啞鈴家庭鍛煉10種方法

2024年3月23日發(fā)(作者：致家長的一封信)

啞鈴家庭鍛煉10種方法

1. 啞鈴深蹲

開始站立，雙手握住啞鈴，手臂垂直于身體。腳跟著地，保持

身體平衡，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后再慢慢

站起來。保持背部挺直，重復(fù)動(dòng)作。

2. 單臂啞鈴?fù)婆e

站立或坐下，握住一只啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。慢慢降低啞

鈴，然后再抬起來。切換手臂，重復(fù)動(dòng)作。

3. 啞鈴硬拉

站立，雙手握住啞鈴，手臂伸直，啞鈴放在腿前方。屈膝，保

持背部挺直，然后用臀部力量將啞鈴拉至大腿前彎。慢慢放下

啞鈴，再次重復(fù)動(dòng)作。

4. 啞鈴彎舉

開始站立，雙手握住啞鈴，手臂伸直放在身體兩側(cè)。保持手臂

靜止，屈肘將啞鈴向肩膀提升，然后再慢慢降下。重復(fù)動(dòng)作。

5. 啞鈴俯身劃船

彎腰俯身，雙手分別握住啞鈴，手臂伸直。收緊腹部，將啞鈴

拉向上腹部，然后再慢慢放下。保持背部挺直，重復(fù)動(dòng)作。

6. 單腿啞鈴硬拉

將一只腳懸空，雙手握住啞鈴，手臂伸直放在身體前方。屈膝，

同時(shí)將另一只腿向后伸直，用臀部力量將啞鈴拉至大腿前彎。

慢慢放下啞鈴，切換腿，重復(fù)動(dòng)作。

7. 啞鈴仰臥飛鳥

躺在地板上或平板凳上，雙手握住啞鈴，手臂伸直放在身體兩

側(cè)。將手臂分別向兩側(cè)伸展并上抬，直到手臂與地面平行，然

后再慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作。

8. 啞鈴交替彎舉

站立，雙手握住啞鈴，手臂伸直放在身體兩側(cè)。保持手臂靜止，

屈肘將一只手臂的啞鈴向肩膀提升，然后再慢慢降下。切換手

臂，重復(fù)動(dòng)作。

9. 啞鈴偏沖

將一只腳踩在啞鈴上，雙手握住啞鈴，手臂伸直放在身體前方。

屈膝并向前傾斜身體，然后用臂力將啞鈴拉向上腹部。慢慢放

下啞鈴，切換腳，重復(fù)動(dòng)作。

10. 啞鈴臥推

平躺在地板上或平板凳上，雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過胸部。

從胸部推舉啞鈴向上，然后再慢慢降低到胸部位置。重復(fù)動(dòng)作。