100米訓(xùn)練方法(100米訓(xùn)練方法快速提升)

最有效的100米短跑訓(xùn)練方法

　　100米賽跑是一項(xiàng)室外田徑短跑項(xiàng)目，同時(shí)也是最流行、最知名的田徑項(xiàng)目之一。那么，最有效的100米短跑訓(xùn)練方法有哪些呢?下面我為大家整理了最有效的100米短跑訓(xùn)練方法 ，希望能為大家提供幫助。

　　100米訓(xùn)練的方法與技巧

　　1、技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

　　起跑技術(shù)

　　起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的動(dòng)力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍(發(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，做2——3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽(tīng)預(yù)備口令。

　　聽(tīng)到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽(tīng)到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，在途中跑過(guò)程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加大擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。

　　終點(diǎn)跑

　　終點(diǎn)跑也稱(chēng)沖刺跑，其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)，在離終點(diǎn)15——20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量，距離終點(diǎn)2——3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點(diǎn)線。

　　2、訓(xùn)練方法

　　簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練

　　100米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專(zhuān)門(mén)跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練，掌握快速放松擺臂練習(xí)(大小臂小于90度左右，不能擺過(guò)中軸線，高不能超過(guò)下頜，以肩關(guān)節(jié)為軸)。

　　速度練習(xí)

　　可通過(guò)站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進(jìn)行上、下坡跑(上坡跑可選30——35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過(guò)反復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)間跑等手段來(lái)提高速度。

　　力量、彈跳練習(xí)

　　身體素質(zhì)直接影響到速度的提高，提高100米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié)彈跳能力。力量練習(xí)方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳10——15次×3組，沒(méi)有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深蹲練習(xí)，每人蹲10次，交換進(jìn)行，增強(qiáng)腿部力量。還可以通過(guò)負(fù)重快速挺舉、抓舉來(lái)提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來(lái)決定。為了安全，練習(xí)時(shí)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，做好保護(hù)，防止受傷。

　　提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行，減少震動(dòng)，防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮筋擺腿練習(xí)，利用廢舊的汽車(chē)內(nèi)胎剪成2米長(zhǎng)、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套于踝關(guān)節(jié)、另一頭綁在牢固的柱子或樹(shù)上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鐘的快速前擺踢腿練習(xí)，以大腿帶動(dòng)小腿，要求時(shí)間短、速度快，兩腿交換進(jìn)行。每條腿每次練習(xí)4-5組，每周練習(xí)二次，必能取得滿(mǎn)意的效果。

　　3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

　　原地?cái)[臂練習(xí)

　　主要用來(lái)體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)，對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的作用。練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。

　　小步跑

　　主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習(xí)方法有以下幾種：

　　①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的'交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20——30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

　　③行進(jìn)間小步跑20——30米。

　　④小步跑過(guò)渡到途中跑40——60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到途中跑。

　　高抬腿跑

　　主要用來(lái)增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有：

　　①原地或支撐高抬腿跑。

　　②行進(jìn)間高抬腿跑20——30米，要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰;③高抬腿跑過(guò)渡到途中跑60——80米，要求過(guò)渡要自然。

　　后蹬跑

　　主要用來(lái)增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量，體會(huì)蹬、擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺(小腿向后撩)，并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習(xí)方法有：

　　①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。

　　②向前上方小跨步跳。體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開(kāi)始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。

　　③后蹬跑20——30米。要求蹬、擺充分。

　　組訓(xùn)方法

　　1、中速跑 60——100米。要求動(dòng)作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開(kāi)闊，兩臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)，軀干姿勢(shì)正確，并跑成直線。

　　2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正確技術(shù)，逐漸加快跑的速度，在達(dá)到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學(xué)過(guò)程中，抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，抓住專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)力量、彈跳素質(zhì)，練習(xí)提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

　　3、重復(fù)加速跑100——150米。要求在學(xué)員初步掌握了加速跑節(jié)奏的基礎(chǔ)上，采用重復(fù)加速的方法，改進(jìn)途中跑技術(shù)和提高放松跑的能力。

