跑酷的基礎訓練方法有哪些?
訓練方法有以下幾種：
1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。
2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的準確性。
3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離。
5、準確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準確性。
6、翻墻：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之后，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著墻壁，然后手抓著墻；馬上用另一只腳推墻，把第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與墻面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則借助墻面，在墻上跑幾步，然后落地繼續。
8、手/肘彈跳后手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之后馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個墻壁推彈后去抓另一個墻壁等。
9、降落練習：高運彈跳之后，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。
10、盲跳：在熟練準確性跳躍之后，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然后在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。
11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要盡量回到原位。
12、前翻及后翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要盡量回到原位。
13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。
15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面墻跳到另一面墻時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。
16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去。
17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。
18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
如何訓練跑酷（新人必看）
好多人看了跑酷表演，各種華麗的空翻，覺得非常的帥，就想學跑酷，尤其好多年輕人，覺得這樣很玄。而這種恰恰是新人的誤區，首先空翻不是跑酷，跑酷不是只有空翻，空翻是好看，但是當你需要很快的速度的時候，空翻肯定給不了你純跑的速度，空翻只是跑酷中的點綴；更重要的是剛接觸就想練習空翻（如果你沒有很好的身體素質和心理素質），那么你付出的代價就是受傷。學習跑酷是一個循序漸進的過程，凡事不可操之過急，否則就會像中國武俠小說里所講的一樣，你會被反噬。還有很重要的一點，在練習跑酷的過程中，一定要做好充足的熱身，哪怕你身體素質再強，因為你不能超越科學。一個是充分熱身以后，可以降低受傷的幾率，另一個可以保護你的身體。特別是室外練習，基本都是硬地起跳再硬地落下，這是一個很傷膝蓋的過程。長時間不進行熱身的室外練習，會導致膝蓋受傷，一般表現為酸脹、酸痛癥狀。長時間不進行熱身就直接訓練的朋友，你可以雙腳和膝蓋并攏，慢蹲慢起試試膝蓋有沒有酸痛的感覺。如果有，那么你應該進行膝蓋保養了，誰也說不準幾十年后你身體會是什么狀況，所以練習跑酷的朋友們或者從事體育運動的朋友們一定要保護好自己的身體，進行科學的訓練。廢話說了好多，下面請看跑酷的基本素質以及基本動作。1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點“麻煩”了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉時，不容易受傷。找到自信后，就可以出去實戰了。鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的準確性；⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離；⒌準確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準確性；⒍翻墻——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之后，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著墻壁，然后手抓著墻。再馬上用另一只腳推墻，將第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與墻面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則借助墻面，在墻上跑幾步，然后落地繼續。 ⒏手／肘彈跳后手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之后馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個墻壁推彈后去抓另一個墻壁等；⒐降落練習——高運彈跳之后，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之后。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然后在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要盡量回到原位；⒓前翻及后翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要盡量回到原位；⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面墻跳到另一面墻時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去；⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
如何練跑酷
