頸部瑜伽(頸部瑜伽操)

舒緩頸椎的瑜伽動作有哪些

　　頸椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不當體育鍛煉造成的，舒緩頸椎，做一些瑜伽動作是非常有用的。下面就是我給大家整理的舒緩頸椎的瑜伽動作，希望對你有用!

　　舒緩頸椎的瑜伽動作
　　1、舒緩頸椎的瑜伽動作之頸部體位法

　　做法:

　　1.1、坐在椅子上,雙手放在兩條大腿的上方,上身保持挺直狀態。

　　1.2、頭部分別向前后左右方向做伸展運動,重復做2次。

　　1.3、頭部沿著順時針、逆時針各轉動一次。

　　功效:伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。

　　2、舒緩頸椎的瑜伽動作之三角式

　　2.1、準備一張椅子,站在椅子旁邊,雙腿打開與肩同寬。

　　2.2、吸氣,雙手往兩側打開,手臂與地面平行。

　　2.3、呼氣,腰部往右側彎,右手扶住椅子,左手往天花板方向舉起。

　　2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后還原。

　　功效:對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。

　　3、舒緩頸椎的瑜伽動作之飛蝗蟲式

　　3.1、練習飛蝗蟲式的時候,我們要面朝下臥倒,然后雙腳和雙手都打開與肩膀同寬。

　　3.2、然后深深地吸一口氣,上身和雙手以及雙腿都盡量往上抬,離地面越高越好,并保持一段時間再放下。

　　3.3、一開始可能做起來會比較困難,大家不要著急,可以一點點鍛煉,多重復做幾組。

　　功效：飛蝗蟲式的瑜伽動作能夠鍛煉我們的肩背、髖骨、脊椎部位。

　　4、舒緩頸椎的瑜伽動作之眼鏡蛇式

　　4.1、眼鏡蛇式和飛蝗蟲式一樣采取俯臥的姿勢進行,然后雙手放在肩膀下面,與肩同寬,腿部貼在地面上。

　　4.2、然后吸氣的時候,胳膊撐起,上半身盡量往上抬起,這時候,我們的肚臍部位和腳尖都要緊緊地貼住地面,只有這樣,才能是肩頸、脊椎得到最大限度伸展。

　　4.3、堅持數秒鐘后。然后放下,往復多做幾組。

　　功效：這個動作能幫助拉伸頸椎、脊柱,緩解背部和頸椎的疼痛感。
　　上班族如何做頸椎保健
　　1、頸肩肌鍛煉

　　抬頭、伸頸、轉頸和擴胸練習每次個10-20下，沒一到兩個小時做一次。這個可以在累了的時候用于放松頸部肌肉，舒緩頸部疲勞。

　　雙手十指交叉放在頸部，頭用力向后伸，手用力阻擋，對抗用力，頭雖沒動，但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。同樣，我們可以用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放松一下，對頸部有很好的保護作用。

　　2、抬高電腦屏幕

　　把電腦顯示屏的位置抬高幾公分，或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架，這樣就把以前的低頭動作改為抬頭，從源頭上預防頸椎病的發生。

　　3、腿腰肘彎曲

　　①腿彎曲

　　我們坐在電腦椅上時要保持大腿的水平(防止我們坐在椅子上時受到向前或向后滑動的力)雙腳自然著地，使小腿與大腿保持95°左右的彎曲(這個角度過大，會減少小腿對大腿向上的支撐力，因而會加大大腿前端對坐墊的壓力，使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力，影響腿部血液的流動。這個角度過小，會擠壓膝蓋彎后側血管，造成大腿血流不暢)

　　②腰彎曲

　　正確的坐姿是我們身體軀干部分向后略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角，身體前傾的危害我已經提到過了，就不多說了，也許你會問不向前傾可以保持90°，但是當我們坐著的時候上身軀干與大腿保持90°時，上身的所有重力全部會集中到臀部，這時我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大，時間久了會導致該部位組織的病變，向后傾不但不影響我們使用電腦，而且能夠將上身軀干的重力分布到背部。

　　③肘彎曲

　　我們在使用電腦時手臂自然下垂，向兩側自然打開，手肘彎保持在80°-100°之間，平時我們之所以不能夠保持這樣的姿勢，主要是桌面高度與座椅高度調節來決定的，我們為了適應使用的座椅與桌子，選擇了放棄舒適健康的姿勢。

