杠鈴深蹲(杠鈴深蹲練的是什么部位)

杠鈴深蹲的標準動作

杠鈴深蹲的標準動作如下：

杠鈴深蹲準備動作：兩腳分開，將與肩同寬的站姿站立，挺胸收腹，雙手握住杠鈴放在頸后。

杠鈴深蹲的動作過程：收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，使重心下降至膝蓋成直角，然后停頓一會，再集中到腿部力量，快速回到剛開始的位置。

不同站姿的杠鈴深蹲鍛煉效果：

1、雙腳與肩同寬站姿：鍛煉大腿肌肉。

2、雙腳寬與肩站姿：鍛煉大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉。

3、膝蓋下蹲小于90度角（半蹲）：鍛煉大腿的內側肌肉。

4、膝蓋下蹲大于90度角（深蹲）：鍛煉大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉，附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感，那就是做杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，可以說杠鈴深蹲是健身動作里的老大。說它是健身動作中的老大，不僅僅是因為在做這個動作的時候，能夠調動全身的肌肉，更重要的是它能夠給健身者帶來很多好處。

注意事項：杠鈴深蹲時要收緊腰腹。杠鈴深蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。杠鈴深蹲時下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲重量過大時，需要有人進行保護，因為大重量的杠鈴深蹲具有一定的危險性。

怎么做杠鈴深蹲

怎么做杠鈴深蹲

　　杠鈴深蹲，這是一個典型的能夠幫助練腿的練習方式。經常進行體育鍛煉能讓身體得到很好的緩解作用，但是不正確地鍛煉方法反而會傷害我們的身體，接下來就讓我告訴大家杠鈴深蹲怎么蹲吧。

　　 杠鈴深蹲怎么蹲

　　 1、杠鈴深蹲怎么蹲

　　1.1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　1.2、下蹲:做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　1.3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力并未減小,且相對要安全些。

　　1.4、蹲起:深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立后,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

　　 2、杠鈴深蹲要合理節奏

　　深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

　　 3、杠鈴深蹲的.初學者要量力而行

　　初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

　　 杠鈴深蹲的好處有哪些

　　這個動作能夠做到的就是使得心臟強健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發達程度就正好是于這兩樣有關系的，簡單來說就是大腿的肌肉發達程度與心臟功能和肺活量成正比。所以杠鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個人的心臟功能很強而且肺活量很大。

　　杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。

　　 1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力?？茖W家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。

　　 2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　 杠鈴深蹲的誤區有哪些

　　 1、雙腳一定要與肩同寬

　　說實在的,其實這個規則并不適用所有的人,尤其是對于有著非常寬的肩膀人來說,非常不符合人體工學。因為如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準備姿勢。(腳會張的非～常開)你需要的是根據自己的體態狀況找到最適合自己往下蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那么雙腳站開的距離可以縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆后方,那么雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

　　 2、膝蓋一定不能超過腳尖

　　這個問題應該是自從深蹲這個運動開始盛行起,便開始在各處廣為流傳的誤區了。這個誤區就如同上個誤區“雙腳是否得與肩同寬”有一樣的道理,應該依照每個人的骨骼體態、比例不同去調整姿勢。膝蓋超過腳尖并不會傷害你的膝蓋。

　　而且像是有著軀干較短、四肢較長的比例的人,深蹲時實在很難不讓膝蓋超過腳尖。

杠鈴深蹲的方法

杠鈴深蹲的方法

　　杠鈴深蹲的方法有哪些？體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法，并且也能在室內進行，不需要過多的空間同時也不會影響到其他人，其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下杠鈴深蹲的方法。

　　杠鈴深蹲的方法1

　　杠鈴深蹲怎么蹲

　　1、杠鈴深蹲怎么蹲

　　1.1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　1.2、下蹲:做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　1.3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實際受力并未減小,且相對要安全些。

　　1.4、蹲起:深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立后,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

　　2、杠鈴深蹲要合理節奏

　　深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

　　3、杠鈴深蹲的初學者要量力而行

　　初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

　　杠鈴深蹲的好處有哪些

　　1、提高全身力量最有效的動作。

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力?？茖W家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。

　　2、增長全身肌肉最有效的動作。

　　深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　杠鈴深蹲的誤區有哪些

　　1、雙腳一定要與肩同寬?

　　說實在的,其實這個規則并不適用所有的人,尤其是對于有著非常寬的肩膀人來說,非常不符合人體工學。因為如果要寬肩的人遵守這個規則,那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準備姿勢。(腳會張的非～常開)你需要的是根據自己的體態狀況找到最適合自己往下蹲的深度,如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方,那么雙腳站開的距離可以縮短一點;反之,如果髖部往下蹲會偏向骨盆后方,那么雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

　　2、膝蓋一定不能超過腳尖?

