立定跳遠技巧(立定跳遠技巧訓練方法視頻)

立定跳遠技巧

立定跳遠技巧如下：

立定跳遠的完整動作由四部分組成：前擺、起跳、起跳和落地。第一個是立定跳遠的前擺，這是起跳前的準備動作。腳與肩同寬，雙臂前后擺動。注意站立跳遠中雙臂擺動時，前擺應伸直雙腿，后擺應使膝蓋向下彎曲。

同時，上半身應保持前傾。立定跳遠時，上下肢動作要協(xié)調(diào)。立定跳遠時雙腳應自然分開，肩部寬度最好。雙手斜向上方抬起，雙腿伸直。在這個過程中，身體是放松的。站著時小心不要踩到繩子上。在立定跳遠中，雙腳應彎曲，并應立即蹬離地面。

同時，雙手應從背部到前部和頂部強烈擺動，身體應傾斜彈出，最好是45°。在這個過程中，踏地和擺動手臂的動作要協(xié)調(diào)，注意雙腳同時起跳。注意避免雙起跳和單腳起跳。立定跳遠蛙跳的輔助訓練方法：循序漸進。

在跳躍的過程中，我們應該充分拉動空中的腹肌，即伸展腹部，連貫地移動。最后，我們應該注意緩沖。

當腳落地時，他們應該先腳尖落地，然后腳跟落地。腹部跳躍：在負重下做半蹲、提跟、全蹲和硬拉時，必須注意防止拉傷。跨步跳：起跳時，雙手向前上擺動，雙腳用力向前上跳；落地時，觸碰腳跟，彎曲膝蓋以緩沖。

立定跳遠的五個技巧方法

　　立定跳遠這個體育項目對大家來說一定都是很熟悉的吧，尤其是對于正在上學的學生來說。下面是我整理的關于立定跳遠的五個技巧方法，希望能夠幫到大家。

　　蹲跳

　　兩腳岔開，保持與肩線在同一水平線上的狀態(tài)，然后在往自己的后方做蹲坐的動作，同時胳膊也要開始用力，做向前甩的動作，然后有朝上“竄”的跡象，用腳蹬地朝上跳起，這組動作大約每組做十次，這種方法可以有效地訓練腿部和腳踝;如果你的要求比較高的話，可以在練習這組動作的時候同時進行負重練習，但是在負重的時候一定要講求一個度，注意保護自己，避免受到不必要的傷害，可以借助一些輔助工具，比如配一雙有彈力的鞋子，發(fā)揮它的緩沖作用以保護下身的關節(jié)，在選擇鞋的時候，要選擇比較輕便的、重量比較低的：比如“輕量化合成材料”，不但輕便實用經(jīng)穿，而且還能很好的起到緩沖的作用，質量很高，也比較舒服，在服裝方面的話，只要是休閑舒適的運動裝就可以。

　　單跳

　　用一只腳站立，腳尖用力向上躍起，上半身保持直立的狀態(tài)，兩腿進行交換練習，根據(jù)自身的身體狀況決定練習的次數(shù)，要適度，不要讓身體超負荷的運動。

　　俯臥

　　面部朝下，身體貼在地面上，四肢運動，配合一定的頻次，有規(guī)律的運動，這是練習身體的協(xié)調(diào)性，也有有利于加強四肢的力量。

　　登山運動

　　雙臂撐在地面上，保持一個跑步比賽前的準備動作，然后腿部和腳部用力，做登山的動作，這是訓練爆發(fā)力的一種方法，也能很好的提高踝部的靈活度。

　　高抬腿

　　上半身直立狀態(tài)，盡可能的用力輪換抬高雙腿，盡量的保持九十度的垂直狀態(tài)，腳尖下壓。

立定跳遠的技巧詳細講解

　　在初中和高中的時候，體育課上大多會要考跳遠，其中立定跳遠是最常見的一種方式，不用助跑從立定姿勢開始跳遠，那立定跳遠有什么技巧呢?對此你是否有所了解?以下是我為你整理的立定跳遠的技巧介紹，希望能幫到你。

　　立定跳遠的技巧
　　技巧一：立定跳遠基本姿勢

　　兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　技巧二：基本動作技巧

　　預擺

　　兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

　　要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空

　　兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。起跳后當身體處于最高點時收腹，大腿盡量貼近上體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　技巧三：進行輔助鍛煉

