啞鈴的各種鍛煉方法

2024年3月23日發(fā)(作者：第四色男人最愛)

啞鈴的各種鍛煉方法

關(guān)于啞鈴的各種鍛煉方法

舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法，而不同的舉啞鈴手法對于身體各個部位的鍛煉

效果也不一樣，并且男女對于啞鈴的使用也有所差異。下面是對于啞鈴的各種鍛煉方法集

錦，希望可以幫助大家正確的使用啞鈴鍛煉身體。

舉啞鈴動作的正確做法：

推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致

肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會加大，而且，啞鈴運(yùn)動對

于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。同時，

動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法

有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。

舉啞鈴正確的做法是：雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾

角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定

要慢，最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動，但是自己卻不知

道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練，

這樣既可以保證您運(yùn)動的效果，最重要的是運(yùn)動的安全系數(shù)也提高了。

長期練習(xí)啞鈴的好處：

1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴

練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，

可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞

鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸后單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭

頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)

節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉

目標(biāo)部位：下胸部和背部

動作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，

兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞

鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立劃船

目標(biāo)部位：肩部

動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿

前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘

關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉

目標(biāo)部位：上臂前部

動作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，

掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱

二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，

左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重

復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉

目標(biāo)部位：肩部、上胸部

動作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向

前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biāo)部位：上臂后部

動作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上

身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直

肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，

換另一側(cè)做。

啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲

目標(biāo)部位：大腿

動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，

掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意

下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

啞鈴練胸?。?

啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e

相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨(dú)的運(yùn)動，這發(fā)揮了肌肉

保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時

候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。

向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。

在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運(yùn)動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂

應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動范圍，增強(qiáng)整個訓(xùn)練的'

效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度

是30-40度，那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的

下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。

女子啞鈴鍛煉方法：

腰、腹部練習(xí)減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目

的，你需要一周最少三次。每次至少20分鐘的有氧練習(xí)，配合低脂肪的飲食，然后加做

(阻力)啞鈴練習(xí)。腰部練習(xí)[動作一]這個動作有些難度。p側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，

用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，

再拉起。重復(fù)此動作2組，每組20次。

女子啞鈴鍛煉方法——訓(xùn)練要點(diǎn)：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能

臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。

如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力

來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的

斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺

激，你很快就會看到新的效果。

啞鈴鍛煉組數(shù)與次數(shù)：

1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài);

如果少于6次，說明輔助肌已參與了運(yùn)動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如

果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達(dá)不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫?yàn)檠陲?/p>

自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都

做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計(jì)算在內(nèi)，盡管它們是必需的。

3、 訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的

適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。

【關(guān)于啞鈴的各種鍛煉方法】