跑步前熱身(跑步前熱身動作視頻教程)

跑步前熱身方法

跑步前熱身方法

　　跑步前熱身方法，隨著時代的發展，現在跑步的人越來越多增多，而跑步引發的問題也很多，很多人堅持跑步一段時間發現膝蓋疼，可能是跑步前沒有熱身導致的，以下分享跑步前熱身方法。

　　跑步前熱身方法1

　　 第一：抱膝和提膝一定要做

　　抱膝姿勢：讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏，我們胳膊的位置大約與胸部持平，一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。

　　提膝姿勢：把我們的雙手抱自己的膝蓋，向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次，循序漸進，慢慢加快速度。

　　 第二：一定要活動腳踝部位

　　單膝跪地的（下面最好墊條毛巾或類似物品），讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直，自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾，膝蓋向身體靠外的方向伸展，一定要保證腳后跟抬高，讓后讓腳尖接地面，這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。

　　 第三：伸展大腿內側

　　把雙腿分開，距離與肩部齊寬，一定把背部挺直，眼睛直視前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身體偏向一側，進行大腿拉伸的這個動作，一定要讓大腿內側有拉伸感，兩腿交替的做這個拉伸動作。

　　 第四：伸展大腿后側

　　這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身本和穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿后側的牽拉感。

　　 第五：跳躍緩沖

　　起跳的時候切記不要太高，只要身體離開地面就可以了，身體向下緩沖的過程最為關鍵，這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩沖的過程，這個過程中身體的重心不要愛起伏，落地時候一定要平穩。

　　在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服，這樣跑步會更加的舒適。選擇寬松的版型搭配柔軟面料，這樣既舒適又自由，還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。

