杠鈴推舉(杠鈴推舉一般人多少kg)

杠鈴推舉怎么做

　　杠鈴推舉姿勢

　　仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的.握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

　　杠鈴推舉練習方法

　　做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。

　　在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運動。

　　杠鈴推舉組數(shù)

　　采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。

　　杠鈴推舉技巧

　　1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

　　2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

　　3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

　　提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

杠鈴推舉和啞鈴推舉有什么不同，哪一個動作效果更好？

杠鈴推舉和啞鈴推舉，哪個練肩效果更好？

第一、動作模式上，杠鈴推舉不容易犯錯。

從動作效果來看，我們做推舉是為了最大化擠壓三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“舉”。

做啞鈴推舉，很多人會本末倒置：強調(diào)“舉”起啞鈴，卻忽視了讓肩膀用力地去“推”。

雖然看結(jié)果也是把啞鈴舉過頭頂、刺激到了三角肌，但是這么練的話，對肩部的刺激并不好，因為無用的動作行程增加了，反而讓你無法集中注意力，做最有效的收縮。

用臥推練胸也是一個道理：我們既然要增肌，就要在訓練中最大化收縮肌肉，而不是為了把杠鈴舉起來的。單純地為了搬舉重物，那我們不是在訓練、不是在增肌，而是在從事體力勞動。

要讓身體感覺，這個負重是直直地壓在了我們要訓練的肌肉上，肌肉在動作全程都感覺非常吃力，那么肩膀就練到了。

在你肩上推舉時做到孤立肩部，依靠肩部發(fā)力向上推起重量，這樣才能最大程度擠壓和收縮三角肌，實現(xiàn)練肩的目的。

第二、杠鈴更容易疊加重量，動作穩(wěn)定性更強。

杠鈴的推舉幅度是不如啞鈴，但是我們犧牲了一部分的自由度，換來了更強的穩(wěn)定性。

尤其是在大重量訓練中，如果是啞鈴推舉，這個動作其實很不穩(wěn)定，也不安全。

準備階段：我們必須借助一定的技巧，讓啞鈴從地面來到我們肩膀的高度。例如我們要先把啞鈴放到腿上，通過腿的上抬、順勢把啞鈴舉到肩膀兩側(cè)位置。

這個過程是有難度的，很容易讓肩膀受傷。

放回階段：推舉力竭之后，我們基本上無法有控制地放回啞鈴（有這個力氣你肯定多做幾下動作），只能重重地把它摔到地上。如果身邊有其他訓練者，很容易殃及其他人。

而杠鈴更加安全，自由杠鈴和史密斯杠鈴都有放置架，可以讓我們力竭時安然放回。

杠鈴推舉正確姿勢有哪些?

1. 座姿杠鈴推舉標準姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經(jīng)典的姿勢。這一姿勢需要提前準備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側(cè)，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨后在呼吸的另外，用勁應(yīng)用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標準姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比于前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側(cè)，仰身將啞鈴著手，隨后用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經(jīng)常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經(jīng)典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應(yīng)用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家里還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什么？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標準，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。

杠鈴推舉練哪里

杠鈴推舉練哪里

杠鈴推舉練哪里，隨著時代的發(fā)展，健身已經(jīng)成為了一種潮流，杠鈴主要練的是肱二頭肌和前臂肌肉。我們在使用杠鈴的時候，應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量。下面一起看看杠鈴推舉練哪里吧。

杠鈴推舉練哪里1

一、主要鍛練肌肉：三角肌前束、中束，其他鍛練肌肉：三頭肌

二、動作過程：

1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復。

三、注意事項

1、動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

2、在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。

4、此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向後，小臂應(yīng)垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態(tài)。

四、組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

通過安全網(wǎng)我的介紹，站姿杠鈴推舉的標準動作都清楚了吧，想練三角肌可以試一下上述的動作，效果還是非常好的，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的`其他內(nèi)容吧。

