哈佛幸福課

哈佛大學幸福課（1504號課程：積極心理學）

第一集什么是積極心理學

Lookinside：內省是必要的

美洲原住民，在一起，幾個小時，圍著箐火，不說話，只是享受這靜MI時光。

心理學第一勢力：行為主義，認為人是一個行為集合。

心理學第二勢力：精神分析學，通過潛意識分析，決定如何改善生活。

心理學第三勢力：人本主義，認為不能只靠行為觀察來改善人生，人是有精神、有靈魂的。

人本主義缺乏學術嚴謹性，但引入了了很多精彩的理念，比如對幸福感的研究、樂觀主義、

善良、道德、美德、愛、兩性關系、高峰體驗、自我實現、移情等。

減法比加法更能使我們幸福。??梭羅

幸福不是一個秘訣。我們大部分人不幸福的原因是因為總想找到一個秘訣從而永遠幸福下

去。

哈佛的異常卓越群體，共擁的兩點：

一是完全相信自己，他們完全相信自己。

二是一直都在問問題，保持開放的心態，不斷學習。

幸福是一個過程，“我如何更加幸福”這是我們經常要問的。

做教師要內外一致。這也是很多教師痛苦的原因。因此我建議如果一些老師不是看得開，就

不要與外界社會做太多的溝通，以保持內心的寧靜。

第二集為什么要學習積極心理學

問題締造現實！你的關注點影響了你的認知。

心理學對于消極面的研究與對于積極面的研究，比例為21：1。

積極心理學的目標，是促成一種變化，讓心理學從只關注補救生活中最糟糕的事，到同時建

立生活中最美好的事。

成功人士身上的共性

1、樂觀；

2、對生活有信心，有“意義感”，無論是個人成功的意義，還是通往成功過程的意義；

3、幫助社會，幫助他人，同時也是幫助了自己；

4、目光集中于自己的長處；

5、為未來設定目標；

6、有一個心目中的榜樣；

7、不只依靠自己，尋求社會的支持，并有尋求支持的勇氣。

西岸小學MarveCollions（推薦書目：Mar屬豬人今日運勢 veCollions’way）

種子說：種子是有潛力的，它會發芽開花結果，但必須有水的灌溉，有陽光的照耀，除去雜

草，悉心照料。

沒有人會來！――沒有人會穿著閃亮的鎧甲把你帶到幸福家園。你們會說，老師，你來了。

可我會告訴你們：我來，是為了告訴你們，沒有人會來！

自尊的六大支柱：

支柱一.有意識的生活

1.我越清楚與我利益、價值、需要和目標相關的事物，我的生活就越成功。

2.經常使用大腦其樂無窮。微信昵稱女生

3.改正錯誤比掩蓋錯誤于我更有益。

4.注意區分事實、解釋和情感。

5.我應時刻警惕，抗拒自己規避現實的念頭。

6.如果我的眼界更寬，我的生活和行動將更具效力。

支柱二.自我接受

1.我是為自己而活。

2.我接受自我，并接受自己思想存在的現實。

3.我不一定要喜歡贊同或受自己情感的控制，但我能接受它們的存在。

4.即使我后悔、自責，但做過的事我會承認。

5.我承認我所思、所感、所為均是自我表現，至少當它們發生時如此。

6.我承認自己有很多問題，但我不受它們的束縛。我的問題不是我的本質，我的恐懼、痛

苦、困惑、或錯誤不是我的核心。

支柱三.自我負責

1.我為自己的存在負責。

2.我為實現自己的欲望、幸福負責。

3.我為自己的選擇、價值觀和行動負責。

4.我為自己以何種意識層面進行工作和參加各種活動與他人交往負責。

5.我為自己如何安排時間負責。

6.我為提高自己的自尊感而負責，別人無法給我自尊感。

7.從終極意義上說，我接受自己的孤獨狀態。在一些具體問題上，人們可以給我一些幫助。

但沒有人能擔負起我生存的最基本的責任.

