減肥怎么減肥?

以前用了1個月，120斤到100斤，還做了8年的高級私人教練。

現在，我也花了一個月的時間，把我所有關于減脂健身的經驗，整合成一份給你的28天安全減脂攻略。

我保證，這個方法論是非常安全健康的，根本不會像某本書上的一些減肥套路，比如一天吃兩頓，七天瘦10斤，一頓吃一個雞蛋黃瓜。

所以，雖然減脂成功了，但是你的身體完全被破壞了。

錯誤的減肥方法，結果是內分泌失調，沒有月經，皮膚暗黃過敏，脫發，甚至更反彈。

而且按照我給你的系統方法論，你根本不會有這些問題，你會得到精致的鎖骨，性感的桃臀，致命的馬甲線~不節食一個月也能瘦10斤。

曾經，我也是一個特別熱愛健身和運動的人。

剛開始走進健身房的時候，我覺得很自卑。

因為身體沒有線條，所以一直覺得腿很粗，腰腹幾乎沒有腰線，腹肌很美。

直到.(如下圖所示)隨著我變得越來越漂亮，我也開始希望幫助更多被身體所困的人達到完美的身材。

我今天說的這些方法，都是我自己很難發現的。

通過這個方法，我自己的學生在21天內直接從80.7kg減到74.4kg，終于不再被周圍人嘲笑乳房下垂。

他們慢慢發展出線條和腹肌。

更何況S同學開始有了良好的運動習慣，身體素質越來越健康，也不用羨慕網上那些P-out的網絡名人健身排行榜了。

前方高能預警：文章很長，干貨很干，全文沒有多余的廢話。

請一定要耐心看完。

你就要掌握減肥的精髓了，再也不需要看其他答案了，因為所有優質答案的精髓都已經收錄在這里了！文末，我為你準備了三份禮物。

不要錯過他們！(如果你對減肥的基本知識有所了解，可以跳過。

直接從第三點看。

一兩點主要是關于白人知識的普及。

)文章內容：一、減脂原則二、減肥常見錯誤(加上最有效的減肥方法)第三，怎么吃四、怎么練？(附蜜桃臀和馬甲線的獲取秘訣！)五、基本動作矯正(矯正動作不會受傷)不及物動詞學生的常見問題第七，我能給你的幫助言歸正傳，先搞清楚基本概念，再更好的突破長期的減脂問題。

一、減脂原則1.我們先來看這張圖：上圖同樣重量的脂肪和肌肉，只是體積不同。

減肥的根本目的不是減肌肉，而是減脂。

有時候，減肥和體重無關。

減脂只減脂肪，不減肌肉。

一開始體重可以作為衡量自己變化的標尺。

但是中后期(微胖，塑形期)尺子還是要回歸鏡子的，更重要的是你長得漂亮。

即便如此，有些人還是習慣性地盯著體重秤，這是不對的。

所以，減肥前的第一個關鍵點就是把眼睛從體重秤上移開！關注你的體脂率，而不是你的體重。

你的體重一天有3~5斤的波動很正常。

如果經常去看，心態不好的人很容易影響你的精神狀態，導致你減肥越來越辛苦。

最后你甚至可能會放棄，暴飲暴食。

2.肌肉越多，新陳代謝越快。

肌肉一天24小時都在代謝，肌肉的緩慢代謝需要ATP和熱量的參與，所以肌肉多的人會消耗更多的熱量。

大肌肉是維持不了多久的。

3到6個月不訓練，就沒了。

所以肌肉發達的人即使在睡覺時也在減少脂肪。

(太神奇了！)因為女生沒有睪丸激素，而睪丸激素是男生體內促進肌肉形成的物質。

所以女生一般不經過一點鍛煉，肌肉就大了。

大多數情況下，女性增肌多少斤，不僅會讓身材變丑，還會讓手臂、大腿、腹部變得更加婀娜多姿~不僅如此，還能大大提高基礎代謝率，過多的營養會被肌肉消耗掉，不容易堆積成脂肪。

因此，提高基礎代謝率最常見、最有效的方法之一就是增加肌肉量。

如果能減脂增肌，保持整體體重不變，不僅體型變化大，日常活動中還能多消耗300卡路里(1碗飯)。

甚至一整天的睡眠比以前多消耗幾十卡熱量。

這意味著你可以多吃不胖！上圖都是125斤。

3.減脂的本質是制造熱量差。

那么什么是制造熱差呢？根據能量守恒定律，每天，我們的身體都會不斷地攝入和消耗能量。

攝入的方式以食物為主，消耗的渠道有基礎代謝、運動、食物散熱等多種，其中基礎代謝為主，運動為輔。

沒錯，運動其實消耗很少。

你可能不知道。

跑步一個小時，吃個炸雞腿也瘦不下來。

所以我們所說的制造熱量差，就是讓自己吃的比攝入的少，自然就瘦了。

說到這里，你可能還是有點疑惑。

我直接給你一個公式，你一看就明白了：減肥=熱量攝入-熱量消耗=吃食物的熱量-(基礎代謝熱量運動消耗熱量…)基本代謝模式：女性基礎代謝率=661 9.6體重(kg) 1.72身高(cm)-4.7年齡；男性基礎代謝率=67 13.73體重(kg) 5身高(cm)-6.9年齡。