　　4、米字操

　　方式是以頭為“筆”，按以下順序反復書寫“米”字：先寫一橫，頭盡量由左到右畫一橫，頭回到正位。再寫一豎，頭頸盡量向前上方拉伸，自上而下畫一豎線，頭回到正位。頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，頭回到正位，同法書寫米字右上點，頭回正位，頭頸盡量向右上方拉伸，向左下方畫一撇，頭頸回到正位。頭盡量向左前上方拉伸，向右下方畫一捺，恢復頭頸正位。動作宜柔和，切忌用力過猛，每日做1～2次，以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

　　5、膝蓋坐墊間隙

　　膝蓋后彎與坐墊前沿保持一手指的間隙，增加腿彎處血液的流暢程度。

　　6、眺望遠處

　　辦公的時候，每過一段時間就有意識的休息一下，站起來活動一下，眺望一下遠處，這樣既能放松心情，又能緩解消除眼部的疲勞，松弛頸部的肌肉，一舉奪得。

　　7、頸部小臂支撐

　　①頸部支撐

　　正確使用電腦時應該控制屏幕與眼睛的距離，且保持視線基本處于水平。我們平時之所以向下或向上觀察屏幕，而沒有水平觀察屏幕，只要原因是屏幕過高或者過低。但是長時間向下或者向上觀察屏幕會導致我們頸椎的疲勞。

　　正確使用電腦應該拉開屏幕與眼睛的距離，降低電腦對眼睛以及大腦的輻射，這就要求我們在保持手臂與電腦的距離的同時上身向后傾斜，這時我們的頸椎也處于向后傾的狀態，為了保持我們的視線水平，我們應略微向下低頭，頸部處于懸空的狀態，隨著時間的推移會造成頸部肌肉的酸痛，那么我們就需要一個頭枕來支撐我們的頸部與頭部，減輕頸椎的壓力。

　　②小臂支撐

　　不管是敲打鍵盤還是滑動鼠標，手臂長時間懸空，增加手臂的受力，久而久之會造成肩部肌肉病變，電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂，減輕肩部受到的拉力。

　　8、頸部按摩

　　脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

　　兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱后，會有很放松和舒適的感覺。

　　9、外出運動

　　去郊外玩時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，這是防治頸椎病的一個好方法。

　　游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
　　日常如何防治頸椎病
　　按摩：

　　抬起右手，彎曲拇指，食指、中指、無名指、小指屈曲，由上到下、由輕到重在右側頸部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一側頸部同樣做一遍;再分別用左、右手拿捏右側、左側頸肩部3～5遍。

　　熱敷：

　　艾葉一把、米醋四兩，加水適量，煮沸約10分鐘，加白酒二兩，攪拌均勻，將毛巾浸透，熱敷頸后、肩、背部肌肉，按壓有明顯酸痛、緊張之處，熱敷以熱而不燙為宜，一日一次或兩次。

　　天涼時可把上次藥水加熱后再加酒二兩即可，第三次需換藥;天熱時需一次一換藥，熱敷一周或至癥狀消失。

　　做頸部“米字操”：

　　頭部緩慢地按書寫筆劃在空中畫“米”字，或做頭部的環繞運動，順時針轉一圈，逆時針再轉一圈。保健操不僅可以使肌肉放松，還可以起到加快氣血運行的作用，達到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整復、松解粘連、解除痙攣。但是有頭暈、惡心、嘔吐等癥狀的人做保健操要謹慎，需在醫生指導下進行。

　　多做舉頭動作：

　　頸椎病高危人群應多花點時間讓頭部處在“舉頭望明月”的姿勢，有助于消除長時間“低頭思故鄉”所造成的頸椎疲勞。因為“舉頭”的姿勢恰好與“低頭”的姿勢相反，對頸椎可起到舒緩的作用，使頸椎緊張獲得適度的松懈。

　　也可以睡覺時不使用枕頭，平躺在床上，和“舉頭”的道理是一樣的，每晚入睡前無枕仰臥1到2個小時(不宜太久)，有助于防止頸椎病的發生，對剛患上頸椎病的人能起到一定的治療作用。

