徒手深蹲

徒手深蹲的標準動作

徒手深蹲的標準動作
徒手深蹲是比較常見實用的健身運動方式，是練大腿肌肉的主要動作之一，也是燃脂減肥好動作。是增強腿臀部力量的核心動作，增強你核心力量必不可少的訓練動作。雖然人人都能做深蹲，但它的技巧和技術也是不容易掌握的。徒手深蹲的標準動作如下面所說:
兩腳與肩同寬，保持兩腳受力的均衡，腳尖略微向外傾斜。
后背挺直，彎曲膝蓋，想象自己要坐在椅子上。全腳掌著地注意盡力不要讓腳后跟不要離開地面。（新手剛開始力量差可以降低標準）
不要翹臀，挺胸收腹。收緊全身肌肉來承擔你身體體重。
快上慢下不要蹲得太低，重心不要太靠后，讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上。
對于深蹲訓練，有很多人想通過深蹲練出翹臀，如果靠前腳掌用力抓地，不是用腳跟著地訓練長久后小腿是會變粗的。在做深蹲要點是快上慢下，保持后背挺直，不要翹臀，挺胸收腹，在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，此外不要一味地追求蹲得很深，這樣會給膝關節加重負擔。

徒手深蹲每天做多少個合適 為你詳細解說一下

1、深蹲的好處多多，是所有肌肉訓練最佳的一個動作，可以鍛煉到人體70%左右的肌肉，是價值最大的動作。力量訓練是脫離亞健康的有效手段，女性則是改善肌肉形態，美化形體減少贅肉的有效手段。而徒手深蹲只適合熱身和體質太弱的病人恢復體力。

2、徒手深蹲主要目的是練習標準動作，和關節柔韌。下蹲時應控制穩定性吸氣，上升時呼氣，一般以10至20個為一組，組間隔2至3分鐘做3至5組。練完記得拉伸減緩第二天肌肉酸痛。

3、第一次訓練之后應間隔3至4天再練，給身體一點適應時間，等2至3周后身體適應了可以每2天一練，因為徒手深蹲根本不會達到力竭甚至每天練都可以（負重深蹲間隔72小時），第二個月之后可以選擇在深蹲最低點停住2至5秒來進行間歇深蹲。第三個月后動作完全標準后徒手深蹲的價值就很低了。

4、其實徒手深蹲身體適應后（一般半個月至一個月）是可以天天做的，徒手深蹲很難力竭，越做越多其實是在練習耐力，也很難增加肌肉緯度，下肢肌肉和血管占身體一半，也就鍛煉了肌肉耐力，血液的攜氧能力，下肢力量是人體力量和健康基礎。

徒手深蹲的正確姿勢

徒手深蹲的正確姿勢

　　相信很多職場人士都喜歡在工作之余做一些徒手深蹲的動作來舒緩身體。那么徒手深蹲的正確姿勢是什么呢?下面就跟隨我一起來看看吧！

　　徒手深蹲的正確姿勢 篇1

　　1、徒手深蹲的正確姿勢是什么

　　兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。站起時重心后傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

　　新手一定要基本動作--徒手深蹲掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

　　避免弓背，常見于：背部力量較差者。

　　不利影響：下背部損傷風險加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

　　避免膝內扣，常見于：女性、膝關節習慣性內扣者。

　　不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決：強化外展肌群力量(可行)。

　　2、徒手深蹲有什么好處

　　2.1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

　　2.2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　2.3、提高爆發力最有效的動作

　　爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最后一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。

　　2.4、強健心肺功能的有效動作

　　一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。

　　3、徒手深蹲有哪些方法

　　3.1、傳統深蹲

　　從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。深蹲過程中，后背應保持45-90度角來保證運動安全。時刻保持上身肌肉的緊張。

　　3.2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面，像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。

　　3.3、自重深蹲

　　這個運動比較適合新手，或是用于熱身。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。收緊小腹，后背挺直。在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，繼續進行下一組練習。