食物的具體熱量和運動消耗的能量可以直接在“薄荷app”上找到，非常簡單方便。

(這不是廣告！我不吃飯！基本上在我減肥之初，我會判斷自己每頓吃多少熱量~我們不必精確計算每天攝入和運動的熱量。

這不是一般人有時間做的事。

所以我們大概可以通過app知道自己吃了多少，消費了多少，從而知道自己有沒有超標，這就足夠了。

一天最好有300~500卡以上的熱量差。

但是不要一次超過800卡路里。

PS:后面還有。

如果閱讀中途有事，可以先收藏，雙擊喜歡，給自己定個鬧鐘，然后看！二、減脂的常見錯誤1.你在節食嗎？1.“控制飲食”和“節食”是兩個概念。

飲食控制就是拒絕吃有害食物，調整飲食量。

比如3360高熱量、高脂肪、高糖和垃圾食品，避免暴飲暴食。

但它不會拒絕吃健康優質的食物，可以維持身體正常所需的營養。

而節食就是吃得很少，吃的量和食物都無法維持身體所需的營養。

接影響身體的代謝功能導致后面就算吃的再少，體重也很難下降，甚至會影響身體的健康!所以如果你總是喜歡節食，不吃晚飯，經常采用極端的方式來達到減肥的目的，同時做事情三分熱度，過不了多久就會被打回原形。

如果你真的有這種情況，也不用擔心，不用焦慮，你不是真的懶，而是沒有找到合適的方法。

2.先認識自己需要什么樣的生活？七天的時間都花在飲食和健身上，然后斷掉社交，完全不吃垃圾食品，同時想要達到很好的身材，你覺得是自己喜歡的嗎？如果不是，后面會給你想要的答案。

2、瘋狂運動常見的現象有：1.一周7練，從來不休息，生怕不練就會胖。

2.每天跑步1到2個小時3.一天兩到三次訓練4.只做有氧，不做力量訓練5.什么動作瘦哪里就練什么？從來沒有局部減脂！！！！3、神經性暴食癥（或情緒性進食）自己給自己采取不正當的壓力，因為一兩頓吃過量，感到非常后悔，連續幾次后自暴自棄，開始暴飲暴食。

更嚴重的是，有的人不斷的催吐……過一段時間又接著吃，不斷地吃，不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

4、睡眠不足，長期熬夜，夜宵1）睡眠不足會影響調節食欲的荷爾蒙，以致饑餓感增加，食量變大；2）大腦的“飲食犒賞系統”活動量增加，結果攝取更多熱量密度高的食物（一般為較不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；3）睡眠不足與不健康的飲食習慣相關，例如深夜進食；4）因為疲勞而降低活動量和運動量。

任何的減肥方法再好，其實也離不開一個真理：3分練，7分吃～吃?練制造一天的熱量差，通過時間的推移，脂肪越來越少。

合理的運動?良好的生活飲食習慣?良好的睡眠質量?激素之間的調節減肥失敗的原因，大多數歸納為：不會練，不會吃，不睡覺，壓力大。

5、有氧運動和HIIT的區別（可看可不看）（1）低強度持續的有氧運動不是20 /30分鐘以上的有氧運動才可以減肥，看過好多這樣的說法，要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯誤說法，但是人的身體內部會保持一種動態平衡，任何兩種矛盾激素都是同時存在的。

哪怕我們一天24小時躺在床上，也是會消耗一些熱量，這些熱量并不是說只是有氧運動的時候才開始消耗，長時間的有氧運動對體內內分泌起到的作用類似于節食。

比如說可能說出會減少瘦素，增加食欲，而高強度短間歇運動控制食欲，長時間有氧運動消耗脂肪，同時也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基礎代謝也會偏低。

所以單純的長時間有氧運動盡管可以提升一些健康指標，但并不是長期有利于身體健康～～同時需要在這里說明一點，并不是有氧運動不好，或者不能減肥，只是讓你不要一直單獨只做有氧！！！！（2）高強度短間歇運動HIIT是一種高強度，短間歇運動，是高強度和低強度交替的訓練模式，又有一個誤區是說：跟一到兩個小時的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個小時或者四個小時的跑步就多消耗這種錯誤的說法。

因為這種運動大部分人根本就不可能完全完成。

最常見的就是：波比跳～真的超級累！！！接下來重點來咯！！打起精神，這會是你變美好的開始！三、怎么吃？· 理性并機智的選擇食物學習營養學，懂得食物之間的關系，搭配。

確保一日三餐。

這樣你才不容易被減肥銷售產品欺騙。

· 減脂最佳食物：按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了這里幫你們列舉一些食物，如果有更好或者需要補充的地方，歡迎在區一起探討：蛋白質：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆制品，綠豆紅豆，豬肉（脂肪偏多，建議少吃）脂肪：橄欖油，椰子油，牛油果，堅果，高GI主食：白米飯，白面，餛燉，包子水餃低GI主食粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥面，土豆等水果：草莓，藍莓，橙子，西柚訓練前吃香蕉，運動前黑咖啡。

（一）場景分析1、聚會如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋，日料，法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳（1）聚會前你可以在家先吃點健康干凈的食物，少油少鹽，蛋白質為主，比如說：牛排，雞蛋，蔬菜...7.8分飽的樣子（2）聚會時盡量挑選肉類，蔬果類，水果含糖多的食物少吃，還有一些油炸類的下酒菜，一不小心就會吃多，酒類紅酒適量沒關系，聚會的時候多和朋友聊天，喝水，喝茶，轉移注意力（3）聚會后如果真的不小心吃太多，別擔心，第二天正常飲食，保持好心態，不要暴飲暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也許你只是水腫，脂肪不會因為一次放縱就會長的~在你一周都是干凈飲食健康的前提下，偶爾吃點垃圾食品并沒什么關系，適可而止，別太放縱就行。

2、外食按照高蛋白低碳水低脂肪的原則，這里推薦一些外食餐廳：1.潮汕牛肉火鍋2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷餅。

