體育課熱身運動(體育課熱身運動的順序)

體育課準備運動八節名稱是什么？

體育課上熱身運動8節名稱。

頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動。

一、頭部運動。1拍低頭、2拍仰頭、3拍頭左歪4拍頭右歪。5至8拍頭繞環。

二、擴胸運動。1、2拍雙手握拳胸前平屈向外擴，34拍手臂伸直向外擴56拍同12拍78拍同34拍。

三、振臂運動。12拍左手上舉右手下舉向后振，34拍換右臂在上左臂在下。

四、體轉運動。可以直接雙腿開立不動。雙手胸前平屈左右轉，也可以轉體擊掌。

五、涮腰。也就是腰部繞環。雙手上舉，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部為軸甩一圈。

六、弓箭步壓腿。

七、測壓腿。

八、踝腕關節運動。

體育課熱身運動有哪些

　　體育課是非常多的學生喜歡上的課程體育課呢，也有非常多的熱身運動下面就讓我告訴你體育課熱身運動有哪些，希望對大家有用。

　　體育課熱身運動有哪些

　　熱身運動主要是可以進行拉伸肌肉，血流量幫助運送養料和營養物質日常生活中的熱身運動的也是非常多的，體育課的熱身運動的主要是一些簡單的運動為主比如擴胸運動振臂運動以及一些指腕部關節的運動。

　　(1)擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

　　(2)振臂運動 要求：兩臂伸直，盡量向后振。

　　(3)腹背運動(側面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

　　(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

　　(5)側壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。

　　(6)一般結合本節課的教學內容進行一些專項的訓練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結合本節課教學內容，為教學服務。

　　(7)指、腕、膝、踝關節運動 要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

　　以上就是體育課上的熱身運動的內容，擴胸運動 ，振臂運動，腹背運動，正壓腿以及側壓腿，很多肩部以及腰腹部位和一些值腕部和踝關節的主要運動，在身體活動之前那用的活動量先活動一下肢體一些身體活動的，做一些準備那，以鍛煉人體的機能同時那他的工作效率。

　 　運動中如何做到自我防護

　　1、重視運動前的熱身運動

　　運動有益，但是有時候很容易造成肌肉、關節扭傷。所以需要在運動前做熱身、準備運動。準備活動越充分越不容易受傷。可以放松肩關節、肘關節等部位。強化肌肉韌帶的力量，提高機體的協調性與適應性，從而防止受傷。

　　2、掌握各種運動的要領

　　以下要說的這些，至關重要!宏遠時代認為，運動的動作要領是根據身體各部分的機理特征科學總結出來的，只有符合運動規律，才能達到預期的效果。反之，效果則背道而馳。就有可能造成身體部位的損傷。學生在運動或比賽中應根據老師教導的動作要領。

　　3、安全防護 從提升硬件檢查開始

　　運動時，留意場地的安全性，保持各個環節做好互相防護。

　　 運動中幾種情況的把握

　　1、在運動中，準備不充分的情況下，容易發生腹痛、扭傷等情況。此時謹記不要緊張，把持理智。如腹痛，即可按住痛處，停下來深呼吸，堅持重復做幾次即可減緩;如扭傷及時去治療。

　　2、注意劇烈運動后的“休克狀態”。此種情況主要是劇烈運動中的突然停止引起，多是賽跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運動量來過渡，行走、放松體格及深呼吸運動來達到這一目的。

　　3、在運動中，如發生面色蒼白、嘴唇發紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現對自己的動作難以控制等癥狀時，應立即停止或禁止運動的進行。

　　4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　帶著愉悅的心情去運動

　　運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。所以運動的時候也要保持快樂愉悅的好心情。

體育課上熱身8個動作是什么？

頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動。
頭部運動：兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運動，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。
側壓腿運動：左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側壓腿躬身壓左腿。
擴胸運動：兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側后方擴胸。
注意事項：
1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

