杠鈴劃船(杠鈴劃船練哪里的肌肉)

杠鈴劃船（啞鈴劃船）動作細解

杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外， 劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。

用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。

寬握和并握的重點發達背闊肌上部肌群；

中握重點發達背闊肌中上部肌群；

窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。

一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；

另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。

還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。

動作分解

下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：

一、是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二、是杠鈴上提路線不是垂直的。

三、是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠鈴劃船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，并且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。

正握杠鈴劃船主要鍛煉上背部的肌群，而反握杠鈴劃船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部，背闊肌下部的發展程度在一定程度上影響著你的整個背部的形態，所以在你的訓練中把反握的動作（反握杠鈴劃船、反握高位下拉）加進去，會讓你的背部得到更加全面的發展。

俯身劃船（正握握姿）

在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身劃船（反式握姿）

盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。

      提到背部訓練，除了引體向上之外，很多人還會想到杠鈴俯身劃船這個動作。杠鈴俯身劃船是以鍛煉背部厚度為目的的動作，也是一個比較復雜的動作，并沒有表面上看起來那么簡單。所以與其直接上手，不如先對它進行了解，即使你已經開始使用這個動作，不排除還會出現一系列問題，今天我們就來具體分析下杠鈴俯身劃船這個動作。

杠鈴俯身劃船，無可取代

      一些人會用相似性的動作來取代杠鈴俯身劃船，比如T桿劃船、龍門架劃船等，雖然這些動作相比杠鈴俯身劃船來得更加容易掌握，但是綜合看來并不能與杠鈴俯身劃船相比：

能更好的發展身體協調能力；杠鈴俯身劃船是個名副其實的復合動作，幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛煉背部肌群而已，它還能讓一些負責穩定的肌群也能夠得到發展，從而鍛煉個人的協調能力。

能更好的鍛煉伸髖穩定能力；伸髖是個很常見，并且很實用的動作，無論在生活中還是健身中都有其一席之地，良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷，特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力，但它們都是動態的，而杠鈴俯身劃船是屬于靜態的伸髖動作，能夠更好的鍛煉伸髖的穩定性。所以掌握好杠鈴俯身劃船，也能讓你的硬拉有更大的進步！

能使用更大的重量；既然是全身性的復合動作，那么能使用的重量肯定是更大的，雖說“借力”在增肌訓練中并不被推崇，但是復合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那么簡單，除了增肌，它還擔負著訓練爆發力與全身協調性的責任，而訓練爆發力，是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。

      只不過有一些人并不適合用杠鈴俯身劃船，從而用其他動作替代：

①腰部有恙者，如腰肌勞損等；

②伸髖能力不足以進行俯身劃船的；

③沒有學會背部發力的。

這些人群暫時可以用相對孤立的動作替代以達到安全又有效的效果。

      杠鈴俯身劃船時，背部找不到感覺

      很多人再進行杠鈴俯身劃船時，找不到背部的感覺，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，這樣說明你并沒有掌握發力，或者姿勢錯誤，或者還沒到那個程度。

      肱二頭肌借力；肱二頭肌借力是非常常見的錯誤，因為在劃船中，肱二頭肌也算是直接參與的。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點：

①抓的太緊。

②手肘為主要發力源。

解決方法：

第①點的是使用助力帶，沒有助力帶時不要抓緊，四指勾住；

第②點的是把重物（礦泉水或者啞鈴）綁于肱骨后側，做劃船動作，感受肱骨后移發力的感覺。

      身體借力；有些人在做劃船時，總喜歡身體上下搖擺，上擺時身體向上的慣性將杠鈴拉起，讓目標肌群的刺激減少，這樣會很容易讓背部找不到感覺，所以劃船時身體要固定。但在突破大重量時，身體有些許借力也是無可厚非的，但是不要搖晃的過于猛烈，以防導致腰部不適。

      屈髖角度太大；也就身體抬得太高，這樣很容易造成聳肩現象，讓斜方肌上部刺激更大，背部卻沒有足夠刺激到。但由于每個人的情況不同，我們也不會強求身體必須與地面平行，這是不切實際的。身體俯的越深，對伸髖能力要求越大，腰部壓力也越大，但是身體抬的越高，聳肩現象也就越明顯，要平衡這兩者之間的關系，一方面控制發力的方向在后下方，另一方面是根據身體適應狀況來選擇俯身深度，通常俯到與地面15-20度的夾角即可，如果到相應深度時腰部有不適感，這里有兩個解決方法：①由其他動作替代，比如T桿劃船、龍門架劃船甚至寬握的坐姿劃船；②重心前移，可以置于腳尖，但需要有足夠穩定性的前提下，這樣可以減少腰部壓力。

