側手翻(側手翻動作要領)

側手翻的動作要領及重難點

側手翻的動作要領及重難點如下：

1、伸展，身體沿垂直面，經分腿手倒立，手腳落地成一直線。

2、直臂，直腿繃腳尖。左右(手，腳)撐，推(蹬)地面要依次。

3、擺腿，推(手)蹬(地)要加力。

重難點技巧：

1、注意擺腿，實際上有些人只注意到手上的動作，進行側手翻的時候，手向下的同時，一只腿注意向后抬起整個身體就協調性的翻過去了。

2、平時多練身體素質，加強腰部力量訓練非常重要。

3、倒立、 仰臥起坐、俯身挺起、側身挺起是不可缺的技術訓練。

右腳抬起后,右手接觸地面,雙手用力撐住,不能彎雙腳在空中也要成筆直狀態,在空中時要頂垮讓身體成筆直狀,側手翻,最重要的問題就在于你要保持一條直線。這個動作并不算高難度動作，只要掌握基本要領，勤練，相信毫無基礎的人一個星期內應該也可以做成這個動作。

側身翻跟斗學名叫側手翻。

具體動作是:

側向站立，臂側舉，左腿側舉，頭左轉，上體向左快速側倒，左腿落地，（腳尖要向左）右腿側擺，左手撐地，左腿隨之蹬地擺起。

右手撐地，經分腿手倒立，繼續翻轉，用力推開左手，右腳落地，身份側起成開立。

如何做好側手翻？

　　側手翻訓練步驟
　　伸展，身體沿垂直面，經分腿手倒立，手腳落地成一直線。
　　直臂，直腿繃腳尖。左右(手，腳)撐，推(蹬)地面要依次。擺腿，推(手)蹬(地)要加力。注意事項：加強幫助與保護，特別是當側翻接近倒立時，保護者要扶腰順勢，幫助練習者翻轉站起。
　　輔助訓練步驟：
　　一、有人扶持手倒立(靠墻手倒立)
　　目標：
　　1、體驗手倒立時本體感覺與頂肩、收腹并腿與分腿動作。
　　2、增強上肢支撐力量和身體的平衡能力。
　　3、培養勇敢果斷，克服困難，戰勝自我的優良品質。
　　誘導練習：
　　(1)扶雙腿的爬行練習(雙腿逐漸提高到高于頭)。
　　(2)在保護幫助下，靠墻手倒立。
　　(3)一腿上舉一腿蹬地靠墻手倒立。
　　(4)靠墻手倒立，做到身體成一直線。
　　二、有人扶持手倒立，側手翻
　　目標：
　　1、體會側手翻擺腿和側移重心動作。
　　2、發展上肢力量和平衡能力。
　　誘導性練習
　　(1)在幫助下做手倒立成分腿倒立，體會側翻時的分腿肌肉感覺;
　　(2)側開立，向左(右)舉腿擺動，體會側倒移重心和擺腿方向;
　　(3)在幫助下，手依次側撐地，蹬地擺腿成手倒立;
　　三、上體側倒后依次推掌
　　目標：
　　1、了解和體驗側手翻的蹬地擺腿頂肩快，有分腿倒立過程，手腳落在一直線上。
　　2、發展學生柔韌素質和協調能力。
　　誘導練習：體會上體側倒后依次推掌，沿地面線路走線。
　　四、分腿經手倒立過程，腳、手在一直線上
　　目標：
　　1、進一步改進肩前沖塌腰屈髖，手撐地與腳遠離的錯誤。
　　2、發展學生的上肢、腰腹力量及協調、靈敏等身體素質。
　　誘導練習：進一步提高側手翻的質量，改進側手翻時身體轉正的動作。

如何做側手翻？

側手翻（也叫“橫翻筋斗”）是一項基本體操技能，可以強化你的上肢力量，而且側手翻做好了，很多更高難度的體操動作你也能輕松搞定。基本上側手翻有兩種：側翻和前側翻。做側面翻動作時，開始和結束時要面向同一個方向。雖然側面翻對于初學者來說比前側翻難度更小，但前側翻才是體操運動里的經典動作。下面就教你如何做出一個漂亮的側手翻！

1、首先擺出弓步姿勢。弓步的時候手掌對著前方，兩臂筆直。無論你放哪只腳在前面，都可以做前側翻，所以選一個你覺得做起來舒服的。身體前傾時，你的身體應該從手指尖到腳后跟都保持一條直線。

2、在你的前方想象出一條筆直的線。用這條線來引導手腳的動作。當你準備翻時，肩膀可以稍稍歪一點，不用完美地筆直對著前方。

3、身體開始倒立時，把第一只手（也稱作“引導手”）撐在你前方的地面上。首先將引導手的手臂從屈著的腿的上方蕩過去，比如你右腳在前，將你的右手臂在上面蕩過去，然后撐在地上右腳前面一些的地方。把右臂蕩下，左腳就做動作（反之亦然），蹬到空中，同時用右腳作支撐。

4、另外一只手放下來，放在假想線前方離你“引導手”幾十厘米的距離。為了讓你自己更好的準備這一階段的動作，盡力去確保你第一只手垂直于假想線，但另一只手和線平行，手掌向內對著“引導手”。另一只手臂蕩下的同時，弓步彎曲的那只腿就可以向上擺起了。

5、在空中叉開雙腿。一旦兩只手都著地了，你要用你的雙臂來平衡重量，用你的肩膀、腹部來支撐，就像倒立一樣， 讓你的腿在空中擺成V字形。 但不用保持這個狀態。一個側手翻花3、4秒時間就可以搞定了，所以身體實際上不必靜止在這個姿態，而是繼續向前滾動。這一系列動作并沒有看上去那么難。雙腿呈V的時候，就要開始做動作擺脫倒立姿勢，把腿放下來了。

