啞鈴鍛煉小臂的方法

2024年3月23日發(fā)(作者：春節(jié)習(xí)俗調(diào)查報告)

啞鈴鍛煉小臂的方法

要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。那么，

如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，店鋪為你帶來了啞鈴鍛煉小臂的方法。

啞鈴鍛煉小臂的技巧

一、站立彎舉練習(xí)

練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌

動作要領(lǐng)：

1、手肘位于身體兩側(cè);

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;

2、重復(fù)動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習(xí)

練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：平躺

動作要領(lǐng)：

1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動;

2、手腕挺直不變;

3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始動作：

1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;

2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);

3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。

動作：

1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;

2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。

三、上斜仰臥彎舉練習(xí)

練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：45度傾斜

動作要領(lǐng)：

1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始動作：

1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;

2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

3、挺胸，收腹。

動作：

1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動;

2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)

練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌

椅子姿勢：60度傾斜

動作要領(lǐng)：

1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、腳間距離稍比肩寬。

起始動作：

1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;

4、腰椎平伸。

動作：

1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動;

2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

五、三頭肌高位伸展練習(xí)

練習(xí)部位：三頭肌

動作要領(lǐng)：

1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直;

4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。

起始動作：

1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

2、雙手同時抓緊一只啞鈴;

3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

動作：

1、上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

2、手臂完全伸直后，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。

六、三頭肌后方伸展練習(xí)

練習(xí)部位：三頭肌

椅子姿勢：平躺

動作要領(lǐng)：

1、脊椎平伸;

2、練習(xí)中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。

起始動作：

1、單腿跪于椅上，彎腰，一手撐在椅上;

2、一只手臂支撐上身，一只手抓緊啞鈴，手心向內(nèi);

3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

動作：

1、挺直肘部，上臂靜止不動;

2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

七、仰臥臂屈伸練習(xí)

練習(xí)部位：三頭肌

椅子姿勢：平放

動作要領(lǐng)：

1、上臂靜止勿動;

2、手腕挺直;

3、練習(xí)中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作;

4、膝蓋彎曲，腳平放于地。

起始動作：

1、頭枕椅子，平躺;

2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

3、挺胸，雙肩夾緊;

4、下背稍稍呈弧形。

動作：

1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起;

2、雙肘動作若不協(xié)調(diào)，立即終止;

3、重復(fù)動作，緩慢還原。

八、錘式彎舉練習(xí)

練習(xí)部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

動作要領(lǐng)：

1、練習(xí)中上臂靜止不動，手腕伸直;

2、挺胸，直背，提臀。

起始動作：

1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;

2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對;

3、臀部，后背，膝蓋均應(yīng)穩(wěn)定不動。

動作：

1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動，上臂完全靜止不動;

2、勿轉(zhuǎn)動小臂，手心向內(nèi);

3、慢慢還原。

鍛煉小臂的小妙招

一、正握彎舉：

1、準(zhǔn)備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴

持在大腿前;大臂貼緊身體兩側(cè)，膝蓋微屈。

2、訓(xùn)練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，

然后慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。

二、正握腕彎舉：

一只手在板凳上正握啞鈴，用一只手的肘部固定。借手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原

動作，要感受肌肉的收縮。

三、反握腕彎舉：

1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的

橫邊，或采用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側(cè)下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面

下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴?fù)Ｖ乖谀悴灰苿有”凵心軐⒊肿≈亓康氖治弧?

2、稍稍停頓，然后將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停

頓，然后慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

四、背后腕彎舉：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身

體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

2、目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左

右，有控制地還原動作。周而復(fù)始。

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