在家如何鍛煉腹肌(在家如何鍛煉腹肌最有效的方法視頻)

在家如何練腹肌

　　想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練,除此以外沒有太多的.好方法。那么在家如何練腹肌？大家不妨來看看我推送的在家練腹肌的方法，希望給大家帶來幫助！

　　在家練腹肌一

　　第一，仰臥雙腳不動，左右觸碰腳跟發力部位是腰腹，一側20下

　　第二、仰臥舉腿，大腿垂直地面抬手觸碰小腿干手機擠壓－－20-30次

　　第三、仰臥，屈腿卷腹依然感受腹肌的擠壓－30次

　　第四、仰臥，交替觸腳背一邊25次

　　第五、兩手后撐體，屁股作為支點不可以前后移動收腿兩邊起，動作要連貫，繼續20次

　　第六、原地交叉登山膝蓋找肘部一邊25次

　　第七、側立撐髖擺一定要繃緊腹肌身體要保持在一個面10－20次

　　第八、俯臥撐體，腳底放毛巾！腹部發力，膝蓋找前胸－－25次

　　第九、剪刀腿 到力竭

　　不要偷懶，一周三次！

　　在家練腹肌二

　　1.下腹反向卷體

　　下背受力：低風險

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側，用于穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

　　2.側腹轉體

　　下背受力：低風險

　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

　　注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

　　3.上腹 ：觸膝卷體

　　下背受力：低風險

　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放于膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

　　4.復合動作 上腹及下腹

　　下背受力：中風險

　　上半身平躺，雙手置于耳朵旁，雙腳離地屈膝大于90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。

腹肌怎么練 在家練腹肌的方法

　　腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?下面我帶你了解一下吧。

　　腹肌怎么練

　　仰臥卷腹

　　訓練部位：腹直肌上部

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　仰臥側卷腹

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　 　反向卷腹

　　訓練部位：腹直肌下部

　　動作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

　 　平板支撐

　　訓練部位：腹橫肌

　　動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　 　鍛煉腹肌的佳時間

　　1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

　　2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

　　4、高頻率：腹肌需要高頻率反復轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。

　　5、動作變化：鍛煉腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

　　6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的后加入腹肌訓練。

　　在家如何鍛煉腹肌

　　仰臥起坐

　　練習仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鐘為宜。

　 　俯臥撐

　　俯臥撐雖然主要鍛煉臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恒，堅持做才有效果。

　　單雙杠

　　練習單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事后肌肉酸痛。

　　 轉呼啦圈

　　轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

　　羽毛球

　　在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉，長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

如何在家就能輕松練出腹肌？

腹部是核心肌群，是連接上肢和下肢的重要樞紐，說再怎么重要也不為過。鑒于天冷，許多人不愿出門去健身房，又或者將近年終，事情過多，太忙沒有時間，那么現在，小編就給大家推薦4個適合在家里鍛煉的動作。不需要大型器械，只要一張簡簡單單的瑜伽墊，或者你甚至在沙發在床上，甚至在干凈的地板上，也能隨時鍛煉起來。

動作一：仰臥卷腹

動作要點：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會讓二頭肌發力，而腰腹在偷懶哦。

動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。

動作二：交替擺腿

雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用于穩固上半身，雙腿交替擺腿。此動作主要是鍛煉腹肌下半部。

動作組數：3-5組，每組每只腳20-30次，組間休息2-5分鐘

動作三：俄羅斯轉體

此動作可以很有效的鍛煉腹側肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協調。

動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鐘

動作四：平板支撐

平板支撐是最為經典的鍛煉核心肌群的動作。雖然看上去只是簡單的趴著不動，但是他可以調動全身超過一般的肌群發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓練該動作，新手女性（小于30歲，大于15歲）最好堅持50秒以上，男性則是多20秒。待到后面，能堅持3-5分鐘是最為有效。

訓練組數；2-4組，每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘

以上就是給大家帶來的四組鍛煉腹部的方法。不過需要說明的是，如果你現在肥胖，繩梯脂肪量很高，那么你需要先減脂之后再來練習，這樣可以更快達到想要的效果，減脂可以通過有氧運動，如長跑、游泳、瑜伽等。待你體脂率達到百分之15-20時，練習以上動作，可以讓你快則一個月，慢則三個月，多塊腹肌的輪廓就會慢慢顯現，最后在針對性的去練習，就能立體有型。