　　跑步前熱身方法2

　　1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸。

　　2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8~10次。

　　3、膝關節運動。兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

　　4、腳腕運動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。

　　5、簡單的原地跳：如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。

　　跑步前熱身方法3

　　 跑步很累？可能是熱身沒到位！

　　做任何運動之前，最先考慮的是熱身。只要你做到了標準的熱身，全身關節以及肌肉都開始參與到運動中來。這時你的心率也被提上來的，想要堅持跑步那就容易多了。

　　很多人進行熱身，就是把自己的手腕關節以及腳踝關節進行一下扭動，這就是熱身嗎？

　　而真正的熱身，遠比隨便扭一扭的效果好得多了。只有進行全身熱身，才能更快地進入到運動的狀態，讓你跑步不容易累。而正確的熱身時間不需要太長，只要10分鐘左右就可以！

　　 想要跑步中的運動表現更加出色？

　　那就每天堅持做到以下4個動作，每次10來分鐘的`事，就可以讓你在跑步中輕松地享受跑步帶來的樂趣。

　　 1、深蹲踮腳

　　這個動作對于小腿和大腿肌肉的熱身非常到位。跑步的過程中，我們最主要的也是運動到了小腿肌肉以及大腿肌肉，能夠募集到肌肉的凝聚力。

　　深蹲踮腳，對于膝蓋關節以及腳踝關節的潤滑，也起到了一定的作用。這個動作提高了關節的潤滑，強化了關節，也能夠有效地預防受傷。

　　深蹲踮腳，對于自身的穩定性以及平衡力都有一定的要求，還能增強膝蓋骨的穩定性，讓你跑步的時候，能夠更加健步如飛。

　　 2、開合跳

　　這個動作，作為最熱門的熱身招牌動作。很多人都是知道，這個動作對于熱身或者是減脂都有非常好的效果。

　　開合跳能夠快速地提高你的心率，讓你更快地進入到運動的狀態，還能短時間內提升你的身體敏捷性，讓你在跑步的過程中不會容易覺得累。

　　如果，開合跳這個動作能夠堅持1-2分鐘以上，你的心肺功能就已經被喚醒了，所以在跑步的過程中，你也就不會跑不到5分鐘就累得氣喘吁吁。

　　 3、高抬腿

　　這個動作和開合跳，也都是運動員參加比賽前最常見的熱身動作。高抬腿的頻率之快，能夠快速地提高你的心率。

　　雙腿上下交替的過程和跑步的過程有點相似，這個動作能夠提升你的穩定性以及平衡力，讓你在跑步中不會出現左右搖晃。高抬腿的頻率，快能夠讓你跑步的時候更加健步如飛。

　　高抬腿是用腹肌發力來帶動雙腿，你就可以感受到用腹部發力，來帶動大腿。這個方式實際上也是適用于跑步，這樣跑步才不會那么容易傷膝蓋、腳踝。

　　 4、登山跨步（類似登山跑，動作稍慢，跨步要大）

　　這個動作能夠有效地提高你的髖關節的韌性，以及腿部肌肉的靈活性，身體的柔韌性等。

　　保持這個動作大約1分鐘左右，你能感覺你的髖關節好像被拉開了，你的脊椎以及背后的肌肉都能感受到拉伸的力度。

　　這個動作還能讓你的肩部關節參與其中，對于跑步是非常好的。由于跑步的過程中我們的下半身以及髖關節都會進行高頻率的交替，身體的柔韌性以及胯部得到提升之后，你會發現跑步的步伐，更加的身輕如燕。

　　實際上這個動作和登山跑很相關。但是，膝蓋前提時要注意到跨度要大，而且停留時間為4秒，然后換另外一邊的腳，反復做1-2分鐘即可。

　　跑步前嘗試做到這4個動作，時間不需要長，10分鐘以內就好，10分鐘的熱身運動已經是很充足的了。

跑步前的7個熱身運動

跑步前的7個熱身運動

跑步前的7個熱身運動，很多人在閑暇之余都會去運動，跑步是最簡單的運動，但跑步之前我們要做好充足的熱身運動，這樣身體才不會受傷。接下來就由我帶大家一起詳細了解下跑步前的7個熱身運動。

跑步前的7個熱身運動1

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前后踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

擴展資料：

運動技巧

1、落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2、擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的'韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

跑步時保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步前的7個熱身運動2

夜間跑步前如何熱身

跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

在熱身后做一些拉伸準備，拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。

準備合適的鞋子，根據不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過大或過小，以免崴腳或擠腳。

跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。

把多余物品放在家里，去操場跑步時，身上最好不要帶錢包、手表、手機等物品，它們裝在兜里會不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時還很容易掉出來。

夜晚跑步的技巧

大城市里很難找到空曠的地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會有點不安全。為了安全，建議跑步時候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車里的人看清跑步的人。

夜跑的人很多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。

晚上并不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿著你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。

跑步前的熱身運動

跑步前的熱身運動

跑步前的熱身運動，很多人都喜歡跑步，因為這是一種有益身心健康的運動，那么跑步前有哪些熱身運動，又有哪些注意事項呢，如果你也想了解的話，就一起來往下看看吧，相信你會有所收獲的！

跑步前的熱身運動1

跑步的好處

1、改善心臟功能

跑步時，四肢和心臟的需血量增多。順應這一需求，心肌收縮力加強，心臟血液的輸出量增多，氧氣的吸收和運輸效率也進一步提高，由此心臟冠狀動脈血流量增加，心臟功能得以改善。

2、增強肺臟功能

跑步時，吸入的氧氣比靜坐時多8倍左右，如果堅持，肺活量比普通人大10%-20%。另外，跑步時體內物質代謝加強，肺活量增大，能有效防止肺組織彈性的衰退。

3、降脂減肥

跑步能降低血液中的膽固醇，增極愛具有抗動脈硬化作用的高密度脂蛋白的含量，因此可有效地防止或延緩動脈硬化，降低心腦血管疾病的發生率。另外，跑步還能使機體代謝增強，充分燃燒脂肪，達到減肥瘦身的效果。

4、調節情志

跑步能使體內的去甲腎上腺素與內啡肽分泌增多。前者是一種興奮激素，能夠提高神經系統的興奮性，后者是一種具有強烈鎮痛作用的激素，能夠減少人的痛苦，讓人感到舒適。所以，人跑步后，往往心情愉悅，一身輕松。

4、延緩衰老

跑步具有提高機體免疫力和消除體內自由基的功效。如果人體的免疫功能低下，各種病邪就容易入侵；如果體內自由基含量高，組織細胞就會因此遭到損害，從而加快人體衰老。因此，跑步具有延緩衰老的功效。

