易筋經(jīng)十二式(易筋經(jīng)十二式名稱)

易筋經(jīng)十二式的每一式的名稱是什么？

第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

第二勢(shì)：橫擔(dān)降魔杵

第三勢(shì)：掌托天門

第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)

第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)

第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)

第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)

第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)

第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)

第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)

第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)?/p>

第十二勢(shì)：掉尾勢(shì)

擴(kuò)展資料

第一層 文火健身《易筋經(jīng)》介紹：

文火健身《易筋經(jīng)》是在古代導(dǎo)引術(shù)的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的一種“內(nèi)氣行走經(jīng)絡(luò)”，打通“十二正經(jīng)”、“奇經(jīng)八脈”的氣功導(dǎo)引術(shù)。養(yǎng)生之道在于心情、在于筋絡(luò)通暢、渾身飄仙，這才是養(yǎng)生的最高境界。

第二層 武火運(yùn)氣《易筋經(jīng)》：

練成武火運(yùn)氣《易筋經(jīng)》的弟子，可隨意將氣調(diào)動(dòng)到任何部位，產(chǎn)生強(qiáng)大力量，強(qiáng)身防身、鋤強(qiáng)扶弱，也可公開登臺(tái)進(jìn)行各種硬氣功表演。

第三層 療傷運(yùn)氣《易筋經(jīng)》：

身體的疼痛，除部分外傷引起之外，有很多情況是因筋絡(luò)不通、氣血受阻而形成的，中醫(yī)理論講：通則不痛，痛則不通。練習(xí)《易筋經(jīng)》第三層次，可使真氣在身體內(nèi)任意運(yùn)行，打通任督二脈、奇經(jīng)八脈，以達(dá)到自我修復(fù)療傷的目的。

第四層 內(nèi)氣透發(fā)《易筋經(jīng)》：

由于《易筋經(jīng)》功夫講究的是氣血運(yùn)行、練氣養(yǎng)丹，所以久練氣場(chǎng)、磁場(chǎng)會(huì)越練越大，通過(guò)“內(nèi)氣透發(fā)”方法的修煉，可使丹氣透發(fā)，曾強(qiáng)免疫力，打通筋絡(luò)，逐漸康復(fù)。

中醫(yī)理論講，所有的病癥都是由“虛”、“實(shí)”、“寒”、“熱”引起的。中醫(yī)治療，就是辨癥施之，通過(guò)“補(bǔ)”、“泄”、“點(diǎn)”、“按”等行氣方法使病人陰陽(yáng)平衡，以達(dá)到祛病延年的功效。

參考資料：百度百科-易筋經(jīng)

易筋經(jīng)十二式分解動(dòng)作

易筋經(jīng)十二式分解動(dòng)作如下：

1、韋馱獻(xiàn)杵

立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

2、橫擔(dān)降魔杵

足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

3、掌托天門

掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋拢悄苷{(diào)息覺(jué)心安。兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

4、摘星換斗勢(shì)

只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。

5、倒拽九牛尾勢(shì)

兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。

6、出爪亮翅勢(shì)

挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。

7、九鬼拔馬刀勢(shì)

側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

8、三盤落地勢(shì)

上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無(wú)斜。

9、青龍?zhí)阶?shì)

青龍?zhí)阶Γ髲挠页觯恍奘啃е茪馄綄?shí)；力周肩背，圍收過(guò)膝；兩目平注，息調(diào)心謐。

10、臥虎撲食勢(shì)

兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。

11、打躬?jiǎng)?/p>

兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

12、工尾勢(shì)

膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。

易筋經(jīng)十二式是什么？

第一式 韋陀獻(xiàn)杵

這一式中鍛煉的經(jīng)筋為手陽(yáng)明經(jīng)筋，習(xí)練時(shí)必須兩腳相距約一尺二三寸的距離，最好以本人的腳為標(biāo)準(zhǔn)，兩只腳的距離等于一個(gè)腳的長(zhǎng)度。同時(shí)后踵和腳尖必須看齊，兩腳的內(nèi)側(cè)空襠里，立成一個(gè)長(zhǎng)方形的樣子。

第二式 韋陀獻(xiàn)杵-橫擔(dān)降魔杵

這一式，實(shí)際鍛煉中，雙掌上托，對(duì)太陽(yáng)經(jīng)筋有抻拉的效果。在具體實(shí)操中，雙掌上托，反而是小指外側(cè)面抻拉明顯，立掌則食指抻拔明顯，雙掌向下，則食指、中指兩處經(jīng)筋都有明顯感覺(jué)。下肢的練法中，要足趾擔(dān)負(fù)全身重量，如同房屋基石之立柱，其用意和足趾掛地的效果是一樣的，目的是要強(qiáng)化從足趾到腹部的筋經(jīng)，足太陰脾經(jīng)、足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)皆走腿之內(nèi)側(cè)，故腳尖踮起及足趾掛地之之功效實(shí)為強(qiáng)化肝腎之功能也。

