三角肌鍛煉方法啞鈴

2024年3月23日發(作者：中三角)

三角肌鍛煉方法啞鈴

三角肌是肩部的重要肌肉之一，它由前束、中束和后束組成，對于肩部穩定性和

力量的提升都非常重要。鍛煉三角肌可以幫助你更好地進行日常生活和運動，比

如打籃球、舉重等，同時還可以塑造美好的肩部線條，增強身體的美感。本文將

介紹幾種可行的啞鈴鍛煉三角肌的方法，以供大家參考。

1、肩前提拉

肩前提拉是三角肌訓練的經典方法，簡單易行并且可以幫助鍛煉到三角肌的前束

部分。你需要做的是，坐在凳子上，手握啞鈴，雙臂伸直，啞鈴與肩膀平行。抬

起啞鈴，只需要使肩膀向上提起即可，不要確保肘部向上移動。稍微停頓一下，

然后將啞鈴緩慢放回到起始位置。每組做12-15次，總共做3-4組，逐漸提升

重量和次數。

2、頸后提拉

頸后提拉鍛煉的是三角肌的中束，這個動作可以通過啞鈴完成。首先起立，將啞

鈴握在雙手后面，雙手向上伸直，啞鈴處于頭后方。接下來，將雙臂向上提起，

直到雙臂與肩膀平行，然后緩慢將啞鈴放回頭后方的起始位置。每組做12-15

次，總共做3-4組，逐漸提升重量和次數。

3、正側提拉

正側提拉是三角肌的后束訓練方法，這個動作是使用啞鈴實施的。起立，將啞鈴

握在手中，肩部自然下垂，手肘與身體呈90度角。這樣肌肉的力量集中在三角

肌后束上。接著，將雙臂緩慢向兩側提起，直到雙臂與肩膀平行，稍微停頓一下，

然后將啞鈴緩慢放回到起始位置。每組做12-15次，總共做3-4組，逐漸提升

重量和次數。

4、圓弧式俯臥撐

圓弧式俯臥撐是一種鍛煉三角肌的全身性運動，不僅可以鍛煉肩部的肌肉，同時

還可以鍛煉胸肌和背肌等。起始姿勢是俯臥撐的姿勢，但雙手的位置和普通俯臥

撐不同，要位于身體兩側。接下來，將身體向下彎曲，只有當鼻子擦到地板時，

才停頓一下。然后，將身體向上彎曲，使胸部和背部離地。每次做12-15個，

總共做3-4組，以逐漸增加重量和次數。

總的來說，以上這些啞鈴鍛煉方法都是很經典且有效的鍛煉三角肌的方式，在進

行鍛煉的時候，注意保持正確的姿勢，保持平穩的呼吸，以避免受傷。此外，還

要根據自己的實際情況來確定每組的重量和總共的組數，以逐漸提升鍛煉的難度。

如果您想要一個強壯而健康的身體，鍛煉三角肌是不可或缺的，希望以上方法能

幫助到您。