啞鈴手臂力量鍛煉方法

2024年3月23日發(作者：半夜涼初透)

啞鈴手臂力量鍛煉方法

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防御能力。那么如何

鍛煉手臂力量呢?今天，店鋪為你帶來了啞鈴手臂力量鍛煉方法。

啞鈴手臂力量鍛煉技巧

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，

較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20

個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個

三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂

直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的

力量。

第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，

有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡

量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然

后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非

常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打

排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢

力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如

果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉

上肢。女性練力量訓練的好處非常多的。

第八種方法，折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，

將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩

邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，否則

容易被彈傷。

第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然后單臂交替拉動鍛

煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用

腳牢牢踩住，然后雙手往上提拉鍛煉。

第十種方法，采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如采用拔河的方式，限制雙方的

腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者采用雙方互

推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂

支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后

再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，

可能會導致滑脫。

手臂力量鍛煉方法

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提

高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持

的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，

其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長

鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

如何鍛煉手臂力量

1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身

體平行，然后再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組

12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，

保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的

稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。

5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，

然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。

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