第三式 韋陀獻(xiàn)杵-掌托天門

這一式對(duì)少陽(yáng)經(jīng)筋和足陽(yáng)明經(jīng)筋都有作用，練法中并非是好像手掌托著天門一般往上用力，而是通過(guò)內(nèi)視之法從頭頂天門穴往上觀去，實(shí)則意思則為使得全身氣脈從下往上灌輸之意。

第四式 摘星換斗

這一式鍛煉足太陰脾經(jīng)筋，練習(xí)中上手手腕處要向里繃緊，要養(yǎng)成習(xí)慣，手臂要略彎，手用暗勁撐著；身體前面不要?jiǎng)樱竺嬉欤任潱鼩鈺r(shí)上手用背來(lái)托，不是臂上去的，整個(gè)上舉的過(guò)程都用暗勁含著，需要仔細(xì)體會(huì)。這樣慢慢就會(huì)感受到腰眼的開閉了。腰眼起伏是自動(dòng)發(fā)生的，只要做好，就會(huì)這樣。慢慢腰會(huì)熱，強(qiáng)腎。

第五式 出爪亮翅

這一式立掌前推的話，所抻拔的經(jīng)筋會(huì)感到掌根發(fā)緊，說(shuō)明所對(duì)應(yīng)的是陰面經(jīng)筋，不管是厥陰經(jīng)筋還是少陰經(jīng)筋，都是陰面的。練習(xí)中雙掌推出時(shí)要挑食指，手繃緊，肘微彎，推到盡頭時(shí)略停頓，用肩膀的力量再往前送一下，帶點(diǎn)意念，好像兩手間有個(gè)月亮，意念不要重，這是12式唯一用意念的地方。

第六式 倒拽九牛尾

此式從練功方法上可見(jiàn)，下肢采用弓步，弓步本身就是鍛煉下肢經(jīng)筋的，要求后足跟不可抬起，抻拔腿部陰面經(jīng)筋，而胳膊翻轉(zhuǎn)伸出，則是抻拔上肢陽(yáng)面經(jīng)筋。后拽前牽，韻味無(wú)窮。膀腋胯腿，周身協(xié)從。吸來(lái)呼去，順力逆行。手捉腳踏，意乃從容。

第七式 九鬼拔馬刀

這一式鍛煉的是足太陽(yáng)經(jīng)筋，練習(xí)時(shí)頭背扭轉(zhuǎn)，肩手反襯，正是鍛煉脊柱的好方法。開陽(yáng)閉陰，弗嫌力猛，意灌肘尖，氣靜心平。

第八式 三盤落地

這一式鍛煉足少陰經(jīng)筋，強(qiáng)健腎部。練習(xí)時(shí)脊柱要正直，不可彎曲前傾，要如棍插地一般，而人之三盤則如串上之珠，上下疊落，下蹲時(shí)，頭略抬，則可身子不彎。還有就是要緩，起吸落呼，越緩慢越好，不可時(shí)快時(shí)慢，另此式可演變?yōu)闃豆Γ碛芯毞ā?/p>

第九式 青龍?zhí)阶?/p>

這一式鍛煉的是手厥陰經(jīng)筋，練習(xí)時(shí)中指根要伸舒，意在使心火下降以制腎水，水上而火下，水火即濟(jì)，旋轉(zhuǎn)帶脈而練腰腎，而調(diào)息微噓，則指呼氣用嘴輕吹而噓，而一開一閉之欺門穴為肝經(jīng)之募穴，也是降火之法。

第十式 臥虎撲食

這一式四肢著地，不光鍛煉手少陽(yáng)經(jīng)筋，也鍛煉足部陽(yáng)面經(jīng)筋。練習(xí)要點(diǎn)是伏地上下時(shí)要利用腰腹的前后收放,實(shí)現(xiàn)身體起伏,不要單純使用肩臂力量,抬起的腳要穩(wěn),并含著勁,不能松垮。

第十一式打躬式

這一式鍛煉足太陽(yáng)經(jīng)筋，練習(xí)時(shí)俯身彎腰，不可一彎而下，需從腰椎慢慢下彎，整個(gè)脊柱保持抻拉，慢慢一節(jié)一節(jié)下彎，收回時(shí)候則也要從腰椎開始一節(jié)一節(jié)往上卷著收，如卷尾之狀，此式可以斂氣入骨。

易筋經(jīng)十二式動(dòng)作要領(lǐng)

易筋經(jīng)十二式動(dòng)作要領(lǐng)如下：

1、韋參獻(xiàn)杵第一式

自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內(nèi)側(cè)相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀干正直，頭頂之百會(huì)穴與襠下的長(zhǎng)強(qiáng)穴要成一條直線；兩掌自然下垂于體側(cè)；目平視，定心凝神；然后雙手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘。