　　4、行進(jìn)間跑30——60米。要求在學(xué)員基本掌握了途中跑技術(shù)的基礎(chǔ)上，采用行進(jìn)間跑鞏固提高途中跑技術(shù)。跑時(shí)一定要特別強(qiáng)調(diào)保持途中跑的正確技術(shù)。

　　5、超專(zhuān)項(xiàng)距離跑。要求用80-90%的力量跑，動(dòng)作要協(xié)調(diào)放松，步幅開(kāi)闊并富有節(jié)奏。

100米短跑有效的訓(xùn)練方法

　　100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽(yù)為“挑戰(zhàn)人類(lèi)速度極限”的比賽。那么，100米短跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的訓(xùn)練方法，歡迎閱覽。

　　一、力量訓(xùn)練

　　短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。

　　運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

　　1、器械和杠鈴練習(xí)

　　1—1、全身爆發(fā)力的練習(xí)

　　挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續(xù)快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

　　1—2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

　　1—3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）。負(fù)重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

　　1—4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯臥撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）。杠鈴臥推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。

　　2、跳躍練習(xí)

　　跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的.快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi)，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　2—1、“短跳”練習(xí)方法

　　立定1～3～5～10級(jí)跳。立定三級(jí)跳。立定單足跳3～5～10級(jí)跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級(jí)跳深練習(xí)。30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　2—2、“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

　　50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

　　2—3、其他形式的跳躍練習(xí)

　　觸胸跳（4～6組×10次）。臺(tái)階跳。沙背心的各種跳躍練習(xí)。

　　二、速度訓(xùn)練

　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類(lèi)。

　　反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

　　動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的水平速度，也稱(chēng)絕對(duì)速度。

　　1、發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等。

　　各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)。

　　發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)。

　　最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒。

　　最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒。

　　最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

　　快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　2、發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

　　站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行。

　　蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。

　　行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行。

　　80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

　　30～60米段落的追逐跑。

　　加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等。

　　加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。

　　各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓(xùn)練

　　1、一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系

　　一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

　　速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

　　2、速度耐力的訓(xùn)練方法

　　速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

　　2—1、間歇跑

　　（1）長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間。

　　（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。

　　2—2、反復(fù)跑

　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑。

　　（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

　　2—3、變速跑

　　以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

　　有助100米短跑提高速度的飲食習(xí)慣

　　一、每天喝奶、吃奶制品

　　鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類(lèi)還有其它的好處。

　　二、吃自由放養(yǎng)的禽類(lèi)、蛋類(lèi)

　　禽類(lèi)和蛋類(lèi)，加上剛剛說(shuō)的奶類(lèi)，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿(mǎn)足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來(lái)說(shuō)，純素食可不是好選擇。

　　三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

100米的跑步訓(xùn)練技巧

　　100米的跑步訓(xùn)練方法有哪些？高考百米技術(shù)訓(xùn)練指的是針對(duì)高考百米技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)學(xué)生進(jìn)行如上肢、軀干、腿部等的訓(xùn)練。如100米跑從外觀上看比較簡(jiǎn)單，因此容易使人產(chǎn)生錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為短跑比的就是身體素質(zhì)。下面我為大家整理了100米的跑步訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　100米的跑步訓(xùn)練技巧 1

　　1、擺動(dòng)腿大小腿的折疊角

　　從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長(zhǎng)短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié)；擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說(shuō)明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長(zhǎng)，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長(zhǎng)來(lái)縮短支撐時(shí)間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無(wú)弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。

　　4、 高抬腿跑

　　在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車(chē)輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過(guò)渡自然，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱(chēng)之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過(guò)渡到加速跑。

　　100米的跑步訓(xùn)練技巧 2

　　絕對(duì)速度訓(xùn)練

　　縱觀百米跑的整個(gè)過(guò)程可以清楚地看到，途中跑的段落最長(zhǎng)，可占整個(gè)過(guò)程的60%以上；速度最快，超過(guò)了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對(duì)速度來(lái)完成，而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的一個(gè)重要前提和保障。要把動(dòng)作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，加大練習(xí)力度，提高絕對(duì)速度水平。同時(shí)還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績(jī)。