3.麥當勞除炸物以外的漢堡類，少醬、沙縣雞腿飯、壽司、牛排類（（不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了））3、欺騙餐欺騙餐，是指堅持運動和飲食控制的人群，每周選擇吃一次在日常飲食單（低脂低碳水）上沒有的食物。

比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物，像炸雞，薯條，火鍋，蛋糕類，一天中的一餐，任意選一種，不要全天都吃。

如果你沒有干凈飲食，正常吃飯沒有做到要求，那就沒必要有欺騙餐的環節。

另外，不要暴飲暴食，78分飽就可。

簡單來說，就是堅持自律，偶爾放假！4、二八法則80%堅持健康自律的飲食習慣，20%吃自己愛吃的高熱量食物，來保證我們的幸福感～5、食物之間的關系是怎么樣的？大部分讓我們長胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

這些超級容易長胖，超級超級超級胖！！！！比如薯片——土豆?油脂冰淇淋——奶油?糖紅燒肉?米飯等蛋糕——奶油?面粉披薩——多油多肉?面粉牛肉拉面——油脂?白面奶茶——植脂末又稱奶精，是一種由油脂、蛋白質混合物，喝多對身體不好燒餅、手抓餅——油?白面油條——油脂?白面蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物另外一點，碳酸飲料 雖然沒有油脂，但含有大量的糖，總之，減脂就是控糖控糖，控沒必要攝入的糖類～想要減脂，要么少油要么少碳水兩種，只能選一個，不能全部都斷掉。

我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，運動前吃碳水是為了提高運動表現，提供糖原，同時在運動的過程中消耗，包括我們日常生活中的大量工作，都是需要能量，記住，減脂的話脂肪和碳水選一種來減少其中的量。

6、拒絕碳水是錯誤的很多人覺得，淀粉類主食一吃就胖。

看完前面的內容，我們就明白，這種想法是心里障礙。

你需要不斷地學習高質量的知識，同時讓自己的身體去適應它才知道對不對，千萬不要盲目的去跟著網紅不吃主食！！！不吃主食！！！7、減脂期十大雷區食物：1.薯片2.果汁，含糖飲料3.泡面4.燒烤5.蛋糕，高奶油食品6.冰琪淋7.啤酒，各種酒類8.炸串類9.小餅干10.高糖酸奶上面這些，除了欺騙餐以外，在減脂期一定一定要嚴厲禁止！否則你的所有努力都會白費！！總之，高油高鹽多次加工的食物，盡量在減肥期不要吃，那么這個時候又有人說：哎呀，好痛苦，這不行那不行，活著還有什么意思？？？其實不是完全不吃，上面內容說的欺騙餐以及二八法則，都是在說可以適當享受這些垃圾食品的，同時也能刺激身體激素水平正常分泌，獲得滿足感愉悅自己。

美食永遠是快樂的源泉吶~太久不吃，真的會失去很多...只要時刻記得，適量即可！！！順便說說那些網傳減肥法：如果你信了這些，那你就虧大了，變相各類節食法：1.晚上只吃番茄，黃瓜2.餓了就喝水，輕斷食，只喝果汁類3.拔罐、針灸減肥法，但前提是按照他的食譜吃4.各種酵素減肥產品：搭配酵素，結合營養師，群里發一日三餐調整，變相的通過飲食節食調控體重，其實那些產品壓根就沒用，讓消費者產生心理作用5.哥本哈根減肥法：21天食譜，真空包裝食品，按照產品飲食吃，每個人身體代謝都不一樣，沒有任何的食譜能讓人長期堅持下去6.網紅減肥神器：脂肪抖動機，束腰等7.嚼吐，催吐各大網紅大胃王長期吃了吐吐了吃，用手或者筷子進行催吐，生怕長胖，其實都在破壞身體健康，久而久之，身體不出毛病才怪，“病從口入”切記，千萬別去嘗試， 健康減肥才是最重要的！

看到這里的你，真的很厲害！因為你已經看完了減肥兩大重點之一！接下來，絕對是你蛻變的開始。

如果你覺得內容有幫助，我想請你幫我一個忙：請你幫我雙擊屏幕點贊只要你輕輕雙擊，我的付出，就會變得非常值得。

接下來，繼續閱讀。

更加重磅的干貨來啦！四，怎么練？我們一般的運動訓練無非兩種：無氧、有氧。

減肥，無氧為主，有氧為輔無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量。

減脂的基本原理：消耗>攝入 單位：卡路里有氧項目：跑步，游泳，團操，跳繩無氧項目：器械，自重徒手訓練，小工具等①有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例相對較高，所以采用有氧運動進行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。

無論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運動也叫力量訓練，是用來提高身體骨骼肌含量，并且提高人體的基礎代謝。

每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。

身體肌肉增加1公斤后，即使你睡覺，一天坐著不動也會比之前多消耗熱量。

有氧的缺點就在于時間長，燃脂時間不長。

而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

接下來，我們開始講運動實操，做好筆記！一般來找我做減脂的客戶，分為2種，巨胖型和微胖型。

首先我們要明確，巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的，巨胖前期減重非常簡單，但是一段時間可能會出現瓶頸期，微胖型則要在訓練飲食上有更細致的規劃，才能更好地進行減脂。

另外，如果你處于塑形期，希望練出回頭率爆表，讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

下面，我會告訴你們最實操的方法論！以下測量判斷方式，只適用于女生，男生標準數據不一樣~1、如何判斷自己的類型（巨胖、微胖）1. 體脂率巨胖：體脂35%以上微胖：一般在30%以下塑形：22%～24%（女性正常體脂）馬甲線：18%測體脂的3個方法：1.健身房體測機2.小米電子稱（說明書詳見使用方法）3. 皮尺測量法　腰圍=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的標準腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測腰圍？1、準備好一卷尺帶，最好是那種專門測腰圍的軟皮尺，可以直接測量的，而且買尺帶的時候還要看清楚軟皮尺的長度，大概一米左右就夠了。

