仰臥起坐的正確姿勢(仰臥起坐的正確姿勢圖)

仰臥起坐正確做法是怎么樣的

　　保持上一個動作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個姿勢4秒。下面是我整理的相關內容，歡迎大家閱讀參考！

　　 仰臥起坐的正確做法

　　1、雙腿屈膝，躺臥在地上，左右腳稍稍分開，手臂屈肘，手托在頭下面。

　　2、仰臥起坐action!接著第一個姿勢，頭部抬起來，背部以上的部位離開地面，眼睛盯著小肚子，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復2次 。

　　3、背部離地，頭仰起來，右手向前斜上方伸直，而左手則放下。停頓一下，這次換左手向斜上方伸直，右手則放下。這個動作以此重復4次。

　　4、雙手同時向上伸直，雙腿伸直后往生上方太高，雙腿與地面垂直，背部和頭部依然離地，保持這個姿勢4秒。

　　5、接著上一個動作，雙腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，這個時候頭部依然離地，雙手收回貼在后腦勺。

　　6、保持上一個動作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個姿勢4秒。

　　 仰臥起坐可以減肚子嗎

　　對于平時久坐，又少運動的MM來說在家動兩下就能瘦肚子真是極好的。沒時間去健身房，其實在家也可以照樣健身，準備一張瑜伽毯，你就可以愉快的做運動了。仰臥起坐做起!

　　 那么仰臥起坐真都能瘦肚子嗎?

　　答案是可以的，不過要持之以恒。專家表示做仰臥起坐減肚子的效果比較慢，想要瘦肚子起碼要運動二十分鐘，這樣脂肪才會被燃燒。

　　MM們想要通過仰臥起坐減肚子的話，需要在規定的時間內做完一定數量動作，這樣可以加強腹部的力量。不過頻率不能過快，否則會拉傷腹部肌肉。

　　一開始做仰臥起坐的是建議一分鐘做10個，之后逐漸增加，一分鐘20個左右。如果迫切想要瘦肚子，而且身體又hold得住的`話，一分鐘可以做30-40個。

　　 空腹可以做仰臥起坐嗎

　　仰臥起坐可能是大家從小做大的運動，做起來也很方便，直接躺在床上就可以開始了。以前都是雙腿并攏，然后有人幫著壓雙腳，如果不方便找人按壓雙腳，不妨試試上面提到的仰臥起坐的正確方法。

　　話說回來做仰臥起坐的時候空腹可以嗎?還是要先吃點東西然后繼續做呢?

　　做運動最好不要空腹，但是否意味著做仰臥起坐之前可以吃點食物呢?無論是做仰臥起坐還是做其它運動，都不能空腹，但也不能在運動前2個小時進食。

　　 仰臥起坐做多少個有效果

　　每個MM都夢想擁有勻稱的身材，肚子怎么吃都不胖，但偏偏遇到美食根本停下來，想到節衣縮食來減肥又感覺不太靠譜，加上平時沒經常鍛煉身體，身材嚴重走樣!小周末在家快鍛煉一下，可不能自暴自棄呢。躺在床上，或者練完瑜伽后順便做幾個仰臥起坐吧!話說每次做多少個仰臥起坐更好呢?

　　 仰臥起坐做多少個有效果?

　　一般來說一分鐘做50-60個仰臥起坐就差不多，但是單靠做仰臥起坐來減肥可能要等很久，因為效果沒那么明顯。

　　yjbys我再補充一句哈，想要運動瘦身，每天最好超過20分鐘，這樣才能達到燃燒脂肪的目的。另外不要每天都只做比較單一的運動，做仰臥起坐的時候最好搭配其他運動一起做。

　　 做仰臥起坐可以用什么工具

　　如果一個人做仰臥起坐的話，貌似會有些困難，如果沒人幫著按壓雙腳，就不能愉快的做仰臥起坐了。其實你可以在一張長長的凳子上做，然后用橡皮筋綁著雙腳和凳子，這樣即使一個人也能做好仰臥起坐呢。

　　或者你可以借助一些仰臥起坐器材來展開運動，例如仰臥板。仰臥板是針對腹部訓練而設計出的器材，可以幫你瘦小腹，你可以借助這個工具，鍛煉腹部，或者是俯身挺背，也可以仰臥抬腿。