跑步場所的選擇

1、操場：操場地面平坦，不易摔倒，因此安全性高。同時在操場跑步還能了解自身的跑步里程，便于停止運動。但在操場跑步比較枯燥乏味。

2、公路：公路地面平坦、寬廣，但因路上車輛較多，所以務必注意交通安全。如果公路的路面比較堅硬，要注意掌握跑步的技巧。

3、公園：公園環境優美、鳥語花香，如果是居住在附近，可以選擇作為跑步的場所。

4、樹林中：樹林是比較少的，但樹林空氣清新、環境優雅，如果有小路，也可以作為跑步的場所。

5、沙灘：海邊的沙灘平整柔軟，是一個相當安全的跑步場所。而且，還可一邊跑步一邊欣賞遼闊的大海，使人心胸開闊，精神愉悅。

跑步前的'熱身運動

跑步前，一定要做好熱身運動，不然可能會出現腳抽筋的情況。那熱身運動怎么做呢？以下幾套動作都能達到熱身的效果：

1、找合適的地方，用足跟行走，隨即換用足尖以及足外側行走，數到30結束。

2、兩腳并攏，跳躍3次，然后原地轉身跳，并且每次轉身跳，都要做3次向上跳，而后向左轉身跳。

3、跳康康舞，即兩腿交替上下跳躍，一腿伸直時，一腿屈膝，需注意的是，每條腿都要如此練習5遍。

4、坐在椅子上，快速站起，調整呼吸，重新坐下，再快速站起，如此循環做15遍。

5、仰臥，抬起雙腿，然后懸空分腿，再迅速合攏，練習做10次后將雙腿放下。

正確的跑步方法

做好熱身，就可以開始跑步了。但如果以前從未跑過步，第一次跑，或者間隔太長時間沒有跑步，可以先進行走跑的交替練習，即跑一分鐘，走一分鐘，然后再跑一分鐘，走一分鐘。堅持練習一周，每次練習約為10-15分鐘。

經過練習后，人已慢慢適應跑步的狀態，這時可以把每次訓練的時間和跑步的距離適當延長，但跑步的節奏可以先保持不變。當有足夠的體力時，再把步行的時間轉為跑步的時間。大約3周后，跑步的時間可以延長到470分鐘。

但需注意的是，跑步時，步伐不要拉太大，否則整個人會感到很疲勞，而且，要保持放松的狀態，伸直頸背，打開雙手，擺動手臂，均勻呼吸。

跑步注意事項

跑步后注意事項，大家不得不知，尤其是熱愛跑步運動的人，如果忽視了，健康可能會受影響。那跑步后注意什么呢？以下6點速mark：

1、不蹲坐休息

剛跑完步，若立即蹲下，會阻礙血液流動，導致頭暈目眩。尤其是長跑后，更不應該這樣做，應適當走動，舒緩手腳，再蹲下或者坐下。

2、不洗冷水澡

跑步后，人體毛細血管擴張，如果馬上洗冷水澡，導致毛細血管驟然收縮，容易著涼感冒，所以，不建議運動后馬上洗澡，應等汗水干后再洗。

3、不貪吃冷飲

跑步后，人體大量出汗，機體缺水，會出現口干舌燥的癥狀，如果馬上喝冷飲，緩解不適，或許會引起腹瀉、嘔吐等癥，并誘發胃腸道疾病。

4、不立即吃飯

跑步后，胃腸蠕動速度減慢，各種消化腺分泌減少，若馬上吃飯，易導致消化系統紊亂，所以，不建議這樣做。

5、不吸煙

跑步時，人需要大量吸入氧氣，以保證供給，若一跑完步，就吸煙，會讓肺內含氧量減少，使人出現呼吸不暢等癥狀。

6、不宜驟降體溫

室外溫度高，若跑步后直接進入空調房，體溫會驟降，生理調節機能也會被打破。

跑步前的熱身運動2

跑前熱身

有些跑者換上裝備就直接開跑，沒有做充分的熱身運動，這樣抽筋，跟腱酸痛等毛病會很容易找上門。開始運動時，可以做循序漸進的方式，原地踏步，隨后進行跨步，最后在活動一下各關節，這樣就能降低跑步受傷的概率。