杠鈴拉的太上；有些人在進行杠鈴俯身劃船時，將杠鈴拉至上腹甚至胸部，這樣會讓斜方肌上部、三角肌后束與肱二頭肌等非目標肌群承受更大的力，讓背部達不到應有的刺激效果，杠鈴正確的位置應該是小腹。

      肌肉發展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感覺著實挺難的，一方面是發力并沒有非常好的掌握，另一方面則是背部寬度的欠缺導致擠壓感不足。建議先鍛煉背部寬度，當然劃船的發力感也得找，宜用相對孤立的動作。

杠鈴劃船的標準動作

1.臀部后坐，臀部支撐，體會大腿和臀部的繃緊感

在所有俯身力量動作，很多人的誤區是依靠腰部來進行支撐，這種想法就是把腰部想象成一個扁擔，試圖挑起上身重量。

2.在整個杠鈴劃船過程中，你都要去體會臀部和大腿的繃緊感，這樣才能證明你是依靠臀部支撐來穩定身體，而不是依靠腰部挑起上身。

3.脊柱中立，不要彎腰，更不要反弓腰來擠壓背部肌肉43.核心收緊，腹肌縮進去，保持腰腹核心的緊張。

4.杠鈴不要拉到胸口位置，小臂與地面垂直，減少手臂代償“抬”就是彎舉，自然會出現手臂代償局面，一般來說，你杠鈴拉到什么位置，由你的俯身角度決定，如果是俯身角度與地面平行，則一般拉到胸肌下方一點。如果你的俯身角度是45度支撐，則一般拉到腹肌位置。在這個過程中，保持小臂與地面的垂直，讓小臂只起到力量傳到作用，就可以有效減少手臂代償。

5.用肩帶背，肩部后撤，體會背部肌肉收縮感。

如果杠鈴劃船的時候，你體會不到背部發力感，體會不到背部擠壓感，一定是你沒有做到肩部后撤的原因。所以在杠鈴下落的時候，肩部配合前伸，杠鈴上升的時候，肩部就要配合后撤，在動作頂點的時候，肩部后撤要達到最大范圍。

杠鈴劃船的標準動作

杠鈴劃船的標準動作要先了解杠鈴劃船的動作基礎，以及在杠鈴劃船中要注意的細節。

在整個運動過程中，背部要一直保持挺直的狀態，在拉起負重時，膝蓋可以稍微彎曲，但是不要過多的彎曲，同時手肘要打開，整個手臂到伸直，等到拉起的時候，手肘可以彎曲。在拉起的過程中，還會用到腹肌，腹部要發力。

杠鈴劃船是一個自由重量動作，所以我們在做的時候要挺直腰板。如果想改善身材，調整身體的姿勢，想讓背部的肌肉增加，那么杠鈴劃船就是一個很好的選擇。

因為杠鈴劃船會練習到背部和肩膀的很多處肌肉，能夠讓你的目標肌肉有效的收縮，還可以改善身體的不平衡，增加肌肉的力量，同時它可以讓肩胛骨周圍的肌肉能夠在力量上和大小上做到平衡。

如何做杠鈴劃船

第1點就是一定要認真學習杠鈴劃船這個動作的動作要領后再去做練習。第2點就是多練，因為練肌肉沒有太多訣竅，只需要練習者多練，就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。

杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習動作。

直杠俯身杠鈴劃船：
1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

動作準備：
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。

動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

動作準備：
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。

動作過程：
雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。

以上2種杠鈴劃船都可以很好的鍛煉到背闊肌，練習者可以采用在一次訓練中同時運用這兩個動作鍛煉背闊肌。如果在做大重量的杠鈴劃船時，需要練習者做好腰部的保護，最好使用腰帶。

杠鈴劃船的要領和技巧。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

擴展資料

杠鈴的其他項目

杠鈴操

很多健身房里都開設了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。

杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運動的優勢，并加入了韻律操的動作以及強節奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓練，事半功倍。它還能通過持續對脊柱兩側肌肉的刺激，提升人體骨質密度。

另外，據專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。

參考資料來源

百度百科-杠鈴操

百度百科-杠鈴劃船

杠鈴劃船標準動作是什么

杠鈴劃船標準動作是什么

　　杠鈴劃船標準動作是什么，生活中隨著人們對健康意識的加強，很多人追求健康的體魄同時也會鍛煉一下肌肉，杠鈴劃船是一項鍛煉背部肌肉的運動，以下來了解杠鈴劃船標準動作是什么。

　　杠鈴劃船標準動作是什么1

　　 標準動作一：拉起杠鈴后再做劃船動作

　　首先，最容易被忽略掉的就是準備動作。很多人在剛拉起杠鈴之后就急于做杠鈴劃船，這個時候，身體還保持著45度的夾角，雖然從鏡子里看，動作似乎標準，但是，實際情況卻是，腰部受壓非常大，很多人練完腰疼也是這個原因。標準動作是像硬拉一樣，拉起杠鈴后，身體直立，保持背部平坦，之后再做杠鈴劃船。