8.自我負責的需要是很自然的。我不認為它是一場悲劇。

支柱四.自我保護

1.我可以盡情地表達自己的思想、信念和情感。除非在某種場合中我覺得不說為好。

2.我有權維護自己的信念、價值與情感。

3.讓別人認識、了解我于我有利。

支柱五.有目的的生活。

1.只有我自己才能選擇生活的目標，沒有任何其他人能設計我的存在。

2.我若想成功，就必須學會如何去實現自己的目標。我需要自己規劃并完成行動計劃。并

關注自己行動的結果。

3.為了自我利益，我應高度審視現實，即注意承載我的信念、行動和目的的信息和反饋。

4.對于自律，我不應視之為“犧牲”，而是實現自我欲望的一種自然的先決條件。

支柱六.個人誠實

1.我應言行一致。

2.我應信守諾言。

3.我應公平、正直、善愛、熱情地對待他人。

4.我應努力保持道德前后一致。

總結：支持自尊感對現實的信念

1.是即是是，事實就是事實。

2.自我蒙閉雙眼不能使真變假，也不能使假變真。

3.尊重現實（盡自己最大努力去把握它們）比漠視現實更能帶來碩果。

4.生存依賴于正確地運用意識。忽視意識的責任不能提高自己的適應力。

5.從原則上說，意識是可靠的，知識是可得的，現實是可知的。

第三集幸福是一種隨機現象嗎

梭羅：大多數人都活在沉默的壓抑中。

弗洛依德：“人們在舒適地麻木”。

疾病模型：找到病、治好病、恢復健康。

健康模型倡導：增強自身長處、改善人際關系，幫助人們找到對自己人生有意義的事和他們

的熱情所在。

幫助走向健康的有：勇氣、規劃未來、樂觀、人際技巧、信念、職業道德、希望、誠實、毅

力、專注及洞察力。

要幫助學生與孩子：發現人生的意義；明確自己真正真正想要的；克服那些誘惑；鑿掉那些

束縛；堅定自己的信念；應對困難與艱辛的能力。這些是真正的幫助，可我們在這些方面投

入的資源太少。

心理學不僅是對疾病、弱點和傷害進行研究，還包括工作、教育、洞察力、愛、成長和玩樂。

要懂得如何贊美：不加區別的贊美，有時傷害大于助益。

每周鍛煉三次，每次三十分鐘，有益身心。

只有理想主義和善意是不夠的。

在心理學領域，“改變是可能的”這一理念相當地重要。

有“創傷后應激”，也有“創傷后成長”。

第四集積極的環境能改變人

指數函數的力量：

把一張紙折疊41次，就可以到達月球。

國際象棋的64個格上放上大米，每個翻倍，最后有多少？

蝴蝶效應：在一個動力系統中，初始條件下微小的變化能帶動整個系統的長期的巨大的連鎖

反應，這是一種混沌現象。蝴蝶在熱帶輕輕扇動翅膀，遙遠的國家就可能產生一場颶風。

如果你讓三個人微笑，這三個人再向三個人微笑，二十次之后，就能傳遍全世界。

《讓愛傳出去》：電影

排除極端情況：生活極度分困、重病。

超出本質需要后的一切對我們的幸福影響很小。不論有沒有獲得晉升，還是受傷，一年之后，

就會恢復原來的快樂水平。

我們所要做的，是通過正確的方法，提高自己的基礎幸福水平。

影響幸福水平的，不是過高的或過低的期望，而是正確的還是錯誤的期望。

正確的期望是相信內在的改變。事實上，我們的準備和體驗幸福的可能性，主要由我們的

心境決定，不是我們的地位或銀行賬戶狀況。我們要改變我們的認知、對世界的詮釋、精力

集中的焦點。

執有“人性有局限性”觀點的人，制定了一大堆規則，來引導人性。

執有“人性不受約束”觀點的人，倡導共產主義。

在心理學領域，“人的本性受約束”的概念很重要。我們不可避免會有各種體會與情緒。所

以我們要允許自己為人。

只有兩類人會始終快樂，體會不到悲傷、憤怒、痛苦、失望、抑郁、焦慮這些痛苦情緒，一

類是精神病人，第二類沒有痛苦情緒體會的是死人。所以如果你有這些感受，那是個好消息，

說明你不是精神病人，也還沒有死。

但現在我們很多人不準許自己為人，拒絕各種自然情緒，我們必將為拒絕“我們生而有局限”

這一事實，付出高昂代價。這代價包括幸福感、創造力，以及最終的成就水平。

這并不是說在任何時候我們都隨意釋放情緒，但必須有那么一個地方，我們要準許自己為人：

和摯友在一起時，面對自己時，寫日記時，我們允許自己快樂、哭泣，我們需要一個無條件

接受我們的地方。

Permissiontobehuman準許為人

Experienceit,acceptit體會它、接受它

當我們壓抑一種自然現象時，這種現象只會加強。“在接下來的十秒鐘里，不要想粉色的小

象”。

壓抑自然的痛苦情緒，也會使其加強。

（me：在孩子童年時，不要壓抑其自然的痛苦情緒。在情緒中要知道“只有壞情緒出去，

好情緒自然就會到來”。）

不快樂的人和快樂的人的區別，不是一方擁有沮喪、失望、妒忌等情緒而另一方沒有，而

是雙方都有，但是否積極主動地去處理這些情況，以及用多長的時間從中走出來，這是他

們的區別。

第五集環境的力量