切勿空腹跑步

人體經過一夜的新陳代謝很多器官都處于不利的狀態。空腹晨跑會影響腸胃，對胃的傷害非常大，急需補充能量和營養物質。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以補充碳水化合物，攝入300-500卡路里的能量。

身體不舒服就停下了

跑步的時候千萬不要抱著硬撐的心理，當身體出現不適的時候，其實是身體在向你抗議，這時就要停下來。跑步忽略小傷小痛會讓你付出慘重的代價。

不要逼自己創造PB

很多跑者都希望能夠創造個人最佳成績（PB），然而跑步是個享受的過程，不要在乎自己的完賽時間，用最舒服的節奏跑完全程就很棒了。

遵循適時恢復原則

有些跑者經常參加月月跑馬、周周跑馬，至于頻繁的參賽是否值得提倡，這還是要依據跑者的自身條件而定。值得注意的是，無論怎么跑，都要愛護自己身體，在參賽跟休息之間找到最佳的平衡。

一定得按計劃實行？

跑者通常都會制定嚴格的訓練計劃，不計后果的去實現。計劃趕不上變化，制定計劃的時候很難提前預知天氣、身體等客觀因素，所以要能靈活變通，做出適當的改變。

起跑趕在前？

槍聲一響，有的跑者就喜歡一馬當先，甩開其它參與者。不過建議還是留些力氣后面使，畢竟后面跑程還很長。跑者在平時的訓練中可以計算下自己的步頻，在參賽的過程中用自己舒適的步頻來跑，這樣可以給自己后程發力留下很大的余地。

不要總是挑戰極限

在訓練中，給自己施壓，認為自己還能多堅持一下，這樣很容易導致傷病的出現。訓練中身體狀態不好就降低訓練標準，放慢步頻，以最快步頻的70%為宜。

別被數據牽絆

運動手表記錄跑者的配速心律和運動軌跡的功能，正在轉移跑者跑步的重心，這些數據正驅使跑者為了跑而跑。跑步是一種享受，何不丟掉所有的運動設備，想快就快，想慢就慢，隨心所欲。

重視跑后恢復食物

有些人經歷長時間的跑步后，極易產生厭食心理，實際上，在你跑完馬拉松的45分鐘之內不補充能量，接下來日子你的身體就會受到懲罰。美國健身委員會建議，大量運動過后，飲食中碳水化合物跟蛋白質保持3：1最為理想。

跑步前要做哪些熱身運動

跑步前要做哪些熱身運動

　　跑步前要做哪些熱身運動，我們在合適的時候運動更有利于促進血液循環，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對我們的體態是有很大的.改善作用的，以下分享跑步前要做哪些熱身運動有什么好處。

　　跑步前要做哪些熱身運動1

　　 1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

　　 2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　 3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　 4、腰腹運動

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　 5、弓步壓腿

　　聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行。右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　 6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　 7、膝關節運動

　　聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。

　　 8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

　　 9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　 10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。關節放松，幅度要大。

　　 11、展腹跳

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

　　 12、腿部拉伸

　　聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

　　跑步前要做哪些熱身運動2

　　跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關系到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。

　　以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。

　　每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。

　　動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。

　　動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

　　動作三：這個動作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。

　　動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。

　　動作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

　　這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

跑步前熱身運動

跑步前熱身運動

　　跑步前熱身運動，跑前熱身能讓原本靜止的身體進入跑步時的緊張狀態，為的是降低跑步受傷率。跑步前做好熱身運動能給自身帶來很多好處，我們又該怎么來做好跑步前熱身運動呢，一起來看看吧！

　　跑步前熱身運動1

　　 跑步前熱身

　　 1、頭部熱身

　　坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側歪頭、重復動作多次，維持30秒左右。

　　 2、肩部熱身

　　彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。

　　 3、胸部熱身

　　又稱為“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復進行。

　　 4、腿部熱身

　　站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然后一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。

　　 5、進階段熱身

　　上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。

　　 跑步前一定要熱身嗎

　　1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；

　　2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好準備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；

