啞鈴操基本動(dòng)作

2024年3月23日發(fā)(作者：剩米飯的做法大全)

啞鈴操基本動(dòng)作

第一套

持鈴屈肘

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂

交替屈肘20一60次。練習(xí)過(guò)程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。

頸后彎舉

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。

向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。

體側(cè)繞環(huán)

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側(cè)，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交

替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

體前后屈

站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。

練習(xí)時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。

體側(cè)屈

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體

40一70次。向左側(cè)屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰

部不得向前彎屈。

深蹲

站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)

兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。

提踵

雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作

應(yīng)伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)行為宜。

體繞環(huán)

站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一1

5次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度逐漸加大。

仰臥擴(kuò)胸

屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續(xù)做直臂(也可以微屈時(shí))擴(kuò)胸動(dòng)作3

0一70次。練習(xí)時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

俯臥展體

俯臥，同伴壓住小腿(單人練習(xí)時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)

做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習(xí)時(shí)可先從徒手開始而后再負(fù)重，數(shù)量由少到多。上體

后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

仰臥起坐

仰臥，同伴壓住腳面(單人練習(xí)時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連

續(xù)做仰臥起坐15—30次。每當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。

仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)

行練習(xí)。

第二套

第一招啞鈴側(cè)曲

雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做1

2～16次，然后右臂重復(fù)相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。

第二招啞鈴直立側(cè)拉

直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重

復(fù)相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

第三招箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。

重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(zhǎng)結(jié)實(shí)。

塑身效果

啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓

身體變得纖長(zhǎng)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。

適應(yīng)人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來(lái)試試。

練習(xí)攻略

熱身充分做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。最后的放松也很重要，

這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不

難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學(xué)會(huì)放松剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)

會(huì)有點(diǎn)疼痛，不妨運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)休息。

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時(shí)要注意螺絲的質(zhì)量，最好選擇品牌產(chǎn)品，因?yàn)橘|(zhì)量不好的容易

脫扣，比較危險(xiǎn)。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉1

5次就感覺支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。

3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)

練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

啞鈴只適合健美運(yùn)動(dòng)員嗎？

人們習(xí)慣將啞鈴健身等同于健美運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，我們通常所做的啞鈴訓(xùn)練，無(wú)論是啞鈴重量還

是訓(xùn)練方法，都有別于健美運(yùn)動(dòng)。

由于兩只啞鈴是完全獨(dú)立的，如果你訓(xùn)練時(shí)間不長(zhǎng)，很可能在做動(dòng)作時(shí)會(huì)搖搖晃晃。于是，

身體為了保持平衡和穩(wěn)定性，會(huì)動(dòng)用一切可能參與的肌肉，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，從

而能提高人的協(xié)調(diào)性和控制力，也會(huì)使你在生活中看起來(lái)身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩

邊不對(duì)稱的情況，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。

啞鈴只能鍛煉上肢嗎？

有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，還需要其他復(fù)雜的器械。其實(shí)不然。如

在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果。進(jìn)行背屈

伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)。手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)

體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此

外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

啞鈴會(huì)練出“肌肉女”嗎？

不少女性不喜歡啞鈴，擔(dān)心會(huì)練出肌肉塊，影響美感。健身教練費(fèi)斯說(shuō)，這完全多慮了，男

性有比女性多10倍的激素促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，女性沒有那樣的條件，除非是相當(dāng)密集的訓(xùn)練。相

反，適當(dāng)?shù)膯♀徲?xùn)練可以提高女性的新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。

名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴＋堅(jiān)持不懈＝魔鬼身

材。啞鈴操是結(jié)合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個(gè)不過(guò)二、三

斤。跳操時(shí)，手握啞鈴，可以讓一些簡(jiǎn)單重復(fù)的動(dòng)作變得更有趣。而適當(dāng)?shù)呢?fù)重，也能讓全身的

肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，尤其可以針對(duì)手臂、雙肩、背部等進(jìn)行塑型。剛開始做啞鈴操時(shí)，肌肉和關(guān)節(jié)

可能會(huì)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，只要休息幾天，疼痛會(huì)自行消失

啞鈴操—下腹部的練習(xí)

下腹部

下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。

【動(dòng)作一】

還記得中學(xué)里體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規(guī)定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現(xiàn)在，

我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個(gè)角度上停

5秒鐘，然后落下。

★重復(fù)3組，每組15次

【動(dòng)作二】

平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝

蓋，再換右手動(dòng)作。

★重復(fù)兩組，每組25-30次。

【動(dòng)作三】

現(xiàn)在，啞鈴出場(chǎng)。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個(gè)2－3公斤的啞鈴。

站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下

垂，再拉直身體。

★重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。

背部練習(xí)

攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現(xiàn)得淋漓盡致。背部

曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習(xí)的時(shí)候，要時(shí)刻檢查姿勢(shì)，背部不要彎

曲。

【動(dòng)作一】

平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注

意不要用力過(guò)猛。然后回落，要控制好速度。

★重復(fù)此動(dòng)作2組15次。

【動(dòng)作二】

雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平

提起，感覺到背部肌肉在用力。

★重復(fù)此動(dòng)作2組20次。

【動(dòng)作三】?jī)赏炔n站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開，至胸前后回來(lái)。

★重復(fù)此動(dòng)作3組20次

【動(dòng)作四】

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，

然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎?？刂坪盟俣?。

★重復(fù)2組15次

【動(dòng)作五】

平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都

離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將小腿向上伸直，再回落。在動(dòng)作中，請(qǐng)注意背部肌肉的緊

張。

★重復(fù)5次

手臂和肩膀手臂后側(cè)練習(xí)

這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕松穿上漂亮

的無(wú)袖裝，重癥還需下猛藥，用3－5公斤的啞鈴吧。

【動(dòng)作一】

站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦后，然后拉起，左手盡量下垂。

★重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。

【動(dòng)作二】

坐在椅子上，雙手放在臀側(cè)，然后利用手臂的力量移動(dòng)臀部向地面，再抬起至椅面。整個(gè)過(guò)

程都要用手臂的力量。

★重復(fù)動(dòng)作2組，每組20次。

【動(dòng)作三】

站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前

臂肌肉上，才能有好的效果。

重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

【動(dòng)作四】

俯臥撐。

★重復(fù)此動(dòng)作3組，每組10次。

肩部練習(xí)

【動(dòng)作一】

站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。

重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

【動(dòng)作二】

持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。

重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

建議：男士：15公斤／只左右練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉

女士：3公斤／只練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉

練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

1、練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

最好選擇65%－85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇

重量為6.5公斤－8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

2、如果目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多。

每組間隔控制在1－2分鐘。可配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

一對(duì)啞鈴練就完美肌肉

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有

副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

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1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如

果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木

板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部

肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能

鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，

因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)

很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，

而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷

5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身

飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

6、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方

式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)

可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳

夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下

腹部肌肉。