　　徒手深蹲做幾個合適

　　如果做徒手深蹲，第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組，也是一樣，做到沒法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組，每組之間休息少于3分鐘，會對你的腿部，后背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛時才做。一定要堅持，另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

　　要想提高深蹲水平，在練習深蹲之前就應該練習各種蹲，各種跑、跳動作，和其他涉及到重心轉移的動作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　4、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10-15個一組，2-3組就夠了。

　　5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　6、發力時要有意識的讓臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

　　徒手深蹲的正確姿勢 篇2

　　在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的。深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。

　　方法/步驟

　　第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然后屈髖、屈膝。

　　第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。

　　第三點，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

　　第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點后，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

　　這一步看似非常簡單，但是非常重要。這是因為下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會借助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放松身體了，這是錯誤的！在最低點的時候，你可以借助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，并且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往里移動。膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，并在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

　　第五點，找準重心

　　深蹲的`時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和后腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

　　第六點，保持脊柱中立位。

　　注意事項

　　分組練習，循序漸進。

　　注意調整呼吸

　　徒手深蹲的正確姿勢 篇3

　　徒手深蹲的標準動作過程

　　準備動作

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

　　第一步：準備姿勢

　　初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

　　杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。

　　兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

　　將杠鈴扛起后，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

　　第二步：下蹲

　　做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

　　下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。

　　健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

　　第三步：蹲起

　　深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

　　徒手深蹲的動作要點

　　1.背部呈弓形

　　2.向前平視

　　3.重量落在腳后跟

　　4.良好深度-超過水平面以下

　　5.挺胸

　　6.身體中段收緊

;

徒手深蹲的標準動作

徒手深蹲的標準動作

　　你知道徒手深蹲的標準動作怎么做嗎？很多人會通過深蹲這樣的方式來鍛煉自己的臀部和大腿，但是深蹲的動作不標準可能會傷害我們的身體。下面我就在這里跟大家分享一些徒手深蹲的標準動作，希望對你們有幫助。

　　徒手深蹲的標準動作1

　　不正確的深蹲動作會讓膝關節受損，所以一定要保持動作正確的重要性。

　　1、雙腳打開與肩同寬，雙腳平行，腳尖朝向前方。

　　2、慢慢下蹲，大腿與小腿的夾角約70~80度即可。

　　3、大腿向前用力站起來，直到站直。

　　4、下蹲時膝關節不要內扣，身體不要晃動，腳跟勿離地。

　　徒手深蹲的標準動作2

　　1、徒手深蹲它就是沒有負重量深蹲，就是一個徒手的運動，它更多的是針對我們的一個減脂，針對女性比較多。

　　2、徒手深蹲更多的是盡可能的塑形減脂,我們平常做的就是啞鈴深蹲或者是杠鈴深蹲負重深蹲,這些有重量的深蹲,更多的是針對的是增肌。

　　3、下面給大家說一個徒手深蹲的一個動作，徒手深蹲最重要的就是在蹲的過程中，髕骨、膝蓋不要超過你的腳尖，下的時候是吸氣，起的時候是呼氣，然后在下的時候就想象我們坐一把椅子。

　　4、徒手深蹲大的動作要領也是你腰部鎖死，然后抬頭挺胸。然后上肢稍微傾斜，往前傾斜有一定的角度，在這個傾斜角度的過程中，你不要大于40度。大于40度的話，更多的話對腰椎是一種傷害，這個就是需要注意的，然后抬頭挺胸。

　　5、針對減脂的話，就是盡可能的多次數多組數，至少要五組才可以達到減脂的作用。

　　徒手深蹲的標準動作3

　　 深蹲的好處：

　　 提高大腦功能

　　經常做深蹲的人，在堅持了一段時間之后，會發現大腦的功能有很大的提升。因為人在做深蹲的過程中，需要很多的氧氣，這時候人們的呼吸就會比較快速，從而為身體補充所需的氧氣，氧氣量變多，大腦就會處于一個活躍的狀態，腦細胞能力就會增加。自然大腦功能也會隨之增加。