　　3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處于興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；

　　4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；

　　5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑后酸痛感；

　　6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；

　　7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體盡快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；

　　8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；

　　9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；

　　10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。

　　 跑步前熱身多長時間

　　跑前熱身以10-15分鐘之內為宜，不能熱身太久，否則身體過于疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。

　　此外，跑前熱身應把控好時間，盡量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適癥狀。建議在進食后1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鐘后再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利于健康。

　　 跑步鍛煉的正確方法

　　 1、臀部和頭部的'姿勢

　　頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。

　　 2、手臂的姿勢

　　自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范圍內，以最佳狀態勻速擺臂。

　　 3、腳步姿勢

　　膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其后，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然后全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能為下一個邁步做準備。

　　 跑步后的拉伸運動

　　 1、大腿拉伸

　　身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然后另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。

　　 2、小腿拉伸

　　坐著，身體轉向一側，伸直腿部，然后下壓身體，盡量讓身體向前，并用雙手觸碰腳尖，頭盡量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。

　　 3、臀部拉伸

　　坐在地上，雙腿彎曲，雙腳并攏靠在會陰處附近，然后身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。

　　 4、腰背部拉伸

　　站直，雙手扶著墻壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。

　　 5、髂脛束拉伸

　　單手扶墻，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿盡量斜向伸直并使膝蓋強迫性的向內彎曲。

　　跑步前熱身運動2

　　 1、弓步壓腿

　　左腳向前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿和地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸。

　　 2、腿部拉伸左

　　腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8~10次。

　　 3、膝關節運動

　　兩腳靠攏，兩膝微彎屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

　　 4、腳腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。

　　 5、簡單的原地跳

　　如展腹跳，左腳向左跨出與肩膀同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。

跑步前最好的熱身動作

跑步前最好的熱身動作

　　跑步前最好的熱身動作，運動對于我們來說好處是享之不盡的，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，這樣才能有效降低在運動過程中受到傷害，以下看看跑步前最好的熱身動作。

　　跑步前最好的熱身動作1

　　 第一步：頭部運動

　　簡單的轉幾圈就可以，進行一個頸部肌肉的放松，前前后后左左右右各兩個八拍即可，活動幅度由小到大，達到充分活動的狀態

　　 第二步：手腕腳腕等踝關節運動

　　保持身體自然站立，左腳向后撤出一步，以左腳腳尖樹立左腳，后腳跟完全抬起與腳尖成30到60度范圍，同時雙手形成十字交叉狀，雙手緊扣，雙臂自然屈肘與胸前，準備完成后，左腳以左腳腳尖為中心，以30到60度為活動范圍，做環繞左腳腳尖運動，雙手以十字交叉點為活動中心，做環繞交叉運動，左腳活動完成后，換右腳重復性交叉運動。

　　 第三步：擴胸運動

　　身體保持自然站立，右腳自然向右跨出一步，與肩部同寬，雙臂順勢抬起，保持與肩部水平高度，雙手輕握，雙臂彎曲，初始保持雙拳相對的狀態，然后以雙肩為活動點，雙手分別向后背部方向運動，活動范圍由小到大，活動強度由弱到強，保證動作準確協調，保持運動頻率即可。

　　 第四步：臀部環繞

　　保持身體自然站立，左腳順勢自然向左邁出一步，保持與肩同寬站立姿勢，雙手自然卡腰，然后以身體中軸線為活動中心，臀部左右扭動距離為半徑，做臀部環繞身體中軸線運動，以臀部左右相互交替環繞運動，左三圈右三圈為一組，3到5組即可，環繞速度保持勻速，環繞范圍由小到大。

　　 第五步：踢腿運動

　　尋找一處可以攙扶的攙扶物，類似于墻壁或者單雙杠，雙手自然攙住攙扶物，左腿輕微抬起，身體保持自然站立，以臀部關節為活動中心，腿部擺動范圍為半徑，左腿做前后擺腿運動，擺動范圍由小到大，力度適中，雙腿交叉做擺動運動，每次交叉擺動以5-7次為一組。