2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上，然后圍著腰部轉一圈，可以自己進行操作，也可以讓他人幫自己進行操作。

3、看清楚單位和刻度標注的地方，然后清楚的看出數據，記錄下自己腰圍的長度，得出來的數據就是測量者要測的數據。

2、巨胖型如何制定自己的運動計劃①力量訓練· 居家訓練自重訓練：組間休息30～60秒 初期階段也可以60秒～90秒，可以用手機計時1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組3、跪姿俯臥撐 15??54、臀橋 20??4選擇4到5個動作，為了保護膝蓋壓力過多，千萬不要做過于激烈跳躍性的動作。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，沒減下來之前把自己練傷，不劃算，所以我們可以安排30分鐘的訓練，從靜態的開始。

14天——21天為周期，因人而異，根據減下來的狀態，再制定更好的塑形或者下一階段的平臺期訓練。

當達到30%到28%的體脂率（指標）：你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓練。

· 健身房訓練方法：功能性訓練 組間休息30～60秒1、甩壺鈴，選擇4KG～6KG 20??42、TRX反向卷腹 15??53、臂屈伸（緊致拜拜肉）20??54、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組②有氧運動· 居家訓練（也可以戶外）爬樓：按照自己的節奏，一周2到3次，20到30分鐘。

跳繩跑步對于大重量巨胖人群不適合，容易傷膝蓋。

· 健身房訓練方法：健身房可以選擇橢圓機，跑步機爬坡做輕度有氧。

40分鐘，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的運動計劃①力量訓練· 居家訓練1、呼吸。

30秒 45秒 60秒 3組

2、波比跳20??43、深蹲20??54、箭步蹲15??4（大小腿90度）以上每個動作之間，休息30～60秒②有氧運動爬樓梯，跳繩，體能訓練，游泳都可以，前提是膝蓋沒有任何問題，一周2次……跳躍性動作沒太大影響，跳繩20分鐘。

除了跳繩，其他一般有氧運動，30~40分鐘。

當達到體脂在正常范圍內24%～22%，可以開始塑形，比如：練蜜桃臀，馬甲線等，按照上述方法去練，體脂大概在18%左右，就已經能有很明顯的馬甲線了哦。

微胖女生與巨胖女生訓練相同之處：不管哪種，也還是逃不過力量的基本訓練。

按照體能，要從核心功能性訓練開始，而不是一上來就教器械。

前期均以自重，小工具訓練為主。

比如說：先從呼吸開始，核心力量訓練完善4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線如果你想要蜜桃臀，建議要去健身房會更好如果你想要馬甲線 在家就可以～蜜桃臀訓練秘訣：翹臀王牌三大動作：硬拉，臀推，深蹲做好髖屈伸，臀線到腰～～以下訓練方案，一周2次足夠。

三個月即可看到成效。

如果你想更快，可以私下找我咨詢~（看結尾）1.臀部王牌動作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG～10KG次數 組數 12??52.臀部王牌動作2之硬拉：15??5剛剛講過想要練好臀部，一定要做好動作角度。

100%控制，100%重復，100%訓練。

硬拉的動作前后糾正：3.關于臀部的激活（居家彈力帶）左右兩邊各后抬腿 20??4注意：如果你是0基礎，一定不要在翹二郎腿了，不然連基礎的激活動作都做不好。

4.臀部王牌動作之深蹲：15??5 重量空桿開始，每周按2.5kg依次增加給各位想練馬甲線的姐妹幾點建議，我自己總結的。

1.腹部可以隔天練一次，不用每天練。

2.腹部訓練時先練下腹，再練側腹，最后上腹。

支撐類動作不能丟3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動作（臀橋，蚌式開合，螃蟹步等動作）4.每周力量訓練5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢5.保證每周3次有氧，可以是軟件里的HIIT或者tabata，再或者跳繩都可以。

6.每次訓練前后充分熱身拉伸。

對于一些剛開始接觸健身，以及新手非常適合最后，蜜桃臀訓練期間的飲食也要格外注意，這部分內容很多，我放在文末的彩蛋里啦！5、運動注意事項1.運動前的熱身，一定得做。

防止運動中的損傷，可以采用橢圓機做10到15分鐘。

2.睡前不要大強度運動，盡量在8.9點結束所有活動3.運動中補充水分，或者低糖電解質飲料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而異，如果跑步的姿勢有問題，也會導致我們膝蓋的損傷，所以建議用橢圓機，慢走，爬樓梯，或者登山。

5.不要一開始去健身房，就拼命的大重量訓練，循序漸近，慢慢來。

6.飯后不可以立刻運動，最起碼休息一到兩個小時過后或者在沒有吃太多的前提下，半個小時過后進行力量型訓練，不能劇烈運動6、 基礎動作講解細節和糾正：通常核心訓練包括下肢訓練，核心呼吸，動作角度，踝關節的穩定，就拿深蹲來說，太多人做的時候因為踝關節不穩，髂腰肌過于緊張，導致深蹲蹲不下下來或者眨眼睛就像這樣：大家是不是有聽說過——無深蹲，不翹臀，但又怕粗腿呢？話沒錯，但是最重要的一點：你練的對嗎？？？？動作角度不同，導致肌肉發力的部位不一樣，或者腿跟屁股哪個發力點過多的問題。

