腹斜肌

腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不和田玉市場 同的活動所必需的核心

和最為主要的部分.。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，它將在每次的運動和移動

中保持身體的平衡和穩定身體系統。發展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的

作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態對你來說也不是問題。

下文是整理出來的一些腰腹力量的訓練手段，很多都是田徑訓練中所經常采到的，有興

趣的朋友可以對照著經常練習。

一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節

奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高

練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向后晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬

起。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)

目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

練習方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90

角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅結構特點有哪些 持30～60秒，組間休息1～2分鐘。

二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮

帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。

(一)仰臥舉腿抗阻訓練

目標肌群：腹直肌。

練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳并攏仰臥于墊子，協助者兩腿自然分開站于

練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿并攏伸

直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者

要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹

部酸脹到一定的極限才可停下休息。

練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾

值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，

以增加重量來提高練習的難度獨善其身什么意思 。以此更好地提高練習效首字下沉 果。

(二)仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝

目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習方法：練習者兩腳并攏以軀干(背部)為支點仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，

橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替

高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或

頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快后慢，先慢后

快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。

三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練（重點）

(一)“V”字挺身

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂怎么能快速掙錢 腰肌、股直肌。

練習方法：開始姿勢為練習者仰臥于墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持

膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。

練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲

髖部，抬起雙腿，軀干和手臂也同時上抬，直至與地面呈45～60角時止。在動作接近

最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位于小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一

姿勢1～2秒鐘，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然后

重復動作，完成規定的次數。

練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這

能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬

腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處于離心收縮

狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀干上抬。此練

習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然戴綠帽子 后

再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習后可安排其他練習，以進一步提

高練習效果。

(二)負重靜力支撐

目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同“V”字挺身，練習時

以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，

保持其動作30～60秒。

練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每

組練習結束休息1分鐘左右，再進行第二組練習。

(三)動靜結合支撐訓練

目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。練習方法：練習的開始姿勢同“V”字挺身，

練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數后再進行上面所介紹的靜

力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然后再躺下調整呼吸進行休息。

練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，并有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作

次數后，靜力支撐盡量達到10～20秒。

四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)上斜轉體上梁賀詞 仰氯原子結構示意圖 臥起

目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作?？赏ㄟ^調整斜板的

角度和雙手的位置來調節訓練難度。

練習方法：調整斜板與水平成30～40角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練

習者的雙腳，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲

肘成90放于頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90角，然后將肩部向其相對的

膝部旋轉。練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸

前或頭后舉一杠鈴片或雙手交叉于胸前來調節難度，將雙手放于身體兩側可降低難度?？蓛?/p>

側交替進行，也可先在一側做到規定次數后，然后交換。以上練習也可以在平臺上進行，但

軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。

(二)負重仰臥起

目標肌群：腹直肌、髂腰肌。

練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體后仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。