熱身運動(熱身運動視頻)

來源：國防在線·中國軍號 作者：李哲朋、袁鑫勇、廖興聰、林志春

高強度、大運動量的訓練

會伴隨著訓練傷的風險

如何在短時間內調動身體“運動活力”

取得良好的訓練效果呢？

下面，來自武警海南總隊機動支隊的戰士們

為大家分享一組簡單、高效的

訓練熱身“小秘籍”

請各位戰友查收

波比跳

動作要領：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬。同時，雙腿向后跳躍伸直，完成一個俯臥撐，將雙腳快速向腹部收回，起身盡力向高處跳，雙手充分上伸后，迅速俯身下蹲。

開合跳

動作要領：雙腿同時發力，身體向上躍起，同時雙腿向身體兩側分開；雙手同時也從身體兩側畫圓向上抬起，在頭頂上方擊掌；動作到位后，再次雙腳同時發力將身體躍起，恢復原來的立正姿勢。

高抬腿

動作要領：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，大腿盡量抬平，保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂。

毽子操

動作要領：小腿向膝蓋內側彎曲盤踢，盡量讓膝蓋保持與臀部平行，再用手掌拍打腳面內側。

胯下擊掌

動作要領：上身盡量保持直立，雙手伸直抬平，提膝的同時兩手攜力在胯下擊掌，大腿屈膝抬平。

跳躍運動

動作要領：直身跳起，左、右分腿落地，同時兩臂胸前平屈，兩手半握拳，拳心向下。二次跳起，恢復直立。三次跳起，左、右分腿落地，同時兩臂經側至頭上擊掌。四次跳起，恢復成直立，重復動作。

臂腿協調

動作要領：兩腳小墊步跳躍，向上伸臂時，左腳墊地，右腳向身體后方屈腿；向下揮臂時，右腳墊地，左腿伸直彈踢，依次往復，保持身體重心平穩。

為避免訓練傷

充分的熱身必不可少

做好這套體能訓練熱身操

在障礙場上如履平地

在器械場上身輕如燕

在千米跑道飛奔馳騁

（國防在線·中國軍號出品）