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7個鍛煉頸椎的瑜珈動作

7個鍛煉頸椎的瑜珈動作

　　引導語：下面我就給大家帶來7個鍛煉頸椎的瑜珈動作，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

　　一、可以鍛煉頸椎的瑜珈動作

　　1.魚式

　　平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放松，平躺。

　　這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

　　2.鋤式

　　平躺，雙腿緩慢上舉，逐漸向頭部貼近，雙腿始終保持伸直，最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動作保持30秒左右，然后緩慢地呼吸回位，放松。動作過程中，以身體達到最大限度為佳，不要勉強用力。

　　3.鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　4.烏龜式

　　呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的.時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

　　5.狼伸展式

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。

　　6.貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數較小。

　　7.哈巴狗式

　　雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂.肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

　 　二、瑜珈鍛煉頸椎要注意什么?

　　1.在后仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿勢上時，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2.向后仰時，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著后腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

　　3.只做后仰，不做前傾。可以做左右轉頭，傾頭。但不做環繞。

　　4.任何的瑜伽動作只要做到自己最大限度即可，不要追求動作做的像教練標準，因為容易受傷。以上動作沒有時間限制，每個動作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5.轉動頸部時也要小心，不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出事。

　　6.早上起床時或是天冷.同一個姿勢保持較久時，剛開始轉動頭部心里要默念“慢.大”的原則。就是第一圈.第二圈轉得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉完順時針，也要逆時針做一做。

　　7.很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法后肩頸不適的主因。比如，后仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側面，會發現整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。

　　延伸閱讀: 如何練習瑜伽呼吸記憶法

　　1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，頭部、肩部和雙臂全面的放松，

　　2、通過頸部的肌肉有節奏的讓頭部前后晃動7-10次，

　　3、在停止了頭部的擺動后，用大概4-6秒的時間用鼻子深深的吸氣，頭部慢慢的倒向后方，

　　4、嘴自然的張開，上下齒咬合，用同樣的時間把氣從齒間呼出，

　　5、休息大概10秒鐘后，反復進行3次練習。

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治頸椎的瑜伽動作

治頸椎的瑜伽動作

　　治頸椎的瑜伽動作，生活中，我們都知道，長期坐辦公室的上班族，因為長時間維持一個姿態是很容易患有頸椎病的，如果不坐運動緩解，會加重頸椎病。下面分享治頸椎的瑜伽動作！

　　治頸椎的瑜伽動作1

　　1、兩手在胸口合十，上半身維持剛正不阿，雙肩包進行，伸展呼吸，將你的頸部轉為左側，另外兩手引向左胳膊，雙眼看向左前方，盡可能用下巴去找左臂，體會右邊頸部肌腱的拓寬，拉申頸部并維持穩定的吸氣，五個吸氣后將頭部慢慢轉為右側，兩手引向左臂，開展反向的姿勢，一樣五個吸氣后，兩手返回正中間慢慢學會放下，呼吸釋放壓力。

　　2、將右手往上，手心貼向背部，左手向后，將兩手在身后十指相扣，伸展呼吸，將背部伸直，胸腔盡可能向外開啟，呼吸將頸部向后拓寬，拉申頸部線框，閉上眼睛并維持穩定的吸氣，體會頸部徹底往上、拓寬，五個吸氣以后，伸展呼吸，呼吸頭部返回正中間，兩手放寬活動雙肩包后，再剛開始反向的姿勢。

　　3、將兩手扶著頸部，眼睛看向正前方，維持穩定的吸氣，用兩手的能量略微促進頸部，將頭部倒向左臂，盡可能用耳朵里面去找左臂，體會右側頸部的拓寬，五個吸氣以后，伸展呼吸，頭部返回正中間，將兩手手心貼向頸部，從下高于一切推拿頸部5次，伸展呼吸，呼吸頭部倒向另一方，剛開始反向的姿勢。

　　有的人的頸椎病，假如情況嚴重得話，平常還常常會出現一些頭昏的狀況出現，有的情況下感覺惡心嘔吐，有那樣的狀況，最好是還是要立即到醫院門診去做一個詳盡的定期檢查醫治，頸椎病的狀況情況嚴重，乃至可能需要開展手術醫治。