人生的終極目標――幸福！

負面情緒讓我們進入一個“收緊且狹窄”的思維，我們的思維“對抗或逃跑”，直到進入抑

郁，這是一個下行螺旋系統。而積極情緒是一個良性循環系統，能拓展我們的思維與視野，

讓我們有更多的創造力。

為什么我們會不快樂？――

將自私與不道德聯系起來，是導致我們不快樂的頭號原因。當我們感覺良好的時候，我們認

為自己自私，所以我們認為自己不道德，因此我們不能快樂。

但是，快樂不是一個零和游戲，它是一個正游戲，他會傳染，分享不會減少快樂。

你追求快樂，也會為周圍的人帶來快樂。

《快樂之道》一書提出。一天內多做五件好事。

“成為你想在世上看到的改變。”Bethechangeyouwanttoeintheworld.------甘地

小實驗：食指姆指成直角，中指圍成圓圈。放在你的臉頰上（同時自己放在下巴上）

“人們都做他所看到的，而不是他聽到的。”

黃金法則：如果想要更快樂的世界，你自己先快樂起來。

以身作則的重要性！（如果父母不能如此生活，將來子女如此生活的可能性相當小。）

下一主題：信念即自我實現預言

在家長課程中也應該講到的，皮格馬利翁效應，學校“指認潛力生”實驗，看到孩子身上的

潛力，去澆水去撒拔陽光，他們就會感恩，就會自然地成長。

米爾格拉姆實驗（權力服從研究）：在大街上要求對路人進行電擊。

斯坦福大學的心理學家津巴多的津巴多監獄實驗：監獄長與犯人，一周內全部進入角色。

視力檢測實驗：普通測視力及穿上飛行員服測視力。

這些實驗，都是心理學上重要的實驗。都證明了“角色”的重要性，以及信念對自我實現的

影響之大。

那么，如果環境影響的力量是如此之大，我們能不能建立一個強大且積極的環境，對人產生

影響呢？當然是可行的。

積極的實驗：75歲老人，放入二十年前的環境中，看當時的日報，看當時的電視，當時的

家庭環境。這些老人的智力與體力都迅速提升。

良性環境創造：在房間里放上你喜歡的人的照片，你喜歡的畫，喜歡的物品，喜歡的名言。

在孩子的房間里放上能激勵他的東西。

TAL喜歡的格言――――

“耐心和堅持總能奇跡般地掃除困難和障礙”――亞當斯總統

“推動人類進步的重任，不能等待完人來完成。”――喬治。艾略特

“在深冬里，我終于發現在心里有個不敗的夏天。――加繆”

“Inthedepthofwinter,Ifinallylearnedthattherewaswithinmeaninvincible

summer――Camus”

“如果一個人能昂首挺胸地朝著夢想前進，努力實現他想象的生活，他會與成功不期而

遇。――梭羅”

“Ifoneadvancesconfidentlyinthedirectionofhisdreamsandendeavorstolivethelifewhich

hehasimagined,hewillmeetwithsuccess,unexpectedincommonhours.――－Thoreau”

第六集樂觀主義

ThepowerofPositivethinking

《正面思考的力量》，normanVincentpeale的書

關于吸引力法則：（學會辯證地看待問題）

有他的積極性，但是如果相信一切皆因思想產生，這抹殺了努力工作、堅持、從失敗中學習

這些因素，而它們，也是等式中重要的一部分。

我們每個人的自尊水平，也就是自信的程度，對我們的方方面面有著深遠的影響，比如我們

的接人待物、能取得的地位、能取得多少成就、與誰墜入愛河、與孩子愛人及朋友的關系、

個人幸福的水平。

物質水平、生活地點與幸福感是低度線性相關，而自尊與幸福感屬于高度線性相關。（所以

在孩子幼時，給他自尊與自信是多么地重要。）

《永恒的治療》這本書。

我們每個人對這個世界都存在一個“心理基模”，就是我們的認識。另外，還有一個外部基

模，這不受我們影響：比如把東西放在半空中，它會掉下來。我們的精神喜歡內部基模與外

部基模一致，如果不統一，就會讓我們不舒服。

幫助內部與外相統一方法：

首先，是改變基模。（原來我不知道會掉下來，現在我知道了。）

第二，忽視或拋棄不符合基模的外部信息。（如果你不喜歡他，就會尋找一切他的不好的信

息。）

｛me：為什么父母在要孩子面前展現真實的自己，而不要撐做一個完美的人，因為你不可

能是完美之人，所以，孩子的內部認知與外部現實不統一，孩子通常會采用第二個做法，忽

視外部信息。這便使孩子們逐漸失去清醒的目光，不能實事求是地看待事物。｝

第三，主動驗證

第四，創造新的現實。

最成功的人，往往也是失敗最多的人。關鍵在于我們對失敗的認知。

愛迪生，對于5000次燈泡實驗失敗，孤獨癥患者 他說“我不是失敗了5000次，而是成功了5000次，

因為我已經發現了5000種不可能的方法。”