　　動(dòng)作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習(xí)是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時(shí)可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。

　　力量訓(xùn)練

　　高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對(duì)百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉）重練習(xí)、抗阻力練 習(xí)和跳躍練習(xí)。

　　負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場(chǎng)指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí) （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負(fù)荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等。抗阻練習(xí)可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5—6組；或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

　　跳躍力量訓(xùn)練的'主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類(lèi)：一類(lèi)為垂直方向跳躍，另一類(lèi)為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。常見(jiàn)的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定 10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳；長(zhǎng)距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用 80—90%的力量完成。

　　放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練就是必要時(shí)肌肉的完全收縮，不必要時(shí)肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績(jī)的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動(dòng)作工作的協(xié)同。上肢動(dòng)作也是保持身體放松的另一個(gè)關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點(diǎn)是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因?yàn)檫@是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動(dòng)作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。

　　要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)大幅度完成動(dòng)作（如步幅）的作用十分明顯，這對(duì)要求快速奔跑的項(xiàng)目十分重要。在此基礎(chǔ)上對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員還必須采用以下的一些專(zhuān)門(mén)性練習(xí)方法。

　　幾項(xiàng)跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：

　　慣性跑在100米—300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性 ”跑進(jìn)30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑 動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的肌肉感覺(jué)。

　　變頻跑在60—80米的距離內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5—6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2—3步再加速5—6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過(guò)2—3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6—8組，每組問(wèn)歇 2—3分鐘。

　　放松大步跑采用120—250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鐘。

　　節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30—60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。

100米短跑訓(xùn)練方法？

1、力量訓(xùn)練：
力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，而且力量上來(lái)后，跑步受傷的概率會(huì)降低很多。訓(xùn)練動(dòng)作主要圍繞健身時(shí)常用的深蹲、硬拉進(jìn)行。
2、爆發(fā)力訓(xùn)練：業(yè)余跑者中注意爆發(fā)力訓(xùn)練的人估計(jì)比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓(xùn)練方式，由于以上動(dòng)作要求一定的力量基礎(chǔ)和技巧，可以選擇其中1到2個(gè)進(jìn)行，重量也可以調(diào)低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量訓(xùn)練：針對(duì)在跑步中容易受傷或?qū)铀俜浅Ｖ匾牟课唬热鏮繩肌、髖屈肌、內(nèi)收肌、小腿肌肉。
4、增強(qiáng)式訓(xùn)練：也是主要提升爆發(fā)力，在跑步和拳擊等需要速度的運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)。訓(xùn)練動(dòng)作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結(jié)締組織），分腿深蹲跳

100米短跑簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法

　　短跑是田徑徑賽項(xiàng)目的其中一類(lèi)，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項(xiàng)。那么，短跑日常的訓(xùn)練方法有哪些呢？下面我為大家整理了100米短跑簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！

　　100米短跑簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法 篇1

　　一、訓(xùn)練方法

　　（1）上坡跑、下坡跑訓(xùn)練

　　（2）60—80米變速跑

　　（3）利用橡皮帶牽引作途中跑訓(xùn)練

　　（4）負(fù)重80—100米跑

　　（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車(chē)輪跑等專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練

　　①高抬腿跑

　　上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松小腿自然伸開(kāi)用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，練臂前后擺動(dòng)配合兩動(dòng)作腿。

　　②小步跑

　　身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35—45度角，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作；兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開(kāi)用前腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。

　　③后蹬跑

　　上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動(dòng)腿屈關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。

　　④車(chē)輪跑

　　上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動(dòng)作。

　　100米跑的訓(xùn)練方法

　　100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

　　（一）器械和杠鈴訓(xùn)練

　　1、全身爆發(fā)力的訓(xùn)練

　　挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

　　2、發(fā)展腿部肌肉力量的訓(xùn)練

　　負(fù)重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

　　3、發(fā)展軀干肌肉力量的訓(xùn)練

　　負(fù)重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

　　4、發(fā)展上肢肌肉力量的訓(xùn)練

　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器訓(xùn)練（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