　　治頸椎的瑜伽動作2

　　 1、魚式

　　 動作： 平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放松，平躺。

　　 作用： 這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的.皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

　　 2、貓伸展式

　　 動作： 跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

　　 作用： 脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

　　 3、牛面式

　　 動作： 坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

　　 作用： 矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

　　 4、龜式

　　 動作： 如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，上身前傾，雙臂放于腿部下方，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

　　 作用： 龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

　　 5、雙角式

　　 動作： 雙腿打開，十指交叉于背后，吸氣夾緊肩胛骨向上提拉兩臂，同時塌腰向前，前屈上身，頭部不要低垂，等到你確定自己完全彎下身以后，再慢慢地下垂和放松頭頸。

　　 作用： 靈活肩關節;消除椎間盤的壓力;釋放上背和肩頸的緊張;增加腦部循環。

　　 6、眼鏡蛇式

　　 動作： 俯臥，雙手放于身體兩側，隨著吸氣緩緩撐起上半身，注意腿部不要離開地面，感受脊柱一節一節伸展的過程。抬到極限后目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。

　　 作用： 強健背部和臀部;緩解頸背部的緊繃僵硬。

頸部瑜伽應該怎么練習

1、呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。

頸部難放松 六式瑜伽幫你解決

想必很多人都是備受頸部和肩部難受的困惱，這與大家工作內容不無關系，但是其實想要放松自己的頸部和肩部，選擇一些瑜伽體式有著很不錯的效果哦，大家不妨一起來看看吧！

放松肩頸瑜伽體式

體式1：手臂交叉開肩

準備好一個瑜伽墊子（后面有需要的動作都要），穿上瑜伽練習的裝備，寬松的服飾。首先身體俯臥在瑜伽墊上面，將雙手交叉，讓二頭肌進行交叉，指尖朝向兩邊，將頭部壓下交叉處，保持整個身體不動，靜止一段時間，記住收頸部放在交叉點上，而不是頭部，這樣的高度差對頸部有很好的放松作用。

體式2：反向祈禱

正常情況下，西方人進行祈禱的時候是雙手掌心相對，指尖朝向放在胸前進行祈禱，這個動作是祈禱動作放在背后進行的。跪姿的姿勢，將雙腿彎曲，小腿被大腿壓住，而臀部坐在雙腳上，然后雙手向后做祈禱的姿勢（一般人可能做不太標準，慢慢矯正）。這個動作主要是對肩部進行拉伸放松。

體式3：貓式變體

這個瑜伽體式相對比較復雜些，主要是三個步驟進行變化的姿勢。姿勢一，首先俯身姿勢，雙手以及膝蓋來撐地，保持身體的平衡；姿勢2，上身后撤，臀部向后翹起，變成肘部來支撐身體，將前臂交叉，手掌放在兩側的肘部；姿勢3，打開交叉的雙手，彎下頭部，將臀部往上翹臀，頭部拉向與地面接觸同時伸直腿部，保持頭部、背部的挺直。

5式瑜伽塑造天鵝美頸

天鵝美頸，是女人的驕傲。美頸女人，高貴、優雅。瑜伽，簡單有效的姿勢幫助頸椎健康，讓美頸優雅。愛美的、愛健康的你一起來吧！

頸部一、二式頸部一式

1、成簡易瑜伽坐姿。

2、吸氣，將雙掌十指交叉握成拳抵住下顎向上推動，使頭頸后仰。

3、呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。

魚式

1、成蓮花坐（普通坐姿亦可），雙手伸直置于臀側。

2、雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個脊柱，使頭部百會穴著地。

3、重心慢慢轉移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂的方向。

4、控制這個姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放松。

虎式

1、跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2、吸氣，向上弓背，并把一側腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。

3、呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。

4、交換另一條腿完成姿式。每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

叩首式

1、臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。

2、吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開始向前滾動，使頭部百會穴抵地。下顎回收。

3、呼氣，重心轉移到頸椎后側，放松肩臂。

4、均勻呼吸。控制姿勢15秒。

鴕鳥式

1、分開雙腿，站姿。

2、呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。

3、吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。

4、呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝。控制姿勢15秒鐘以上。