　　 關節靈活度變高

　　在深蹲的過程中，腿部需要不斷的進行彎曲，堅持一段時間后，會發現腿部的骨骼和靈活度都有明顯的提升。那是因為在做深蹲的時候，膝關節和臀部的關節以及骨骼等都需要動起來，每天堅持做深蹲，就會發現關節變得很靈活，即使是老了之后，也不會容易出現行動不便的.現象。

　　 增強肌肉力量

　　每天堅持做50個深蹲，堅持一段時間之后，會發現肌肉力量變得很強。平時不愛運動的人，肌肉都比較少，就算是有，力量也不足。但是長期堅持深蹲的人，肌肉會變得很發達，并且硬度比較高，肌肉的力量會有大幅度的增加。

　　 保持身材

　　現在人們都是以瘦為美，即使是身材很瘦的人，也堅持在健身，就是為了能夠讓身形鍛煉的更好看、更完美。每天堅持做深蹲的人，會發現自己的身形變得更加的完美了，對于想要增加肌肉的人來說，深蹲鍛煉也是不錯的選擇。在深蹲的過程中，臀部和腿部的肌肉會更加的發達，人也會看起來更加的健壯。

　　 提高免疫力

　　每天堅持做深蹲，堅持一段時間之后，會發現自己的免疫力有所增強，當別人都在感冒發燒的時候，自己依舊是健康的。深蹲的動作也屬于高強度的動作，在做深蹲的過程中，機體的運轉能力會有所增加，從而促進免疫力的增加，堅持一段時間之后，身體的抗病能力也會大大的增加。

　　 提高心肺能力

　　每天堅持做50個深蹲，還能夠有效的增強人們的心肺能力。人在上了年紀之后，身體的機能會有所退化，心肺能力也會慢慢的衰退。如果平時不運動的話，只要稍微做一點點的運動，就會覺得氣喘吁吁，身體非常的疲憊。堅持深蹲的人，一般心肺功能都比較好，不容易有胸悶、氣短的感覺。

　　 減肥

　　減肥，是現在很多人都在做的一件事情。每一個女性都希望自己可以有苗條的身材，可以穿上自己喜歡的衣服，但是卻總是管不住自己的嘴巴。我們常說，想要減肥，就要管住嘴，邁開腿。很多的上班族沒時間出去運動，那么可以抽時間做深蹲的動作，堅持一段時間后，會發現贅肉越來越少，這是因為深蹲的過程中，新陳代謝的速度會變快，脂肪的燃燒和分解也會變快，體重自然也就慢慢的降下來了。

徒手深蹲的鍛煉效果如何？

蹲姿作為一種多關節的復合動作，既可以徒手進行，也可以進行負重訓練。可以在家鍛煉，也可以減肥。蹲是一種力量動作，很多人認為是增肌的人需要訓練的一種運動。但是健身編輯器告訴你，減脂期間做深蹲訓練有很多好處有氧運動雖然能幫你消耗脂肪，但不能幫你鍛煉肌肉，增加肌肉量

蹲著可以提高身體的肌肉量，比如訓練臀肌和腿部肌肉。肌肉量的增長可以使身體每天消耗更多的熱量，加速身體脂肪燃燒的進程。我們過了30歲以后，身體的肌肉量會慢慢流失，進入衰老狀態。通常10年后肌肉損失會超過5公斤。肌肉消耗的熱量是脂肪的三倍多，肌肉減少意味著身體的新陳代謝下降，身體容易發胖。深蹲訓練是臀部訓練的黃金動作。經過一段時間的深蹲訓練，你會發現臀部形態慢慢提升，豐滿起來，身材曲線會越來越動人

蹲可以提高下肢力量。人未老先老。深蹲可以鍛煉臀部和腿部肌肉改善下肢肌肉，收緊腰腹核心，讓你的下肢有源源不斷的力量。你的腿結實有力，很容易爬樓梯。蹲著可以幫助你提升睪丸。男生體內的睪酮決定了你的體力、抵抗力和青春狀態。30歲以后，我們的睪酮會逐漸流失