　　 第六步：弓步壓腿

　　身體首先保持自然站立，左腳順勢向正前方邁出，保持前腳腳掌全面著地，小腿與地面垂直，大腿與地面保持平行狀態，身體順勢下壓，上身保持平直，雙手交叉放于左腿膝蓋處，做弓字狀，左右腿相互交叉運動

　　 第七步：側壓腿

　　尋找一處高低合適的臺階或者其他的.高低杠，高度以高出腿部長度的七分之一最佳，若沒有則自然貼地練習即可，身體自然站立，側身對立支撐物，距離為一腿之長，右腿支撐，腳尖向外，左腿順勢舉起，腳跟搭放于支撐物上，腳尖輕輕勾起。

　　踝關節稍微趨緊，右手臂舉過頭頂向后伸展，左手手臂做垂直狀放于胸前，掌心向內，左腿保持平直，右腿與身體初始保持一線，然后將腿向肩部方向振壓，振壓過程，腿部腰部要始終保持挺直，左腿與右腿交替運動。

　　跑步前最好的熱身動作2

　　 第一步：活動關節

　　讓自己的兩腿稍微站開一點，雙手拿著球在身體前面拍，同時彎曲自己的雙腿做彈跳動作，彈跳的高度和節奏跟球保持一致即可，這可以幫助活動人的上肢、腳踝和膝關節，所以，是熱身必須要做的一個運動。

　　 第二步：踢腿運動

　　用自己的雙手拿球，在原地做慢速的高抬腿運動，在抬腿的同時讓自己手里的球從抬起來的腿下面繞過，這個要求手和腿的配合要足夠默契，不然則可能會出現因為配合不到位而操作失敗的情況。

　　 第三步：頭頸腰背運動

　　用自己的雙手拿球，在身體前面用球撞擊地面成反彈球，當球彈起來以后讓身體前驅來帶動頭部和頸部從球的下方繞過去即可。

　　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　　讓自己坐在地上，把準備用作拉伸的這條腿放在身體前方位置，注意要讓這條腿伸直，另外一條腿則要彎曲，這樣就能夠讓這條腿跟伸直的那條腿保持著三角形的趨勢，背一定要挺直，雙手要去抓伸直腿的腳尖然后保持這個姿勢二十分鐘，讓手盡可能去觸碰腳尖不過不能讓腿彎曲。

　　 第五步：拉伸大腿內側的肌肉

　　讓自己的雙腳的腳底互相貼近，讓膝蓋向外撐并且盡量的靠近地面，雙手抓住自己的兩只腳的腳踝，保持這個姿勢十秒鐘，放松然后再重復這樣的操作三次。

　　 第六步：拉伸小腿后側肌肉

　　附身讓雙手的手臂和一條腿伸直，讓自己的腳尖著地支撐自己的身體，另外一條腿彎曲放在身體前面放松，集中支撐腳的腳尖，然后讓腳跟向后和向下來用力，感覺到自己小腿后面的肌肉被拉緊，保持這樣緊張的狀態數到十，接著放松，重復這樣的操作三次換另外一條腿再做三次。

　　 第七步：拉伸腿部肌肉

　　讓自己仰臥然后抬起一條腿，抓住自己的大腿靠近膝蓋的一端來用力拉，朝著自己胸部的方向來拉，讓另外一條腿伸直并且貼近地面，頭不能夠離開地面，保持這個姿勢數到十重復做三次換腿即可。

　　 第八步：拉伸肩部肌肉

　　用一只手向外和向后側抓住對面手臂的肘部，拉向被抓的手臂對側，然后保持這個姿勢十秒鐘重復做三次再拉伸另外一邊的.肌肉，當然，你可以讓自己的雙手手指交叉放在頭頂，讓掌心向上，雙臂向上和向后伸展，保持動作十五秒鐘。

　　跑步前最好的熱身動作3

　　 怎樣進行健身前的熱身運動

　　 熱身運動的步驟：

　　1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。

　　2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

　　3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續。

　　4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

　　5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

　　6、前后踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

　　7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

　　 熱身運動的步驟---其他各項準備工作

　　1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。

　　2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

　　3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

　　4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

　　5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

　　6、將多余物品放到家里，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

　　7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

　　8、準備好水，假如運動得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。