樂觀主義者：短期目標并不現實，但對于他們的長期目標來說就很現實。因為對于短期的不

成功，他們會解釋為試驗，再繼續努力下去，長期便是成功。

一位心理咨詢師教孩子們兩周：樂觀地理解事物，在此后的兩年內這些孩子對憂郁免疫。

但是，我們如何區分現實的樂觀主義與盲目的樂觀主義？

那便是：有信念，但看清現實。（如在艱苦的獄中最終離開的人，他們相信自己一定會出去，

但他們應對現實，知道需要忍耐。）

這就是現實的樂觀主義

積極人生必備的三點：樂觀、熱情、勤奮

《幸運要素》書

曾經有一個公式：自尊＝現實/期望，這么說，如果我們降低期望，自尊就會提高？這

是不對的。

我們的幸福水平，在一個時間線上，隨著事情起伏而不斷起伏，但一段時間后，就回復到基

準線上下。那么，這一點不可改變了？如果我的基因就是這個幸福水平，那么一生都不可改

變？不，我們整個課程所講的就是如何提高幸福的基準線。

關于自尊，有一項非常重要的研究：想提高自尊，需要去面對而非逃避，去面對那些對我

們來說重要的事情，去解決、去處理，去承擔失敗的風險。

為什么去面對能提升我們的自尊呢：

第一，自我覺知理論。如果一個人不停嘗試，他是充滿勇氣的，會有很高的自尊。我們自己

會得出這個概念。

第二，我們會從行動中發現：我們對失敗的適應力，比我們想象的要好。我們自尊水平也提

高了。

第三，會有更多的成功。自尊水平同時提高。

這樣的一個人，他的幸福基準線是逐步上升的。

第七集逆境還是機遇？

如何變得更加樂觀？三種方法

第一步勇于行動！

成功來源于行動，而行動本身與行動的結果都帶給我們激勵。

“沒有比成功更好的對成功的催化劑。”（所以一定要讓孩子多體味成功。）

真誠的祝愿：“希望你能多經歷失敗”。允許自己失敗，就象身體的疾病一樣，我們的心理層

面因為失敗而獲得更強的免疫力，更加堅強。

“勇于冒險或許會一時失足，卻步不前卻會迷失自我”

第二步想象成功

在你想做的事情上，“準備、準備、再準備，然后順其自然。”

想象：在你最想做的事情上你成功的影像。大腦無法區分真實還是想象。當一次次的重復，

思想模擬器就會把此作為現實。

馬丁路德金《我有一個夢想》：所有優秀的演講都有一個共通點，利用感官，創造了一幅引

人的成功畫面。

第三步認知療法

認知療法的基本理論“思想驅動情感”，事件－評估－思想－情感－行動，如果我們想改變

情感，我們要干預的是我們的評估系統即我們的認知。

非理性認知的三個陷阱－３Ｍ：

Ｍ：放大。歸納法是天生本能，但有時我們會歸納過度。比如由期中考試不好歸納為“我太

笨，我不能成功”，總之，“全有或全無”這種思想。

Ｍ：“遂道視野”，極小人。如果只盯著教室里那個睡覺的人，你會認為自己的演講很糟。

Ｍ：虛構，捏造。受虐的人常會如此，歸結為“全是我的錯”。或是自己犯了錯，卻推為他

人“都是他的錯，造成我……”

真實化！通過提問使事實呈現！

“我的結論與現實相符嗎？想法合理嗎？我忽略了什么內容嗎？什么重要跡象是我需要考

慮的？我夸大了什么？”

下一個主題：專注及專注產生的力量

專注創造現實：

“對不同思想而言，世界既是天堂，又是地獄。”――愛默生

“世情沒有好壞之分，只是思想使然。”――莎士比亞

《午夜在加油站遇到蘇格拉底》中的故事：

“受不了了，每天都是土豆片炒肉”＋“我沒有老婆，我自己準備午餐”

消極者：專注于失敗的事物，甚至能在天堂找到缺陷。

積極者：專注于成功的事物，專注光明的一面，在普通中找到奇跡，知道“這些感覺只是暫

時的”。

很少有人在兩個極端，但我們要學會從消極的方向朝著積極的方向走去。

所有的怪杰與極客，有一個共同點，就是都經歷過一段極度困難的時期。所以，“永遠不要

錯過一個好危機！”