　　這個問題應該是自從深蹲這個運動開始盛行起,便開始在各處廣為流傳的誤區了。這個誤區就如同上個誤區“雙腳是否得與肩同寬”有一樣的道理,應該依照每個人的骨骼體態、比例不同去調整姿勢。膝蓋超過腳尖并不會傷害你的膝蓋。

　　而且像是有著軀干較短、四肢較長的比例的人,深蹲時實在很難不讓膝蓋超過腳尖。

　　杠鈴深蹲的方法2

　　怎樣練杠鈴深蹲

　　一、支撐深蹲：杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內，頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的.踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲。

　　支撐深蹲的優點在于：

　　能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協調地發展。

　　培養、提高上下肢協調用力的能力。

　　二、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。

　　前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：

　　若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。 不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。

　　前深蹲的優點在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

　　杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹，通過了解之后我們知道怎樣練習杠鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛煉才能有更好的效果。

杠鈴深蹲方法

杠鈴深蹲方法

　　你知道關于杠鈴深蹲方法有哪些嗎？其實我們在運動的時候很多的動作都是需要技巧，明白他們的方法，那么杠鈴深蹲是很多的男士喜歡的運動，下面我為大家分享關于杠鈴深蹲方法。希望可以幫助大家。

　　杠鈴深蹲方法1

　　第一、腰一定要反躬，抬頭，眼睛朝前看。一旦駝背很容易傷到腰。

　　第二、找到合適的重量，別盲目上重量。有時候我們用的重量過大，你會發現起來的時候，會下意識的駝背，此時對腰的傷害很大，所以建議大家根據經驗找到自己合適的重量。

　　第三、起來的時候呼氣，下去的時候吸氣。這是我習慣，大家不一定照搬，找到適合自己的呼吸方式就行。

　　第四、頸后深蹲，手扶助杠鈴，兩只手離得越遠，杠鈴越穩，也能減少肩膀的不適。

　　第五、大重量深蹲休息時間長點。我們健身一般要求休息半分鐘到一分鐘，但是深蹲一定要休息時間長點。這樣給大腿充足的恢復時間，可以更好的激發大腿的潛力，同時也保證了安全，若大腿還沒休息好就練下一組，可能你會站不穩。

　　第六、兩只腳可朝外伸，這個根據各人情況來，每個人的身體結構長短不一，有人喜歡深蹲時候雙角尖超前，但是我那樣做膝蓋不舒服，所以一般朝外，建議大家根據自己情況尋找適合自己的方式。

　　第七、蹲下來的時候膝蓋不要過于前探，別超過前腳尖，超過了易傷到膝蓋。

　　第八、不建議大家把深蹲作為第一個動作，如果你非要作為第一個動作，請做好充分熱身。

　　第九、練腿的頻率不要太高，這個也是因人而異，楊教授練一次腿要疼四五天，所以我一般一周練一次腿，其他部位可能五天一循環，但是腿一般一個周或者一個周以上。

　　第十、練完腿，可以順便練練腰，因為你負重訓練的時候，腰部已經得到了鍛煉，這時候再加強一下，效果會更好。練腿的前一天別練背，別練腰，否則會影響你練腿的。

　　第十一、別用史密斯機練深蹲，固定器械很操蛋的`，盡量自由重量，并且下面有保護桿的那種最好。

　　杠鈴深蹲方法2

　　1、 抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　2、 做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3、 下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

　　4、 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

杠鈴深蹲可不可以每天做？

不可以。如果每天都做杠鈴深蹲，就會使肌肉堆積大量的乳酸，造成肌肉拉傷。

肌肉通過大重量的訓練之后會出現肌纖維撕裂的現象，一般情況下需要72小時的恢復時間，所以做杠鈴深蹲最好是每隔三天練習一次（部分身體強壯的人也可間隔一天），不要每天都進行訓練。

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拓展：
杠鈴深蹲相關常識：

1、杠鈴深蹲是生活中簡單的鍛煉運動，其要求通常是髖關節和膝關節要同時屈和伸。

雖然動作要領比較簡單，但是盲目或者不規范的運動往往會導致髖關節受傷，或者是肌肉緊張把軀干向前向下拉，形成骨盆前傾姿態。后腰疼或腰肌勞損等情形都與深蹲動作不正確有關。

2、杠鈴深蹲一周練習2-3次就行了，并不適合天天練習。

杠鈴深蹲運動對膝關節、腰部刺激比較大，高強度的練習容易引起膝關節和腰部疼痛。但是偶爾適度練習則能增強腿部和腰部力量，預防頸椎病和腰椎間盤突出，對健康有益。

肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質在訓練中不斷消耗、在休息中又得到補充。所以，鍛煉肌肉后至少要休息48小時。