瑜伽美背

美背瑜伽動作

　　女人擁有一個完美的背部是最值得炫耀的，無論是穿露背裝還是緊身衣都能完美的展示出背部曲線。下面我給大家介紹美背 瑜伽 動作，希望對你有用!

　　美背瑜伽動作

　　年輕脊柱狀態(tài)，緊實背部肌肉——向陽式

　　第一步：坐姿準備

　　第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面;將雙手平放于胸前，手指尖相對，保持小臂與地面平行。

　　第三步：呼氣時，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼看右前方。

　　第四步：吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正前，原地調(diào)整自然的呼吸后，反方向進行練習，重復2 -3次。

　　塑身提示：身體轉(zhuǎn)動時注意控制住整個下半身，不要讓它隨之轉(zhuǎn)動。

　　功效：收緊整個后背的肌肉，促進氣血通暢，穩(wěn)定背部神經(jīng)，調(diào)整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現(xiàn)象。

　　護理出天使美背

　　Point 1：提升背部肌膚緊實度

　　1、背部緊實——每天利用睡前10分鐘的時間做做背部的伸展運動，幫助背部恢復緊繃，同時可以消減背部多余的脂肪，令背部的線條更加曲美動人：俯臥在床上，雙手扶于腦后，用背部的力量將頭部輕輕抬起即可。平時勤伸懶腰、扭動腰部也會有助于加緊背部肌膚。

　　2、迷迭香乳液緊實背部——背部和臉部一樣也需要日常的呵護，平時通過簡單的涂抹也有助于成就緊實美麗的背部。先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除背部老硬角質(zhì)，再以含有迷迭香成分的身體乳液反復按摩背部10分鐘左右，緊實背部肌肉，每天洗澡后都進行相同步驟，一周左右就可見收效。

　　3、香薰中式背部護理——植物的芳香能夠?qū)⑵綍r一貫緊張的背部肌膚瞬間放松，像閃電般獲得全新的感受，桑拿后，美體師獨特的按摩手法，可以恢復背部肌肉彈性與張力，同時，還可以快速消除肩、背、腰部肌肉僵硬、不適等現(xiàn)象，具有很好的保健功能。每周可做1-2次。

　　tips：孕婦、經(jīng)期、有皮膚炎癥、傷口不能做此項護理。

　　Point 2：增加背部含水度

　　背部的含水度是繼緊實度后又一大魅力標準。缺水的肌膚很容易起皮，摸起來干澀、粗糙，失去了女性的柔美。你的背部是否已經(jīng)進入了可怕的干燥圈套呢?

　　給背部肌膚徹底的補水首先要做到把背部的毛孔打開，將水分真正輸送到背部肌膚干燥細胞中，讓肌膚喝飽水。洗澡時先用熱氣微蒸肩部和背部，使老舊的角質(zhì)軟化，再用絲瓜絡刷洗背部，去除沉積在背部的角質(zhì)和油脂。如果感覺背部還不夠清爽，可以均勻涂抹去角質(zhì)膏或去角質(zhì)油，輕輕按摩以加速去角質(zhì)。用專用刷子輕刷肌膚，能加強去角質(zhì)的效果。

　　Point 3：調(diào)解背部肌膚光澤度

　　除了腳底，背部皮膚是全身最厚的部分，因而背部的循環(huán)代謝能力較弱，油脂分泌又特別旺盛，導致皮膚粗糙，膚色暗沉，易生痘痘和油脂粒。想增加背部的光澤，要做到以下幾點：

　　平時在洗澡時要多在背上下功夫，利用深層潔膚膜來清除毛孔中的臟污，并使用磨砂膏去角質(zhì)，如果本身肌膚的毛細孔較粗，可在沐浴后灑上一些收斂水，幫助背部肌膚恢復緊致細膩和光滑，然后使用含有代謝角質(zhì)、美白作用的乳液，幫助皮膚恢復滋潤和白凈。