如果你不想練到腿——就要注意以下幾點：第一：不要一開始就大重量第二：屈髖屈伸才能練到臀第三：先確保你的基礎動作能做好，最好找個合格的老師先看看。

【知道】≠【做到】，在健身訓練中，這最重要的一個誤區，也是絕大部分人“懶得”去注意的。

另外，不要總覺得深蹲會粗腿，深蹲會翹臀。

有些女生怕練器械會虎背熊腰，其實虎背熊腰，完全是因為動作角度不對才導致的。

專業的事交給專業的人，越注重細腰翹臀的訓練，越應該要找老師糾錯。

特別是對于小白來說，如果你不做動作糾錯，真的真的很難突破，更別談減脂。

你以為自己做了A動作，事實上你可能離正確的A動作差著很遠。

其次，為什么要先學呼吸呢？呼吸跟我們的核心密不可分，有十分確切的關系，太多人不論在背部訓練，還是單獨的腹肌訓練，不是腿酸就是腰酸，總是找不到目標肌群的發力。

通俗講：不會呼吸，就是不會收緊核心。

導致腰椎曲度過大，腰受力過多，大腦沒有去控制目標肌肉群。

核心呼吸的一些訓練小方法如下：巨胖人群不要一開始就練卷腹，公狗腰之類的訓練。

本來體脂就很高，再加上動作發力不對，容易練到腰方肌，即使瘦下來，腰兩邊沒有曲線，越來越緊越來越粗，就算有馬甲線也非常難看。

我們追求的一定是這種～瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服，照鏡子發現自己越來越自信，越來越漂亮。

如果說即使瘦下來，體態沒去改變，圓肩駝背沒有曲線，也不太好看吧。

就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

學完呼吸之后，練好核心，當你在做卷腹，平板支撐不會腰酸，再去做一些力量訓練更安全。

接下來是2個動作的糾錯。

平板撐動作糾正：手與地面垂直，肩就不會受力，核心呼吸學會，腰就不會受力，卷腹動作糾正：背部微微離開地面，上腹感覺更多，下巴收緊，保持不動，脖子頸椎就不會酸。

動作糾錯內容太多太多，由于篇幅關系，只指出最常見的兩點，如果有問題，可以私下找 @咨詢哈~六、學員常見問題：去健身房需要請教練嗎？一周練幾次合適？去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓練，30分鐘左右中低強度有氧，當然訓練內容還是因人而異,有條件的，可以去請私人教練，光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。

2. 曾經胖過的人,即便減把成功,以后還是會比一般人易發胖？脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,并且養成一個良好的生活習慣,把鍛煉視為終身事業。

鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準度就更大,干萬別瞎折騰。

3.減肥期間需要天天測體重嗎？減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可能會打擊你的積極性。

重要的還是腰圍，體脂率4.為什么我天天做運動,肥肉卻減不下來?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來自于食物里的糖分。

很多想減肥的人都已一個大錯誤,以為只要我運動就能消耗到脂肪,事實并非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行里的存款，而食物里的糖分,就像錢包里的現金。

你日常花錢,肯定會先從錢包里取,方便快捷。

同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供能,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪才會慢慢參與進來，很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬于有氧運動,只是把體內糖分消耗掉,完了肚子發餓,吃一頓正好補回來每次都這樣,形成一個循環,而脂肪至始至終都沒參與進來。

這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質耐扛了,以后減肥難度會增大。

5.有沒有超級快就能瘦個10斤20斤的方法？沒有，極速減脂掉體重可以，但是你得接受反彈更多的事實。

6.我的教練帶我出不了效果，前期有，后面自己不自覺還是胖了？那是因為你沒找到方法，只是跟練，要學會篩選好的教練，或者線上找合適的老師學習。

并不是一節課上完就結束，而是真的了解自己身體需要什么。

7.什么動作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？沒有什么動作一瘦一說，全身減脂，只是相比較個人體質而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