訪談視頻：前南非總統曼德拉，在獲中呆了27年，他說，最珍貴的是有坐下來思考的機會。

TAL教授有輕微的注意力缺陷障礙癥，他說：這讓我可以專注于自己喜歡的東西，這很棒，

我很幸運。

我的故事：從消極面來講，是一個很慘的故事；從積極面來講，又是一個很幸運的故事。

TAL教授喜歡的一首詩：

是不是很奇怪

王子和國王

在木屑圈子里跳來跳去的小丑

一如你我的凡人

怎么會是永恒的打造者

人人都拿到了一份規則表

一大塊不成形的東西

一袋工具

在生命流逝之前

人人都必須雕出

一塊絆腳石

或是一塊墊腳石

第八集感激

修女實驗：積極心態的人更易長壽。

患病病人：從病中看到生命對自己的提醒，生存機率增加，生活也更快樂。

為什么不是每個人都是樂觀主義者？

媒體的影響，媒體把大部分注意力放在消極信息上。這就是媒體偏見。

怎樣成為樂觀主義者？

學會感恩！！！

人類的適應性：人類適應環境是為了更好的生存。比如在火車站附近的人會聽不到火車路過

的聲音。但這種適應性帶來的對美好事物的習以為常，讓我們對事情麻木，這是負面的。

我們如果對消極可適應，但對幸福的日常生活不習以為常。就好了。

感恩：就定義而言，就是不以某事為理所當然。

appreciate感激，同時也是“增值”的意思。你感激它，它才會增值。

感恩練習：

每天晚上家人相互交流“你今天有什么開心事？”每人說五件他們感激的事。

感激拜訪：給人寫一封信，然后去拜訪他，讀給他聽。（很好的干預方法）

一定要等一些不幸發生，才學會感激身邊的習以為常的幸福嗎？不，如果我們把感恩當成一

種習慣，如果我們學會感恩。培養感恩要一遍又一遍，直到它成為我們的第二天性。

Tal的外婆的故事。家人幾乎都死于集中營，生過三個死胎兒，但仍然拒絕忽視身邊的美好。

《蘇利文的旅行》電影

大屠殺幸存者ＰＴＳＤ與越戰老兵ＰＴＳＤ（災后應激反應）的對比：前者有朋友親人的談

論、分享，而后者卻因為是不正義的戰爭而不公開討論。

實驗：書寫最糟經歷的人，事實上感覺更好了，對錄音機述說最糟經歷的也是。但那些只是

回想糟糕經歷的人情況更糟糕。

所以：多回想最好的日子，而寫出或討論、分析你的消極經歷。

第九集積極情緒

第九集內容分到第八集與第十集中。

第十集改變

下一個主題：改變日文名字翻譯

改變可以實現。（大腦通道與神經可塑性理論――神經可以自我鞏固，如學樂器或運動，幾

千次之后，大腦相應通道越來越成熟。而形成消極思維通道的人會不斷尋找缺陷，制造消極

的理由，所以從孩子幼時給他們形成積極的思維通道是多么重要。）

改變需要時間。

我們可以好好享受改變的過程。

我們之所以不能擺脫一些負面的性格，是因為將其與一些正面的我們追求的東西捆在一起。

比如將幸福與偷懶聯系在一起，于是阻礙了我們去選擇幸福。

比如我們不容易對別人說“不”，是因為我們覺得會丟掉自己的“善解人意”。

所以，我們要學會識別：哪些是需要保留的，哪些是需要拋棄的。不要把嬰兒和洗澡水一起

倒掉。

我們的課程講快樂，快樂由三方面組成：

――遺傳性：50%

――外部環境：10%

――意向活動：40%，我們對世界的詮釋和我們所關注的焦點。即心理學的ＡＢＣ――情

緒、行為、認知（思想）。改變意向活動，是我們能在掌握自己的快樂中所做的，也是我們

課程的主要核心。

Ａ：從“情感”談改變：

沒有情感，就會麻木，就不會有行動。

漸進式情感改變：

冥想――專注力的提升（呼吸冥想：專注于呼吸，找到身上緊繃的部位，深吸一口氣，把緊

繃呼出去。）堅持８周冥想，改變大腦通道。

突變式情感改變：

――創傷后應激障礙（ＰＴＳＤ）：在創傷事件中，人大腦中的化學遞質被改變，新的通道

產生，這可能影響一生。但不容忽視的是：更多的人從創傷后獲得成長。

――高峰體驗理論：有與創傷應激完全相反的巨大影響，使我們得到巨大激勵的嗎？有，就

是“高峰體驗理論”。

馬斯洛的定義：“高峰體驗是人類生命中最精彩、最幸福的時刻，最令人心醉神迷、欣喜若

狂、極樂體驗的高度濃縮，我發現這種體驗一般來自于深度美學體驗，包括創作時的喜悅、

愛情、完美的性體驗、為人父母、自然分娩，以及其他的人生體驗。”

如何增加“高峰體驗”？

首先，全然為人，接納自己的情緒。

其次，全神貫注。不論是聽音樂或其他。

這兩個條件最容易使我們獲得高峰體驗。

當我們去追求自己想要的，做自己喜歡做的，更容易得到“高峰體驗”。

如果時間太緊，有壓力、焦慮，會阻礙我們享受高峰體驗。

最后，還要花時間去回想，鞏固高峰體驗塑造的神經通路。

Ｂ：從“行為”談改變

幸福基點提升，不再回落到原來水平的人，是那些立即將所學付諸行動、去改變的人。

“那些行為超越其智慧的人，他們的智慧將恒久；但那些智慧超越其行為的人，他們的智慧

無法持久。”

Thowhodeedxceedtheirwisdom,theirwisdomshallendure;butthowhowisdom

exceedstheirdeeds,theirwisdomshallnotendure.

態度影響行為，這是很好理解的。但我們也發現：行為也可以影響態度。

如同抬頭挺胸會讓我們更有勇氣。（身體回饋假說）

如同面部表情的改變，也會改變我們的情緒。（臉部回饋假說）

這就是：“弄假直到成真！”