杠鈴推舉練哪里2

坐姿杠鈴前推舉 - 1.準備

此動作用杠鈴的肩部運動。一般健身新手和中級者是用史密斯器材來練。

抓握杠鈴寬于比肩寬寬點。

保持手臂內(nèi)部角度為90度。

坐姿杠鈴前推舉 - 2.下拉動作1

往下拉大約3秒來慢慢往下，就肩部來感受杠鈴重量。

這時上身別動，避免受傷。

坐姿杠鈴前推舉 - 3.下拉動作2

下拉動作里還要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受傷。所以過度鍛煉話，容易受傷，如肩部受傷的話，可煉的動作是幾乎都沒有。肩部是小肌肉，但和其他部位運動連貫性很高。

坐姿杠鈴前推舉 - 4.向上推舉動作

推舉動作要垂直上推舉。別動上身，只用肩部肌肉來推舉。

選好重量。剛開始重量必需輕點，先熟知動作。

如何正確進行杠鈴推舉動作？有哪些動作要領(lǐng)？

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為“重大事件”，是基于動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉并不是一個肌肉組織，關(guān)節(jié)部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對于想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優(yōu)勢的健身練習，尤其是和臥推相比。

所以今天就來說說一些關(guān)于肩部訓練動作的訓練知識——杠鈴推肩。通過今天的講解，希望大家能夠正確合理的將杠鈴肩推運用到日常訓練中要想正確掌握動作，首先要從三個方面依次學習，分別是動作的原理，相關(guān)的參與肌肉，正確的發(fā)力方式。到人類的行為和活動，訓練是掌握任何運動原理的基本方法，

推肩也是。顧名思義，推肩是以肩關(guān)節(jié)為動力活動的訓練動作。從運動解剖學的角度來看，推肩涉及肩關(guān)節(jié)的前屈和外展，是在肘關(guān)節(jié)屈伸的基礎(chǔ)上完成的推肩涉及肩關(guān)節(jié)的屈曲和外展，而前三角肌是肩關(guān)節(jié)屈曲的主要動作肌，肩關(guān)節(jié)的外展肌是中三角肌。對于肩關(guān)節(jié)的這些活動，上胸和前鋸肌也在推的過程中發(fā)揮作用。類似于臥推，肘關(guān)節(jié)的屈伸必然會導致肱三頭肌的發(fā)力

杠鈴推肩可分為坐姿和站姿。今天我們來講解一下難度系數(shù)較高的站姿推肩。相信掌握了標準站姿推肩之后，坐姿就更重要了。將杠鈴架調(diào)整到略低于肩膀的位置，雙腳與肩同寬站立，雙手略寬于肩膀并抓住杠鈴，將杠鈴放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠鈴桿，將杠鈴放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，運動時收緊腹肌、臀大肌、股四頭肌，保持身體穩(wěn)定不搖晃，保持脊柱中立，直到杠鈴被推到身體正上方，然后在運動最高點進行1-2s的峰值收縮

調(diào)整肘關(guān)節(jié)張開角度握桿距離太小，不利于我們穩(wěn)定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調(diào)整握桿距離，保證手臂垂直于杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發(fā)揮動作的作用。大多數(shù)人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關(guān)節(jié)的保護也失效

杠鈴臥推標準動作要領(lǐng) 杠鈴臥推標準動作要注意什么

1、坐姿杠鈴推舉。這個動作需要準備杠鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。杠鈴在身體前側(cè)，雙手抓住杠鈴，先置于胸前部位。然后在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發(fā)力將杠鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發(fā)力更不容易，所以這個動作較站姿杠鈴推舉更難。

2、 杠鈴臥推。杠鈴臥推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按標準坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要借助別人幫忙，將杠鈴遞給。這時候雙手抓杠鈴放于胸前部位。待到呼氣的同時，用力發(fā)力將杠鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛煉胸肌很有幫助的動作。

3、站姿杠鈴推舉。站姿杠鈴推舉是相較于前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候杠鈴在身體前側(cè)，俯身將杠鈴抓起，然后用力，將杠鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將杠鈴舉起，直到手臂伸直。