　　（二）跳躍訓(xùn)練

　　跳躍訓(xùn)練不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍訓(xùn)練還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍訓(xùn)練主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi)，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　1、“短跳”訓(xùn)練方法

　　立定1～3～5～10級(jí)跳；立定三級(jí)跳；立定單足跳3～5～10級(jí)跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級(jí)跳深訓(xùn)練；30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

　　2、“長(zhǎng)跳”訓(xùn)練方法

　　50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

　　3、其他形式的跳躍訓(xùn)練

　　觸胸跳（4～6組×10次）；臺(tái)階跳；沙背心的各種跳躍訓(xùn)練。 加入進(jìn)來(lái)，一起打造屬于體育教師自己的教學(xué)資源交流平臺(tái)。

　　100米短跑簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法 篇2

　　1、起跑，目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前的動(dòng)力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。起跑的練習(xí)方法有：反向起跑、俯臥撐起跑、行徑起跑、變號(hào)起跑等。

　　2、加速跑，從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。加速跑訓(xùn)練方法有：原地支撐快速高抬腿、30～60米計(jì)時(shí)跑、快頻跑樓梯等。

　　3、途中跑，短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。途中跑訓(xùn)練方法有：順風(fēng)跑、下坡跑、節(jié)奏跑、超專(zhuān)項(xiàng)距離跑等。

　　4、沖刺跑，其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)，是100米跑必不可忽視的一部分，其對(duì)步頻和步幅的保持的要求非常高。所以沖刺跑的訓(xùn)練方法就就主要針對(duì)大腿的力量，訓(xùn)練項(xiàng)目有負(fù)重深蹲、拖重跑、快速蛙跳等

　　100米短跑簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法 篇3

　　1.比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　100米跑開(kāi)始到結(jié)束的時(shí)間很短，再加上整個(gè)人處于高度興奮的狀態(tài)，很容易出現(xiàn)肌肉損傷問(wèn)題，從而影響比賽發(fā)揮。因此，100米跑的'賽前準(zhǔn)備工作非常重要，一定要充分熱身，揉一揉自己的大腿，調(diào)整呼吸和心跳，甚至可以先慢跑一圈，讓身體進(jìn)入狀態(tài)。

　　2.起跑的重要性

　　100米跑對(duì)起跑的要求更高，如果反應(yīng)速度不夠快，很可能會(huì)從一開(kāi)始就掉隊(duì)。起跑的瞬間，下半身發(fā)力，前兩步用腳尖蹬地，讓身體迅速?zèng)_出去，然后換成前腳掌蹬地，不斷提升速度。在起跑的時(shí)候，身體一定要保持前傾，把重心向前移動(dòng)，擺手的力度更大一些。

　　3.注意節(jié)奏和呼吸

　　一般來(lái)說(shuō)，100米跑的起跑階段被劃定為30米，過(guò)了這個(gè)區(qū)域后，就要看運(yùn)動(dòng)員保持速度的能力。在這段時(shí)間里，運(yùn)動(dòng)員一定要調(diào)整好節(jié)奏和呼吸，擺手頻率不要過(guò)快。很多運(yùn)動(dòng)員看到其他人加快速度，自己也瘋狂加速，結(jié)果導(dǎo)致出現(xiàn)問(wèn)題。

　　無(wú)論任何比賽，運(yùn)動(dòng)員都不要過(guò)度關(guān)注別人的表現(xiàn)，只要保持自己的節(jié)奏，全神貫注地跑下去，成績(jī)都不會(huì)太差。100米跑最忌諱的就是突然改變速度，這會(huì)嚴(yán)重打亂節(jié)奏，跑動(dòng)時(shí)的步幅要大一些，但不要抬腿過(guò)高，盡量利用身體的慣性向前沖。

