(zhì)的活性。

筆者是加利福尼亞人，有豐富的生食減肥法經(jīng)歷。在試過幾種之后，她發(fā)現(xiàn)，生食減肥法不僅很貴，而且味道很不好。一般人最多只能堅持一兩天。

筆者是一個半素食者，她發(fā)現(xiàn)，偶爾吃一些粗糧對減肥有用，但是食物的熱量是不會隨著烹飪時的溫度而改變的。

放棄生食減肥法，多吃些健康的食物，你會發(fā)現(xiàn)，腰圍減了，但不會把錢包也減了，因為生食減肥法真的是要有鼓鼓的錢包做后盾的。

第二種：人類絨毛膜促性腺激素飲食減肥法

0注射人類絨毛膜性腺激素有害健康

人類絨毛膜促性腺激素飲食減肥法是低熱量飲食減肥法(每天只攝入500至800卡路里)，同時注射妊娠期的一種荷爾蒙人類絨毛膜促性腺激素。任何飲食減肥法，只要每天所攝入的總能量少于一千卡路里，那么對人體就會有危害。

而且減肥有一條黃金法則那就是，減肥越快，反彈也更快。所以這個減肥法毫無疑問地在“六大有害減肥法清單”上榜上有名。

還有重要的一點是，人類絨毛膜促性腺激素注射法有很多壞處，都不知從何談起。最起碼的一點是：科學家都不知道如果人體不能正常分泌這種激素，靠注射補充是不是安全有效的還不能得知，所以不要為了減肥而做試驗的小白鼠。

0清腸減肥法不可過度

第三種：清腸減肥法

在加利福尼亞南部，這種減肥法很風行。那些減肥的人通過喝一種混合飲料來減肥，其中含有檸檬、糖楓汁、辣椒。他們一天要喝幾杯這種東西，持續(xù)十天。

然后他們晚上又喝一種通便茶，早上必喝一鹽水，以清出體內(nèi)毒素和腸內(nèi)宿便。但是并沒有任何的研究證明人體需要通過這樣極端的方法來排出體內(nèi)的毒素，因為人體有自發(fā)的排毒功能的，注意：物極必反。

0低熱量減肥法不能真正減脂肪

第四種：低熱量減肥法

第 8 頁 共 10 頁 如果每天的飲食中攝入的熱量只有650至1300卡路里，那么人體會缺少某些重要的營養(yǎng)素，像蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅。所以飲食專家說如果人體一天或兩天處于這種饑餓狀態(tài)，就會危害健康。

而且，這種減肥法幫忙減掉的都是瘦體重而不是體內(nèi)的脂肪，所以過了這個減肥的時期后回到正常的飲食上來，就會很快反彈的了。

0白菜湯減肥法導致營養(yǎng)缺失

第五種：白菜湯減法(還有所有其他的單一食物減肥)

有太多的謠言支持宣揚這個減肥法了，但實際上，無論是美國心臟協(xié)會還是其他的健康協(xié)會并不推薦這種減肥法。事實上，他們已經(jīng)很明確地指出這種減肥法要不得。

關于這個減肥法有好幾個版本，不過所有的都是七天一個周期，而且食物就是所謂的能燃燒脂肪的白菜湯(由白菜、胡蘿卜、芹菜、番茄、胡椒和洋蔥混合做成)。

雖然這個減肥餐含有很多有益的蔬菜，所以不像其他的減肥餐一樣對人體有害，但是你想想，你能靠這個菜吃多久呢。沒過多久，你肯定會厭煩了這個菜，然后回到平常的飲食了。

0耳部貼減肥法容易上癮

第六種：耳部貼減肥法

這種新潮減肥法的原理就是針灸法，有耳根后貼一種刺激性的膏藥來控制食欲。過程就像穿耳一樣，不過更痛苦的是持續(xù)不斷的來自它的抑制食欲的作用。

并沒有科學能證明這種方法對減肥的有效性。但是有很多的人因為而導致感染或者對耳朵帶來傷害了。如果你想控制食欲，選一些能真正起作用的，像多吃些蔬菜水果可以很好地滿足食欲，但是不會使體重增加。

禁食減肥法對身體危害大

第七種：吸食空氣減肥法

這種方法如果有效的話那足以登上減肥法的寶座了，但前提這它確實有效。這種減肥法可神了，它宣傳靠空氣生活，不吃也不喝。

第 9 頁 共 10 頁 這種神論筆者在學校里學習營養(yǎng)學的也從來沒有學過哦。小孩子都知道，我們不喝水，最多只能堅持幾天，不吃東西也最多只能堅持幾個星期。

這種吸食空氣減肥法完全的就是絕食減肥法。

20、很久不曾開懷大笑

大笑是減緩壓力最自然、最有效的方式。科學家發(fā)現(xiàn)人體每天都生成3000多個癌細胞和50億個能及時消滅癌細胞的“殺傷者細胞”。剛剛大笑完的人體內(nèi)殺傷者細胞會明顯增加，可謂是“笑”益顯著。

21、冷漠的辦公室氣氛

與其花費時間去貶低對方，不如冷靜下來把關系理順。一個和諧的工作氣氛不但讓你心里感覺舒服，對工作效率也會有所促進。

22、不給自己“情緒化”的機會

從心理健康的角度來看，長期積壓怒氣會影響身心健康，怒氣長時間得不到排解就可能變成憂郁情緒。一個懂得如何發(fā)脾氣、正確發(fā)泄自己不滿的女性才是一個心理成熟、健康的女性。喜怒哀樂本是人之常情，沒有理由強迫自己控制情緒而忽視甚至是否定自己的感受，關鍵在于找準渠道。

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