　　購買仰臥板的是要看板是否容易晃動，首先要看它的結實程度，另外要看臥板的長度和寬度是否足夠，最后還要看支撐架的材質是否可靠。

仰臥起坐的正確做法

1、起始姿勢：仰臥，兩腿屈膝，大小腿彎曲成60º左右，兩腳自然分開平放于地，兩手抱在頸后。

2、動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩胛骨離地面，到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后，回復到起始位置。

3、動作要領：上體抬起時，上背部應保持自然狀態，以免肌肉產生反抗力和減少頸部壓力。動作不可過快，慢起慢落，充分體分腹肌的壓縮感。

4、呼吸方法：吸氣，屈身抬軀干。動作完成時呼氣。

易范錯誤：頭后交叉抱頭。

小提示：上體要過分前屈，始終要保持腹肌的張緊力。

擴展資料：

仰臥起坐練習方法：

1、要養成做仰臥起坐的習慣，一旦形成習慣，那么就會越來越做得多了。

2、分組做，一開始一下子做不了太多個，所以可以分組，每組做15到20個，這樣就會更多了。

3、逐漸增加個數，在分組做沒有問題時就可以每組增加個數。

4、保持節奏，躺下時吸氣，起來時呼氣，這樣有節奏的做就可以增加次數了，最關鍵的還是堅持。

參考資料來源：百度百科-仰臥起坐

仰臥起坐的正確示范

仰臥起坐的正確示范

　　仰臥起坐的正確示范，仰臥起坐是一種常見的運動方式，現在很多人為了鍛煉身體和保持好身材，而選擇了不怎么受場地限制仰臥起坐，加入了健身的潮流之中，下面來看一下仰臥起坐的正確示范。

　　仰臥起坐的正確示范1

　　 一、仰臥起坐的正確姿勢

　　1.身體放松，仰臥在床上或地上。

　　2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

　　3.雙手交叉放于胸前。

　　4.開始動作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。

　　5.然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。

　　6.一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

　　注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進行抬、放落。

　　我建議：

　　可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經離開地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。

　　提示：初學者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

　　 二、仰臥起坐健身的優點是什么

　　對仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、這類運動、都是年輕人健身喜歡的運動，現在我們說說仰臥起坐它有哪些優點呢?下面給大家介紹一下。

　　仰臥起坐最主要的是要堅持，如果仰臥起坐的訓練每次的訓練不少于158次，才會有減肥的效果，這樣才能減掉脂肪，但是，仰臥起坐的運動量非常大，減肥效果卻不是特別好，消耗掉的熱量并不是特別多，不能夠達到很好的減肥效果。

　　恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。

　　研究表明，每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。

　　做得正確的`話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

　　初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

　　 三、仰臥起坐要怎么做才能減肚子

　　 1、仰臥在地上

　　做法：仰臥在地上，彎曲雙腿膝蓋，稍微打開保持與髖部一樣的寬度，然后打開雙手手臂，彎曲手肘，手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，注意頭部以及肩膀離開地面，保持手臂打開，同時要注意背部不要離地。

　　 2、抬腿上抬

　　仰臥在地面上，伸直雙手手臂放在身體的兩側，注意掌心向下撐著地面，然后并攏并且抬起雙腿，使其垂直于地面，接著吸氣，吐氣的時候，向上伸展雙腿，注意將臀部抬離地面。

　　 3、屈腿上抬

　　仰臥在地上，并攏雙腿，同時彎曲膝蓋呈90度角，向上抬起，然后伸直雙手手臂，放在身體的兩側，然后吸氣，吐氣的時候，繼續向上伸展雙腿，注意臀部抬離地面。

　　 4、疊腿側蜷曲

　　仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，倒向左側，然后打開并且彎曲雙手手臂手肘，注意將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上卷曲上身，并且將頭部以及肩部抬離地面。

　　 5、屈膝抬腿仰臥起坐

　　仰臥在地面上，并攏雙腿并且彎曲膝蓋，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后彎曲并且打開雙手手肘，，將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候收緊腹部，向上蜷曲上半身。

　　仰臥起坐的正確示范2

　　 仰臥起坐姿勢一

　　1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。

　　2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

　　注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

　　 仰臥起坐姿勢二

　　1、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

　　2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然后再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

　　 仰臥起坐姿勢三

　　1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

　　2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

　　3、雙臂做來回交替的動作。

　　注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

　　 仰臥起坐姿勢四

　　1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。

　　2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

　　 仰臥起坐姿勢五

　　1、仰臥，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

　　2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復交叉多次。

　　注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能并攏，要打開胸廓。

　　 仰臥起坐姿勢六

　　仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度后可以向左右扭動。

　　仰臥起坐的正確示范3

　　 1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　 2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。（持續時間30秒以上）