想要腹肌，其實和其他鍛煉都是一樣，最重要是的堅持，只有堅持，你前面的汗水才不會白流，也只有堅持，你才能鞏固好之前的成果。切忌三天打魚兩天曬網，只有這樣，你才會擁有好看、且有力量的腹肌。

沒時間去健身房，在家如何才能練出腹肌？

很多人雖然想練出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，沒辦法每天都去健身房，那這種情況我們應該如何辦呢？今天我們就來給這些特殊人群解決這個問題，就算不去健身房也可以練出漂亮的腹肌。

接下來我們給大家介紹的動作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身體重便可完成，一起來看看。

動作一：仰臥交替抬腿

動作要領：我們需要仰臥瑜伽墊或者是平地上，然后掌心朝下撐在身體的兩側，目光平視天花板，然后我們的臀部略微抬起，要離開地面才可以，雙腳腳尖著地，交替進行屈膝上抬的動作，這個動作能夠通過我們抬起的時候，讓我們的下腹部得到收縮，從而刺激到目標肌群，得到鍛煉。

動作二：腳尖漸進前移

動作要領：同樣仰臥在地面，雙手同樣放在身體兩側，首先需要把兩邊的膝蓋都彎曲，臀部也要相應提高，動作開始時腳尖逐漸朝前邁進，這個過程中我們的膝蓋自然從屈變到伸直，這個動作不僅可以刺激到我們的腹部，還能給我們整個的核心肌群帶來訓練效果。

動作三：自重臀橋

動作要領：雙手放在身體兩側，雙腿彎曲膝蓋腳尖著地，動作開始時利用我們臀部的肌肉發力，讓我們的髖部朝上頂起，這個動作主要訓練我們的臀部肌肉，當然也可以帶動到腹部肌群，可以作為練腹的一個輔助訓練來做。

動作四：交替伸展四肢

動作要領：動作開始前，我們只有后腦勺和背部臀部是著地的，其他所有部位都離地，然后動作開始時左手朝上舉起，同時右腿伸直，但是伸直也要離地，保持一定的肌肉張力，一次運動后交替方向進行。

動作五：交替腿部伸展

動作要領：和上一個動作一樣，但是少了一個手部的動作，這個動作屬于新手更加容易接受的難度，如果上面的動作對于你來說還不能夠完全掌握，那就可以從這個動作開始學習。

動作六：抬腿手部伸展

動作要領：仰臥在地，腿部抬起膝蓋彎曲呈九十度，動作開始時雙手交替朝上抬起，這個動作可以拉伸我們的胸肌，而且在腿部抬起的過程中，我們的腹部也是一直處于一個緊張的狀態的，也能夠起到鍛煉的作用。

動作七：側支撐頂髖

動作要領：這個動作需要我們一只手撐住身體，另一只手叉腰，動作開始時我們的亂步朝上頂起，這個動作主要訓練我們的腹外斜肌和腹內斜肌，如果想要練出人魚線的朋友，這個動作也是你的必做功課之一。

以上七個動作是不是都不是很難，而且都滿足了我們的初衷，足不出戶也能夠鍛煉身體，訓練腹肌。我們的腹肌是一個容易恢復的肌肉群，不像腿部背部胸部那樣需要兩三天的緩沖期，腹部是可以天天訓練的，只要我們每天拿出半小時左右的時間來訓練，加上健康的飲食，那你的腹肌就會早早來見你了！

在家如何快速練腹肌

　　我們到底該如何來做才能將我們的腹肌鍛煉得更好，更有效果，也更突出更明顯呢？下面是關于在家如何快速練腹肌的內容，歡迎閱讀！

　　 雙重屈腹

　　準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

　　動作要領：

　　1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

　　2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。

　　 注意事項：

　　1、一定要靠上腹和下腹的'力量來進行收縮，不可使用慣性作用。

　　2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。

　　 平板仰臥反向卷腹

　　準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

　　動作要領：

　　1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關節同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。

　　2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。

　　 注意事項：

　　1、在向回放的時候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。

　　2、動作幅度一定要慢，在回放的時候要有節奏的控制肌肉的伸展。

　　3、在向回放的時候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會酸痛。準備動作

　　 觸足屈腹

　　準備動作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側。

　　動作要領：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復第二次，如此25個為一組。

　　 注意事項：

　　1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。

　　2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。

　　3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快，應有節奏性的。

　　4、做的過程中不能憋氣。

在家如何最快練腹肌

　　不少男生都想要練出腹肌，那么，在家如何最快練腹肌？下面就由我給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

