如何練好太極拳基本功

2024年3月26日發(fā)(作者：葛彪)

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如何練好太極拳基本功

如何練好太極拳基本功

腿腳練習(xí)是太極拳基本功的核心，只有腿腳有力量，整個(gè)身體才能保持中正，動(dòng)作才能

舒展大方。

一、要練好腿腳功夫腿和腳是人體重要的部分，所話說：“人老腿先老。”太極拳之所以

能夠延年益壽，使人身體健康，很重要的一個(gè)原因就是對(duì)腿的練習(xí)。太極拳健身重點(diǎn)要做到

腿有勁，這樣就減緩了衰老，同時(shí)，呼吸深長，增加了肺活量，增加了氣血循環(huán)，有益于健

康。

而腿腳好，也關(guān)系到呼吸功能。長期練習(xí)太極拳的老人很少摔跤，這是由于他們的下盤

特別穩(wěn)。拳術(shù)里講，這是“落地生根”。那么如何做到這一點(diǎn)呢?首先要練好樁功。

初學(xué)太極拳不要追求高層次含義，應(yīng)該多練太極拳基本功，每天保持站樁一個(gè)小時(shí)。

初學(xué)者要練好基本功，基本功包括手、腰、腿的練習(xí)，高級(jí)階段還要進(jìn)行手、眼、身、

步的配合，但是最基礎(chǔ)的是腿上功夫的練習(xí)。

練腿上功夫，主要是站樁，比如渾圓樁。站樁要符合太極拳的要求，沉肩墜肘，含胸拔

背，氣沉丹田。站渾圓樁，我不主張站得太久，只要站20分鐘左右就可以了，然后換其他

的樁法，比如弓步樁、虛步樁。還有，站樁要站活樁，不能站死樁，要在站樁的過程中不斷

地移動(dòng)重心，比如重心前移成弓步，再后移成虛步，這樣循環(huán)往復(fù)，不斷練習(xí)。

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用這些方法能夠加強(qiáng)腿部力量，也加強(qiáng)了步型的穩(wěn)定性，為后面的練拳打下好的基礎(chǔ)。

太極拳的勁法有多種，學(xué)習(xí)太極拳的勁法要學(xué)會(huì)靈活多變，掌握太極拳勁法變化技巧，

有助于太極拳實(shí)戰(zhàn)。

其次，要體驗(yàn)作用力和反作用力，練拳時(shí)，腳給地面一個(gè)蹬力，地面就給腳一個(gè)反作用

力，這叫“問地要力”，這個(gè)力通過腳、膝、胯、腰、肩、肘，傳遞到手。練習(xí)太極拳時(shí)，

按照這七個(gè)環(huán)節(jié)傳遞勁力，動(dòng)作要緩慢柔和，注重體驗(yàn)內(nèi)力的運(yùn)行。這樣，把下盤功夫練好

了，然后中盤和上盤的動(dòng)作就容易協(xié)調(diào)配合了。

再次，練習(xí)腿腳功夫時(shí)，要體會(huì)對(duì)拉拔長、陰陽相濟(jì)的太極勁。比如練習(xí)樁功，氣向下

沉，神意則向上領(lǐng)，做到虛靈頂勁、立身中正。做動(dòng)作時(shí)，前去之中必有后撐，這就形成了

對(duì)拉拔長;還有，做動(dòng)作時(shí)要注意“欲左先右，欲右先左”。這就是一個(gè)對(duì)立統(tǒng)一、陰陽平衡

的問題。

我們?cè)诮虒W(xué)中，一定要讓學(xué)員打好基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)地練習(xí)。高水平的運(yùn)動(dòng)員，初學(xué)時(shí)要

打好這些基礎(chǔ)，到了高級(jí)階段，還要練習(xí)這些基本功，要經(jīng)常回歸到這些基礎(chǔ)東西的練習(xí)，

基礎(chǔ)的東西要和高級(jí)的東西(比如神意氣)結(jié)合起來練習(xí)，否則，手上的動(dòng)作和眼神的表現(xiàn)就

會(huì)不順暢。

現(xiàn)在一些太極拳練習(xí)者存在著誤區(qū)，有浮躁的思想，不愿練習(xí)基本功，直接就學(xué)習(xí)套路，

這樣就大大地影響了健身的效果，也會(huì)影響到拳藝的提高。我一般在教學(xué)中采取基本功和套

路相結(jié)合的教學(xué)方法，把基本功融合到套路的教學(xué)當(dāng)中，既提高了練習(xí)者的學(xué)習(xí)興趣，又保

證了練習(xí)者拳藝的提高。

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二、要練好腰胯功夫腰很重要，它是連接上下肢的樞紐，是中軸，是紐帶。練習(xí)太極拳，

動(dòng)作要形成整體性，就必須依靠腰來調(diào)節(jié)。武術(shù)中有“太極腰”的說法，這說明太極拳特別

注重腰的鍛煉，要用腰來帶動(dòng)四肢的運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)氣的角度來說，“氣沉丹田”也是在腰部。