　　 3、雙手不要抱頭

　　 4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　 5、仰臥起坐的動作要領

　　仰臥起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

　　 仰臥起坐常見誤區

　　 1、速度過快

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　 2、重心偏離

　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

　　 3、雙手交叉

　　這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這么教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側一點（大約后腦正中間再向外一點）的位置，而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。

仰臥起坐的正確做法？

仰臥起坐的正確方法

1、雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

2、以這個躺臥姿勢，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復2次 。

3、背部以上的部位離地，保持住這個姿勢，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。

4、保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢，此時將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地擺動兩臂4個來回。

5、雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢4秒。

6、抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落于腹部上。

7、屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。

做仰臥起坐正確姿勢

做仰臥起坐正確姿勢

　　做仰臥起坐正確姿勢，在生活當中，相信很多小伙伴都有鍛煉的習慣，其中仰臥起坐是最常見的鍛煉方式，但是有很多小伙伴做的不標準，在家就能鍛煉了，是個非常好的健身運動，下面我整理了做仰臥起坐正確姿勢。

　　做仰臥起坐正確姿勢1

　　1、身體收起幅度不夠高：很多人長年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢，無法真正達到減肚子的效果。

　　2、抱住自己頭頸扳起來：很多人進行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來，這樣會造成頸部受壓。

　　錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害，想要仰臥起坐真正達到其應有的效果，那趕快看看正確的姿勢應該怎么做，不要再做“無用功”啦！

　　 腰腹部減肥正確動作：

　　1、身體放松，仰臥在床上或地上。

　　2、把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

　　我建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。

　　3、雙手交叉放于胸前。

　　4、開始動作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。

　　我建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動一直往前沖，影響動作的標準性。

　　5、然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。

　　6、一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

　　注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進行抬、放落。

　　做仰臥起坐正確姿勢2

　　 仰臥起坐正確姿勢

　　 1、雙手貼耳

　　很多人在做仰臥起坐的時候會把雙手放在頭后面，雙手抱頭其實是一種錯誤的示范，當我們在雙手抱頭做仰臥起坐的時候雙手會給頸椎一個巨大的壓力，很容易把頸椎掰傷，這也就導致很多人在做完仰臥起坐之后導致第二天脖子疼的原因，所以我們在做仰臥起坐的時候要將雙手放在耳朵上。

　　 2、身體放松平躺

　　在做仰臥其中之前要將身體放平，且在做仰臥起坐的時候不能在凹凸不平的地面上完成，我們做仰臥起坐的時候需要躺下去的，如果地面凹凸不平會對背部照成一個沖擊，另外仰臥起坐的時候最好不要直接接觸地板，背部要有一個緩沖墊，防止過于用力造成背部損傷。

　　 3、腿部要保持45度的夾角

　　我們在做仰臥起坐的時候要將大腿和小腿保持45度左右的夾角，保持放松，有些人在做仰臥起坐的時候是將腿部放平的，這其實是一種錯誤的，如果仰臥起坐的時候腿是直的會導致我們腰部沒有發力，仰臥起坐就是鍛煉腰部的力量，如果腰部不發力，等于沒有用。

　　 4、利用腰部把身體帶上來

　　當我們做好前面的姿勢后，就可以開始進行仰臥起坐運動了，我們在做仰臥起坐運動的時候是要通過腰部的力量將身體帶上來，通過腰部發力，收縮，上身利用腰腹部力量起身，盡可能的起來，起來的距離盡可能拉長，但是頭不要碰到肘部，以免受到傷害。

　　 5、速度要緩慢

　　在我們進行仰臥起坐運動的時候速度不要過快，要緩慢，就如慢動作回放一般，腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可以帶動腹部深層的肌肉運動，在我們將身體帶離地面二十厘米左右后，身體稍作停頓，在將身體慢慢放回去。

　　做仰臥起坐正確姿勢3

　　 仰臥起坐的正確姿勢

　　研究表明：正確的仰臥起坐姿勢，加上持續的鍛煉才會有減肥的功效。

　　仰臥起坐做的正確的話，可以保持腹部肌肉的彈性和背部的良好形狀。如果不正確的話，就是浪費時間。

　　首先身體要平躺在海綿或者瑜伽墊上，然后腿部彎曲與地面成90度，腳自然的平放在地上。把身體向上升起的時候，應該是腹部肌肉參加工作，當腹肌把身體向上提起時，我們應該呼氣，并準備好躺下的姿勢。躺下時要吸氣，同時腹部肌肉放松，當感覺背部接觸到了地面，就收緊腹部肌肉，開始重復上一個動作。

