孕期運動

孕早期的運動

在孕早期還可以進行運動嗎？當然！如果孕媽媽本身身體健康，

沒有陰道出血的情況，中等強度的運動是非常好的。在孕早期，特別

是6-8周由于激素的變化，導致易疲勞，嗜睡，惡心嘔吐等不適的感

覺，而運動則會很好的減輕這些癥狀。特別是如果孕媽媽經常處于惡

心，不舒服，疲倦的狀態，人就會越來越感覺沒有精力，越來越情緒

失落，整個人的狀態都是不好的。如果能夠保持規律的運動，你會發

現其實你還是那個你，運動會讓你獲得自信，獲得活力。

在開始時，你要知道所有這些不適的癥狀（包括惡心嘔吐、嗜睡、

疲勞）都是孕期的正?，F象，這不是一種疾病，是由于激素的快速急

劇的變化導致的，你的體內孕育著一個新的生命，對我而言，我享受

這一切，如果哪天沒有這個感覺，我還會有些許不安，會不會激素不

足了？

當運動的時候，你專注于身體的控制，變化，呼吸，這些都會轉

移你的注意力，不會再聚焦在身體的不適上，有沒有發現很多懷孕就

不工作的媽媽，在家里面越呆越難受？另外我發現運動完以后，惡心

的感覺真的沒有了，我想是不是因為力量訓練使雄性激素升高，可以

抑制惡心呢？

在孕早期，除了身體激素的變化，身體形態上基本沒有什么變化，

腹部也沒有隆起。因為這個時候胎兒還沒有長的很大。所以像俯臥的

動作，卷腹的動作都是可以做的。有的媽媽可能會問，還可以做卷腹？

會不會壓到寶寶？我想說的是，這個時候還稱不上“寶寶”，只是胚

胎，很小很小，幾厘米，而且在羊水里面，并且外面還有你的脂肪和

肌肉，所以完全不用擔心會壓到它?；旧?，所有常規訓練動作都可

以在孕早期進行。

關于運動模式，根據美國ACOG(美國婦科和產科協會)的指引，建

議健康的孕期女性，每周進行2-3次力量訓練，4-5次有氧運動。那么

這2-3次的力量訓練，每次可以在1個小時，包括大概10分鐘的熱身

和10分鐘的放松拉伸。整個訓練可以在40分鐘，每個動作做1-2組

（剛開始可以做1組），每組10-15個。開始的熱身我喜歡先把身體

各個關節活動，打開，拉伸一下。比如做肩繞旋，身體的側屈/旋轉，

骨盆的擺動，抬膝交叉觸碰對側手臂，寛距的蹲起這樣的一些動作，

作用是提高心率，加快血液的循環，讓身體熱起來。下面列一些我常

做的力量訓練動作列表（圖中做動作時為孕11周4）：

1.寬蹲，15*2組。兩腿間距大，有點像相撲式，吸氣下蹲，膝

蓋朝腳尖的方向，不要內扣，蹲到與地面平行，腰背挺直，稍停頓2

秒，再呼氣起來。感受臀部的收緊。

2.箭步蹲，15*2組。動作慢一些，蹲下去膝蓋不要超過腳尖，

大腿平行地面，下去后保持2秒鐘再起來，充分感受臀肌的收縮。吸

氣下蹲，呼氣還原。

3.卷腹，15*2組。吸氣準備，呼氣的時候肚臍往內收卷起上身

（僅肩胛骨離開墊面，不要太高），吸氣保持上身高度，呼氣身體回

落。注意：下巴收回，用腹部的力量抬起，手像一個網兜一樣托起后

腦勺，不是用手拉頸部抬起。）

4.側卷腹，15*2組。呼氣身體轉向一側，吸氣回到中間，呼氣

轉向另外一側。身體的注意事項和卷腹一樣，保持上身肩胛骨始終離

開墊面。

5.跪姿俯臥撐，15*2組。吸氣下落，呼氣還原。始終保持腹部

的收緊，不要塌腰。如果做不了這個動作，可以扶高一些的桌面或者

扶墻來做。（這個動作不僅僅訓練胸手臂的力量，同時對腹部的收緊

也很有幫助，感覺非常好！）

6.平板支撐，1min*2組。很火的動作，如果腳尖點地的做不了，

可以改成膝蓋觸底的簡單版本。要注意保持深呼吸，切不可憋氣（因

為你憋氣了，肚子里的小東西也缺少氧氣了）。

7.跪姿側平板，30秒/每邊。訓練腹部核心，特別是側腹的很好

的動作。如果你的身體控制好，可以做直腿的側平板。圖8.

8.直腿側平板，30秒/每邊。身體保持一條直線，肩部保持穩定。

保持深呼吸。

9.雙腿抬，15*2組。很好的腹部訓練，有一點難度。開始雙腳

先放墊上，雙腳腳尖相對，兩膝蓋打開，呈鉆石狀。吸氣準備，呼氣

收腹抬起雙腿朝向身體，吸氣不動，呼氣將雙腿慢慢回落一半（還是

懸在半空，這時會感覺腹部有微微顫抖的感覺，盡量收緊肚臍，控制

你的腰椎穩定，不要向前拱起）。吸氣雙腿收回朝向身體。如果兩腿

之間夾一個普拉提圈腹部的感覺會更多。

以上每組之間休息15-20秒鐘。每1到2個動作，就要補充水分，

喝2-3口水。如果你覺得2組有些多，可以選擇只做一組，或者每組

只做10次。

最后做一些伸展放松，大腿前側，后側，側面。小腿后側的拉伸。

胸部肌群，腰部都是需要伸展的地方。具體如何伸展以后會專門寫一

篇文章來介紹。

在做運動的時候，我喜歡配合動感節奏感強的音樂，這會讓你充

滿活力，感覺到更多的力量。

在做運動中，要關注自己身體的感覺，不圖快，如果覺得太累難

以堅持，千萬別勉強，一步步來。正常的狀態是感覺到有點吃力，但

又不會太累，呼吸始終應該是連貫的。運動完以后是快樂的，自信的，

感覺良好的。

停止運動的信號：

如果你出現以下情況，那么請立即停止運動，如有必要去醫院尋

求幫助：

l陰道出血

l眩暈，呼吸困難

l腹部、胸部異常疼痛

l其他令你感覺疼痛和不適的動作

結語：

在孕早期可以做的動作要很多很多，以上只是其中很小的一部分，

對于不同的準媽媽，每個人有自己的運動喜好，有人喜歡靜，有人喜

歡動感，如果以后有機會，我想寫一本介紹產前產后訓練的書，在書

里面會介紹很多訓練動作以適合不同風格的媽媽。最后說一下，我們

都知道孕早期是一個很敏感的時期，因為相當多的流產都發生在這個

時期，但是沒有數據表明，流產和運動有直接的關系。一般來說，如

果胚胎本身有問題，或者由于激素等不足不適合胚胎繼續發育，就會

自然的流產，一般不會讓它繼續發育，這也稱為“全或無”，換句話

說，如果不幸要流產，就算你坐著不動也會流，如果胚胎本身質量好，

就算你做很劇烈的運動也不會流產。