女生坐位體前屈的技巧

坐位體前屈的一般方法

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。
先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為
軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作,
也可采
用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
(
2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

坐位體前屈的技巧

坐位體前屈是日常生活中常見的一種運動，主要是針對軀干腰等部位的肌肉，能大大的增強身體的柔韌性，對人體有一定的好處。今天來給大家說說坐位體前屈的技巧有哪些？

熱身動作 01

若在身體還沒有完全適應的情況下，就進行坐位體前屈動作的話，輕則容易影響到整體的發揮，重則可能會導致拉傷。建議平時在開始前一定要進行一些熱身動作，如體操，慢跑等，來幫助增強身體的舒展性，進而取得更好的成績。

雙腳開立 01

坐位體前屈重在鍛煉腰部，腿部和膝蓋處，若平時每天進行雙腳開立動作的話，既可以大大的增強肌肉力量，還能夠使形體看起來更加美觀，簡單，首先將雙腳開到和肩膀一樣的寬度，將膝關節伸直，雙手自然下垂，背部保持放松，堅持大約二十分鐘即可。

單腳支撐 01

若水平比較低的話，則可以采取循序漸進的方法，先從一條腿開始練習。首先將左腳向前邁一小步，將腳抬起，讓所有的重量都聚集在膝關節上面，雙手自然的垂在兩側，堅持進行十五分鐘。

手夠足尖 01

雙腿并攏，膝蓋伸直，之后雙手握住兩側的腿，將腰部緩緩向下彎，直至手部能夠接觸到足部為止，反復進行幾次后，腿部，膝蓋，腰部處的力量都會得到增強，整體的柔韌性也會變得和以前不同。

單腿前屈 01

將一條腿向前伸直，另一只手不斷向前，直至握住腳趾，之后再用同樣的方法來對另外一條腿進行鍛煉，相比于站著夠足尖，坐著夠難度會小很多，同時也是有比較明顯的效果的，很適合在入睡前做。

進行壓腿 01

在每天早晨起床后，可進行前壓腿，后壓腿以及側壓腿的動作，堅持大約半小時，一來能夠促進血液的循環，二來可以讓腰部，腿部的肌肉稍微放松一點，避免太過僵硬，但要注意動作要緩，以免拉傷。

修復工作 01

在每天進行完鍛煉后，一定要用熱毛巾來將腿部，腰部敷上幾分種，以起到緩解疲勞和避免疼痛的作用，有條件的話，可以泡個熱水澡，效果會更好，只有身體得到了充分的放松和休息，鍛煉效果才會變得更好。

坐位體前屈技巧？

坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由于軀干、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.

在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。

最后注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。

擴展資料

坐位提體軀練習方法

充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。

1、坐壓腿

雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度盡量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站壓腿

在把竿前站立，一條腿伸直放在把竿上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最后一個8 拍結束后可靜止拉伸5 秒左右，然后兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度盡量大。

3、直膝分腿坐壓腿

雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5 次。然后呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

4、跨欄坐

雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重復3-5 次，然后交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

5、立位練習法

1）雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2）雙腳并攏體前屈練習法

動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

坐位體前屈技巧

坐位體前屈的技巧是：

1、進行適當的準備活動，以充分舒展關節、韌帶和肌肉，防止拉傷。

2、并攏雙腿直立于地面，前屈上體，至雙手手掌接觸到地面，或扶小腿后部，盡量使上體貼近腿部。上身回到原位后，再重復以上動作。

3、一腿直立，另一腿伸直置放于肋木上，身體正對高腿向前屈，盡量使胸部貼近腿部，注意不要讓雙腿膝蓋彎曲。上身反復回到原位后再前屈，一定次數后換腿。

4、兩腿屈膝盤坐于地面，使兩腳掌相對，兩手握住兩腳，前屈上體。上身反復回到原位后再前屈，一定次數后換腿。

坐位體前屈的優點是：可以拉伸腰部和腹部的韌帶，移動關節，并在一定程度上緩解肌肉。可以在一定程度上保持身體的完美，從而控制體重。

坐位體前屈是大中小學體質健康測試項目，主要測量軀干、腰部、臀部和其他關節在靜態狀態下可能的運動范圍，主要反映這些部位關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體靈活性的發展水平。

一般來說，在柔韌性測試中，坐位體前屈是最典型的測試。因此，坐位體前屈對人體的柔韌性非常好，可以選擇適當的運動量并堅持每天鍛煉。

坐位體前屈技巧

慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，
腳板崩直，
然后，彎曲腰部，
雙手放在頭的兩側，盡力向前伸
慢慢用力，不要晃。

還有一種，立位體前屈
平時練習的話，這個比較合適，方便。
站直，雙腿并攏，崩直，
（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）
彎腰，用手去觸地，
如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。
如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！
當然，還有更高的要求，
手掌觸地面，不夠難度？
那就試下，站在一級臺階上，
用手掌去觸臺階下面的地面。
我上初二現在可以做后一種了！
可能女生會好一點！！
加油！！！！！

坐位體前屈作弊小技巧

坐位體前屈作弊小技巧：兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

坐位體前屈的動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快。在測試之前先做一次直腿俯身，站起，起跳身體在空中做一個反弓（挺身跳），然后做坐位體前屈，會有5-15cm的提高。

平時練習坐位體前屈的時候要注意一定要在瑜伽墊上，仰臥，雙腳并攏，勾腳尖，上半身保持直立。