神奇養生

神奇的養生逆呼吸

——關勇

“逆呼吸”全稱“逆腹式呼吸法”。是“氣功修煉”中為達到某一特定

目的而采用的一種呼吸方法。吸氣時腹部內收，呼氣時腹部放松外鼓，因為

和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。

我于二十世紀八十年代練過幾年氣功，那時已掌握逆呼吸的方法，后來因

工作忙和興趣等問題沒有再練。直至2002年在網上看到一則關于逆呼吸能夠

養生的文章后就又開始了練習。每天早晨練習20-30分鐘，從此再沒有停頓

過，一直練習了十幾年。其間，結合我與夫人騎自行車旅行的鍛煉方式（從

2003年至今我倆騎遍全國大部分地方，只有新疆未去），使我的膝關節骨質

增生、高血壓、胃病、前列腺炎等許多多年治不好的慢性病都好了。我從一

個渾身是病、面色蠟黃、虛胖浮腫的老藥罐子逐漸變成了一個身體健康、面

色紅潤、精力充沛的已經遠離藥物的人。

尤其從2013年年初開始我又增加了每天的逆呼吸練習時間，無論早晚什

么時候，一有機會就練，全天練習保證在3-4個小時以上。此時感覺逆呼吸

的神奇效果就更為突出了：以前經常犯的長口瘡、爛嘴角、中耳炎等老毛病

都沒了。平常有時上火、沒睡好覺、吃的腸胃不舒服、排便不順暢等等，只

要多練逆呼吸，很快就好。最近我感覺眼睛也比以前看的清晰了，看電腦時

一般也不用再換眼鏡了。甚至酒喝多了、暈車、嗓子痛等小毛病只要多練逆

呼吸都能見效。有時因著涼或是累了前列腺炎又犯了，小肚子和會陰部抽的

疼，趕緊練習逆呼吸，一、二十分鐘后就全好了。一天早晨嗓子突然一聲也

發不出來了，啞得連電話也打不了，我就多練逆呼吸并多喝水，什么藥也沒

吃，轉天早晨嗓子完全好了，好像從未啞過一樣。真神了！

我總體感覺練習逆呼吸對身體的養生、保健、治療作用非常神奇，它不但

治好了我所有的病痛，而且使我成為了一個氣血充足、精力充沛，能吃、能

睡、氣色好，心情愉快，精神飽滿的人，真可說是受益非淺，妙不可言啊！

為了和大家共同分享，也是為了使有緣練習逆呼吸的朋友們更多了解其

功能作用、更快掌握練習要領，我總結了這十幾年的練習感受，以及與其他

朋友分享練習的教學經驗，結合查閱網上有關這方面的一些資料，編寫出此

篇文章，希望大家多多給予批評指正。

一、呼吸的分類

1、胸式呼吸與腹式呼吸

以肋骨和胸骨活動為主的呼吸運動叫胸式呼吸。這種呼吸方式主要

是胸部的擴張和收縮，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空

氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，平常人使用的都是胸式呼吸。

這種呼吸方式每次換氣量非常小，而且又淺又短，約有三分之一肺葉沒

有發揮作用，這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長

了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此

而產生。

以膈肌運動為主的呼吸運動叫腹式呼吸。這種呼吸主要是下腹部的

擴張和收縮，讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠

到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比

平常上升，因而可以進行深度呼吸(即深呼吸)，吐出較多易停滯在肺底

部的二氧化碳。研究證明，膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至

300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加4-7厘米。因此，

聲樂演員、管樂器吹奏員、廣播員等等都使用腹式呼吸。

2、順腹式呼吸和逆腹式呼吸

順腹式呼吸即吸氣時擴張腹肌，呼氣時再將肌肉放松。也就是吸氣

時把下腹部鼓起，呼氣時把下腹部縮回。

逆腹式呼吸與順腹式呼吸相反，即吸氣時收縮腹肌并提起會陰部（即

提肛），呼氣時再將腹部放松。也就是吸氣時將下腹部收縮并提肛，呼

氣時再把下腹部鼓起。