2、韋參獻(xiàn)杵第二式

接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側(cè)平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時(shí)兩足后跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。

3、韋參獻(xiàn)杵第三式

接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時(shí)，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上托；同時(shí)咬齒，舌抵上腭，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘。

4、摘星換斗式

右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌心朝下，盡力下按；同時(shí)扭項(xiàng)，目視右掌。式定后要?dú)獠夹仉H，深長(zhǎng)鼻吸自由。

左式：左右手勢(shì)互換，右掌下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時(shí)左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。

5、倒拽九牛尾式

右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時(shí)右掌從體后向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順式變?nèi)某贤Ｓ隗w后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手腿勢(shì)互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時(shí)左拳從體后向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘。

6、擊爪亮翅式

接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落于右腳內(nèi)側(cè)成立正姿式；同時(shí)雙拳回收于腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收于腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推。

7、九鬼拔馬刀式

右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時(shí)，拔肩，屈肘，彎腰，扭項(xiàng)，右掌心朝內(nèi)停于左面?zhèn)惹埃绫ь^狀；同時(shí)左拳變掌，回背于體后，盡力上抬。式定后約靜立半分鐘。

左式：左右手勢(shì)互換，左臂伸直，左掌從體后向體側(cè)上抬，同時(shí)右臂伸直，右掌順式從頭后經(jīng)體側(cè)下落，成左式，式定后約靜立半分鐘。

8、三盤落地式

接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時(shí)左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時(shí)，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力于雙膝之前外側(cè)。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。

然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時(shí)，再翻為掌心朝下，變馬步，再成8式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。

9、青龍?zhí)阶κ?/p>

右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收于右足內(nèi)側(cè)，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變?nèi)樖交厥沼谘H，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。

左式：左右手勢(shì)互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經(jīng)膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停于腰際，同時(shí)左拳變爪，從腰際向體右伸探。右、式姿式反復(fù)作三遍。

10、打躬式

接上式；順呼吸；上右足平行于左足內(nèi)側(cè)，距離約與肩寬；然后變?yōu)楣辜梗οァｎ^部探于胯下，同時(shí)兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳兩掌夾抱后腦，意在雙肘尖。

11、臥虎撲食式

右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結(jié)式為雙拳停于腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時(shí)俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂于體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定后約靜立半分鐘。

左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作臥虎撲食左式，凡動(dòng)作相反，為左右互換，式定后約靜立半分鐘。

12、掉尾式

接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時(shí)瞪目視鼻準(zhǔn)，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后腳跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

易筋經(jīng)一共多少式

推拿功法易筋經(jīng)共有十二式，基于易筋經(jīng)功法中“筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強(qiáng)，筋弛者易之以和，筋縮者易之以長(zhǎng)，筋靡者易之以壯”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，采取以“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”為主要鍛煉方式的靜力推拿功法。經(jīng)過(guò)臨床及實(shí)驗(yàn)研究，推拿功法易筋經(jīng)可以有效提高心肺功能，保護(hù)心血管健康。

其中，十二式分別是韋馱獻(xiàn)杵一、二、三式，摘星換斗式、倒拽九牛尾式、出爪亮翅式、九鬼拔馬刀式、三盤落地式、青龍?zhí)阶κ健⑴P虎撲食式、打躬式、掉尾式。

目前關(guān)于易筋經(jīng)功法研究眾多，不同流派或有些許不同，但總而言之， “健身氣功·易筋經(jīng)”氣功的鍛煉能夠明顯提高老人的思維敏捷性、動(dòng)作靈活性、短時(shí)記憶力和注意品質(zhì)能夠起到延緩中老年人智能衰退的作用。

易筋經(jīng)十二式分解動(dòng)作

易筋經(jīng)十二式分解動(dòng)作：

預(yù)備式

兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)

兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。

第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)

兩足分開，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)行8－20 次。

訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)

兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過(guò)頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)诚蚯埃现昧扇従徥罩裂浚南蛏希_跟著地。反復(fù)8－20 次。

訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋拢悄苷{(diào)息覺(jué)心安。

第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)

右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)5－10 次。

訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。

第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)

右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)5－10 次。

訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。

第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)

兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)8－12 次。

訣曰：挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。

第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)

腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)5－10 次。

訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)

左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)5－10 次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。

訣曰：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無(wú)斜。

第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)

兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連續(xù)5－10 次。

訣曰：青龍?zhí)阶Γ髲挠页觯恍奘啃е茪馄綄?shí)；力周肩背，圍收過(guò)膝；兩目平注，息調(diào)心謐。

第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)

右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)5－10 次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。

訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。

第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)?/p>

兩腳開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)8－20 次。

訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。

第十二勢(shì)：工尾勢(shì)

兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時(shí)，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時(shí)，上身立起，腳跟著地；如此反復(fù)21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。

訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。