改變有兩種形式：

――漸變式。（一點點鑿去多余的石頭。）

――突變式。（砸去一大塊石頭，但需要做很多的準備工作。如蓄積力量、揮起大錘。）

契機：改變有時需要一個契機，突發進行。如果我們想一天卻什么也不做，就是什么也沒有

發生。（Tal紅襯衣時裝秀，我捂著張大的嘴巴，淚卻要落下來。）

舒適區、拉伸區與恐慌區：

我們大部分人平時都守在舒適區不動。

但如果你跳出一些，就是拉伸區，也是我們最好的成長區。

再過一點，就是恐慌區，此時我們就有了焦慮和困擾。

第十一集養成良好習慣

在行為中，如何把“自律”變成“例行公事”：

改變一大困難在于“我們沒有足夠的自律”，那么，關于自律：你們不會擁有更多的自律（我

們的自律是有限的），這是壞消息。更多的自律事實上并不重要，這是好消息。如果你把注

意力從依靠自律轉向例行公事上，會更有成效。

為什么你們沒有人能完成新年計劃，但每天早上都能刷牙，因為前者依賴自律，后者是例行

公事。正如運動員進行的大量艱苦訓練，在外界看來是非常驚人的，但對于他們是例行公事。

如每周跑步，例行公事。

如冥想，例行公事。

如和愛人的約會，例行公事。

你所看重的任何事情，都可以把它作為例行公事。

建立你的例行公事，終會產生影響。

建立例行公事時會有些困難（舉例：雙手抱臂，反過來試試，這么簡單的動作改過來都會有

些困難。）但當它形成習慣，我們就可以開始下一件例行公事了。

訣竅：每三十天內不要建立超過兩件例行公事。

Ｃ：從“認知（思想）”談改變：

一個家庭中長大的雙胞胎，由于童年時拋家別子的壞父親的影響，產生的不同的選擇。

靈光乍現：頓悟的思想改變。

要收獲頓悟，如下幾步：

１．準備。在此之前，要有大量的準備，要沉浸于其中，名家基本都有十年的準備。

２．孵化。

３．頓悟。

４．適當休息。

第十二章寫日記

改變的一種方式――寫日記：

一種簡便有效的干預方式，準許自己為人，釋放感情、放開心胸。

那些能更好地生活的人，經研究有如下三點：

理解能力：我能理解這個世界，困難、起伏，都會存在。

處理能力：我能利用內部與外部資源處理好。

意義性：困難的出現不是毫無意義的，與伴侶的爭吵會讓我們學會解決問題并更親密。

（在日記中，我們一般可以看到這三點。所以多寫日記很有好處。）

《開放openingup》書

實驗：連續四天，每次十五分鐘，記錄痛苦事件，在一段時間后會降低你的焦慮水平。反過

來，回憶并感受快樂事件，也有益身心。

“習得性無助”：沒有信心，不敢做事，低自尊低自我評價，從而沒有信心，形成循環。

下一課題：設定目標

目標與成功：為什么目標能使我們成功？因為目標能使我們專注。

目標與幸福：不是實現目標讓人幸福，而是擁有目標讓人幸福。

目標與當下：目標讓我們放眼未來，解放焦慮，才能享受當下。

設定目標：察覺你內心真正想做的事情。（目標不要多，而要少。）

全心投入：“人生的長度僅夠我完成我想做的事情，越早開始我們想做的事情越好。

制定目標的方法：

寫下來。――給自己一個承諾。

制定“最早期限”。――我們希望完成的具體日期，而不是最后期限。

細化。――具體的實施方法。

自我和諧和目標，應該是我們的終極目標。

制定自我和諧的目標有助于：

讓我們更快樂：因為我們在追求自己在意的事情。

增加了幸福感：解決內心沖突，尤其是人生意義的追問。

增加成功可能性：愉悅勞作則多獲。

有助于身體健康。

不勞無獲ＶＳ愉悅勞作則多獲，我更相信后者。

開始走向正向目標！――尋找ＶＩＡ

行為價值觀ＶＩＡ：幫助我們從零走向正。我的人格力量在哪里？

如何尋找你的ＶＩＡ：測量表（２４種中，進行先后排序）

――這是真實的我嗎？

――在什么時候，我最能感覺到真實的自我？

選出你最為看重的８種人格力量，在此后一周持續運用這種人格力量。

Wisdom（智慧）：

Creativity（創造力）Curiosity（好奇心）Judgment（判斷力）LoveofLearning（學習的

熱愛）Perspective（洞察力）

Courage（勇氣）：

Bravery（勇敢）Industry（勤奮）Authenticity（真實）Zest（熱情）

Justice（公正）：

Citizenship（品德）Fairness（公平）Leadership（領導力）

Love（愛）：

Intimacy（親密）Kindness（友好）SocialIntelligence（社交）

Temperance（節制）：

Forgiveness（寬恕）Humility（謙讓）Prudence（謹慎）Self-Control（自控）

Transcendence（卓越）：

Awe（敬畏）Gratitude（感恩）Hope（希望）Humor（幽默）Spirituality（靈性）

WorkOrientation工作傾向：

JOB工作

CAREER

職業

CALLING

使命

Motivation動力Paycheck

Workas…Chore/necessity

Expectation期待None

Lookingforwardto

Friday/vacation

Moneyand

Race競賽

advancement提升

Prestige特權and

Nextpromotion

power

提升

Thinginitlf/Mission/vocationBetterworld/Morework

lf-concordant

使命/passion/fulfillment滿足

goals自我和諧目標privilege

工作的三種境界：工作――職業――使命，選擇權在你，在于你怎么詮釋它。

―Insteadoffocusingonwhatwecan?livewith,‘weshouldbethinkingaboutwhatwecan‘tlivewithout.

我們不應只想著生命中擁有的，而應想到那些我們生命中不可或缺的。

第十三集面對壓力

壓力本身不是問題：

壓力實際讓我們更健康更有承受力。猶如對肌肉的鍛煉一樣。

但壓力過程中如果沒有休整，就變成慢性壓力，就變成焦慮，變成抑郁癥。

面對壓力，那些積極健康的人是怎么做的呢？

――為工作建立例行公事。

――為恢復也建立例行公事。（學會休息。身體的休息與精神的休息，沒有精神的休地震演練 息則易

導致焦慮。）

最好的建議：把一天的工作變為“短跑”（一個半小時的工作，十五分鐘休息或冥想，再。。。）

其他：

工作場所如果能提供休整，會提升效率與幸福度。（企業可考慮采用哦。）

好的睡眠、每周最少休一天、假期等。

第十四章過猶不及

心理學家調查：很多婦女并不享受與孩子在一起的時光，因為她們不能全心全意地與孩子在

一起，接電話、想事情……就如同同時打開兩首你喜歡的音樂。

因此：多則劣、少則精。

在做著需要集中精力的事情時，你開著郵箱嗎？那相當于智商減少１０。

啟示：在做精力集中的事情時，把其他的干擾都關閉掉。

即使我們只有少量的工作，也會占滿我們整個時間。（這提醒我們在孩子的生活安排上，要

豐富，但不要使孩子感覺過度壓力。）

極度的拖延與極度的疲勞都不會帶給我們快樂，我們需要在中間找一個適宜點。

關于拖延心理的研究。

克服拖延的對策：

?The5-minutetakeoff：五分鐘起步。立即行動，堅持五分鐘，積極行動

?Rewardyourlf：獎勵自己。

?Gopublic：公布出去。破釜沉

?Theteamapproach：團隊探討。

?Goals,plans,lists：列出目標、計劃。

?Permissiontore-create：允許自己休整。

下一主題：完美主義Perfectionism

WhatisPerfectionism?什么是完美主義

我們都能走出完美的步子，但我們都是從一次次的摔倒中學會走路的。

長大些，我們擔心別人的目光，于是不敢嘗試，這影響了我們的自尊、以及長期的快樂。

“危機”二字――包含著危險，也包含著機會。

learntofailorfailtolearn學會失敗從失敗中學習

甘地的自傳的副標題――ThestoryofMyExperimentswithTruth我的對真理的實踐經歷

（Experiments中包含了：經歷，嘗試、失敗、嘗試）

不涵蓋自由犯錯的自由，不是真正的自由。――甘地

（允許孩子自由犯錯，并從錯誤中成長。）

格言：

一個人所能犯的最大錯誤就是害怕犯錯。

如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。

世界上最大的風險就是“這兒很安全”。

組織的心理安全研究：不怕告密、犯錯，不斷學習成長.，成效更高。

家長：為孩子營造心理安全，孩子可以討論他們的失敗，孩子不怕犯錯，就不會陷入完美

主義的陷阱，會更快樂，也會更成功。

第十五章：完美主義

完美主義：一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼，尤其是在我們最在意的方面。（失

能性恐懼：讓我們在面對問題時裹足不全。）

從Ａ點到Ｂ點：

完美主義者：基模是一條直線。關注潛在可能的失敗或真正的失敗。要么全有，要么全無。

追求卓越者：基模是一個螺旋上升的曲線。知道在失敗中漸次行進，達到Ｂ點。

許多人時常沮喪，是因為心中存在完美主義的基模。

Characteristics完美主義的特征

完美主義者

Defensive自衛性

HalfEmpty關注失敗

OverGeneralize夸大，非黑即白

NoSelf-Acceptance不能自我接受

Static靜止的，只有一種、固定不變

Fearoffailure害怕失敗

FocusonDestination直達目的地

Conquences完美主義的影響

完美主義者

TemporaryRelief暫時的滿足

InevitableFailure不可避免的失敗

Wastestime浪費時間于追求完美

Pronetodisorders要么全有要么全無

HurtsSelf-Esteem傷害自尊

HarmsRelationships損害關系，因為自衛辯

解，因為期待他人也完美

Anxiety/Stress焦慮、壓力Performance?