　　 在做仰臥起坐的時候我們注意

　　第一：盡量不要讓我們的腳被固定，因為這樣容易讓我們的大腿也參與運動，減少腹部肌肉的鍛煉。

　　第二：不要把腿伸直，腿的.仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

　　第三：不要把手放在腦后，因為手距離頭的位置越近，仰臥起坐做起來就越是困難。

　　第四：初學者應該適度，不要勉強自己，給身體造成不必要的負擔。

　　 誤區一：仰臥起坐能達到健身效果

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美健身效果。

　　 誤區二：仰臥起坐做得又快又猛才最好

　　仰臥起坐不是做得又快又猛才好，這種認知需要改變，這是錯誤的，在我們做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。因此，為了提高動作的質量，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。如果雙手持重物，則更能夠增加鍛煉效果。

　　 誤區三：身體會向某一個方向偏離

　　許多人在仰臥起坐的時候，身體會在不知不覺中向某一個方向偏離，并未能夠及時更正身體方向。身體方向的偏離會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。在仰臥起坐過程中應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　 誤區四：仰臥起坐做的越慢，越有鍛煉效果

　　速度適當放慢是有助于鍛煉效果的，但如果速度過于慢的話，反而效果不佳。在仰臥起坐時應掌握最正確的速度，起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。如果是今天仰臥，明天起坐那就不能達到鍛煉的效果啦！

　　 誤區五：將雙手置于腦后，十指交叉

　　這個姿勢是最常見的仰臥起坐姿勢，同時也是仰臥起坐最大的一個誤區，這樣做會對頸椎產生負擔，越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內側大約后腦正中間再向外一點的位置，而且兩手只是輕輕搭即可，不要用太多力。

仰臥起坐的正確動作要領

仰臥起坐的正確動作要領

　　仰臥起坐的正確動作要領，仰臥起坐是一項非常好的鍛煉腹部肌肉的動作，可以幫助一些女性朋友減少小肚子上的肥肉，但是一定要掌握正確的姿勢，下面是仰臥起坐的正確動作要領。

　　仰臥起坐的正確動作要領1

　　很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時，也壓迫了頸部神經。

　　正確的做法是：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。

　　做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復做以上動作。

　　當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　練習過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費時間，甚至是有害無益。此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

　　 練仰臥起坐時的注意事項有哪些

　　 1、逐漸增加仰臥起坐反復次數

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　 2、慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　 3、仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面

　　上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言,

　　適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部肌肉的目的。

　　仰臥起坐的正確動作要領2

　　 仰臥起坐基本姿勢

　　 仰臥起坐姿勢一

　　1、仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。

　　2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

　　注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

　　 仰臥起坐姿勢二

　　1、仰臥，兩腿并攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

　　2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然后再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

　　 仰臥起坐姿勢三

　　1、仰臥，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

　　2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之后再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

　　 3、雙臂做來回交替的動作。

　　注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

　　 仰臥起坐姿勢四

　　1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。

　　2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

　　 仰臥起坐姿勢五

　　1、仰臥，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

　　2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復交叉多次。

　　注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能并攏，要打開胸廓。

　　 仰臥起坐姿勢六

　　仰臥在地上，兩腿并攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。兩臂屈肘并打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度后可以向左右扭動。

　　 借助器材的仰臥起坐

　　 瑜伽球仰臥起坐

　　坐于球上，上身保持正直，兩手自然下垂放于膝上。兩手頸后交叉，雙腳向前邁出，坐在球的前上部，上體向后仰，雙腳支撐地面，大小腿夾角約100°，仰臥起坐起始位置約135°。

　　 用仰臥起坐板時的姿勢

　　坐到仰臥起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩或貼在耳朵，起身時與地面成60-75°角，后仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時候呼氣，后仰時吸氣。

　　注意要點：雙手不要抱頭，容易拉傷頸椎。

　　仰臥起坐的正確動作要領3

　　 女生練仰臥起坐的`4大技巧

　　 一、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　 練習時：

　　起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　 平時：

　　腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　 瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　 二、雙手不要抱頭

　　我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前，

　　 減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　 三、起身高度：停留在45度角處

　　很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

　　 減肥原理：

　　上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　要知道，傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

　　而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　 確定起身高度的方法：

　　1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

　　2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　 四、速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。