　　去美容院做專門的美背護理，由內(nèi)而外的調(diào)理，精油刮痧護理就是很好的一項。使用中式刮痧器具，配合西方香薰植物精油，沿人體特定的經(jīng)絡穴位走向，運用特殊技法，使全身或局部經(jīng)絡穴位在刮痧板的刺激下循環(huán)暢通，從而達到活血化淤、舒通經(jīng)絡、排出痧氣，調(diào)整陰陽平衡，激活細胞再生修復功能，加速代謝、抗氧美白、行氣消斑的美膚保健功效。但是刮痧后很長時間，背部的淤紫是不能讓人看的，所以要在婚前至少一個月做。

　　Point 4：小動作重塑背部完美曲線

　　1、身體站直呈抬頭挺胸姿態(tài)，雙腳并舉。雙手十指交叉在臀部上方手心朝外。

　　2、手臂保持直線。慢慢將上半身向前傾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撐出。保持該姿態(tài)約10秒鐘，再恢復原狀。

　　3、身體呈趴地跪拜姿勢。以手掌和膝蓋支撐身體，背打平。面朝下。

　　4、正常吸氣后再吐氣，臀部坐在腳跟處。雙臂呈傾斜直線，頭盡量往地上貼近。

　　5、臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力，使背部的到完整伸展。保持這個姿勢10秒鐘，吸氣并慢慢恢復原來的姿態(tài)。

美背的瑜伽動作有哪些

那么哪些動作可以美化背部呢？

1、 貓伸展式

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。

2、 弓式

俯臥，呼氣，屈雙膝向上，雙手向后握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放松，還原仰臥。

3、 虎式

跪立于地面與髖同寬，雙手放于肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向后向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。

4、 蝗蟲式

俯臥地板，額頭點地。手臂放置于身體兩側(cè)，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。

5、簡易脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐立，右腳放在左膝外側(cè)的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，右臂放在背后的地面上?；蛘唠p手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

6、眼鏡蛇式

俯臥于地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放于身體兩側(cè)肋骨最低端。雙肩向后。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態(tài)，燃脂背部多余脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

美肩美背的瑜伽動作

美肩美背的瑜伽動作

　　美肩美背的瑜伽動作，隨著年齡的增長和不良生活習慣的影響，很多人的肩關(guān)節(jié)變得越來越僵硬，肩背也變得越來越厚。隨之而來的是體態(tài)越來越差，整個人看起來精神不佳，特別顯老。以下分享美肩美背的瑜伽動作。

　　美肩美背的瑜伽動作1

　　 1、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腳分開與髖同寬

　　雙手放胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾

　　吸氣，抬頭提胸腔向上

　　呼氣，肩膀遠離耳朵

　　眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

　　 2、交叉平衡一式

　　四角跪姿，雙手分開與肩同寬

　　雙腿分開與髖同寬，垂直地面

　　吸氣，抬左腿向上，不要翻髖

　　伸直右手向前，大拇指朝上

　　保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

　　 3、斜板式

　　俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)

　　吸氣腳尖回勾，呼氣手推地

　　腹部內(nèi)收，雙腿伸直，腳跟向后蹬

　　頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面

　　眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

　　 4、下犬式

　　俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)

　　呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

　　雙手伸直，背部延展，坐骨拎高

　　大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地

　　眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸

　　 5、幻椅式變體

　　山式站立，雙腳并攏，腳外側(cè)平行

　　雙手體后十指交扣，吸氣背部立直

　　呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐低

　　胸腔上提，腹部遠離大腿

　　手向上向后抬，盡量遠離臀部

　　保持5-8個呼吸，還原

　　美肩美背的瑜伽動作2

　　 1、牛面式

　　這個體式打開的是肩膀的前側(cè),以及腋窩

　　肩膀非常緊的時候,用上瑜伽帶很有必要

　　注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打開

　　右肩膀外旋,手肘向上提

　　最后,不要低頭

　　 2、鷹式手臂

　　這個體式主要拉伸肩膀外側(cè)

　　簡單盤坐,雙手相互纏繞

　　手肘要上提,遠離胸腔

　　腹部內(nèi)收向腰椎

　　肩膀下沉

　　 3、雙手背后合十

　　這個體式拉伸肩膀前側(cè)