腹式呼吸包括順腹式呼吸和逆腹式呼吸，因平常人對逆腹式呼吸方

法知之甚少，所以一般人所說的腹式呼吸是相對于胸式呼吸而言的順腹

式呼吸，在此文中我有時也將順腹式呼吸簡稱為腹式呼吸。

呼吸分類

↙↘

胸式呼吸（胸部擴張和收縮）腹式呼吸（腹部擴張和收縮）

↙↘

↓順腹式呼吸逆腹式呼吸

↓↓

（吸氣擴張、呼氣收縮）（吸氣擴張、呼氣收縮）（吸氣收縮、呼氣擴

張）

（胸部）（腹部）（腹部）

（見下圖）

順腹式呼吸圖

逆腹式呼吸圖

二、逆腹式呼吸的養生作用

1、擴大肺活量，改善心肺功能。

平常人用胸式呼吸，約有三分之一肺葉沒有發揮作用。我們說的“逆

腹式呼吸”，其橫隔肌下降一般有7～10厘米，肺葉氣泡得到充分利用，

能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧

氣進入肺部，改善心肺功能。

2、增加吸氧量。

逆腹式呼吸法以橫膈肌活動為主，自然呼吸法以胸肌活動為主。橫

膈肌的活動面積比胸肌活動面積大得多，因而，逆腹式呼吸法吸入的氧

氣是自然呼吸法的三至四倍。人體吸入氧氣多，也排出了大量的二氧化

碳，在人體的新陳代謝交換過程中，起著巨大的強身祛病的作用。因為

緩慢的有意識的逆腹式呼吸能提高體內堿性含量，同時使心臟跳動和血

液循環加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養素輸送給全身的

細胞，保持健康，也減少了癌細胞的擴張。另一方面，體內的廢物和毒

素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內酸性含量，使人體內的化學成

份保持平衡，從而脫離亞健康。而且，吸氧量加大，令大腦氧充足，對

安神益智有好處。吸氧足，氣血就活躍，也有利于傷病加快復元！

3、使腹腔內的臟器器官得到有效的按摩運動。

大家知道，人身體中的大部分臟器，如肝臟、膽囊、胃、腎、小腸、

大腸、脾、十二指腸、胰、膀胱、子宮等等都在腹部以下。順腹式呼吸

的特點是呼吸過程中腹腔容積保持不變，因此腹腔內的壓強也保持不變，

除了增大吸氧量外對內臟器官起不到按摩運動作用。而逆腹式呼吸則相

反，吸氣時橫隔肌下降，小腹內收并提肛，腹腔容積縮小，腔內壓強增

大；呼氣時橫隔肌提升，肛門放松，小腹隆起，腹腔容積增大，腔內壓

強縮小。腹腔里的所有內臟器官在壓強忽大忽小的作用下，經受著十分

難得的全方位的按摩運動。這種按摩要比穴位按摩、拍打按摩等其它按

摩方式相對于內臟器官來說更為直接、有效，更能增強各器官本身的功

能作用，也提高了各器官之間的密切聯系和協調作用。

中國古代哲學和中醫講陰陽平衡，認為陰陽平衡是生命活力的根本。

陰陽平衡則人健康、有神；陰陽失衡人就會患病、早衰，甚至死亡。生

命陰陽平衡的含義是臟腑平衡、寒熱平衡及氣血平衡。其總原則是陰陽

協調，實質是陽氣與陰精（精、血、津、液）的平衡，也就是人體各種

功能與物質的協調。所以養生的宗旨是維系生命的陰陽平衡。

可是怎樣才能保持陰陽平衡？人得了病到底是哪方面不平衡了？這

又是個非常深奧的問題。連有經驗的老中醫都不能一下子就確診，需要

通過診治、用藥等手段逐漸找到陰陽失衡的原因以便對癥下藥，我們平

常人更是很難掌握和分析這些深奧的理論。

人的體內有一個復雜的免疫系統和自我修復系統，至今人類對自己

身體的運作原理也是一知半解，否則就不會有這么多的疾病無法治愈了。

怎樣才能提高自身的免疫系統和自我修復系統能力也是我們每個人夢寐

以求的。

而養生逆腹式呼吸正是解決這些問題的一個最好的保健方法。它能

夠使‘呼吸’這一維持生命運作最起碼的氣體交換過程達到最大、最深

的極致，使肺葉充分發揮到極限，吸氧量達到最大，心、肺、腦功能都

能得到最大改善，血液帶著充足的氧份和營養素到達全身細胞。同時，

體內的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，使人體內的化學成份保

持平衡。通過逆腹式呼吸，人的大部分臟器得到了最直接的按摩，增強

了各個臟器本身的功能和能力，提高了各臟器之間的密切聯系和協調作

用。無論人身體內的哪個器官出現了問題，我們都可以用這種鍛煉方式