體育課熱身運動有哪些

體育課熱身運動主要有頭部運動、腰部運動、直立壓腿、側壓腿、踢腿、原地踏步和擴胸運動。

熱身運動七個步驟：

1、頭部運動：

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運動，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

2、腰部運動：

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

3、直立壓腿：

雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復做10組。

4、側壓腿運動：

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側壓腿躬身壓左腿。

5、踢腿運動：

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。

6、原地踏步運動：

原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鐘左右。

7、擴胸運動：

兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側后方擴胸。

體育課前熱身動作

體育課前熱身動作

體育課前熱身動作，體育課前熱身運動主要在身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為之后更強的身體活動做準備，避免劇烈運動帶來的傷害。下面來看看體育課前熱身動作。

體育課前熱身動作1

1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢？

4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的`肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

體育課前熱身動作2

1、以頸椎作為中心位置進行緩慢扭轉，保證頸椎的靈活性更好，還可以減緩神經壓迫癥狀，加快血液循環。

2、雙手反向輕柔肩部，環繞時確保動作速率的穩定與幅度大小合適，身體保持挺直。

3、擴胸動作，左右腳各自向左右方向跨半步，先將兩個手臂到胸前彎曲，然后伸展兩個手臂到各自的身體兩個側面，手掌心朝下。

4、腰部動作，雙手各自插在兩個腰部，然后順時針旋轉4個節拍，再逆時針旋轉4個節拍。

5、腹背動作：雙腳岔開站立，雙腳的距離跟肩部差不多寬度即可，然后前屈及后伸各自5到10次。

6、側壓腿動作，左腳向著左方向先跨出一大步，成為弓字型，兩手壓住左腳的膝蓋，反復壓上壓下即可。

體育課前熱身動作3

1、腹背運動(側面)要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

2、側壓腿要求：盡量將腿打開，上下振動。

3、擴胸運動要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

4、一般結合本節課的教學內容進行一些專項的訓練比如肩部或者腰腹等等。要求：能緊密結合本節課教學內容，為教學服務。

5、振臂運動要求：兩臂伸直，盡量向后振。

6、指、腕、膝、踝關節運動要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

7、正壓腿要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

熱身運動的好處

1、熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

2、熱身運動可改善肌肉協調能力。

3、熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

4、在耐力性運動項目，熱身運動可以加速的出現。

5、熱身運動可以改善肌肉的粘滯性。

6、血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

7、代謝過程改善。

8、血管壁阻力減少。

9、神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

10、體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

中學體育課的熱身運動步驟有哪些

　　體育課教學是學生學基礎知識、基本技術、基本技能、技巧，增強體質、發展智力、接受思想品德 教育 的重要途徑，是實施素質教育的主要 渠道 、突破口。以下是我為大家整理的中學體育課的熱身運動步驟，希望你們喜歡。

　　熱身運動步驟一： 上肢和踝、膝關節操

　　 方法 ：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 .

　　熱身運動步驟二：踢腿

　　方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 .

　　熱身運動步驟三：頭頸、腰背運動

　　方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起后快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過

　　熱身運動步驟四：拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)

　　熱身運動步驟五：拉伸大腿內側肌肉

　　方法一:坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放松,然后重復3次 。

　　方法二:坐姿,雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松,然后重復 。

　　熱身運動步驟六：拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次 .

　　熱身運動步驟七：拉伸肩部肌肉

　　仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重復3次,并換腿 .

　　熱身運動步驟八：拉伸肩部肌肉

　　方法一:用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重復3次,然后拉伸另一側肩部。

　　方法二:雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向后伸展 ,保持15秒鐘。

　　方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向腦后彎曲,放松 ,用對側手從腦后抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鐘。

　　熱身運動適宜的時間

　　熱身應占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘范圍內。同時依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

　　2個公式計算心率

　　最大運動心率換算法：220 - 年齡 = 最大心率

　　最佳運動心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

　　例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應在118~137之間比較合適。

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