　　在這里要把雙手掌心掌跟用力合十,手肘向內(nèi)推

　　肩胛骨要下沉內(nèi)收,手指尖向上延展

　　如果雙手實在沒有辦法合十,可以雙手握拳,其他要點不變

　　 肩 膀不是一天變僵硬的,所以打開肩膀不是一天兩天的事,除了每天堅持練習,還要注意保持正確的體態(tài),養(yǎng)成良好的習慣。

　　美肩美背的瑜伽動作3

　　 第一步：運動

　　背部會影響到一個人的形體，所以背部的形態(tài)是一個人氣質(zhì)的重要體現(xiàn)。想要擁有美背，第一步是通過運動消除背部的脂肪與贅肉，讓我們一起做這2項具有舒展性的有氧運動，可以把厚實的后背優(yōu)化成為薄薄的美背。

　　 ①坐姿體前屈

　　第一項運動叫做坐姿體前屈，我們在進行坐姿體前屈的時候，需要采取坐姿，伸直雙腿、上半身盡量貼近下半身、雙手盡量去觸碰腳尖。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

　　 ②眼鏡蛇式

　　第二項運動是瑜伽運動中的一種，叫做眼鏡蛇式，我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要采取面朝下的俯臥，手肘彎曲、雙手貼緊地面，慢慢地借助上半身發(fā)力，漸漸地抬起上半身，保持上半身的姿勢。我推薦各位朋友1次進行3到4組，1組做到20個到30個。1個需要保持15秒鐘以上。

　　 第二步：飲食

　　要想幫助身體保持形體，我們就一定要通過合理的.飲食，管理好自己的飲食。想要管理好自己的飲食，我們需要對于這2點嚴格注意，接下來就讓大家了解下。

　　 ①控制飲食熱量

　　第一點是通過控制飲食的熱量，幫助自己管理攝入的卡路里。一個正常人每日所攝入的熱量在1800大卡以上，但是，減肥人群每日所攝入的卡路里含量需要控制在1500大卡以內(nèi)。我們可以通過少食多餐、多食用富含膳食纖維的食物、飯前飲水、多吃低熱量食物等方式，幫助自己控制卡路里的攝入，從而幫助自己進行減肥。

　　 ②多吃蛋白質(zhì)

　　第二點是多多食用富含蛋白質(zhì)的食物，多吃富含蛋白質(zhì)的食物不僅可以幫助脂肪分解，還可以提升飽腹感，從而促進身體順利瘦下來。除此之外，我們在運動后補充蛋白質(zhì)，還可以幫助身體進行修復、有效提高肌肉含量呢。

　　 第三步：生活習慣

　　第三步是通過生活習慣，幫助自己改善外形，擁有苗條的好身材。在這里，我給大家準備了2點，接下來就讓大家一同了解下。

　　 ①拒絕久坐

　　第一點是拒絕久坐，久坐是外形和健康的第一殺手，長期久坐不僅容易造成脂肪在下肢的堆積，還容易引下肢血栓等問題的發(fā)生，嚴重者甚至會造成雙腿骨骼的變形，減少久坐可以預防下肢肥胖。

　　 ②拒絕不良坐姿

　　第二點是拒絕不良的坐姿，古語有云站有站相，坐有坐相，我們在坐著的時候，需要采取良好的坐姿：頭部端正、雙肩放平、肩部放松、背部挺直。

瑜伽開肩美背的體式

瑜伽開肩美背的體式

瑜伽開肩美背的體式， 有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形，容易造成含胸駝背等不良體態(tài)，影響氣質(zhì)。想要變美就得矯正不良體態(tài)，就得開肩，就得美背，下面為大家分享瑜伽開肩美背的體式。

瑜伽開肩美背的體式1

1、眼鏡蛇式

俯臥，雙腳分開與髖同寬

雙手放胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾

吸氣，抬頭提胸腔向上

呼氣，肩膀遠離耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

2、交叉平衡一式

四角跪姿，雙手分開與肩同寬

雙腿分開與髖同寬，垂直地面

吸氣，抬左腿向上，不要翻髖

伸直右手向前，大拇指朝上

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

3、斜板式

俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)

