鍛煉腹肌最有效的方法(新手鍛煉腹肌最有效的方法)

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

大多數(shù)人嘗試過腹肌訓練，目的是為了練出好看的腹肌線條。但是，并沒有多少人能夠練出來。

為什么你每天進行腹肌訓練，卻練不出腹肌？想要練出腹肌，你需要牢記這六個字：先減脂再虐腹！

如果你的身材發(fā)胖，體脂率超標，甚至有小肚腩，那么單純的腹肌訓練是無法練出腹肌、馬甲線的。我們要先減脂，而減脂不能靠局部訓練，卷腹訓練是無法減掉肚腩贅肉的。

我們需要從全身性的有氧運動入手，比如：慢跑、跳繩、開合跳、游泳、打球等運動，每天堅持40-50分鐘，才能提升身體的活動代謝，同時管理好飲食，創(chuàng)造身體的熱量缺口，才能促進體脂率的下降，慢慢恢復(fù)平坦小腹。

男生的體脂率要下降到15%以下，女生的體脂率要下降到20%以下，再結(jié)合科學的虐腹訓練，才能快速凸顯出腹肌線條。

而在腹肌訓練的時候，我們也要注意正確的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效練出腹肌線條。4個練腹要點學習一下：

1、了解腹部肌群的結(jié)構(gòu)，才能在練腹的時候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成的，我們要選擇多個不同的動作多角度刺激腹部肌群，才能更快練出腹肌線條。

2、腹肌訓練后肌肉處于撕裂狀態(tài)，我們需要休息1-2天時間，再開啟下一輪訓練，這樣肌肉才能重組生長起來，增肌效率才能提升。

3、加入鍛煉身體大肌群的復(fù)合動作，我們除了進行虐腹訓練外，還可以加入深蹲、臥推、劃船、引體向上等鍛煉身體大肌群的動作，大肌群可以帶動小肌群發(fā)展，均衡身材發(fā)展，讓你練出更出色的身材線條。

4、虐腹訓練的時候，要放慢動作速度，保證動作標準，感受腹部肌群的發(fā)力，減少其他肌群的借力，這樣才能提升訓練效果。

最后，分享一組科學的虐腹訓練，隔天訓練一次，每次只需要15分鐘，躺著也能練出腹肌馬甲線，趕緊動起來吧！

動作一：仰臥腳踏車

堅持30秒，重復(fù)2組

動作二：俯臥登山

堅持30秒，重復(fù)2組

動作三、平板支撐擴胸

堅持30秒，重復(fù)2組

動作四：卷腹

堅持15次，重復(fù)2組

動作五：懸掛舉腿

堅持15次，重復(fù)2組

動作六：斜向后箭步蹲

左右各15次，重復(fù)2組

這一組訓練只需要堅持2個月時間，你就能摸到自己的腹肌線條了！

練出腹肌線條后，為了避免肌肉線條的退化，我們還需要一周保持2次腹肌訓練，同時管理好飲食，才能維持住肌肉線條。