　　在家最快練腹肌方法一

　　招式1

　　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向卷。

　　健盟溫馨提醒：以腹部出力，并非用手將頭抬起。

　　健盟組數：一組 20 下，4 至 6 組。

　　招式2

　　健盟手與腳向身體卷曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾。

　　健盟溫馨提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發力。

　　健盟組數：左右算一次，一組 20 下，4 至 6 組。

　　招式3

　　健盟主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉。

　　健盟溫馨提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣。

　　健盟組數：每一次15 至20 秒，一組 10 下，3 至5 組。

　　在家最快練腹肌方法二

　　第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

　　第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

　　第三、動作要標準，曲腿卷腹20次；

　　第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

　　第五、兩手后撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；

　　第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）

　　第六、這個動作對于我很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有伙伴要問了，不要過量了！

　　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要夠滑哦）（20次）

　　第九、這個動作方最后，堅持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　　囚徒健身如何練腹肌

　　1、仰臥卷腹

　　訓練部位：腹直肌上部。

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　2、仰臥側卷腹

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌。

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　3、反向卷腹

　　訓練部位：腹直肌下部。

　　動作要領：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

　　4、平板支撐

　　訓練部位：腹橫肌。

　　動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　腹肌訓練常見的錯誤

　　1、忽略復合練習

　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　2、腹肌放在第一

　　如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞，在做其他有關腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最后。

　　3、忽略日常飲食

　　降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　4、只是練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在你訓練的最后1—2個腹肌練習，每個動作做2—3組就已經足夠了。

　　5、每天都練腹肌

　　腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

　　6、只做仰臥起坐

　　有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效，事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。其他動作并不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為他們沒有效果。

　　7、只有一個角度

　　腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。

　　仰臥起坐怎么練腹肌

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復。

　　1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。

　　2、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側、耳側或交叉貼于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

　　女性練腹肌的好處

　　女性怎么練腹肌

　　1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

　　3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

　　4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。

　　5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側，然后還原至叉腰弓步。

　　8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以后向右做一次。

　　9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

　　11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習。

　　12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　女性鍛煉腹肌可預防盆腔炎

　　預防盆腔炎的六個小運動：

　　1、橫向扭胯 ：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之后雙手放在胯部左右兩側，帶動胯部以左、前、右、后、左的方位進行橫向扭轉運動，每扭轉一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之后讓胯部向相反的方向重復進行這個扭轉的運動，在右、前、左、后、右的方位進行，同樣做二個八拍。

　　2、側向扭跨 ：身體站直，自然呼吸，放松全身，雙手放于胯部兩側，帶動胯部以左、右、左的方位來回扭動，扭動一次為一個節拍，一共做四個八拍。

　　3、腹式呼吸 ：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸練習。吸氣時小腹要向內收，并且陰部也

　　5、輕拍小腹 ：從盆腔保健的角度來說，小腹運動對預防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放松。雙手交替進行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過猛，每拍打一次為一個節拍，一共做四個八拍。

　　6、輕揉肚臍 ：身體自然站直，也可坐姿或仰臥，均勻地呼吸，全身放松，雙手手掌掌心交疊放于肚臍上，之后以順時針的方向進行按摩，按摩一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之后再逆時針按摩二個八拍。

　　要向內緊縮，呼氣時小腹向外鼓出，如此進行呼吸，一次呼吸為一個節拍，一共進行四個八拍。

　　4、按摩腹部 ：身體自然站直，均勻呼吸，全身放松，雙手扶住下腹兩側，向恥骨處進行按摩，按摩一次為一個節拍，共做4個八拍。

　　練腹肌有法可依

　　現在很多人喜歡曬自己的健身照，因為現在的帥哥美女，光有顏值已經是不夠了，必須還得要有身材。而評判身材的標準就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，擁有腹肌（女人叫馬甲線）不僅性感、誘人，更是你健康的標志！

　　那么究竟怎樣才能練出性感的腹肌呢？有氧運動 科學的腹肌訓練

　　但是為什么你鍛煉了這么久，還是沒有腹肌呢？

　　這可能有兩個原因導致的，第一個原因是你皮下脂肪太多了，腹肌練出來了，但是被厚厚的脂肪蓋著，導致你摸得到，但是看不動。這種情況是比較多見的。另一個原因就是，你的腹肌訓練動作不正確，或者說是比較單一，導致你練出的腹肌，沒那么明顯。