吸氣腳尖回勾，呼氣手推地

腹部內(nèi)收，雙腿伸直，腳跟向后蹬

頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面

眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

4、下犬式

俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)

呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

雙手伸直，背部延展，坐骨拎高

大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地

眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸

5、幻椅式變體

山式站立，雙腳并攏，腳外側(cè)平行

雙手體后十指交扣，吸氣背部立直

呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下坐低

胸腔上提，腹部遠離大腿

手向上向后抬，盡量遠離臀部

保持5-8個呼吸，還原

6、戰(zhàn)士二式

山式站立，雙腳分開大于一腿長

三步轉(zhuǎn)腳向右，腳跟對足弓

吸氣手臂側(cè)平舉，呼氣屈右膝向下

右髖向上左髖向下，右膝向外打開

轉(zhuǎn)頭看向右方，保持5-8個呼吸

7、側(cè)板式

從斜板式，呼氣，轉(zhuǎn)軀干向左

髖部上提，腹部收緊，肩膀放松

伸直左手向上，指尖朝天花板

雙腳并攏，不穩(wěn)定也可雙腳撐地

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

8、蝗蟲式

俯臥，雙手放身體兩側(cè)

呼氣，抬雙腿、提胸腔向上

雙手掌心相對，手臂伸直向后

大腿收緊上提，腳尖向遠延伸

保持5-8個呼吸，還原俯臥

9、圣哲瑪里琪一式

手杖式坐立，雙腿向前伸直

屈左膝，腳跟靠近臀部

左手環(huán)住左膝，與右手體后交扣

脊柱延展，立直軀干，左臀壓實墊面

左腳內(nèi)側(cè)踩實，右腳保持山式狀態(tài)

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

10、桌式

手杖式坐立，雙腿分開與髖同寬

屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳尖朝前

雙手與肩同寬放體后，指尖朝前

呼氣，抬髖向上，進入桌式

雙手雙腿垂直地面，髖拎高

保持5-8個呼吸，還原

瑜伽開肩美背的體式2

1、反祈禱式

山式站立或者簡易坐，脊柱立直雙手在體后合十，掌心相對大拇指相觸，指尖找向后腦勺雙肩向后展開，保持5-8個呼吸

2、鷹式手臂

金剛跪或簡易坐，手臂側(cè)平舉右手在上左手在下，大臂交疊小臂豎直向上，相互纏繞掌心相對，大拇指指向鼻尖大臂向上抬，指尖向上拎高保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習3、融心式

跪立，雙腳雙膝打開與髖同寬小腿腳背貼地，大腿垂直地面軀干前屈向下，延展脊柱雙手向前伸直，前額點地胸腔向下找地面，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉(zhuǎn)

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上左手向前伸直，延展側(cè)腰，側(cè)臉貼地固定髖不動，胸腔向左側(cè)打開保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

5、蝗蟲式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)雙腳打開與髖同寬，吸氣準備呼氣，雙腿雙手同時向后向上雙腿平行收向中線，雙手掌心相對保持5-8個呼吸，呼氣慢慢還原

瑜伽開肩美背的體式3

1、肩倒立

肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進血液循環(huán)，加快代謝，纖細腰身。

體式要點：

練習者俯臥于地面上，雙腿伸直放于地面上，下巴內(nèi)收點地，雙手放于身體兩側(cè)貼地，彎曲雙膝，臀部內(nèi)收上提，雙腿向內(nèi)收使得雙膝蓋點地，雙臂用力，雙膝離地，雙腿抬離地面慢慢向后上方伸直，保持雙腿向上繃直，堅持3-5個呼吸。

2、駱駝式

駱駝式，常見的哈他瑜伽體式，練習者主要以跪姿為主，擴展胸腔部位，打開雙肩，臀部肌肉內(nèi)收緊，注意保持腹部收緊，軀干向后彎曲盡量平行于地面，伸展下脊柱位置。