　　立定跳遠除了掌握基本的姿勢之外，平時多進行一些輔助鍛煉來增加腿部的爆發(fā)力是很重要的。

　　挺身跳

　　原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　蹲起跳

　　蹲起跳主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習，每次練習15-20次，重復3-4組。

　　單腳交換跳

　　一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳

　　從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　縱跳摸高

　　縱跳摸高是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法，每次練習10次左右，重復3-4組。

　　技巧四：配合呼吸

　　立定跳遠時擺臂和呼吸合理配合是很重要的，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深的吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但這是不是呼氣，而是憋氣。這樣能為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　技巧五：穿寬松的運動服

　　立定跳遠時，服裝鞋子對成績也是有影響的，服裝最好是穿寬松輕柔的運動服，鞋子應選擇輕柔的低幫鞋，鞋底的摩擦系數(shù)要大，有利于蹬地發(fā)力。
　　易犯錯誤及解決方法
　　1、預擺不協(xié)調(diào)。

　　解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

　　2、上體前傾過多,膝關節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

　　解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

　　5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

　　解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地 踩踏標志物。
　　練習注意事項
　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發(fā)力的練習,重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重復次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復次數(shù)。

　　3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53～57°,膝角90～96°,髖角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

　　4、在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　

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立定跳遠技巧

　　立定 跳遠 是一項傳統(tǒng)田徑比賽項目，1912年前曾是奧運會比賽項目。與一般跳遠不同的是，立定跳遠要求運動員不使用助跑，而是從立定姿勢開始的起跳，跳躍途中只準離地一次，否則視為犯規(guī)。立定跳遠是“達標”項目之一，是體育考試、會考的必測項目或選測項目。下面由我為你整理了立定跳遠技巧，希望對你有用!

　　 立定跳遠 預擺 ：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的 方法 進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組。預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　 立定跳遠 起跳騰空 ：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　 立定跳遠 落地緩沖 ：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　 立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成4-5組

　 　 立定跳遠的 技巧 總結

　　1、要內(nèi)八字站,絕對有用

　　2、兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位臵。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。

　　3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　4、身體重心前移 上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。

　　5、不要光帶著沙袋練,腿容易拉傷,且沙袋是一個重心,去掉后又是一個,極難適應。

　　平時可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持的狀態(tài)，這樣才可以刺激肌肉生長。

　　腹部也非常的重要，可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候一定要分組進行，可以20一組5組。

　　跳的過程中雙腿發(fā)力，在空中要展腹，使騰空的高度盡量的高，然后在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有這樣才會跳的遠

立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法如下：

首先學會正確的蹲跳起動作。強調(diào)擺臂與蹬地的協(xié)調(diào)配合，尋找適合自己的兩腳開立姿勢、大小腿彎曲折疊角度、蹬地的力量、方向與時機，體會立定跳遠技術中的上下肢和腰腹肌的協(xié)調(diào)用力，初步掌握空中斜體動作，體驗“一擺二蹲三跳起”的感覺。其次，挺身跳練習。

1、起跳時做到“兩快、三直”即擺臂快、蹬地快，髖、膝、踝三關節(jié)充分伸直。跳起后，尋找自己在空中挺身時機，感受挺身帶給自己向前的反作用力，體驗“快速蹬地展身體”的感覺。

2、屈腿跳和俯撐收腹屈膝成蹲立練習。前者訓練學生的屈腿高抬感覺，后者培養(yǎng)學生的快速收腹、屈膝的感覺，通過以上兩項練習，讓學生初步掌握立定跳遠技術中的“提膝收腹腿高舉”動作。

3、伸小腿練習。在自己實際跳的遠度的2/3處畫標志線或放置沙包、短繩、橡皮筋等標志物，要求學生經(jīng)過積極前伸小腿越過標志物，上體前跟。體會立定跳遠技術中小腿前伸落地動作，體驗“伸小腿后跟著地身前移”的感覺。

4、最后，把這幾個動作串聯(lián)起來學習，就有效實效高效地學會了立定跳遠的完整技術。

立定跳遠的技巧

　　立定跳遠的技巧有哪些？立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。下面我為大家收集整理了立定跳遠的技巧，希望能為大家提供幫助。

　　影響立定跳遠成績的因素？

　　（1）力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的`要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

　　（2）協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　（3）臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　（4）能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

　　立定跳遠平時如何訓練？

　　立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　掌握動作技術要領

　　預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

　　單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25—30米左右，完成3—4組。

　　收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

　　如何才能跳的更遠些？

　　一、兩臂的擺動與呼吸的配合

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

　　二、身體重心前移

　　當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

　　三、蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。