　　 標準動作二：重量不能過大

　　不可否認，杠鈴劃船是個練背的絕佳動作，不過，需要注意的細節有很多，重量一定要合適，否則，運動損傷在所難免。很多人在練習的時候，虛榮心很強，選擇小重量害怕別人看不起自己。其實，這種觀念是很狹隘的，即便手臂和手背能夠承受重量，腰部卻不一定可以承受得住。不要擔心小重量丟面子，關鍵在于保證訓練的安全性，避免損傷。

　　 標準動作三：背部呈一條直線

　　很多訓練者在做杠鈴劃船的時候，根本意識不到自己脊柱彎曲的問題。為了避免這種錯誤的出現，我們在練習的時候最好是對著鏡子進行鍛煉，時刻能夠糾正自己的動作。標準的做法是保持背部呈一條直線，手腕要保持中立，只有這樣才能更好地感受背部發力。

　　杠鈴劃船標準動作是什么2

　　 杠鈴劃船傷腰怎么辦

　　在進行杠鈴劃船前，要先做熱身運動，避免突然劇烈運動導致腰部出現損傷。運動完之后，要適當的放松腰背部的肌肉，避免肌肉酸痛，引起腰部疼痛。

　　如果實在不小心傷到了腰部，在腰部痊愈之前一定要停止訓練，并及時就醫治療。還需要調整運動的姿勢，或者是運動的強度，避免下次再出現腰部損傷的情況。

　　 杠鈴劃船標準動作是什么

　　做杠鈴劃船之前，雙腿分開站立，與肩同寬，雙手比肩略寬，平均正握住杠鈴，身體對齊杠鈴的中心點。彎曲膝蓋，身體向前傾斜，但是不可以駝背，頭向前抬起，起始時杠鈴要懸掛在身體下方。

　　然后利用背闊肌的力量，將杠鈴幾乎垂直抬起，抬到上腹部的位置，越靠近肚臍越好，再有控制的將杠鈴放下，配合有規律的呼吸，如此反復。

　　 杠鈴劃船練什么肌肉

　　背闊肌。

　　杠鈴劃船是公認的，鍛煉背闊肌最好、最快速、最常用的訓練動作。它可以有效的刺激背闊肌，在短時間內，達到訓練背闊肌的效果。

　　但是杠鈴劃船也是一項運動強度比較大的鍛煉，如果訓練的姿勢不正確，可能會損傷到腰部，所以一定要用正確的姿勢進行訓練，最好是由專業人士的指導進行。

　　 杠鈴劃船不適合什么人

　　杠鈴劃船不適合以下人群：

　　1、手部有外傷或者是關節炎的患者：杠鈴劃船的運動強度較大，手部需要承受杠鈴的重量，如果手部受了外傷，或者是手部關節有炎癥的人群，最好就不要進行這項訓練了。

　　腰背部有損傷的人群：杠鈴劃船就是一項用來訓練背闊肌的運動，需要腰部的配合。如果腰背部有損傷，最好是等到完全痊愈之后，再進項訓練。

　　杠鈴劃船標準動作是什么3

　　 杠鈴劃船的4大優點!

　　 1、訓練整個后背肌群!

　　你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作

　　而你的下背同時也在努力工作，強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，避免椎間盤的損傷，雖然和上背肌群的工作形式不一樣

　　 2、杠鈴劃船提升你的硬拉水平!

　　硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作

　　硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置，而你在進行杠鈴俯身劃船時俯身的角度剛好也落在這個附近!

　　在大多數失敗的.硬拉試舉中，都是卡在膝蓋這個點，要么重量太重要么缺少足夠的核心力量來穩定身體!

　　在之前我們也介紹過暫停式硬拉，在困難點停留。保持張力，有助于提升硬拉!

　　想象一下：俯身劃船如果去掉上肢拉起的動作，這就是一個硬拉時中間停頓的位置!所以俯身杠鈴劃船對你的硬拉絕對有幫助!

　　 3、提升你的核心穩定性

　　杠鈴劃船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌群來維持軀干的穩定和保持正確位置，同時進行劃船動作!

　　杠鈴劃船會教導你的核心肌群在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置!如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平臺支持你再完成劃船動作!

　　 4 杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練!

　　多數人訓練三角肌后束和二頭肌都會選擇做太多的孤立動作，其實這并不是很有效率的事情!

　　寬握的杠鈴劃船會讓你的三角肌后束更多參與

　　反握的杠鈴劃船會有更多的二頭肌激活

　　多關節的杠鈴劃船比孤立動作(反向飛鳥，二頭彎舉)能夠加載更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力!讓你的肌肉變得更有功能性!讓訓練變得更有效率!