加強深蹲訓練可以促進睪丸發育，延緩衰老，保持年輕。蹲著可以鍛煉心肺功能。新手做深蹲的時候，深蹲不到10下，往往感覺心跳加快。經過一段時間的鍛煉，隨著心肺功能的提高，可以挑戰越來越多的深蹲，這就是體能的進步。蹲著可以加強關節。平時久坐的人，膝關節老化硬化最快。而適當的深蹲訓練可以對膝蓋造成一定的良性損傷，定期修復后變得更加強壯靈活

在家訓練的人，一開始可以針對100個深蹲，每次積累100個深蹲，可以分成5-6組，組間休息時間30-60秒。如果第二天肌肉酸痛，可以在下一輪訓練前休息24-48小時。4周后可以逐步減少組數，延長每組深蹲的次數。當一次可以完成50個徒手深蹲時，可以考慮此時啞鈴負重深蹲，提高訓練強度

徒手深蹲是分組做好？還是一次做100個或100以上個更合理？

徒手深蹲，怎么做這個是要取決于你的鍛煉方向。

腿部的訓練通常會分為力量訓練和耐力訓練。

像你現在說的這種一次做100個或者是100個以上，其實都不是很合理的。

如果你只進行徒手深蹲的練習，那就只能對腿部的那里產生一定的鍛煉。他對于腿部力量提升是非常小的。

我個人的建議啊，是你在進行徒手深蹲的時候是分組來做。

都說你在第1周的訓練的時候，每一次的訓練量安排在100個徒手深蹲。

那你每一組可以做20次，連續做5組。

那同時要注意，不要每天都練，隔一天讓腿部休息一下再進行訓練。

當你鍛煉到一段時間之后，你就可以增加你每一次訓練的次數和總的訓練總數。

但是注意次數，個人建議不要超過50次就行。

如果你想要對于腿部的力量有所提高的話，那還是你要進行一些負重，只采用徒手深蹲的話，你的體重他是有一定上限的，所以說不能夠持續的增加腿部的力量。

所以總結一點就是，不管怎么樣的鍛煉目標都是要將它進行分組，然后針對力量有次數稍微低一些，針對耐力的話次數可以稍微高一些。

希望對你有所幫助。

徒手深蹲一口氣100個的強度雖然不算大，但是你能保證前50個與后50個的質量一樣嗎？會不會經常在做完一部分后，就只想著趕緊做完這100個就結束鍛煉了，而不是更好的去關注肌肉發力？或者說肌肉耐力也不允許去關注。

換種方式，100個徒手深蹲用20×5的組數來完成，組與組之間休息30″，會不會將注意力更多的放在肌肉收縮方面，同時也會有足夠的耐力與力量去完成這一組訓練。

一般情況下，增加肌肉力量和圍度就要以大重量、少次數為主；增加肌肉耐力會以中等重量、多次數為主。但是現實中這兩種一般是同時存在的。

常見的健身組數一般為3-5組，每組12-15RM的方式，當你發現需要力竭要用到更多的次數時，肯定要加大負重的，比如用遞增組、遞減組的方式去完成強度的增加。 目的就是給予肌肉更多的刺激與泵感。

再說說徒手深蹲，徒手對塑形、增肌的效果肯定是有的，當你沒有過深蹲、到經歷了一段時間的深蹲，為了讓肌肉得到更多的增長要增加肌肉的刺激感，此時就要想方設法去完成。 比如增加強度、增加組數、頂峰收縮、單腿深蹲等等的方式，這些并沒有負重深蹲來的簡單粗暴更加有效。