這個體式可以有效強壯脊柱，放松雙肩，伸展背部、胸部區(qū)域，預防駝背、雙肩下垂、含胸等不良體態(tài)，按摩腹部器官，促進消化，幫助排出體內(nèi)毒素，塑造形體。

體式要點：

練習者跪于地面上，挺直腰椎，雙膝打開點地，大腿肌肉內(nèi)收，目光看向正前方，雙手放于雙腰處，胸椎上提，收腹，軀干慢慢向后彎曲直至平行于地面，調(diào)整好姿勢，雙手放開腰部兩側(cè)向后伸直握住雙腳跟處，頸部向上仰，保持呼吸均勻堅持30秒時間。

想要成為迷人的魅力女性是與優(yōu)雅的體態(tài)、得體的舉止、不凡的`談吐有著很大的關(guān)系，然而有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形，容易造成含胸駝背等不良體態(tài)，影響氣質(zhì)。

想要變美就得矯正不良體態(tài)，就得開肩，就得美背，專門針對有駝背、聳肩等不良體態(tài)的妹子，讓你氣質(zhì)翻倍，做一位充滿魅力的氣質(zhì)女性。

脊柱受壓過度容易導致含胸、駝背、聳肩、雙肩下垂等不良體態(tài)進而影響氣質(zhì)，想要永遠美美的，保持優(yōu)雅的體態(tài)，就要針對性的進行強化脊柱力量的練習，以上1組"開肩美背"的瑜伽動作，每天堅持10分鐘，對于脊柱柔韌性的鍛煉很有成效，還可以有效伸展背部、胸部、肩部處，優(yōu)雅體態(tài)，關(guān)鍵還能幫助促進消化，預防便秘、腹脹等，效果多多。

女性最能美背的瑜伽健身方法

對于許多愛美的女性來說，完美的身材是她們的夢想也是希望，瑜伽健身就能有效的塑造身形，讓你美麗無極限，接下來就讓我們來看看美背的瑜伽健身方法吧。

操作方法如下： 第一步：伸展雙臂

兩臂舒展，與肩部平齊，胳膊肘向后傾，雙手握拳，用力將胳勝舒展，反復做20〜30次。能夠放松肩部肌肉。

第二步：平展肩部

右手抓住左上臂，將左手放置到背后，旋轉(zhuǎn)上身，左右旋轉(zhuǎn)3〜5次。可以舒緩疲勞的脊椎和頸部，達到平衡左右肩膀的效果。

第三步：舒展腰部

將兩手放在膝蓋上，然后將身休重心分別放在左右腿上，使骨盆周圍的肌肉能夠得到充分的運動，反復做50次。能夠舒展腰和肩部，讓脊背更加挺直。

第四步：彎曲下傾

身體微微向前傾，不要用力過猛，只要做到感覺到輕松即可，反復10次左右。可鍛煉腰部和頸部肌肉。

上班族在做瑜伽美背操的同時，也不要忽略日常的脊背保護，注意站姿、坐姿，不要坐太久，背部不要著涼，不要提重物，床鋪不要太軟或太硬，彎腰、抬起的動作要緩慢，不要猛烈，不要過于勞累。

健康保健小知識： 游泳幫你遠離頸推病

脊柱外科學的理論認為，長期低頭伏案工作，頸推始終維持在前屈位，頸后肌群長時間處于緊張狀態(tài)，極易引發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、頸項肌勞損、落枕、項背肌筋膜炎甚至頸椎病。

游泳作為全身運動，需要上肢、頸項部、肩部、腹部及下肢賴肉 “全體”參與，能有效促進全身肌肉血液循環(huán)。如游蛙泳進行呼氣時要低頭劃行，吸氣時頭頸部要從平行于水面向后向上仰起，這樣頭頸始終處于一俯一仰的狀態(tài)，正好符合頌椎病功能鍛煉的要求，可全面活動頸椎各關(guān)節(jié)有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復。