直接作用于它，使它通過自身被按摩的反復運動而得到自我功能恢復，

這要比任何藥物和手術都更簡便、積極、直接、經濟，無任何副作用。

同時，使得維持生命正常運轉的各個系統（如消化系統、呼吸系統、泌

尿系統、生殖系統、內分泌系統……等等）也能夠充分協調配合，提高

人本身的自我修復能力，保持陰陽平衡。

也就是說，我們無須懂得那么多的醫學知識、養生知識和生活保健

知識，只要堅持不懈的堅持練好養生逆腹式呼吸，再加一個健康的生活

方式（包括適合自身的體育鍛煉）、有規律的作息時間和寬容平和的良

好心態，我們就可以提高自己身體的自我修復功能，就可以逐漸的達到

自身的陰陽平衡。如果陰陽能夠平衡，那么就氣血充足，精力充沛，五

臟安康，人的氣色就會非常好。具體表現為生命活力強、生理功能好、

心理承受力強，也就是能吃、能睡、氣色好，心情愉快，精神飽滿；應

急能力強，對不良情況適應能力好；耐受疲勞強，抵抗一般疾病能力好。

這個練習過程是需要比較漫長的、堅持不懈的，必須每天堅持練習，

只要方法正確，練習時間越長越好。越多練，身體各器官功能恢復越快，

它們之間的聯系和協調能力也越來越強。越多練，新陳代謝速度也在加

快，身體內各系統的運轉也會越來越順暢。在不知不覺當中你身體本身

的修復功能在逐漸加強，已經存在的各種疾病也會逐漸好轉，身體機能

會越來越好。

三、怎樣練習逆呼吸？

逆腹式呼吸法，不是說說就能學會的，必須經過長期練習，才能運

用自如。

練習方法：

可以選擇自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。放松，吸氣時要

將氣吸到下腹部，同時下腹部凹進去，凹縮到最大程度，提肛，全身只

有下腹部與肛門緊張收縮，身體其余部位都要放松，尤其胸部更要放松；

呼氣時，全身放松，下腹部有意識的鼓起來，鼓到最大程度，肛門也同

時放松。

注意把握以下幾點：

第一，練習時要舌抵上腭，以便溝通任、督二脈。

第二，呼吸要深長而緩慢。

第三，用鼻吸氣而不用口，呼氣時可用鼻或口。

第四，一呼一吸掌握在15-20秒種左右。即深吸氣5—7秒，屏息

1-3秒（屏息時要保持收腹和提肛），然后慢呼氣5—8秒（腹部有意識

的鼓起）。功力深時可以適當的延長時間。

第五，每次練習10—20分鐘，做30分鐘最好。每天加起來最少不

低于1-2小時。

第六，肚子飽脹時不要練，此時吸氣時不容易將氣吸到下腹部，氣

沉不下去。就是說剛吃飽飯后不要練，飯后1、2個小時沒有飽脹感就可

以練。

第七，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身

體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

第八，切忌胸部緊張。吸氣時只是經過胸部，胸部是通道，實際是

吸入下腹部，胸部沒有任何感覺和動作，可以體會我們平時呼吸時全身

是沒有任何感覺和動作的，不同的只是將氣吸入下腹部而不是胸部；呼

氣時全身放松，鼓起下腹部。如果練習中胸部有憋、努、鼓等感覺都是

錯誤的，應立即停練，須慢慢體會練習要領后再練。

第九，每天可練習多次，坐式、臥式、走式皆可，熟練后也可看電

視時、聽音樂時、干活時練習，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起

縮回50—100次（即呼吸50-100次約15-30分鐘）。呼吸過程中如有口

津溢出，可徐徐下咽至下腹部（即丹田）。

初學者可以分兩步走：

1、先練習順腹式呼吸，即一般所指的腹式呼吸。吸氣時要慢慢吸到

下腹部，此時腹部鼓起，吸氣到最大程度時稍停頓幾秒；呼氣時腹部慢

慢收縮，凹進去，直至將所有氣體全部呼盡。這樣反復練習至非常熟練

程度、隨時隨地都可進行腹式呼吸為止。

2、再練習逆腹式呼吸，即前面所說的練習方法。到此時，吸氣時在

收腹、提肛的同時就能找到氣吸入下腹部的感覺了。

四、練習時應注意什么？

1、練習逆呼吸尤其初學者要有一個艱苦的過程。初學時精力不能集

中，思想總開小差，一想到別的事就忘了練。有的剛練上幾個呼吸就困

了，想睡覺。有的只能躺著練，一站起來就找不到感覺。這都是初練時