所以，訓練目的決定訓練方式，保持規律的訓練都會使身體發生改變，區別在于哪種方式更有效果、哪種更適合自己，根據自己的肌肉變化來選擇更有利的那一種。

這兩個比起里的話，很明顯是前者合理。

我在這多說幾句：

很多朋友剛剛接觸健身的時候，都會以次數作為量化目標。

比如每天要走多少步

或者是折返跑要做多少次

還有就是這種一次性100個深蹲等等……

這些，全部都是不科學的玩法。

咱們今天專門說說徒手深蹲。

----------------------

一般來說，練習徒手深蹲的人就兩類

第一類是初級健身者。

這些人徒手深蹲的目的就是增加腿部和臀部的力量，同時加強對肌肉的控制力

那么這類人群，是要嚴格遵循組數來進行的

比方說每次訓練6組，每組20次這種就是對的。

如果說你發現20次滿足不了你，那么可以輕微的增加每組的次數；或者減緩動作的節奏，或者稍微負重，用這些方案來增加動作的強度。

第二類是減肥者。

減肥人群除了常規的有氧訓練，還會做類似HIIT這種高強度間歇性訓練來減脂

而徒手深蹲，就是這種訓練的一個動作標桿

但是也不能以個數計，而是要以運動時長計

比如說一組徒手動作，在動作標準的前提下，連續做45秒鐘，能做多少是多少，然后進入20秒休息。

這樣的節奏才能減脂。

------------------------------

連續100多個深蹲有什么不好？

這樣的練法你只能評估個數，但是不能評估動作質量

你會越來越多的把注意力放在個數的增加上，但是動作完成的時候，比如下蹲這個離心收縮階段，你會一下子蹲下去，體驗不到大腿的發力

那么你的訓練目標就減少了50%

同時，人體每天的狀態都是不同的

你昨天連續100個沒問題，不說明今天就沒問題

遇到狀態低迷的時候，還是用個數作為考量，很容易暈了或者吐了什么的。

此外，徒手深蹲盡管輕度，但是還是伴隨關節韌帶的反復磨合

一次性100個動作，在后半段每多做1次，就增加一分受傷的概率

------------------------------

深蹲也好其它的動作也好，在選擇訓練模式前，必須先定位好自己想通過這個訓練得到什么，才能更有的放矢的去做計劃

希望有幫到你。

徒手深蹲分組做或者一次做多少個數，這都是方法，是為目的服務的，取決于你想達到的目的，訓練方式本來就是多樣化的，愿意單一化也無不可。

訓練目的上來說，徒手深蹲一般說來是練腿的，上肢動作多樣化，主要分為抱頭和不抱頭，抱頭深蹲可達到訓練全身的目的，全程肌肉緊張狀態效果更好，而這種狀態的抱頭深蹲只能分組做，一次連續做太多個數不可能。

一般狀態的徒手深蹲，分組做有兩種形式，一種是每組的個數都相同，另一種是前幾組每組個數相同，最后一組做到力竭，前幾組算熱身租，從這個角度講，倒也和一次做多少個數相近了，差異可能在節奏上，有熱身組形式的肯定要慢節奏。

分組做效果更好。

徒手深蹲包含了很多種訓練方式，比如最簡單的雙腿標準深蹲練習，還有調整雙腳位置改變的寬距深蹲練習、窄距深蹲練習和雙腳一前一后的弓步深蹲練習等等。另外還有極具力量的單腿深蹲練習，等等這些都屬于徒手深蹲練習。徒手深蹲對于關節壓力相對于器械深蹲要小很多，相對安全，而且不受環境的影響，可以隨時隨地的不花一分錢的練習下肢肌肉力量等體能。

分組訓練，可以讓肌肉在一組高強度的訓練后，有所緩解。在深蹲過程中，或多或少都會對我們的膝蓋帶來不小的壓力，而這時候如果繼續鍛煉不做適當調整，反而會使得膝蓋變得更加脆弱，響整個動作的標準性。對于深蹲鍛煉，我們最好還是保持一個積極的健身態度——不求一次做多少個，而在于每天做多少個。堅持才是健身有所成效的最有力保證。