追求卓越者

LastingSatisfaction持續的滿足

PossibilityofSuccess成功的可能

AppropriateTimeAllocation適當的時間分配

HealthyApproach健康的觀點

ContinuousImprovement不斷的提升

AllowsforGrowth考慮成長

CreativeTension創造性張力

LessPainMoreGain

追求卓越者

OpentoSuggestions接受建議

HalfFull享受既成目標，享受過程

Realistic明白現實過程

UnconditionalAcceptance自我接受

Dynamic動態的，彈性的

Failureasfeedback失敗是一種反饋

JourneyandDestination旅程與目標一樣重要

LessPainMoreGain付出更少，得到更多：

Sustainableapproachtogrowth：關注可持續成長

Procrastination：拖延（完美主義讓我們癱瘓――丘吉爾）

Higherlevelsoflf-confidence：更高的自信

Learntofailorfailtolearn：學會失敗，從失敗中學習

‘TheLuckFactor’(Wiman,2003)：運氣的因素。有更多好運的原因，是嘗試小事與新事。

Creativity(Simonton,1999)：創造力。最有成就者都不是完美主義者，從無數次失敗收獲。

80/20Rule(Pareto’sPrinciple)：帕累托定律。在20%的時間里做完80%的工作。

Increainflowexperiences(Csikszentmihalyi,1991)：流動的感受

健康的關系包含了不滿與爭吵，關鍵是其中的度，關系中的積極因素與消極因素各是多少。

表面看上去完全沒有爭論的關系是不良的，因為有過多的抑制與壓抑。

SourcesofPerfectionism完美主義的根源

社會環境影響：只獎勵結果不獎勵過程的模式！（所以家長要學會獎勵孩子的過程而不是

結果，甚至應該獎勵失敗。）

媒體影響：電影等樹立的不現實的完美模型。

不恰當的贊揚與激勵：對孩子總是贊美，也會導致孩子形成完美主義的基模。

實驗：

被夸“聰明”的孩子，50%選擇了難題；而被夸獎為“努力”的孩子，90%選擇了難題。

被夸“聰明”的孩子，對于沒希望解決的超難題，沒有堅持多久且很沮喪；后者卻很盡力

且享受這個解題的過程。

所以：讓孩子擁有一個他自己能掌控的變量，這能讓他們認為自己能掌控自己的成功。

OvercomingPerfectionism克服完美主義

Awareness自我認知，自我了解。了解自己在完美主義上有什么問題。

Focuson,andreward,effort：專注于努力，專注于旅途，嘉獎自己。

ActiveAcceptance：積極的接受。接受自己的完美主義傾向，但向著追求卓越的方向努力。

Behaviorchangesattitude：行動改變態度。詢問別人意見，不再反駁說不，從此練習開始。

Meditationandvisualization冥想及形象化。

Settingaliberatinggoalorvision設置一個脫離的目標。

ThePlatinumRule：白金法則。“已所欲，施于人”。施于人前先施于已。先同情自己。

一個簡單的技巧做個總結。

遇到任何問題用這３Ｐ去想一遍。

sion允許為人

ance接納

tforreality尊重事實

ve積極

tfinding發現好處

easopportunity失敗也是機會

cting轉換注意力

ctive換個角度

’tsweatthesmallstuff…不要為小事傷神

logicalmaturity心理成熟――根據自己的意愿轉換角度的能力！

第十六集享受過程

下一主題：HealthyBody,HealthyMind身心療法

身心療法一：身體鍛煉

WonderDrug!有一種靈藥，使你：

?Feelgood感覺更好

?Enhanceslf-esteem提升自尊

?Inducescalm更加平靜

?Improvesthinking提升思維

?Makesyoumoreattractive使你更吸引人

?Nonegativesideeffects沒有副作用

?It‘slegal合法的

?It‘sfree自由的

這靈藥就是：

?Exerci（半小時的鍛煉，每周四次）

?Mindfulness（十五分鐘意念練習，每天一次）

?Sleep（每２４小時睡８小時）

?Touch（每天１２個擁抱）

因為精神與肉體是緊密聯系在一起的，所以我們不能認為“健康”單獨是肉體或精神的事。

缺乏鍛煉造成兒童的注意力缺陷增加。

缺乏鍛煉付出的代價，不僅是身體上的，還有心理上的。

實驗：每組５２人，治療半個月后都有好轉，但十個月后的復發率――

服藥：38%

服藥＋鍛煉：31%

鍛煉：9%

有很多心理治療師的藥方中就要求：必須進行身體鍛煉。

有氧運動：達到最大心率的70%。（最大心率：220-年齡）

間歇運動：如跑步，達到最大心率的90%，持續30-60秒，休息，降到最大心率的60%，再

跑，效果更好。

MoreBenefits鍛煉的好處――

?Psychological心理得益

–Enhancedlf-esteem：提升自尊

–Loweranxietyandstress：減少焦慮與壓力

–Adjunctivetreatmentforclinicaldisorder：ＡＤＤ，ＡＤＨＤ等的治療中都有用

–Improvedcognitivefunctioning：提高認識水平

?Physical身體得益

–Weightloss/control：控制體重

–Reducingchronicdias：減少慢性病

–Strongerimmunesystem：增強免疫力

?BetterSex性得益

怎樣克服，開始鍛煉：

?Pain/discomfort鍛煉是痛苦的

–Divideandconquer：分割目標并克服。

–Distracters(TV,music,etc)：鍛煉時可以有分心（配合）的事情。

–Socialsupport：社會支持。大家一起練。

?Timecommitment時間局限

–Aninvestment：運動是一項投資

–Ritualize：儀式化。

?Subconscious

–Justdoit(thefiveminutetakeoff)：規律化。

–Bodyasimportantasmind：身心同等重要。

幸福革命的興起一定是伴隨著運動革命的。

第十七集運動與冥想

身心療法二：冥想

太極、氣功、瑜珈、靜坐、祈禱都是meditation

冥想所共有的：

集中精神于一件事物：呼吸、大海等。

基礎是深呼吸。

冥想沒有目的的，不要索求在冥想后的開悟。

驚嚇反應越強烈的人，患上焦慮的可能性就越大。但經過冥想訓練的人，可以沒有驚嚇反應。

平靜是會傳染的，就如同快樂會傳染一樣。

靜坐冥想――行走冥想

書《改善情緒的正念療法》themindfulwaythroughdepression

MindfulnessTherapy正念療法：（其中的八周療法）

?Awareness/acceptanceofbodysignals察覺并接受身體信號（當我們察覺到自己的痛苦情緒

時，找到這個情緒在身體上的反應，并觀察它的變化，讓它留在那里，并不要消除它。）我

們要把注意力從“解決這種痛苦情緒”轉移到“與情緒同在”，感受身體反應就可以。

?Creatingalternativeneuralpathways創造替代的神經通路。當新的通路產生，不再走入原

有的焦慮通路，我們身體的自愈能力會療愈我們。

?Practiceandpractice反復地練習此項技能。

認知重建：每一次在課程開始之前，感覺到壓力時，不覺得這是壓力，這是榮幸！

正念冥想：

大家盡可能舒服地坐在位子上，盡量把脖子伸長，上身保持一條直線，把腳盡量舒服地放在

地板上。可以把你的手放在腿上，也可以合起來，只要你覺得舒服。

如果你覺得閉上眼睛舒服，就閉上眼睛。

不管你的注意力現在在哪里，都把它集中于你的呼吸上。深深地吸進腹中，然后慢慢地輕輕

地吐出來。深吸一口氣，慢慢地輕輕地吐出來，重復幾次。

如果你的精神跑走了，把它拉回來，拉回到呼吸上。

一邊呼吸，一邊轉移你的注意力到你的身體上。

你的腳、小腿、。。。。。

找出你的身體比其他部位緊張的地方，沒有其他部位放松的地方。不管是哪一個部位，把你

的注意力轉移到上面，觀察它，觀察這緊張感覺，觀察它，接受它。

繼續一邊深呼吸，一邊觀察這個部位：這多有趣，這個部位有這樣一種感覺。每呼吸一次，

就感覺它一次，接受它一次。感覺沒有好壞之分，它只是一種感覺。

加深呼吸，深吸一口氣，吸到緊張的那個部位，再從那里呼出來。你只需觀察它、接受它、

與它同在。

繼續與你那個身體部位同在，一邊呼吸，一邊感受它。不管是什么感受，接納它。

然后輕輕地轉移你的注意力回到呼吸上。因為你已經接受它了，你要回到呼吸上。

用你的呼吸洗滌整個身體，從你的靈魂開始，從上到下，一直到全部。

每次呼吸時，深深地感受、深深地接納，深深地感覺自己的存在。

體驗、感受這輕松感。因接受帶來的輕松感。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來。

呼完下一口氣，輕輕地張開你的眼睛。

呼吸法：

焦慮、緊張――――輕呼吸

放松、愉快――――深呼吸

呼吸深入，自然帶來放松與好感覺。

三個深呼吸：將深呼吸帶到生活的每一天，早上起床時，上課之前，每次遇到紅燈時……

第十八集睡眠、觸摸和愛情的重要性

身心療法其他：睡眠、觸摸

在愛迪生發明電燈之前，人們的平均睡眠是每天10小時，而現在是7小時。有四分之一人

能達到8小時睡眠，這是平均需要睡眠時間，有的人可能需要7，有的人可能需要9。

睡眠的好處：

?Immunesystem：增強免疫系統

?Energylevels：提升精力水平

?Weight：缺乏睡眠導致超重

?Motorskills(accidents)：駕駛安全

?Cognitivefunctioning：認知功能――記憶力、理解力提升

?Stress/anxietylevels：焦慮、壓力水平。

?Depression：抑郁

睡眠不足時，白天的小睡效果很好。

觸摸:

“Weneed4hugsadayforsurvival.

Weneed8hugsadayformaintenance.

Weneed12hugsadayforgrowth.”