8.減脂需要系統性鍛煉嗎？我沒時間怎么辦？一日三餐要吃嗎？你總得吃飯吧，沒時間運動，走路能走吧，做好飲食也會事半功倍。

有不懂的歡迎咨詢，我們一起交流進步

譚小軍講減肥

方法1:每天早上量體重。

最快減肥方法的第一步是測體重，因為它會提醒你是否吃多了，是否需要調整飲食。

不覺得麻煩。

測量體重就像每天早上喝一杯水一樣簡單。

保持良好的習慣，讓我們更了解自己的身體。

方法二：適量食用富含維生素B的食物。

維生素B是脂肪代謝的重要營養素。

雞蛋、肉類、粗糧等。

都是經常吃來補充適量的維生素b .適當吃一些豬肝、酵母片或者酵母粉來補充適量的維生素b .請注意，有些酵母粉是和減肥藥一起添加的。

請不要買25元以上一包的酵母粉，因為真的酵母粉很便宜。

方法三：適度鍛煉不要把運動當成一件很累的事情，不要去計算我運動后燃燒了多少卡路里，試試邊運動邊聽音樂，一定要選擇自己喜歡的運動。

比如購物可以讓我們很開心，所以我們可以和朋友約好一起去購物，這樣會讓我們心情變好，鍛煉身體，減肥。

方法4:適量吃豆類和粗糧。

豆子中含有礦物質鉻，可以幫助胰島素調節你體內的糖代謝，防止其轉化為脂肪。

每天適量食用豆類和粗糖，如糙米、燕麥等，可以補充適量的鉻。

方法五：適量吃肉在家里瘦身的過程中，幾乎每餐都有肉，肉有很多蛋白質，還是補血最好的。

不吃肉，蛋白質得不到補充，反而不利于減肥。

人體缺乏蛋白質代謝，就會下降。

男性代謝高于女性代謝的原因是肌肉和蛋白質較高。

3354戶守譚小軍

白云碎

夏天想減肥，節食又跟不上，就不想出去運動了。

其實跳繩是一種超級無敵的減肥方式。

這里有一個簡單的列表。

不用擔心開寶買繩子。

先說幾類不適合跳繩的人。

1.身體虛弱，常年不運動。

2.膝蓋受傷，腿部受傷3.體重基數過大(女生150斤以上，男生200斤以上)4.心臟有問題的人如果你沒有以上問題，那么恭喜你，你可以加入跳繩減肥隊伍了。

下面是一個高效的跳繩策略。

強烈建議贊收藏和練習。

跳繩可以分為入門、進階、燃脂三個階段。

這樣跳繩的燃脂效果會事半功倍，也不會太難。

新手很容易熱身(每次跳繩前)。

抬腿30秒2組開合跳30秒2組循環，3組基礎訓練跳繩100 開合跳30秒，休息一分鐘循環，3組高級訓練跳繩200 開合跳30秒，休息一分鐘循環，3組燃脂訓練跳繩300 開合跳30 開合跳30秒，小跑30秒。

1.跳繩前不要喝很多水。

2.選擇場地盡可能軟的地方。

3.選擇軟鞋。

4.跳躍前做熱身運動。

5運動后，做好全身拉伸，正確跳繩。

1.不要左右搖擺，盡量自然并保持身體平衡，不要彎曲，保持有節奏的呼吸。

2.蹬腳尖，用前腳掌起跳落地，不要跳得太高，這樣可以減輕沖擊，減少對膝蓋的損傷。

3.跳繩不要太長。

雙手在肩膀下部握住繩子。

4.手和姿勢要正確，手臂要緊貼身體，手肘向外張開，手臂保持90度左右。

用手腕扔繩子，不要用胳膊轉。

5.跳繩后不要馬上停下來，可以慢慢走一段時間再結束。

減肥到最后最重要的還是那句話，堅持下去，最后你會看到你想要的結果！

爽口的小辣椒椒

這個小仙女常年肥胖，我的小裙子跟我沒機會。

我經常擔心我會因為太胖而回不了母星。

去年因為網上復試，俗話說上鏡我胖十斤，但還是不敢開臉。

所以我下定決心減肥。

一開始節食讓我脫發失眠，也沒瘦多少。

后來我找到了正確的方法瘦了15斤也沒反彈~看來我的減肥成果還不錯。

我來和大家分享一下我的經驗吧~-每天喝大量的水雖然多喝熱水已經被釘在恥辱柱上，但是多喝熱水確實對減肥有好處。

多喝水可以促進身體的血液循環和新陳代謝，新陳代謝后身體會很快瘦下來。

姐妹們可以買個大容量的水杯，泡些自己喜歡的茶，督促自己喝水。

-保持節食早餐：一杯黑咖啡(改善新陳代謝，抑制食欲)，有時兩片全麥面包/半個甜玉米。

午餐：不限牛肉/雞胸肉/水煮蝦/涼拌蔬菜(芹菜、菠菜等纖維較多，防止便秘)晚餐：煮蔬菜，有時候吃一個煮雞蛋，所有的蔬菜都是煮的！全部煮了！全部煮了！再來個萬能蘸：醬油，耗油，小米，辣孜然。

