啞鈴的鍛煉方法

2024年3月23日發(fā)(作者：二管輪)

啞鈴的鍛煉方法

啞鈴的鍛煉方法大全

啞鈴我們都知道它是一種握于手中的一種輔助性的健身器材，但

是它也有它的獨(dú)特的用處。很多人閑暇時(shí)喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻

不知道啞鈴的鍛煉方法，那么啞鈴的鍛煉方法是什么呢?下面隨著店鋪

一起來看看吧。

啞鈴不同于杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個(gè)健身器材。它握在手

中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的

重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾

肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉

結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴

練胸肌。

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉

個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤

—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，

動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間

太長或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更

多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合

自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓(xùn)練各個(gè)部位的方法

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕

塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)

行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用

啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股

二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練

效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式

提踵練習(xí)。

3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂

對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七

屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前

鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠

鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞

鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方

法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不

僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴

做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和

后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

6、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”

的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后

面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭

肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌

群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭

肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還

可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收

腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點(diǎn)

1、肌肉的增長是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉

纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再強(qiáng)大的胸大肌

也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對(duì)胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要

忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維。

你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推

為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作。其他部位

亦是如此。

2、一組12次的動(dòng)作，你是多長時(shí)間完成的?這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速

度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6

秒”，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰

是收益最大的方式。

3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的

進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過度一樣，都不會(huì)

達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度

的力量練習(xí)每組做8-12次。

腰間盤突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長，營養(yǎng)的缺

失，不良的習(xí)慣等等原因都會(huì)造成腰間盤突出，那么腰間盤突出該怎

么辦呢?用什么方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓店鋪給大家介紹一下

吧。

腰椎間盤突出雖是常見病，但可以通過鍛煉的方法來改善病情。

自我鍛煉方法

1方法一：拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、

擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。

2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流

朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，

默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。

按摩法

按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，

宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對(duì)促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織

炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺時(shí)，患者可以在腰椎下

方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法

反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)

牽引，使椎間隙增大，再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃，從而松

解神經(jīng)根的粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì)。操作方法如下：

第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)

生臀部與患者臀部相對(duì)，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來，以

醫(yī)生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)

動(dòng)速度，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動(dòng)作30～40次。

第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生

再通過自己軀體的左右晃動(dòng)，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng)，如

此重復(fù)20～30次。

4、不要訓(xùn)練的過于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來就越慢，職

業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員每周只進(jìn)行一次一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練，其他的時(shí)候都用

于該部位肌肉的恢復(fù)。一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天，對(duì)于

業(yè)余愛好者來說一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。

5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭

的訓(xùn)練，當(dāng)做完第8次動(dòng)作，還有能力做第9次的時(shí)候，你要考慮增

加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個(gè)5%，這樣肌肉才有新的增長。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的`健身方法。它能達(dá)到瘦

人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，

啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

鍛煉方法

1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂

莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法

則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期

法則、靜力緊張法則。

3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、

先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛美女性都在煩惱

自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是

每個(gè)大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不

僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開

始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過大。

有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部

貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損

傷肩部韌帶。

推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收

腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后

向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站

立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平

行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像。肩

部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰

撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初

始位置時(shí)停止下降。

運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-

15次。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓(xùn)練方

式。

總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。

啞鈴的鍛煉效果和其他運(yùn)動(dòng)相差無幾，都是需要長期的堅(jiān)持的進(jìn)行鍛

煉才能達(dá)到更好的效果，所以大家需要長期的鍛煉，不知不覺中發(fā)現(xiàn)

自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望店鋪的介紹對(duì)大家有所幫助。

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