　　4.一定要有自信

　　最后是自信心的問(wèn)題，很多運(yùn)動(dòng)員無(wú)法取得好成績(jī)，就是因?yàn)椴粔蜃孕拧?00米是考驗(yàn)爆發(fā)力和心態(tài)的比賽，只有充滿(mǎn)自信，才更有可能取得好成績(jī)。

100米的簡(jiǎn)單訓(xùn)練方法

　　100米跑的訓(xùn)練方法

　　100米短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

　　(一)器械和杠鈴練習(xí)

　　1?全身爆發(fā)力的練習(xí)

　　挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次);抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次);高翻(70%～90%，4～6組×6～8次);連續(xù)快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

　　2?發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次);拖重物跑(40%，4～6組×15～20次);墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

　　3?發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

　　負(fù)重仰臥起(40%，2～4組×5～10次);負(fù)重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次);負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

　　4?發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

　　持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次);俯臥撐(3～4組×30～50次);拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次);杠鈴臥推(4組×10～15次);杠鈴平推(4組×10～15次)等。

　　(二)跳躍練習(xí)

　　跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類(lèi)，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　1?“短跳”練習(xí)方法

　　立定1～3～5～10級(jí)跳;立定三級(jí)跳;立定單足跳3～5～10級(jí)跳;跳躍欄架5～7～10欄;多級(jí)跳深練習(xí);30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　2?“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法

　　50～100～150～200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);50～100～150～200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步);40～50～60米單足跳;50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

　　3?其他形式的跳躍練習(xí)

　　觸胸跳(4～6組×10次);臺(tái)階跳;沙背心的各種跳躍練習(xí)。

　　二、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類(lèi)。

　　反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界刺激(聲、光、觸)快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時(shí)間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機(jī)能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強(qiáng)度、注意力集中的強(qiáng)度的影響。

　　動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進(jìn)時(shí)的`水平速度，也稱(chēng)絕對(duì)速度。

　　(一)發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

　　1?各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等;

　　2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí);

　　3?發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí);

　　4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒;

　　5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒;

　　6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7?快速后蹬跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步);

　　9?快速單足跑，完成距離30～60米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

　　(二)發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

　　1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　3?行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行;

　　4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;

　　5?30～60米段落的追逐跑;

　　6?加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等;

　　7?加助力跑：各種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻;

　　8?各種段落、形式的測(cè)驗(yàn)跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

　　一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

　　速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。

　　(二)速度耐力的訓(xùn)練方法

　　速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

　　1?間歇跑

　　(1)長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間;

　　(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進(jìn)行2～3組。

　　2?反復(fù)跑

　　(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑;

　　(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

　　3?變速跑

　　以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。

　　四、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

　　(一)發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

　　靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿(mǎn)、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專(zhuān)項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

　　1?全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平;

　　2?熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)技能;

　　3?嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)。

　　(二)發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

　　1?靜力性的柔韌性練習(xí)

　　(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;

　　(2)墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤(pán)腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

　　2、動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

　　(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等;

　　(2)行進(jìn)中的各種擺腿;

　　(3)各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

　　在專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過(guò)程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí)，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長(zhǎng)流”，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

　　100M跑的擺臂練習(xí)

　　一、原地?cái)[臂練習(xí)

　　兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時(shí)的角度比向前擺動(dòng)時(shí)的角度要大一些，而向后擺時(shí)的角度比垂直部位時(shí)要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身體前后擺動(dòng)，擺幅向前小一些，向后大一些。

　　口訣：兩腿前后開(kāi)立站，兩臂屈時(shí)直角彎，以肩為軸來(lái)擺動(dòng)，前后自然擺不停。

　　二、快步走過(guò)渡到自然跑的擺臂練習(xí)

　　要求：上下肢配合協(xié)調(diào)。

　　三、學(xué)習(xí)跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

　　四、行進(jìn)間高抬腿跑轉(zhuǎn)入加速跑

　　體會(huì)蹬擺技術(shù)結(jié)合，發(fā)展抬腿肌群的力量及上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

　　擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。