提高體能的訓練方法(提高體能的訓練方法有哪些)

提高體能的訓練方法

　　提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

　　提高體能的訓練方法 1

　　1、放松和柔韌性協調性訓練

　　(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節(jié)受力。

　　2、關節(jié)和韌帶的牽引和放松運動

　　(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節(jié)拉開關節(jié)韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發(fā)的運動傷害。

　　3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓練

　　(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰(zhàn)術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續(xù)奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘)

　　4、無氧負荷和對抗性訓練

　　(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

　　5、保護性防護訓練

　　(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護動作。

　　體能的六大要素

　　1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

　　2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，后者是長期肌肉重復收縮的能力。

　　3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

　　4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

　　5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

　　6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

　　提高體能的訓練方法 2

　　1、波比跳：

　　上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢，然后再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢后加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

　　2、蹲跳+轉體：

　　背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起并在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉體90度，重復練習20秒。

　　3、登山式：

　　手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節(jié)奏，重復動作20秒。

　　4、后仰上踢腿：

　　兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節(jié)奏的練習20秒。

　　5、左右跳步→原地高抬腿跑：

　　兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的做動作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

　　提高體能的訓練方法 3

　　1.體能訓練之耐力訓練

　　①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　　②負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　2.體能訓練之平衡訓練

　　①單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

　　②動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3.體能訓練之力量訓練

　　①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　③上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

　　④腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　4.體能訓練之柔韌訓練

　　①單杠懸垂，拉伸肢體。

　　②壓腿、下腰。

　　③拉伸身體兩側肌肉。

　　5.體能訓練之彈跳力訓練

　　①半蹲跳

　　半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

　　②抬腳尖

　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

　　③臺階

　　找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　④縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

　　⑤腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6.體能訓練之速度訓練

　　反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

提高體能的訓練方法有哪些

　　體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發(fā)揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那么提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　提高體能的訓練方法有哪些

　　1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

　　2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯臥撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰臥起坐，還有一些器械練習。

　　3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態(tài)平衡，腳站立完成前仰后俯動作多次，動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

　　5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

　　特別提示

　　不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

　　體能訓練的`原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

　　3、整體性與局部性(平衡性)

　　體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環(huán)系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續(xù)進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢，然后再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢后加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起并在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節(jié)奏，重復動作20秒。

4、后仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節(jié)奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的做動作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

怎么快速提高體能？

1、晚跑

晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好準備運動以及跑3000，要對自己狠一點，一個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。

2、俯臥撐

做俯臥撐要標準！不能差不多就得了，一組做20，每天兩～三組，根據自己的鍛煉程度逐步加強力度，練好了寬臂，練夾臂，再練單臂……堅持下來就好，最好有人督促，不然一個人很容易放棄。

3、仰臥起坐

仰臥起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做，或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。

4、蹲起

100個每次，兩腳分開比較好，雙手背到腰后，或抱頭，蹲下時要慢，起來時要快，這樣堅持訓練，最好不要用手拄著雙腿，壓腿起來，這樣對腿損傷比較大。

5、引體向上

引體向上比較難，可以慢功夫的練，但是一定堅持住，第一天5個，然后兩天加一個，可以在學校單杠的地方練，也可以買一個桿夾在兩個墻體中間，時常練練。

6、跑樓梯

5層樓高，每天跑10圈，上下樓梯這么跑，這個方法最為簡單并且容易，對于女生來說可以適當的練習增強體能。

體能訓練的基本要求

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發(fā)展專項需要的運動素質，其中，又應突出發(fā)展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。

體能素質訓練應與技術、戰(zhàn)術、心理訓練有機結合。要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發(fā)展。

通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。

怎樣能快速提高體能

這里有5個小方法，可以快速提高體能，如下:

1.跑步

有效提升心肺能力以及下肢運動能力和直立平衡。

2.俯臥撐

提升上肢推力、心肺耐力和肩關節(jié)穩(wěn)定性。

3.引體向上

提升上肢拉力、上身協調。

4.蛙跳

提升彈跳力、下肢爆發(fā)協調性及髖關節(jié)穩(wěn)定。

5.深蹲

提升下肢基礎力量，增強膝關節(jié)穩(wěn)定性和下肢協調性。

體能是個很寬泛的詞匯，基本上所有運動都能提升體能，無論是力量訓練還是有氧訓練都能有效提升體能水平。

擴展資料:

體力簡介

體力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以連續(xù)對外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應該是指一個人身體在最大力量連續(xù)作功的情況下身體不斷提供能量所能持續(xù)的量。

體力=肌肉已有能量+（對外做功總量/對外做功能量速度）*身體轉化能量速度。

可提供量>對外能量作功速度.

每個人的已有能量不同，而且，已有能量可以通過后天的鍛煉有所提升。

每個人的身體轉化能量的速度不同，這也可以通過后天的鍛煉提高，所以，每個人的體力不同。

但是，在一般情況體力會隨著年齡的增大，和身體的生長而增大。所以，成人的體力比小孩要大。

參考資料:百度百科-體力

最有效的體能訓練

最有效的體能訓練

　　最有效的體能訓練，健康強壯的體魄是每個人都向往的，為了追求它，人們通常會進行各種各樣的體能訓練，可是有些人的訓練卻效果甚微，下面我們一起去看看最有效的體能訓練 。

　　最有效的體能訓練1

　　 體能訓練方法

　　 耐力訓練

　　1、跑步：可以找標準的400米跑道，首先進行一些簡單的熱身，然后進行跑步運動，至少跑10圈以上，速度不要過快也不可過慢，實力夠強的也可以進行負重跑步，背負或者綁10-20斤的重量進行跑步。

　　2、游泳：游泳也是可以運動全身的一項運動，如果不喜歡負重跑步，可以選擇游泳或者自行車代替長跑進行體能訓練，都是運動量較大的活動。

　　3、單腳平衡：這個運動是可以提高平衡力的'，單腳支撐、膝蓋彎曲，浮腿呈F形狀，另外一條腿抬的越高，平衡力越好。

　　4、動態(tài)平衡：健身活動中心里面有一根浮空的柱子就是用來進行動態(tài)平衡的運動，在上面行走，掌握自己的平衡力

　　 力量訓練方法

　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，行走15分鐘左右，然后進行休息，連續(xù)做5組即可。

　　2、小腿力量訓練：深蹲是一種鍛煉小腿的好方法，增加體能的話一組12個為最佳，也是進行5組訓練。

　　3、上肢力量訓練：俯臥撐是常見的上肢力量訓練，可以促進多處肌肉訓練，如果不是增肌，一組10個效果最佳，4組即可，引體向上比較難，6個一組，4組即可完成體能訓練基礎。

　　最有效的體能訓練2

　　 步驟一：增強耐力

　　體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關節(jié)的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質。

　　 步驟二：增大力量

　　體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過于復雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的肌肉有效地調動起來，讓他們習慣運動的節(jié)奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓練。

　　 步驟三：鍛煉柔韌性

　　體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。