啞鈴健身計劃(啞鈴健身計劃一周表 男士)

我們想到健身，第一反應就是去健身房辦張健身卡，堅持鍛煉，然后就收獲良好的身材了。百分之九十以上去健身房辦卡的人都是這樣的想法，但事實是百分之九十的人由于各種原因，堅持不到半年都放棄了。其實想健身，跟健身房沒多大關系，關鍵在于自己，真的下定決心要鍛煉，在哪都可以。下面為大家分享一套在家就可以鍛煉的啞鈴動作，掌握好，堅持做，在家就可以把身材練好。

主要鍛煉的肌肉：胸肌。

動作要領：身體平躺在健身凳上，雙腿分開穩定好身體，挺胸收腹，選擇適當重量的啞鈴，將啞鈴舉在胸上方，掌心向前。

肘關節彎曲，啞鈴慢慢下落，到肘關節稍低于身體為止，然后向上推起啞鈴，還原。做的過程中用胸部肌肉收縮發力。

速度：用1秒上舉，到最高處后停2秒，用1秒下落。

呼吸：向下時吸氣，向上時呼氣。

次數與組數：做10-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重復次數）為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。若做不到10次，說明使用的重量過重，要減輕重量，做15次還很輕松，可以加大重量。

主要鍛煉的肌肉：背部肌群。

動作要領：雙腿自然站立，收腹挺胸提臀，身體向前傾與地面呈30-45度角，選擇適當的重量，雙手握緊啞鈴，放于身體兩側。背部發力，帶動雙臂上拉，啞鈴貼近大腿往下腹部拉，至背部收緊為止，然后還原，身體盡量保持平穩。

速度：用1秒上拉，背部收緊后停1秒，用2秒下放。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上拉時呼氣，向下放時吸氣。

次數與組數：10-15次一組，做2-4組。

主要鍛煉肌肉：肩部肌肉。

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，膝關節微屈，挺胸收腹提臀，雙手握住啞鈴。肩部肌肉發力，帶動手臂向側上舉，直到肘關節與肩關節在同一水平為止，然后還原。

動作速度：用1秒上舉，到最高處后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

主要鍛煉肌肉：大臂前側肌肉（肱二頭肌）。

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手掌心向前，握住啞鈴。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小于45度為止，然后緩緩還原。

速度：用1秒上舉，到最高處后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

主要鍛煉肌肉：大臂后側肌肉（肱三頭肌）。

動作要領：雙腿自然分開站立，挺胸收腹，右手放在頭右側，肘關節彎曲呈90度，手肘朝前，右手用虎口握著啞鈴上端，左手叉腰。

右臂后側肌肉發力，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，然后慢慢還原。右臂做完換左臂做。

動作速度：用1秒上舉，到最高處后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

主要鍛煉的肌肉：大腿和臀部肌肉。

動作要領：兩腳前后分開一大步距離，前后腳放在一條線的兩側，挺胸收腹。腰背收緊，屈膝屈髖下蹲，重心在兩腳之間，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋不要超過腳尖。蹲到前面大腿與地面平行，后面大腿膝蓋接近地面為止，然后還原。

速度：1秒下蹲，到前面大腿與地面平行后停2秒，1秒向上。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上時呼氣，向下時吸氣。

次數與組數：左右腿各做10-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

主要鍛煉肌肉：中上腹部肌肉。

動作要領：身體仰臥于墊子上，大腿與地面垂直，膝關節彎曲放在健身臺（健身凳）上，雙手握住啞鈴放在頭后，收緊下顎。

腹部發力，上背部抬起45度左右，稍作停留，然后還原。

速度：用1秒上抬，到最高處后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上抬時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次一組，做2-4組。

主要鍛煉肌肉：中下腹部肌肉。

動作要領：身體坐在啞鈴凳上，雙手扶在身體兩側，兩腿并攏夾住啞鈴，膝關節微曲并保持不動，腹部發力，腿部整體向上抬，腹部收緊，然后還原。

速度：用1秒上舉，到最高處后停2秒，用1秒下落。控制好速度，不要借用慣性。

呼吸：向上舉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次一組，做2-4組。

根據個人的力量、體能等具體情況去選擇啞鈴的重量，以及做的次數、組數，最好按以上順序進行練習，每周做2-3次。

初學時以學習動作，讓身體適應為主，動作不要太快，也不要用太重，以免受傷。循序漸進，等動作熟練后再慢慢加重量。

我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩內容等著您！