味道不要太好！-每天堅持鍛煉。

不要擔心運動會練出肌肉，不然四五月瘦不下來，六七月就難過了。

我喜歡跳繩和一些室內健身。

白嫖讓我快樂。

當然，有條件的話我可以去健身房和瑜伽館揮汗如雨。

完了之后，我覺得很輕很汗，但是我超級開心。

晚上睡覺感覺香香的，皮膚也變光滑了，痘痘也沒了。

這不是比護膚品更真實嗎？-每天晚上泡腳。

睡前堅持泡腳。

熱水可以加速血液循環，促進排汗，讓你出汗后感到輕松！泡腳的時候習慣加個失眠足浴包。

泡完腳后，我貼上了兩個失眠脈沖貼，保證睡眠。

晚上做夢很開心，早上舍不得睡覺。

效果確實不錯。

與褪黑素相比，它沒有什么奇怪的副作用。

-一看到這個分享就開始減肥吧，小仙女們！

布林布林吼

不想肚子小，管不住嘴，邁不開腿。

這些方面你都要注意。

眾所周知，中國的飲食文化博大精深，總有值得探索的美味，但在這個過程中，越來越多的人開始發胖。

一個人決定減肥，首先要戒掉宵夜，從少餐開始，然后是少糖少鹽。

但是雖然你想盡一切辦法限制飲食，光有這些是不夠的。

你還能做什么？1.堅持吃早餐。

早餐很重要。

堅持吃早餐的人不僅健康，而且不會太胖。

早餐能減肥嗎？不是這樣的，但是吃早餐對新陳代謝很有幫助。

吃早餐的人消耗熱量的組織可以快速生長，增加腹部脂肪的激素可以得到有效抑制，這在一定程度上也是有益的。

2.多吃蔬菜春節期間，很多人只關心大魚大肉，卻忘了水果和蔬菜，要知道蔬菜是極其重要的。

蔬菜不僅可以補充各種營養，而且經常吃蔬菜的人也不會太胖。

當然前提是葷素搭配合理，飲食和運動相結合。

3.少吃多吃。

食物過多會增加腸胃的工作負荷。

每次吃飯都要盡量減少量。

過一段時間后可以再吃。

飯量大的人通常容易發胖，飯量少而多的人往往能減肥。

他們也可以使用(李來)奧利司他膠囊，可用于肥胖或超重患者。

它有長效強力的特定胃腸脂肪酶抑制劑，讓你吃進去的脂肪無法被吸收，減少熱量攝入，進而控制體重。

4.少喝飲料。

飲料含有極高的熱量，所以避免喝酒對減肥很有幫助。

飲料和脂肪類食物一樣，可以提供足夠的能量，但是一旦接觸或者頻繁接觸，就很容易變胖，尤其是奶茶。

5.晚上七點以后不要吃任何東西。

這是有科學依據的。

據研究，七點以后不吃東西對減肥的效果很明顯。

很多時候，人們不是運動不夠，而是晚上零食吃多了，影響消化，導致肥胖。

6.多鍛煉。

運動是減肥的必要手段。

除了在飲食上控制自己，還要多運動，合理運動。

減肥不可能一蹴而就。

堅持健康有節制的生活才是正道。

希望大家同時擁有好身材和好身材。

胖仙女雪梅

從我多年反復減肥的經驗來看，最簡單粗暴的減肥方法就是節食。

節食有效且快速。

我們經常看到女明星減肥很快的新聞。

如果你研究他們的飲食，你會發現他們減肥的目的就是節食，餓肚子。

女明星減肥后可能是幾千萬或者幾億的公告，所以她們對減肥充滿動力。

但是大部分普通人沒有那個動力。

堅持節食不容易，反彈速度驚人。

我見過幾個節食者，體重下降很快。

每隔幾天，她就暴飲暴食幾天，恢復原來的體重。

幾年了，重復的結果還在。

我也見過真的瘦下來的，從130到100斤，然后一直保持。

她的方法是晚上少吃。

她告訴我：不要花太多時間學習，就是晚上盡量不吃飯。

如果真的餓了，就少吃點，但是不要吃主食。

她建議我堅持100天，一定要減肥。

第一，晚上少吃飯。

真的很有用。

平日可以，周六周末就很難控制了。

說白了，還是不堅持。

我害怕反復減肥。

重復做了很多年，真的很累。

所以這次我要努力減肥。

拜托，這是為了你也是為了我。

第二，適量運動。

偶爾，如果你控制不住地吃得太多，你應該立即采取運動來彌補。

移動和伸展你的腿可以幫助你減肥，讓你的身體看起來很好。

辦公室坐我對面的同事常年鍛煉。

她說她體重115磅，但她的身體看起來不到100磅。

第三，不要相信減肥藥和酵素。

減肥沒有捷徑。

第四，學習健康減肥的知識。

如果你不能停止進食，那就健康飲食。

閉嘴伸腿才是正道，堅持才是長久之計。

訴盡

今年3月1日到4月1日，我用了一個月的時間瘦了7斤。

雖然不多，但是還可以，因為我的基數不是特別大。

我身高160厘米。

我以前112斤，現在105斤。

目標是96斤，所以我還在繼續。

所以今天我就把我的減肥方法給所有需要減肥的朋友！(這是我上周的體重。

這一周，我有點放肆。

我胖了一斤，現在105斤。

)尤其是110 -130斤的。

超級實用！我從以下兩個方面著手：飲食方面運動方面一.飲食由于我是上班族，沒有時間每天自己做飯，所以每天的飯菜都很簡單。

早餐：兩個煮雞蛋，一袋純牛奶(就是正常的純牛奶，不用選什么低脂的，除了多花點錢沒啥效果)午餐：我們單位有食堂，中午食堂做什么菜我就吃什么菜，沒有刻意缺油少鹽。

就是每天中午吃一個素菜一個葷菜，沒有任何主食。

菜肴中含有碳水化合物的除外(如土豆、玉米、藕等。

).晚餐：要么不吃，要么吃一根黃瓜，三個熟核桃。

早上9點到下午5點半之間經常喝溫水，一天的用水量可達2500ml。

所以我不覺得餓。

不要噴我吃的太單一。

我真的瘦了。

先刷掉脂肪，降低體脂率。

第二，體育每天晚上8-9點做有氧運動，因為不喜歡跑步，就去我們小區附近的廣場，跟著阿姨們跳沙狐舞。

累了就穿插跳廣場舞。

只需跳兩三分鐘左右，休息30秒。

跳一個小時左右。

然后回家后做針對性的力量訓練。

比如練馬甲線10分鐘，瘦腿15分鐘，拉伸15分鐘。

我剛剛通過節食和鍛煉一個月瘦了7斤。

第三，心態很多人可能覺得心態好就能減肥。

我每天只是用意念減肥嗎？不是這樣的。

我的心態是，既然決定了減肥，就努力練三個月或者半年。

同時，不要吃你不能吃的東西。

