哪個部位的肌肉屬于核心力量(哪個部位的肌肉屬于核心力量訓練)

無論是剛進入健身房的新手菜鳥、還是健美大佬、力量舉男神，杠鈴深蹲都是繞不過去的一個基礎訓練。杠鈴深蹲不僅可以加強股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，還能強化核心肌群，例如包括腹橫肌腹直肌在內的腹肌系統，以及包括豎脊肌在內的背部深層肌肉。相比其他開鏈運動而言，作為閉鏈運動的深蹲需要更多的關節協同，在刺激本體感受和動作穩定性方面具有更好的效果。杠鈴深蹲更是發展下肢力量的必練動作。

（舉重運動員的深蹲一律是高杠位的）

健身老鐵們習慣用杠鈴深蹲訓練股四頭肌，但如果深入研究后就會發現，杠鈴深蹲可根據不同的標準派生出多種變形，而健身房里練習杠鈴深蹲的人在技術方面又五花八門，那么蹲下去站起來到底是哪邊發力更多呢？這里面可能產生影響的變量太多，而今天我們來探討的是杠鈴杠位的高低對深蹲的目標肌的影響。

頸后深蹲以杠鈴放置位置的不同可分為放置在斜方肌上的高杠位深蹲和放置在三角肌后束上的低杠位深蹲。用高杠位技術深蹲時，訓練者的上半身相對更為挺直（即軀干與垂直面的夾角更小），膝關節和踝關節的力臂更大一些；相比之下，低杠位深蹲時軀干的前傾幅度較大，髖關節力臂更大一些。兩種技術在關節力臂上的區別直接導致各肌群在深蹲這個動作上的參與比例有所差別。

那么到底會產生什么差距呢？2022年一項最新的研究為我們提供了一些答案。研究人員找來28名有訓練經驗的男性訓練者，并讓他們用50%、60%和70% 1RM的重量分別進行深蹲訓練，其中，一半的訓練者采用高杠位深蹲，另外一半采用低杠位深蹲。

研究人員記錄了被試主要肌群的肌電反應后發現，高杠位深蹲在股中肌、股外側肌股直肌和股二頭肌的肌電反應顯著高于低杠位深蹲。對于股二頭肌來說，在高杠位且強度為50%和60%的離心階段、以及70%強度的向心階段具有比低杠位更高的肌電反應。但總體而言股二頭肌的肌電反應比股四頭肌更低，這也提示我們深蹲是一項更強調股四頭參與的訓練。

對于高杠位來說，由于杠鈴放置在較高的位置，故這個技術有更多的膝關節屈曲角度、允許更深的下蹲幅度，在客觀上就加大了下肢肌肉的活動范圍。因此，相比于低杠位的深蹲，高杠位深蹲的特點是活動范圍更大、下肢活動度更高。

對于軀干肌肉而言，情況又不同了。研究發現，在低杠位深蹲時，被試的腹直肌、腹橫肌和豎脊肌均有更明顯的肌電反應。這種結果也很容易理解，因為低杠位深蹲時杠鈴的放置位置是在三角肌后束上，這就會使訓練者的骨盆和軀干同時出現較大幅度的前傾，這種姿態必然會引起豎脊肌更高比例的參與。值得一提的是腹外斜肌，這塊肌肉僅在70%強度下的低杠位深蹲時具有更多的肌電范圍，其他情況均與高杠位深蹲無顯著差別。這是因為腹外斜肌主要參與身體的側屈和旋轉，而在本研究當中由于杠位的不同影響的更多是矢狀面的肌肉，故腹外斜在兩個技術之間的總體差別并不大。

這項研究得出的結論是，高杠位深蹲對下肢肌肉的激活度更高，而低杠位深蹲對軀干肌肉的激活度更高。所以本研究認為，高杠位深蹲更強化下肢肌肉，低杠位深蹲更能夠有效調動核心肌群的參與。這個結論跟讀者朋友們的預判有沒有出入呢？在應用這個結論時我們還是需要更為謹慎，因為本實驗當中的低杠位深蹲存在更大幅度的前傾，而在2020年的另外一項實驗當中，被試高低杠位深蹲沒有前傾幅度的差別，故得出的結論略有不同。

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