單杠的練習方法(單杠初學訓練)

單杠怎么練

先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位于單杠的垂直方向。
將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然后堅持一段時間，多嘗試幾遍。手臂的爆發力有了之后，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。
單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向后大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

要怎樣練單杠

初學者如何練單杠方法如下：
單杠是最普及的健身設施，不僅小區配套，很多學校的健身場合也會有單杠。這讓我們可以隨時隨地的進行上肢部位的鍛煉，通過單杠的訓練可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很結實分也會很健康。下面來總結一下單杠使用方法。
引體向上
引體向上我們都不陌生，在學生時代，體育體測方面，引體向上是一必考項目。特別針對男生訓練上肢力量有所幫助。先站于單杠前，根據自身的身高選擇高度不同的單杠，以額頭為準。兩手分開與肩同寬，兩腿自然并攏，用雙手正握單扛。調整呼吸，兩臂微微彎屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身體向上。直到單杠接近于胸部即可，再緩慢下落，此為一組。體測標準為十五組左右，根據不同年齡組，組數有所區別。初學者可以量力而行，避免受傷、
反握式引體向上
站于與腰同等高度的單杠后方，兩手向后掌緊單杠，屈肘，肘關節向下，雙腳自然并攏，逐漸向前移動，使重心下降，直到身體到足關節呈一條直線后，與地面約四十五度，拉引使身體向上移動，使胸帖于單杠。停頓三秒，然后再慢慢歸位即為一組。此種方式可以更好的鍛煉到背部及上肢肌肉組群，也需要量力而行。當上肢有微微發脹并有撕裂感時說明已訓練到位。

單杠正確練法

單杠的正確練法有很多，比如L型懸垂、懸垂卷腹、懸垂側卷腹、懸垂舉腿、引體向上。
L型懸垂的正確練法是站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，并用雙手握緊單杠，雙腿并攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭，需要注意的是它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部，建議做120秒，拆分為6組20秒訓練，懸垂卷腹的正確練法是，向上跳起之后，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體，將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量，向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼于腹部，如此便能收緊腹部，建議做50次，拆分為5組10次訓練。
懸垂側卷腹的正確練習方法是向上跳起并握緊單杠，雙腿屈膝并攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部，將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位，再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重復，需要注意的是它相當于在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌，雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，盡量將雙腿抬高，如此效果會更好，建議做48次，拆分為4組12次訓練，懸垂舉腿的正確練習方法是在雙手握杠之后，將兩側手臂和雙腿完全伸直，收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再將雙腿下放回位重復動作，需要注意的是這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高，在向上抬腿的過程中，身體還要后仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落，建議做32次，拆分為4組8次訓練，引體向上的正確練習方法是將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠，兩側手臂伸直，兩側小腿向后勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉動身體，直至高位時停止，再下放身體回位重復動作，需要注意的是它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量，雙腿向后勾起，可以避免身體前后晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可，建議做36次，拆分為6組8次訓練。

單杠練習方法有哪些？

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數。

怎么練習拉單杠

1、引體向上。引體向上是基本的聯系方法，但要注意鍛煉的強度和次數，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。這個動作是很考驗臂力的鍛煉方法，要求鍛煉的人有非常的臂力，做幾個之后要適當休息，對手臂進行按摩，以免肌肉酸疼拉傷。

3、懸垂姿勢。屈臂懸垂練習者首先站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。這個動作的難度較高，不僅考驗練習者的臂力，手腕力量，還考驗耐力。過程中要均勻調整呼吸，堅持不住及時停止，以免挫傷。

4、斜身引體。兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。這個動作有相互配合的成分，要求與搭檔默契運作，適度休息，聯系強度較大。

5、仰臥懸垂臂屈伸，學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，搭檔握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位。這個動作對配合者的要求較高，也比較考驗力量。練習中適度補充水分。以免脫水。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

使用單杠的鍛煉方法

　　使用單杠的鍛煉方法

　　一、仰式引體向上

　　使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

　　二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

　　站在一根與腰同高的`單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

　　整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

　　三、下斜轉豎體上拉

　　使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。

　　保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

　　四、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區別)

　　使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

　　五、臂屈伸

　　站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節不要鎖死，肩關節和肘關節固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。