的正常現象，只要堅持不懈練下去慢慢就會改善的。

2、練習逆呼吸時要注意全身放松。很多人練習時感覺很累，練不了

幾分鐘就要休息一會兒，這是因為方法有問題，全身不能放松。練習時

可以邊做逆呼吸邊將意識注意到身體其它部位，感覺這些部位是否放松

了？從頭部至腳部，從上至下逐漸放松，尤其肩部、胸部、胯部、臀部

等地方容易緊張，全身只有下腹部和肛門有收縮或凸起的起伏動作，其

余身體所有地方都沒有起伏動作才對。只有全身放松了（除吸氣時腹部

與會陰部緊張），才能加長練習時間，才能加快調動身體的總體協調能

力和恢復能力，才能達到陰陽的真正平衡。

3、有人吸氣時下腹部（小肚子）容易繃得很緊，自認為是收縮了，

實際并沒有收縮，只是將腹部繃緊了沒有鼓起來而已。要點是：吸氣至

腹部時小腹一定要收縮凹進去到最大程度，同時提肛；吸氣時一般也很

難一下就能吸到最大量，需要連續吸上3-5次才能吸足氣；呼氣時要呼

出所有氣體同時還要注意小腹一定要有意識的鼓起來，鼓到最大程度。

只要一呼一吸注意到這幾個細節，就會達到事半功倍的效果，才能真正

做好逆呼吸。

4、每個人的身體狀況不一樣，得的病不一樣，陰陽失衡的原因也不

一樣，所以練習后的效果、變化、反映也不一樣。練習效果時間長短也

因人而異，有的練上幾個月很快就能有大變化，有的可能需要時間長一

些才能有大變化。但無論怎樣的身體狀況，只要練一段時間后都會有好

轉的，只是有時這種變化是不知不覺的，逐漸的。一定要堅信，無論得

的什么病，只要堅持，有毅力，身體一定會越來越好的。

5、練習逆呼吸可分為三個階段：

第一階段（初級階段）

剛練時可能很費力、很辛苦。開始找不到感覺，如果先練順腹式呼

吸再練逆腹式呼吸會少走些彎路。每次練習時間長不了，有的只能練一、

二分鐘，每天加起來最多練半小時左右，有的每天連十幾分鐘都堅持不

了。不過無論方法是否練對了，都會對身體有好處的，因為最起碼在做

深呼吸，能夠多吸進氧氣，加快了新陳代謝，當然還是要做好逆呼吸對

身體的好處最大。練上一段時間后就順暢多了，身體也會有些變化，如

睡覺好了、胃口見好，大便也順暢了，有些疾病也在逐漸好轉。

第二階段（中級階段）

逆呼吸的方法看似找對了，但是練習時間長不了，感覺很累，很緊

張，此時把注意力要著重放在身體其它部位放松上，如果吸氣時除腹部

和會陰緊張收縮（不是繃緊腹部，而是收縮腹部）外其它部位都放松了，

每次的練習時間就能夠逐漸加長到十幾分鐘至半個小時，每天也能到

1-2個小時了。此時身體狀況會明顯好轉，甚至有些病癥不見了，身體

各方面指標趨于正常，感冒也會越來越少了，精神狀態會越來越好。

第三階段（高級階段）

雖然全身放松了，但練習時還必須精力集中，否則一走神就忘記練

了。此階段應鍛煉隨時隨地都能練習，無須集中精力。除站著、走著、

躺著能練，看電視、聊天、干活、騎車、聽音樂時也都能練。使它成為

生活中的一部分，像平時的呼吸一樣自然、流暢、隨心所欲。到此時練

習時間已經不用計算了，每天3-4個小時，甚至5-6個小時都沒問題，

只要想練，隨時都能練。這樣練習一段時間以后身體已基本達到陰陽平

衡，就會呈現氣血充足、精力充沛、五臟安康、容顏煥發的特點。原來

有的一些病癥可能會基本消失，甚至最難治的慢性病也不再犯了，平時

如稍有陰陽失衡，像上火、沒睡好覺、排便不順暢、牙疼等等小毛病，

只要多練逆呼吸，很快就能見效，很像是百病不侵的感覺。那種身體自信、

健康自信的快樂感無以言表。

總之，只要我們堅持不懈的練習，肯定會練好養生逆呼吸，肯定會

使我們得到意想不到的收獲。希望有緣看到這篇文章的朋友們，尤其是

老年朋友們，丟掉舊觀念，接受新事物，求醫不如求己，靠別人不如靠

自身，練好養生逆呼吸，調動起自上帝創造出人類就已經存在于自身的

一切本能和能量，保護和修復好我們的身體，使我們的后半生活得更健

康、更自信、更快樂、更瀟灑！

希望大家交流、研討、指正！

說明：為了使大家更好的了解逆呼吸的作用和練法，本文表

達的只是本人經過多年練習和教人練習的體會和感受。因本人不

是醫生，不懂醫學，并不能準確說出此法對所有病癥的適用程度，

請練習者根據本人身體和病況酌情練習。多謝理解！

二0一四年六月于三亞