從運(yùn)勁來說，“發(fā)于腿，主宰于腰”，也離不開腰。楊澄甫說：“能松腰，然后兩足有力，

下盤穩(wěn)固，虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)。”這都說明了腰的重要性。我們練習(xí)太極拳時(shí)，首先要注意

用腰來帶動(dòng)四肢。松腰松胯，意念松沉，勁力才能上下通達(dá)。其次，做到靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，起承轉(zhuǎn)

合，要靠腰。

我的體會(huì)是在運(yùn)行當(dāng)中，腰走螺旋，帶動(dòng)四肢的運(yùn)行。我們可以把腰的螺旋勁抽出來單

獨(dú)練習(xí)。“腰走螺旋，外走弧形;內(nèi)走螺旋，外走圓弧”，這是腰的運(yùn)行規(guī)律，也就是腰的螺旋

運(yùn)行，帶動(dòng)了手的弧形運(yùn)動(dòng);手的動(dòng)作都是靠腰來帶動(dòng)的。

洪均生的《陳式太極拳三字經(jīng)》中說：“每一動(dòng)，螺旋行，其要求，圓而松，或柔化，

或剛攻，因敵變，螺旋中。”這里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋還有利于四肢動(dòng)作的協(xié)

調(diào)。

我們?cè)诰毩?xí)時(shí)，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰來帶動(dòng)，這樣就能做到手腳

配合的協(xié)調(diào)。當(dāng)然，強(qiáng)調(diào)了腰的主宰作用，也不是說手就是完全被動(dòng)的，練拳時(shí)，要“腰帶

手領(lǐng)”，就是說，手的引領(lǐng)作用和腰的主宰作用要相輔相成。

太極拳基本功要領(lǐng)

一、動(dòng)作連貫，柔和纏繞，勁力完整

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太極拳要求手、腳、頭、眼神配合一氣，保持上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿，連續(xù)圓活，輕松自

然地做好每一個(gè)動(dòng)作。

在每一個(gè)動(dòng)作的轉(zhuǎn)換過程中不能有停頓和斷續(xù)的感覺。似停而非停，在似停的一瞬間，

動(dòng)作表現(xiàn)得極緩，但仍要保持所有的動(dòng)作能纏繞不斷地進(jìn)行。

太極拳的動(dòng)作講究節(jié)節(jié)貫穿，這需要我們熟練每一個(gè)基本動(dòng)作。

整個(gè)一套太極拳的勁力配合也較講究，自始至終盡力均勻。動(dòng)作的速度須保持大致相等，

不能妄動(dòng)拙力，要快均快，慢均慢。尤其是初學(xué)者開始速度要慢，反復(fù)練熟后，再逐漸加快。

二、呼吸配合，意念集中，以意導(dǎo)動(dòng)

太極拳在準(zhǔn)備開始時(shí)，首先要調(diào)整呼吸，初練時(shí)用自然呼吸，循序漸進(jìn)后用腹式呼吸。

練習(xí)中呼吸應(yīng)配合動(dòng)作。

一般呼氣時(shí)間稍短，此時(shí)動(dòng)作均在推、展等末段部分;吸氣時(shí)間稍長，此時(shí)動(dòng)作處于收、

提等動(dòng)作的開始階段。

所以說，呼吸的作用在太極拳的學(xué)習(xí)中是不可忽視的，當(dāng)呼吸與動(dòng)作相統(tǒng)一了，自然可

以達(dá)到行云流水的境界。

三、保持體位，以身帶臂，自如舒展

起勢(shì)后，架式的高低根據(jù)練習(xí)者的身體條件和掌握程度決定。初學(xué)者可略高點(diǎn)，熟練后

可把身體逐漸放低，越低運(yùn)動(dòng)量越大。動(dòng)作以腰為軸，帶動(dòng)四肢。腰用力得當(dāng)，可加強(qiáng)發(fā)力，

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提高發(fā)力的速度。腰部須豎直，才能堅(jiān)強(qiáng)有力。

四、動(dòng)作協(xié)調(diào)，剛?cè)嵯酀?jì)，柔中寓剛

一般來說，動(dòng)作的終點(diǎn)，定勢(shì)為“實(shí)”，動(dòng)作的轉(zhuǎn)變過程為“虛”。實(shí)的動(dòng)作和做動(dòng)作的

部位，用力要求沉著、充實(shí)，各動(dòng)作體現(xiàn)出松沉、穩(wěn)定、有力;虛的動(dòng)作和做動(dòng)作的部位，要

求輕靈、含蓄。

太極拳的鍛煉要點(diǎn)體現(xiàn)在“由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔，柔剛相濟(jì)”。柔與剛始終

貫穿在各式太極拳的運(yùn)動(dòng)之中，也是練好太極拳的基礎(chǔ)。