你吃對了嗎(梨怎么吃止咳化痰,你吃對了嗎)

提到膳食纖維，大家應該都不陌生。每當便秘時，很多人就會想到多吃點膳食纖維，來幫助排便順暢；減肥時，也會想著多吃點富含膳食纖維的食物，來增強飽腹感……

但實際上，膳食纖維這個概念遠沒有這么簡單。有什么好處？吃多少？吃什么？今天小二就跟大家好好講一講~

“長壽營養素”——膳食纖維

膳食纖維，這種一度被認為“無營養”的物質，如今越來越受到大眾的認可。

著名醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。每天攝入的膳食纖維每增加8克，全因死亡風險下降7%，并且，每日攝入25~29克膳食纖維獲益最大，更利于長壽。

那這種既不能被胃腸道消化吸收、又不能提供能量的物質，具體能在哪些方面發揮作用呢？

改善腸道菌群

膳食纖維可以起到益生元的作用，被腸道內的細菌所利用，合成更多的益生菌，對腸道健康有利。

穩定餐后血糖

膳食纖維有助于延緩葡萄糖的吸收，穩定餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

控脂減重

補充膳食纖維可以增強飽腹感，從而可減少能量的攝入，這對控制體重、預防肥胖很有好處。

保護大腦

研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。

保護心臟

另有一項長達9年的研究顯示，心臟病患者增加膳食纖維攝入，存活概率可以提升25%。

保護肝臟

膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助于肝臟的保護。

1個公式，5個技巧

教你吃夠膳食纖維

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人每天宜攝入25~30克膳食纖維。但相關調查顯示，我國居民人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠達不到推薦標準。

那要如何才能吃夠膳食纖維呢？大家可以記住一個公式。

30克膳食纖維≈50-150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果（仁）

小二還有5個增加膳食纖維攝入的小技巧分享給大家：

1

主食吃雜一點

米飯、掛面、白饅頭雖然口感細膩，但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時可以用蕎麥面、意大利面代替掛面；做飯時可以隨手抓一把雜糧雜豆放進去；也可以用芋頭、土豆、紅薯等代替部分主食。

2

巧選高纖維蔬菜

很多人都以為，韭菜、芹菜這些吃起來有渣渣的蔬菜膳食纖維含量高，但實際上，有渣渣≠高纖，一些口感細膩的菜，比如豌豆、木耳、口蘑膳食纖維含量也很不錯。

一般來說，常見蔬菜的膳食纖維含量為：菜豆類（豌豆、四季豆等）＞莖葉類（白菜、生菜等）＞果實類（黃瓜、番茄等）。

3

帶籽水果多一點

比如草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，膳食纖維含量也都較為豐富，大家可以根據喜好選擇。

4

黏黏的食物很不錯

膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常說的粗纖維，通常質地比較粗糙；后者吸水后會形成凝膠狀的物質，讓食物變得黏稠。所以，銀耳、秋葵、海藻、皂角米這些感覺黏糊糊的食材通常含有較多的可溶性膳食纖維。

5

掰斷剁碎不影響

膳食纖維化學性質穩定，切成段、剁成餡或是加熱到100℃，也一樣有作用。

而且對于牙口不好或患有腸胃疾病的人來說，把食材切碎可以使纖維素變得細小一些，相對減輕了牙齒、腸胃道的負擔，反而更有益于健康。

小貼士：但如果將果蔬榨成汁并過濾掉了渣渣，就不是補充膳食纖維的好選擇了。

補充膳食纖維

切勿陷入這個誤區

補充膳食纖維勢在必行，但大家也不要陷入一個誤區——膳食纖維補得越多越好。要知道，多多”并不“益善”，反而還可能引起健康問題。

首先，膳食纖維如果攝入得過多，可能造成腸道擁堵加劇，使排便變得更加困難。

其次，過量攝入膳食纖維會加重胃腸負擔，對于腸胃功能較弱的人來說，甚至可能誘發胃酸反流、腸梗阻、胃出血等癥。

再者，太多的膳食纖維會使胃腸道的運轉速度過快，這就會降低蛋白質的消化吸收率，并影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。

總而言之，大家應做到“適量”而不“過量”，每日膳食纖維攝入量控制在25~30克即可；腸胃不好者、老人、兒童等需再適當減量。

來源： CCTV回家吃飯