6、用你之前先著地的手臂突然猛推地面。這是一只手向內派上用場的地方。突然離開地面時，讓相對的伸直的腳從髖部開始蕩下。然后回到弓步的姿勢。你現在手臂應該在頭的上方，并且面對你最初開始的那個方向。在落地時輕輕地向后跳。這樣可以幫你保持平衡，并且讓你的側手翻更顯專業。你的前腳應該和后腳保持一個舒服的距離，并且你的前膝應該是彎曲的。

側手翻動作要領

側手翻動作要領如下：

正向站立，由右腿站立，左腿前舉，兩臂上舉，左腿落地屈膝，上體前倒，右腿快速后擺，左手撐地。左腳用力蹬地，同時向左轉體90°，右臂從頭上向左擺并撐地，經分腿手倒立過程，向左翻轉。左、右手依次推地，當右腳落地時，左腿側伸至分腿開立，右腳并左腳站立。

手腳落地一條線，空中倒立垂直面。保護幫助者站在練習者背后，兩臂交叉（左手在上），兩手扶其腰部幫助側翻。

側手翻

側手翻，翻騰的基本動作，也是跑酷、體操和舞蹈的常見動作，是雙手雙腳同時運動，向側翻轉的手翻動作。要求在一條直線上，兩手、兩腳四個支撐點依次落地，看起來很有視覺感。故俗稱“大車輪”或“車輪子”。

做法是右腿向后上方擺起，左腳蹬地，兩手向前下方左右依次撐地，經左右分腿倒立過程依次推離地面，兩腳右左依次落地（或反方向）。還可以做單臂支撐側手翻；器械支撐側手翻等。被跑酷 街舞（breaking or new jazz）、體操、舞蹈廣泛應用，難度很高。

側手翻怎么做

側手翻和下腰的動作要領如下：
（一）側手翻的動作要領
雙腿合攏挺直站立，雙臂伸直舉起使手指盡可能地高，使其距地面的距離盡可能的大。 目視前方，在整個過程中都要收腹。抬起左腿而身體其他部位保持不動，四肢全部伸直。 原地側手翻，不助跑或走動，想做助跑側手翻，就要先跑幾步然后從右腳起跳同時舉起雙臂。然后右腳落地，接著按照這里所講的步驟做下去。左腿邁一大步，雙臂伸向前方。收腹，雙臂和上體成直線。保證四肢完全伸直。左手落地位置應是距起勢位置一人體加手臂長度的地方，保持雙肘伸直。落地時手掌與側手翻方向成90° 。開始抬起雙腿并保持雙膝伸直。盡可能大地分開雙腿并收腹。右手掌落地，右手掌與左手掌平行。兩手掌間距為1.5肩寬。保持收腹并伸直四肢（不要塌腰）臀部盡可能地遠離地面。（把臀部提起）這樣更容易做直的、受控的側手翻。把右腳落下并使雙臂和上體成直線。然后左腳落在右腳后1米的位置。保持上體、雙臂和左腿成直線。左腳落地后，把右腳收回使兩腿并攏。雙腳分別落地時要保證雙膝和雙臂完全伸直。現在你的站姿同起勢，但面向相反方向。手指盡可能地高。其實，可以用這幾個字總結：快、穩、收。 　　快，在翻的時候盡量要快，因為這樣可以大大減少了受傷的幾率，而手指和頭都受到了一定的保護；穩，要穩住自己的身體，用重心去壓住，讓自己的身體穩穩的翻過去；收，在落地時，要注意，不要去耍帥故意落地時跳一下，這樣很可能會損傷的腳。所以，側翻時一定要記住這三個字，少了一個都不行。
（二）下腰的動作要領
下腰之前，必須活動腰部以免受傷。然后找人幫忙環住腰部（避免受傷），這時可以往后下腰，手掌挨地面，身體形成個反U狀。持續反復練習即可。

怎么學側手翻

側手翻最重要的就是手臂的力量和蹬地的那一瞬間，而且它手撐地的過程其實是從左手到右手而不是雙手同時。
首先一定要練習對墻倒立（有瑜伽墊的可以用瑜伽墊，如果床墊比較硬的也可以）。剛開始練習的時候最好有人輔助一下，手和墻保持一定距離，左腳點地雙手要同時落地打直撐住，同時你的腰是向外頂的一個狀態。（千萬不要撅屁股）不要猶豫，猶豫了手臂更容易脫力然后就會腦殼碰地。
當你可以比較輕松的對墻倒立時（好好練的話兩三天就可以了），你就可以開始練習側手翻了。首先，側手翻的預備姿勢是雙手打直舉高，挺直身體，左腳踮地右腳踩實，中心稍微靠后。翻的時候左手先落在左腳外側，同時左腿彎曲蹬地右腿依舊伸直。蹬地的瞬間重心在左腳，重心越低越容易蹬起來，當然也不能太低。正式嘗試翻之前需要多練幾次找找騰空的感覺。
正式嘗試翻的時候也一定不要撅屁股，否則腳就翻不起來，動作會像豬拱地一樣。落地的時候是右手右腳先落地，再是左手左腳，落地時起身的方向要和翻的方向一致，這樣可以繼續翻第二個。剛開始翻的時候可能會摔一兩次，但是稍微多練幾次找準感覺之后就輕而易舉了。
最后注意：練習前做好熱身，充分拉伸韌帶和上半身，還有注意不要在剛打完蠟的地板上練，你會摔得很慘。