跑酷基本功訓練最重要的是身體協調性，當然跑酷也講究天賦的。協調性好的人，學跑酷就相對容易些，但如果協調性差的話，一定得花時間先把身體協調性練好，以后學起來就容易了。 跑酷基本功訓練最重要的是身體協調性，當然跑酷也講究天賦的。協調性好的人，學跑酷就相對容易些，但如果協調性差的話，一定得花時間先把身體協調性練好，以后學起來就容易了。 2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。 4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉時，不容易受傷。 找到自信后，就可以出去實戰了。鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法： ⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的準確性； ⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作； ⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離； ⒌準確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準確性； ⒍翻墻——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之后，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著墻壁，然后手抓著墻。再馬上用另一只腳推墻，將第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的； ⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去； ⒏手／肘彈跳后手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之后馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個墻壁推彈后去抓另一個墻壁等； ⒐降落練習——高運彈跳之后，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作； ⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之后。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然后在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要盡量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要盡量回到原位； ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面墻跳到另一面墻時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去； ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬； ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； ⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
跑酷基礎訓練
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
一、前言體能訓練在其它的運動已有長足的發展與廣泛的應用，只是被多數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的竟賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀巖者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化，而隔離身體其他的部位;既由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度;由于主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害;隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。本文限于篇幅，僅就重要的訓練原則加以解說，而無法針對各別部位的訓練運動一一介紹。建議讀者最好在專家的指導之下，建立一套適合自己的重量訓練課程，并學習正確的操做姿勢。
二、周期性的訓練有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期] 以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期](綿綿冬雨季節)的重點在于對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節;適量的有氧運動以維持或改善心肺功能;柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，并將重點放在肌肉的耐力;主意柔軟度維持以及有氧運動的增加;每周兩次的攀巖當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀巖為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應該從事些能輔助攀巖能力的休閑運動，并讓你的心理上與生理上得到放松。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。
三、重量訓練的基本原則肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周后就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量(在重量上、速度上或恢復時間上)一定要比前次增加。訓練的方法如下：假設你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關系，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了!不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力;3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著;3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有：超級組：每組連續做兩種以上的動作;迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重并繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。
跑酷的室內訓練方法和注意事項
跑酷怎么室內訓練
1、慢跑
在朋友的介紹下,我最先開始進行這種訓練的,因為他們說PK是一項需要身體協調要作好很好的運動,同時在運動的時候需要消耗很多力量,同時也需要在跑跳的時候需要清醒的頭腦,而大家都知道在跑和跳過量的時候,我們會出現呼吸急促的反應,這是因為血液流動過快,產生了二氧化碳,我們需要將過量的二氧呼吸出去,同時吸入血液循環需要的氧氣,當我們跑步時,每一分鐘要花掉約55升的空氣。而如果在跑步的時候我們呼吸不和諧或者短促,則會出現血壓高,缺氧的情況,甚至暈眩,更別說在PK的時候能進行什么有效判斷了,所以慢跑是PK開展的基礎,從“跑酷”這個名字中就可以看出其重要性。
然后朋友介紹了一個聯系跑步的方法,在這種方法下我跑步越來越輕松,同時希望這個方法也能幫助大家(當然僅供參考),跑步要有節奏,這樣才能鍛煉肺活量同時才能保持持久,而中國傳統文化中文字的讀音和壓韻在很多時候能幫助人們呼吸和調節呼吸,在朋友的介紹下,一邊跑步一邊念“三字經”是一種可以調節呼吸節奏的方法,一邊念一邊跑,跟著節奏來,逐漸你會發現你跑步會越發的輕松起來,當然這不是說只要念了就馬上輕松的,這只是調節呼吸的方法。如果你只會前幾句,反復念一樣有效。