在游泳時，上肢要用力狀可鍛煉肩關(guān)節(jié)和背部的相應肌群。同時人在水中劃行時，水對人體產(chǎn)生的摩擦力及水對人體產(chǎn)生的壓力，對人體各部位的肌肉都能起到良好的按摩作用，也可促進皮肢及肌肉的

血液循環(huán)，增強細胞的代謝。

由于人體在水中無任何負擔，不會對頸椎間盤造成任何壓迫，也不會造成關(guān)節(jié)和肌肉的沖撞性損傷。由此可見，經(jīng)常游泳不但能有效防治頸椎病，同時對全身所有肌肉、關(guān)節(jié)都有好處。游泳適宜早期或恢復期頸椎病患者、頸背肌筋膜炎患者。一般每周3〜4次，每次30〜60分鐘，連續(xù)堅持3個月為一個鍛煉周期。

想要迷人的美背，哪些瑜伽訓練更有效呢？

每天堅持10分鐘，趕走虎背熊腰，幫你練就迷人美背！

當背部脂肪過多時，不僅會加重脊柱的壓力，造成駝背等不良體態(tài)，也會影響形體，給人一種虎背熊腰的錯覺，想要擺脫這個現(xiàn)象就從背部開始下手。今天分享1組伸展背部的瑜伽動作，可以有效消除背部脂肪，減少對脊柱的受壓，可以優(yōu)雅體態(tài)，讓你擁有迷人的背影殺。

1、輪式變體

輪式變體，練習者雙手緊靠頭部兩側(cè)伸直撐地，雙腿繃直，髖部上提，軀干上拱起直至極限，進入輪式體式，彎曲雙膝，雙腳跟內(nèi)收回，胸椎上提，脊柱下沉呈弧形，背部后彎曲，臀部肌肉內(nèi)收慢慢下沉使得大腿保持與地面平行，腳尖向上踮起，大腿肌肉收緊，練習中注意重心放于腹部處。

這個體式需要雙手支撐起身體，是支撐體式的一種，可以有效鍛煉手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，柔韌脊柱，伸展背部、胸部區(qū)域，減少背部脂肪囤積，美化肌肉線條，矯正駝背等不良體態(tài)，按摩腹部器官，促進消化，平坦小腹，塑造形體。

體式要點：

練習者取仰臥姿勢，背部緊貼地面，雙腿伸直平放于地面上，雙手自然放于體側(cè)，指尖朝下，彎曲雙膝，雙腳跟內(nèi)收貼于大腿后側(cè)，臀部上抬，雙臂及腹部受力，軀干慢慢向上拱起直至雙手雙腿伸直，背部向后彎曲，頭部后仰，使得身體呈輪式姿勢，彎曲雙膝，臀部向下沉使得大腿平行于地面，保持平衡后腳尖向上踮起，堅持30秒時間。

2、手倒立幻椅式

手倒立幻椅式，練習者雙手伸直撐地，雙腿向上并攏繃直，使得頭朝下進入倒立體式，彎曲雙膝，背部向后彎曲，盡量伸展背部區(qū)域，擴展胸腔，臀部向下沉，雙腿肌肉收緊下伸展，注意腹部內(nèi)收，大腿與小腿保持垂直。

這個體式是倒立體式的一種，可以有效促進腦部血液循環(huán)，加強記憶力，消除疲勞，練習中需要練習者運用雙臂直撐起身體，可以強健手臂力量，鍛煉脊柱的柔韌性，伸展背部，緩解肩頸僵硬，緊實肌肉線條，活絡腰部，纖細腰身，塑造形體。

體式要點：

練習者從跪姿開始，身體前屈體使得雙手肘彎曲貼地，頭頂輕觸地面，雙小腿上伸，雙臂及腹部受力，雙膝慢慢離地，雙腿向后上方伸展直至與地面垂直，頸部上抬，雙手伸直撐地，調(diào)整姿勢，彎曲雙膝，雙腿肌肉內(nèi)收緊，臀部慢慢下沉，保持平衡堅持該動作30秒時間。

以上1組瑜伽動作每天堅持10分鐘，可以有效伸展背部區(qū)域，減少背部脂肪，想要擁有迷人的美人背那還不是妥妥的。