健身計劃

健身計劃表

計劃工作是指根據對組織外部環境與內部條件的分析，提出在未來一定時

期內要達到的組織目標以及實現目標的方案途徑。因此想要好的身材的也要制定一

個健身計劃，下面是關于健身計劃表的范文，望對大家有所幫助。

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸

直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹

底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾

角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩

臂微屈肘向兩側弧形(本文轉自實用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點，胸肌充分

伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩

為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴

還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至

最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時

做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至

肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂

做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，

然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試

用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的.收縮力

提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身

體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展

背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺

直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩

側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭

肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿

上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使

肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體

側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可

同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固

定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持

啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌

極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩

腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后

大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾

乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱

凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰

收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下

降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然

后緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是

為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

仰臥起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀部分別構成兩個直角。然后奮

力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4

最重要的是腰部，因為長期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做

彎腰轉腰的動作。鍛煉動作時要戴上護腰板：

直膝硬拉：重量不能過，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6組足

夠，其它動作可以問問健身房的兄弟

摔跤橋：背靠墻壁，向前走2-3個步長，然后向后彎腰，手撐在墻上向下

“行走”，爭取碰到地板。雙手堅持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮

起來但不能移動。注意這個運動一定不能逞強，一開始先找人保護著走。推薦在瑜

伽墊上做

各部位的安排可以由你自己計劃和調整，注意盡量不要使某部位在48小

時內被連續鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進行，或者

按上肢、軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習是有氧的，你可以穿插到無氧的器

械運動中去。

注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態，有的話主動離開健身房，否則效果很

差容易出事故

鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少10分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機

最高坡度做行走練習，速度大概6-8km/h，5分鐘，然后休息一分鐘，再跑5分鐘

over

然后進行上述練習

最后牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，回家~

吃的營養很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、面包就可以了

午飯補充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以

抗癌。肉類盡量吃雞肉(去皮)，其次是牛肉，魚也應該多多補充。要以動物性蛋白

為主。

下班后爭取健身一個小時到一個半小時，晚飯時多吃蛋白質，米面不要多

吃。晚飯后30分鐘開始多吃水果，成堿性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。

另外因為你身體比較瘦，需要增重，我建議你去買蛋白或增肌粉，在鍛煉

后30分鐘到1小時內按劑量服用，效果會很好~