　　如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是減脂，其次是增肌。關于如何減脂，我在之前的文章中已經提過了（較長時間，中等強度的有氧運動最減脂。），這里不再贅述。

　　腹肌是耐受肌群，需要不斷的改變動作節奏，增加課程難度來增進對腹肌的刺激，才能讓腹肌持續增長。

　　我們要多學習腹肌動作，把無效的動作，或者效果不明顯的動作先在計劃中去除，每次訓練多準備一些動作，挑有感覺有效果的動作搭配訓練。

　　今天推薦給大家6個經典的腹肌動作，根據自身能力來選擇，切不要盲目追求高難度，如果身體承受不了高難度，會導致勉強完成動作而使得腹肌鍛煉效果大打折扣，得不償失。

　　每個動作20下，動作間休息20秒，連續做完為一組，根據個人情況，每天做2-3組，組間可休息1-2分鐘。

　　練習腹肌的要求：

　　1、完成整套動作沒有時間要求，寧可慢一點、標準一點、次數少一點，也要將每個動作都做到位。

　　2、如果體脂比較高的話，需要在訓練前后進行20min的有氧訓練。

　　3、腹肌訓練動作一定要慢，要感受腹肌的發力，不要借力后背，借助身體的快速轉動或收縮。動作一旦快了就分不出是腹肌發力還是其它豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。這樣對腹肌的刺激就大大減弱了。

　　4、注意保護腰部，腹肌動作不要過猛，腰部是很脆弱的地方，時刻要多注意保護。腹肌動作溫柔 緩慢，充分去感受腹肌的發力。

　　這里只講健身運動養生純干貨，提升的不僅僅是身體而已！

　　練腹肌最有效的運動

　　有許多男士都夢想自己有強健的腹肌，如果身體當中出現贅肉的話，讓人看起來比較有臃腫，嚴重影響個人的形象問題，關鍵還可能會帶來一些疾病，所以有很多人都想通過運動來達到練腹肌的效果，那么什么運動練腹肌最有效呢？其實有很多動作都可以達到練習腹肌的效果的。

　　腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

　　一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

　　二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

　　五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　上面這幾種，運動方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個人可以根據自己的身體情況，選擇其中的一兩種進行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過程當中一定要注意循序漸進， 每次的運動量應該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過度的鍛煉對身體也會有傷害。

　　最有效練腹肌的辦法

　　方法：手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。

　　手掌劃圈輕摩腹

　　方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準肚臍，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣后收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。

　　龍爪初探去油脂

　　方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據中國傳統醫學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛是一個警訊，要馬上看醫生。

　　玉蟾吸真瘦小腹

　　方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強調因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續做，休息一陣子。

　　如果知道了最有效的腹肌鍛煉方法，那么大家考慮好了之后發現哪種運動對自己最好，效果最突出，那么這樣的運動練習腹肌也是最合理的，最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度，這樣才是最好的鍛煉方法，在鍛煉腹肌的時候也是為了加強體質，讓身體更健康。

　　練腹肌吃哪些食物好

　　新鮮蔬果

　　練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。

　　練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　何謂排酸牛肉 ：牛被屠宰過后其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六塊腹肌，長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練后，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

　　訓練前碳水化合物要充分 ：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然后就會消耗你的肌肉。

　　所以，訓練前一定要準備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

　　訓練后也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉后，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束后要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

　　可選擇訓練后一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌飲食小貼士

　　1、由于練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營養均衡。

　　注意 ：在吃雞蛋時要吃熟透的蛋，生的不僅沒營養，還會把病菌帶到身體里面，也會讓肌肉群的正常增長受到影響。

　　2、練腹肌一般沒什么特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。

　　飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

　　女生怎么練腹肌人魚線

　　人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標。

　　要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鐘以上。

　　每天100個俯臥撐，分3次做完，100個仰臥起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎么舉就怎么舉，每天做1小時左右強化運動，不用半年就能有很好的效果。

　　但這樣實在太累且需要很多時間，對于很忙的人來說一點都不實際，那么一般人如何利用閑散的時間來進行運動呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習動作：

　　1、坐姿收腿

　　練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然后雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥膝蓋收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　3、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側手腳起

　　練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　8、側向平板支撐

　　側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　9、平板支撐

　　人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　10、平板支撐抬腿

　　面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

　　11、空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

　　練腹肌的注意事項

　　1、數量控制:

　　很多人在鍛煉的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定制一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　2、力量控制:

　　練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3、有氧訓練:

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。