你想吃不代表你餓了，只是你貪吃！你覺得吃完會開心嗎？也許你吃它的那一刻會讓你感覺更好。

吃完了就想挖出來。

所以，當你真的想吃東西的時候，冷靜思考1分鐘。

吃完會開心嗎？你想要的是美食帶來的短暫快感還是瘦身成功后隨風而行的灑脫？請你自己量一下。

還有，不要因為一頓高熱量的飯就覺得太難受，第二天自暴自棄，暴飲暴食。

如果第一天吃多了，第二天一定要吃減脂餐來平衡身體。

不會胖的。

我就是這樣，但是不能天天放肆！最后，我想說的是：沒有什么特別難的事情是做不到的。

難的是減肥的決心。

浮生6296

我166，有兩個孩子，體重也在波動，但是兩個人都沒有回到原來的95斤。

從衣服的S碼到后來的M碼L碼，我吃過一些減肥藥和減肥茶，貼過減肥肚臍，收集過N多次減肥練習，都是“收集過，從來沒有堅持過！”。

最近換了一日三餐之外的宵夜“黃瓜番茄冷熱沙拉”。

我吃了十五到二十天，從114斤到現在108斤。

只是宵夜，一日三餐照常。

如果趕時間，可以直接把晚餐換成“黃瓜番茄”，估計效果會更好！

地主婆小毛

二胎出生前167，體重105-110波動。

生產中最胖的是140。

現在老二18個月，剛斷奶一周，69斤。

受到了打擊，所以這幾天有意識的注意飲食。

因為工作忙，鍛煉的時間相對較少，所以只能從嘴巴開始。

不喜歡運動的朋友可以參考一下。

這張照片是生寶寶前在瑜伽課上拍的。

現在真的快不行了！最后一周早午餐的主食是黃瓜、西紅柿、雞蛋、南瓜和胡蘿卜。

目前調整飲食后，四天瘦了6斤。

我總結了幾點，供減肥的朋友們參考。

1.自我總結，自己胖的重要原因在哪里。

我喜歡甜食。

每天晚飯后一定要喝一大杯奶茶。

我喜歡在咖啡里放糖，然后翻炒。

所以發現這個不良飲食習慣后。

這幾天不喝奶茶，不吃糖，不吃米飯。

其余正常。

2.不要餓。

說不吃的那種，不行，我覺得我不能讓自己餓著。

可以選擇吃那種讓你吃飽但不胖的食物。

我用破壁機打蔬菜汁或谷物。

又暖又好吃。

只是糖比以前少了。

破壁機真的是個好東西，而且有營養。

很方便。

把它放進去。

咖啡里沒有牛奶和糖，所以我們只喝美式咖啡。

其他牛奶也可以吃。

3.不要吃任何減肥產品。

傷害身體當然不用說了。

我們應該健康地減肥。

多喝水，可以吃肉、蛋、魚。

但是要避免吃太多。

5.減肥不要太快。

我41歲了。

如果我一下子快速減肥，我的臉和皮膚會很不好。

所以我們不建議空腹。

只是調整我的飲食。

目前第五天，沒有任何不適，也沒有說餓，晚上睡不著。

排便正常，還沒到月經期，還不清楚。

六斤肉最明顯的就是腰部感覺軟了一點。

起床后照鏡子，肚子和后腰肉眼可見。

目前我們有十幾個一起減肥打卡的朋友，互相督促健康減肥。

想加入就在區留言一起變美變瘦變富：)

新禾記

從韓國到日本，不節食，少運動，4個月瘦12kg。

通常走路時抬頭挺胸，腰挺直，屁股夾緊收緊小腹，感覺全身都在努力。

有些人試圖一周減掉2磅。

日本東京大學的研究結果表明，走路減肚子消耗的熱量增加了40%！1.站直，腳跟和腳趾著地。

注意不要突出小腹。

2.伸直膝蓋，從足弓著地。

3.把重心放在腳弓上，從拇指處踢離地面。

其實一個月瘦到10-20斤是有可能的。

第一是飲食習慣，第二是熱量消耗。

先說熱量消耗的問題。

日本流行的733睡眠減肥法，讓一個好的睡眠比一天走一萬步更有效。

日本的7: 3: 3睡眠飲食是指每天必須睡7個小時，盡可能在晚上8點到12點之間睡覺。

瘦身的核心要素是，入睡后的前三個小時絕對不能醒來。

運動學專家還說：入睡后的前三個小時是生命體機能運行最快、效率最高的時間。

如果中途醒來，會中斷體內激素代謝，減緩脂肪代謝的速度。

后三個意思是凌晨三點你一定在酣睡。

掌握生理機能最旺盛的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還有助于燃燒體內脂肪。

睡覺相當于慢跑一小時！比一天走一萬步更有效！接下來就是吃飯了。

日本女性保持苗條的六個飲食習慣：1均衡飲食認為日本人只吃壽司是一種普遍的誤解。

事實上，他們的飲食是多種多樣的。

他們更喜歡魚、海藻、蔬菜、大豆、大米、水果和綠茶。

日式飲食應用廣泛且均衡，幾乎不含高熱量和垃圾食品。

新鮮度和與季節的相關性很重要，他們通常會吃當時成熟的產品。

時令魚也是首選。

天氣是另一個關鍵因素：在冬天，日本人傳統上有肉，魚，熱飲和湯，而在炎熱的夏天，日本人更喜歡冷湯，海鮮，冷拉面和沙拉。

2烹飪方法傳統上，日本人用最少的油在特殊的鍋里燉、烤、蒸或炸來烹飪食物。

將蔬菜切片，使它們看起來更好，煮得更快。

這種方法的優點是食物保留了許多營養特性。

蔬菜湯是許多菜肴受歡迎的基礎。

日本女性對調料非常小心，盡量使食物清淡，以免給胃、肝、腎造成太大負擔。

日本料理的主要目的是強調大自然的美、色、味。

3飲食文化在日本，吃也是一種習慣。

他們吃飯很慢，只有小塊，幫手和盤子都很小。

他們試圖保持食物的自然味道和外觀，所以他們很少裝飾它們。

同一個盤子里不同的菜都有口臭，因為每個菜都應該有自己的位置。

盤子永遠不會填滿邊緣。

你必須同意這樣暴飲暴食是不可能的。

用4粒米飯代替面包。

米飯是每餐必不可少的一部分。

不用鹽或黃油來烹飪它是非常特別的。

因此，沒有粉狀食物有助于保持苗條的身材。

早餐是一天中的主餐。

在日本，早餐是一天中最豐富的一餐。

他們的主餐包括幾種菜肴——通常是魚、米飯、煎蛋卷、味噌湯、大豆配蔬菜、海藻和茶。

少吃糖和甜點甜點很少，通常很少。

日本人對甜食的期望和我們大相徑庭——沒有蛋糕，也沒有奶油。

他們甚至有米飯做的冰淇淋。

日本的甜點通常是低脂低糖的，可能不太符合西方人的口味。