2、跳坑
跳坑據說原來是武當武術練習輕身術的入門訓練項目,就是在一條深半米的坑中上下背手跳躍,從地面跳到坑中,再從坑中跳出來,不斷訓練可以增加彈跳能力,同時能夠增加腿部耐力,同時也能訓練一點平衡感。當然如果你家附近找不到這樣的坑,你可以使用跳階梯來替代,但是據說沒有跳坑的效果好,至于為什么我就不得而知了,不過就我個人訓練后的感覺是很不錯的,至少你在一個月后會發現自己的彈跳會有力很多,同時跳的時候會很輕松。
3、綁沙袋
這在中國原自少林的武術訓練,少林和尚都是綁著沙袋挑水的,很多人說可以綁著沙袋跑步跳高,我在問了許多朋友和從事醫生的人后,得到的結論是初期最好不要在綁了沙袋后進行劇烈的運動,因為腳上增加重量后,人的身體并沒有很好的`適應,在自身還沒有很好掌握這種力量的時候貿然去做過于劇烈的運動,反而容易拉傷肌肉。所以在初期的時候可以只綁著沙袋從事簡單的生活,比如早上綁著去上課上班,整天如果不是在做劇烈運動,都可以不用拖下來,等適應了后可以帶著慢慢地進行一些運動,最終實現綁沙袋練習跳躍和跑步。
4、簡單瑜伽術
這里并不是要大家一起都去練瑜伽,但是在一位朋友的介紹下說PK和體操不同,在很多時候除了需要力量和身體的協調性外,還需要有柔韌性,這樣才能在翻越和彈跳的時候為自己減力和起到保護的作用,提別是突然從這頭跳過去雙手吊在杠子上,如果手臂柔韌性不足,很容易拉傷的,所以大家可以適當的去書店學習幾個簡單的瑜伽動作來鍛煉自己身體的柔韌性,至少可以在未來實踐的時候減少危險。
5、翻滾
在PK中從高處跳下來的時候最常用的動作,可以減少從高處跳下來的力量,但是在從高處跳下來的時候,我們最好還是先在地面聯系,這個聯系的時候可以在家里練習的,就是像小孩子在家里練習翻滾子一樣,想前翻越,一直練習到自己能很好的翻出多個直線,或者自己認為這樣翻很省力的時候,再練習站立著然后突然彎身翻滾。需要注意的是不要在很軟的地方訓練,這主要是對于沒有體育底子的新手朋友而言,因為聽朋友介紹在很軟的地方聯系向前翻滾,其實很容易頸部扭傷的。
跑酷基本注意事項
請遵守以下法則,可以讓你一直安全健康地練習跑酷,關鍵時刻甚至可以救你的命。
1、大部分訓練動作臀部高過頭,高血壓患者千萬不要輕易嘗試,需專人指導。
2、穿寬松的褲子和抓地力強的慢跑鞋進行跑酷訓練,上衣其實無所謂。
3、你可以單獨訓練,不過最好找同伴訓練,這樣你會進步得更快。
4、訓練前1小時不要進食,任何極限運動都應該是這樣。
5、如果你想飛,要學會落地,想知道怎么落地,那得先學會爬。
6、注重上肢訓練,常年練習跑酷的人胳膊和腿一樣強壯,肩關節和髖關節一樣穩定。
7、跑酷是學習的過程,不要有僥幸心理,不要有炫耀心理,稍有閃失,就會受傷。
跑酷前熱身運動效果
從生理學的立場看,熱身運動的效果如下:
1、熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。
2、熱身運動可改善肌肉協調能力。
3、熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4、在耐力性運動項目,熱身運動可以加速再生氣的出現。
5、熱身運動可以改善肌肉的黏滯性。
6、血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。
7、代謝過程改善。
8、血管壁阻力減少。
9、神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。
10、體溫上升,可以刺激血管擴張,使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。
跑酷要練什么基礎技巧怎么練
跑酷是在現在很流行的一種運動，更是一種行為藝術，無論是在國內外都有許多人進行這項運動，那么怎么去練呢?我精心收集了跑酷要練什么基礎，跑酷的基礎技巧，供大家欣賞學習!
跑酷要練什么基礎的
1、跑酷要練什么基礎的
1.1、走欄桿(balance)平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至于站不穩
1.2、貓爬(cat balance)比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
1.3、立定跳遠(precision 2 footed take off)跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
1.4、懶人跳(lazy vault)最簡單的過欄桿方法
1.5、單手跨欄(speed vault)單手跨欄的好處就是過欄桿后可以一點都沒有多余動作直接快速接著跑
1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先過障礙，然后再由手在身后支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體后把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯;還有一種就是過障礙后再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。
2、跑酷是什么
Parkour即跑酷，時下風靡全球的時尚極限運動，以日常生活的環境(多為城市)為運動場所，依靠自身的體能，快速、有效、可靠地駕馭任何已知與未知環境的運動藝術。它也是一種探索人類潛能激發身體與心靈極限的一種哲學。
3、跑酷的特點
跑酷非常具有觀賞性城市疾走這項街頭疾走極限運動，有點Free-running的意思，它們的區別在于Free-running更講求表演---觀賞性，而parkour是速度---實用性。配合猿猴一樣的靈活攀越。有人認為是一門藝術。配合出其不意的動作絕對超出了常人的想象絕對是視聽盛宴!不過這項運動的熱衷者倒更愿意把它看成是一種青年亞文化所倡導生活方式。Parkour 不只是對身體有利，思想也是很重要的。當在練Parkour 的時候，你要非常的專注。
跑酷的注意事項
1、配帶相應的保護護具:不要認為帶這些護具蠻麻煩或者不舒適，可能你沒帶這些護具也僥幸沒受傷之前不會覺得這有什么重要性，起初我也是這樣認為，但是護具不光是能起到一定的保護作用，而且還能無形之中給你一股推動力量，讓你更好去完成你想完成的動作。
2、對障礙物的選擇和安全檢查:無論是踩點還是在訓練之前我們都應該對場地以及障礙物進行考察和安全隱患檢查測試，比如在場地的選擇方面，盡量不要選擇以大理石或者瓷磚等光滑表面的障礙物，應該選擇表面有一定的摩擦性的障礙物為練習對象。
3、訓練前一定要充分熱身(Warm-Up):熱身的目的有兩個:一是讓你身體充分活動舒展開來，防止在接下來運動中受傷;二是更好的將你的動作水平發揮出來。(一般要保證15-20分鐘) —— 對于剛開始接觸的Traceurs來說，不要盲目的去崇拜和模仿，也不要操之過急，應當選擇從基本動作開始練習。
跑酷的好處
跑酷是人類根深蒂固的本能反應，這種本能就是運動，是一種需要真正勇士精神的運動。歸根結底，跑酷是訓練人體快速移動能力的一種自然的方式，這種“移動的藝術”既不需要特別的設備，也不需要專門訓練。
跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質，包括爆發力、力量、彈跳、柔韌性等。
去盡可能地鍛煉自己的體格，更加有效地避免受到傷害的結果。衡量利弊、評估危機，利用有效的技能更安全地通過一個障礙，跑酷的環境不是重點，重點是高深地掌握自己身體與環境的關系。
