健身氣功《五禽戲》口訣及圖解

2024年3月28日發(fā)(作者：元旦英文)

健身五禽操，虎鹿熊猿鳥，形神兼具備，長(zhǎng)練永不老。五禽戲是一種中國(guó)傳統(tǒng)健身方

法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”

等。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢

代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。也相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種

動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜"、"動(dòng)中求

靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。傳統(tǒng)的五禽戲，

又稱華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè)；由中國(guó)體委新編的簡(jiǎn)化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)

作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)

作都是左右對(duì)稱地各做一次，并配合氣息調(diào)理。

虎 舉 虎 撲 鹿 抵

鹿 奔 熊運(yùn) 熊晃

猿提 猿摘 鳥伸

鳥飛

五禽戲鍛煉要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均勻，形神合一。練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)

之中寓有輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來；練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)，柔中有剛，

剛中有柔；練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性；練鹿戲時(shí)要體現(xiàn)其靜謐恬然之態(tài)；練鳥戲時(shí)

要表現(xiàn)其展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體。常練五禽之戲，可活動(dòng)腰肢關(guān)節(jié)，壯腰健腎，

疏肝健脾，補(bǔ)益心肺，從而達(dá)到祛病延年的目的。

佗嘗語普曰：人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳。人身常搖動(dòng)，則谷氣消，血脈流通，病

不生。譬猶戶樞不朽是也。古之仙者，及漢時(shí)有道士君倩者，為導(dǎo)引之術(shù)，作猿經(jīng)鵄顧，

引挽腰體，動(dòng)諸關(guān)節(jié)，以求難老也。吾有一術(shù)，名曰五禽戲：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，

四曰猿，五曰鳥；亦以除疾，兼利手足，以常導(dǎo)引。體中不快，因起作一禽之戲，遣微汗

出即止，以粉涂身，即身體輕便，腹中思食。吳普行之，年九十余歲，耳目聰明，牙齒堅(jiān)

完，吃食如少壯也。虎戲者，四肢距地，前三擲，卻二擲，長(zhǎng)引腰，乍卻仰天，即返距行，

前、卻各七過也。鹿戲者，四肢距地，引項(xiàng)反顧，左三右二，左右伸腳，伸縮亦三亦二也。

熊戲者，正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戲者，

攀物自懸，伸縮身體，上下一七，以腳拘物自懸，左右七，手鉤卻立，按頭各七。鳥戲者，

雙立手，翹一足，伸兩臂，揚(yáng)眉鼓力，右二七，坐伸腳，手挽足距各七，縮伸二臂各七也。

夫五禽戲法，任力為之，以汗出為度，有汗以粉涂身，消谷食益，除百病，能存行之者，

必得延年。

五禽戲口訣

預(yù)備功：調(diào)息斂神九口氣，升降開合三口氣，卡腰顛足七口氣。

每個(gè)功法之間有一個(gè)深呼吸的過渡，手臂配合側(cè)平舉由上至下。

正式功：

【上山虎】 上山猛虎朝前撲，震膀搖脊動(dòng)鎖骨，神發(fā)于目爪生威，強(qiáng)筋壯骨健臟腑。

【仰脖鹿】

【雙臂猿】

【單臂熊】

【斜飛鶴】

【尋食虎】

【縮脖鹿】

【摘果猿】

【雙臂熊】

【平飛鶴】

【下山虎】

仰身穿掌看天河，左右斜視布輕挪，腰酸腿疼能治愈，生精補(bǔ)血眼神活。

扭腰轉(zhuǎn)臉左右看，目光閃動(dòng)手護(hù)面，屈膝縮脖比機(jī)靈，補(bǔ)腎治肝還療眼。

斜運(yùn)馬步膀扛靠，夾臂按手送偏肩，靈活沉穩(wěn)運(yùn)真氣，強(qiáng)化臟腑療風(fēng)寒。

飄然降落一身輕，曲頸回顧多安閑，心靜意遠(yuǎn)通經(jīng)絡(luò)，舒筋活血治風(fēng)癱。

上捋下掃風(fēng)回雪，斜身屈肋爪生威，俯視遠(yuǎn)眺雄姿展，神發(fā)雙睛越澗飛。

縮脖顫頸屈直步，左右斜視背微駝，平喘祛咳有奇效，清肺理肝氣色和。

藏頭轉(zhuǎn)腦身拘縮，屈膝捷行手摘桃，通信常在無憂慮，機(jī)靈矯健視力好。

甩髖帶腿雙手按，傾肩屈肋頭臉轉(zhuǎn)，斜運(yùn)馬步憨拙態(tài)，內(nèi)氣周流腸胃健。

舞鶴展翅意悠然，起落翩翩自安詳，仙態(tài)雅致欣脫俗，利肝益肺強(qiáng)背肩。

猛虎下山交叉腿，含胸拔背徐收腹，屈膝插掌吐濁氣，按爪轉(zhuǎn)頭強(qiáng)筋骨。

【長(zhǎng)跑鹿】 縱身飛馳箭離弦，鹿體舒展意悠閑，奮足翻蹄草上飛，陰陽調(diào)和腦力添。

【望月猿】 斜身撇腳上下看，斜頭側(cè)腦頻眨眼，攻防機(jī)敏手腳快，頭項(xiàng)肩背病不染。

【搖臂熊】 熊行無骨如豆腐，三隨諧動(dòng)腿肘臉，名醫(yī)難致涌泉熱，翹腳搖臂足不寒。

【旋飛鶴】 舒腿展翅上青天，開胸理氣眼球旋，驅(qū)郁散悶解煩惱，意致飄然賽天仙。

【回頭虎】 坐步抓撲平舞爪，瞪目轉(zhuǎn)臉擬虎嘯，齜牙咧嘴精神震，舌尖三吐心火消。

【伸腳鹿】 跨步穿掌氣長(zhǎng)出，梗脖后坐須開檔，三拍足背一橫掌，強(qiáng)精補(bǔ)腎健膀胱。

【獻(xiàn)果猿】 弧步側(cè)滑身拘蜷，端盤單遞與眉平，腋來腋去雙旋手，縮脖閃目健神經(jīng)。

【晃背熊】 立肘夾臂頸微縮，兩步一晃馬步行，彎腰屈肋背脊健，治療風(fēng)寒強(qiáng)神經(jīng)。

【翔飛鶴】 展翅平衡萬里翔，舒足伸頸最剛強(qiáng)，環(huán)轉(zhuǎn)兩眼視野闊，堅(jiān)固臟腑心境良。

整理活動(dòng)為兩次，名稱為仙鶴抖羽。

另有五禽急行術(shù)，成為獨(dú)立體系。

【急行虎】 虎行有風(fēng)，目光炯炯，翻掌亮爪，神態(tài)威猛。

【急行鹿】 鹿喜長(zhǎng)跑，又善彈跳，翻蹄亮掌，舒展活躍。

【急行猿】 猿行好動(dòng)，群居山中，攀枝弄樹，肢體輕靈。

【急行熊】 形體重滯，性情頑強(qiáng)，行動(dòng)笨拙，外柔內(nèi)剛。

【急行鶴】 行于高空，水陸為家，狂風(fēng)巨浪，毫無懼怕。