肱三頭肌鍛煉方法(肱三頭肌鍛煉方法無器械)

龍門架三頭肌下壓---無比常見的手臂訓練。基本上只要進過健身房，或多或少都練過三頭肌下壓，但現實中許多人沒有開發出這個動作的真實價值。

首先，做全屈全伸的幅度：上移至大小臂相觸碰、下壓至穩定鎖肘。對于99.9%的人，肘關節活動都是不受限的，那么你理應把屈伸幅度做到最大。健身房常見"吝嗇的小幅度"只做中間段，上下都不足：這無論從力量/增肌/還是功能角度來看都沒什么意義。

“肘部全屈”的技術含量并不高，你只需讓三頭肌對抗阻力有控制地彎曲到極限即可；然而，“肘部全伸”的技術含量會比較高，全伸環節影響到最終練出的"肌峰效果"——針對三頭肌三個頭的處理方案是大不相同的：

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肱三頭肌分為外側頭、內側頭、長頭。其中外側頭和內側頭都是單關節肌肉，而長頭是雙關節肌肉，這注定了長頭的技術會更復雜。

外側頭：

●它長在手臂側面，為了徹底縮短它，你得收緊手臂側面一整條筋膜鏈：從小拇指---到小臂外側---到上臂外側。所以，直杠做不到這個姿勢，繩索才能做到。

●在繩索下壓的最低點，將兩邊繩索分開，鎖定肘關節，掌心朝后，刻意做出小拇指高于大拇指的姿勢，你會達成外側頭的極限擠壓。

內側頭：

●他長在手臂背面，大面積附著肱骨，典型的維穩深層肌肉。不論你做什么肱三頭肌動作，它都喜歡優先發力，所以一般人不需要特別強化它。

●通常使用直杠，配合反握姿勢(掌心朝上)，可以讓內側頭處于最有利的發力角度。

長頭：

●同樣長在手臂背面，起自肩胛骨、止于肘關節。因此，你很難通過“體前鎖肘”的動作類型徹底收緊長頭，必須拿到體后來！

●一般健身房三頭肌繩索太短了，不足以做體后收縮，改成單臂發力才有更大操作空間。單手握繩索的接頭、或者使用獨枝的三頭肌繩索(不常見)都行。

●手握以后，調整體態姿勢——將發力側肩關節"用力"別到胸的后面，你可以將其理解為用力的挺胸。沉肩目視前方，快速下壓鎖肘，順勢快速向后伸肩---后擺整條手臂，想象你的長頭被快速地塞進后側肩部里頭。

總結：多關節復合動作就好像是增長樹干，而孤立動作是精修樹枝。對于肱三頭肌來說，大重量窄距臥推是主打的復合動作，而各種下壓和臂屈伸則進一步突出三個頭的肌峰。但前提是，你要特別斟酌這些孤立動作的操作細節，才能達到練1次抵10次的效果！