下一個主題Relationships愛親密關系

幸福書的“千層面”：我很愛家人，但也需要獨處時間、也需要朋友、也需要讀書、娛樂。

認知自己的需要：我需要多少與人相處的時間對于我是愉快的。

內向的人有較高的激勵水平，所以他們不需要太多刺激；而外向的人有較低的激勵水平，因

此他們需要刺激以提升激勵水平。（配圖）

但一個人偏離自己的激勵水平較遠，如內向的人扮作外向的人，會消耗精力。所以在此之

后他們需要恢復，需要一個人呆著。外向的人臨考前的沉寂后，也需要一個恢復。

簡而言之，你需要和別人在一起的時間，因人而異。

但每個人都需要親密關系，都需要精神伴侶。

每個人都從親密關系中獲益，但男人從中獲益更多。

有些家庭陷入了：愜意的麻木、寧靜的絕望

婚外戀：（me）

愛情會隨著時間被磨滅，而新鮮事物更能提升刺激水平。

我們對完美愛情的想象與期待對現實的傷害。

我們對于原生家庭未滿足的需求，在不能尋到后，重新尋找的愿望。

當我們已成長時，過多的傷害已無法彌合。

真愛在現實中真的存在嗎？

完美的愛情在生活中不可能存在，但是真愛存在，存在于不完美的人中。

成功的婚姻，婚姻關系不是一直和睦融洽的，往往會有爭吵，歷經磨難、有過危機、有過分

歧的婚姻關系。夫妻關系經歷這些困難后而獲得更好的發展。

第十九集如何讓愛情天長地老

維持長久的良好婚姻需要做到：

ghard好關系的維護要付出努力

?CultivatingversusFindingThe－onerightperson是找到真命天子還是培養感情？

?Moviendwherelovebegins電影結束，愛情所需的努力才真正開始。

?Livinghappilyeveristhedifficultpart永遠幸福生活下去，才是最困難的部分

?Relationshiprituals培養關系中的“例行公事”，比如每天的擁抱，如每周六溝通。

ngtobeknownratherthanvalidated力求被了解勝過被認可

?Intimacyaskeytolong-termpassion親密如同長期熱情的鑰匙。

?Openup,share,reveal打開心門、分享秘密。除了優點，還有不足、不安。

?Express,notimpress表達，而非粉飾。那些被深深吸引的人，不是最迷人的，而是最真

誠與正直的。這也適用于其他的人際關系中。（真實表達的危險在于擔心對方是否會接受自

己，所以，自己認同自己，這是一個心理基礎。）

?Alsogettoknowyourpartner(lovemaps)了解你的伴侶，他喜歡什么花，喜歡吃什么，

喜歡你的親吻還是撫摸？喜歡贊揚的語言還是你幫她做一些家務？他們渴望什么？他們最

怕什么？什么時候該給他們一些獨處的空間？（這種了解需要我們付出一生的時間持續進

行。）

健康關系的基礎：是彼此了解，而不是彼此認可。（用于老師與學生的關系、家長與孩

子的關系都是一樣的。迫切尋求認可的缺點在于：a會給到自己太大的壓力，不允許自己為

人；b當長期戴著面具扮演完美之人時，我們的不真實傷害了對方。）

ngforconflict允許沖突存在

?Noonerightrelationship沒有完美的不存在爭執的關系存在

?5:1positivityratio研究者：關系良好的夫妻，每五次積極互動便會有一次爭執

?Conflictimmunizes沖突使我們免疫，從不爭吵的婚姻太脆弱，而總是爭吵的婚姻傷害

太大。

?Accentuatepositive;don‘teliminatenegative鞏固積極的東西，而不是消除消極的東西

（幸福助力器：多做幾分鐘的小事，加強感情。愛情就在細節中。“一天中３０稍的幸福：

吻、擁抱、凝視、關心、稱贊、感激。）

$良性沖突與惡性沖突的區別：

a良性沖突對事，非良性的對人。不要把事件分歧演化為情感傷害。（談論具體的事情。

“把座墊放下來好不好？”勝過“你從來不知體諒別人”。）

b在沖突中避免惡意與污蔑、侮辱。

C私下爭吵，而不是有外人在時。

D更積極更幽默；冷靜下來并讓對方平靜

iatingthepositive欣賞積極面

?Benefitfinding(appreciating)：積極面感知。

?Positiveillusions：積極“錯覺”――認為伴侶比別人眼中的還要好。

?Alf-fulfillingprophecy(benefitcreating)自我實現預言：你眼中的愛人的好，最終真的

成為他的好，這一點千真萬確。

―“Notonlydoesloveperceivepotentialitiesbutitalsoactualizesthem.――mavoler”

―愛不僅能感知潛力，而且還能讓其轉換為現實。

書《passionatemarriage激情婚姻》

電影《盡善盡美》asgoodasitgets：“是你，讓我想成為更好的男人。”

愛默生的《論友誼》：美麗的敵人。因關心我們，所以要和我們針鋒相對的人。

其他：

愛情中的友情成份非常重要：尊重、享受、了解，熟悉、表達。

伴侶間交流中，在日常積極事件中，主動且建設性的回應尤為重要（“我愿與你分享”）。

關系中的利他主義與利已主義：只有先“悅已”的人，才能真誠地“悅他”。（“我們越是獨

立，就越是相互依賴。”心靈獨立的人，才更容易與他人建立親密關系。）

黃金法則：已所不欲，勿施于人。

白金法則：人所不欲，勿施于己。

鈦金法則：不對外人做的人事，也不要對親密的人做。

第二十集幸福與幽默

下一個主題：幽默

幽默：用痛苦、不公的眼光來看這個世界，還是適應性的、正念的眼光來看這個世界。

醫學院癥候群：當醫生了解越來越多的醫學知識時，他會覺得自己什么病都得上了。

俄羅斯方塊：玩久了，就會產生“認知殘象”。（相當于“如果手中有一把錘子，看到滿世界

都是釘子。）

交感神經系統：讓我們興奮與應對。但長期激活會損傷我們自身。

副交感神經系統：讓我們恢復平靜。運動，正念、冥想與幽默，都可以激活它。

鏡像神經元：看到別人笑也想笑。我們天生對別人有移情作用，所以幽默是可以傳染的。

可以增加幽默的六種方法：

――觀察這一天發生的事，扭曲變形，找出好笑的方面。

――觀察幽默的人，學習他們。

――問自己：為什么我這么幽默？

――允許自己成為次等人類，允許自己的人性。

――允許生活的花樣性。

第二十一集自尊

下一個主題：自尊

自尊定義：一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺。（能力感＋價

值感）

高自尊的好處：

：心理健康。心理抵抗力越強，就越能應對各種情況。

：改善人際關系。

s：信念即命運。自尊帶來成功。

：情商也會高出很多

：自尊帶來快樂。

低自尊的影響：

：焦慮。自尊焦慮：日常毫無來由的焦慮。

：抑郁。

身心失調：失眠、患病。

：低智商。

心理疾病的絕大多數，與低自尊有關。

一個人自戀、炫耀，不是高自尊，而是低自尊。

Whatlf-esteemisnot—自尊不是：

?Aproductofemptyreinforcement自尊不是空洞的心理強化能產生的，長期反會損傷自尊。

?Pudolf-esteem偽自尊。即自戀。脫離現實的虛假的自我效能與自我尊重。

Whatlf-esteemis—自尊是：

?Foundedinreality自尊存在真實的行動、真實的成功、真實的實踐中。

?Productofhardwork它是努力的成果。樂觀、相信自己、付出努力。

自尊的六條實踐：

――正直：言行一致。“我的話很重要，我很重要。”

――自我察覺：自我意識。

――目的性：有目標有使命地生活。

――擔起責任：沒有人能幫你。

――自我接納：允許自己的天性。

――要有主見：該說不說不，該說是說是。

高自尊與低自尊共存的現象：為什么越成功，越沒有自尊？自尊與成功、社會地位、金錢沒

有關系。

分析：自尊分成如下三種――

–Dependentlf-esteem：依賴性自尊。（經常與完美主義相連。）

—Other-determined價值感：他人的評價與認定。

Competence—Other-comparison能力：要與他人比較。

–Independentlf-esteem：獨立性自尊。（會主動尋找“美麗敵人”幫自己成長。）

—Self-determined價值感：自我的評價與認定。

—Self-Comparison能力：與自我比較。

–Unconditionallf-esteem：無條件自尊。自我感。

—Notcontingent價值感：不需評價。

—Interdependent能力：與他人互相依賴，不比較。

依賴性自尊是每個人都會有的，這是天性。漸進的過程：我們需要一生的時間，逐漸提升。

“自我”的成長：最初，分不清我們自己與這個世界的區別。青春期，建立界限、打破界限，來確立自我。這時獨立的自我變得強大。如果在青春期不停地被約束，阻止我們確立自我，

我們就被障礙，此后我們會需要不停地需要確立自我。

一個孩子自我感的培養過程：最初沒有自我感，此后通過他人的評價獲得自我感，再此后逐

步獨立自我進行評價，最后達成無條件自我感。

在這個過程中，父母的評價給予其什么樣的自我感？父母是否鼓勵孩子自我評價，是否認可

孩子的自我評價，從而培養其獨立的自我感？是否鼓勵孩子不依賴外界的評價，而只是與自

己比較？

第二十二集自尊與自我實現

獨立型自尊帶給我們的好處：我們易于發現自己，也更容易體諒他人；我們活到老學到老，

不斷有新的創見；我們的幸福不依賴于他人，表達自己而不是表現自己，單純地存在，這讓

我們更平靜。

怎樣達到？

ＴＡＬ：“你怎樣成為這樣？”

老師：“Tal，我不是生來就這樣。”

包含的信息：男馬女蛇婚姻是否相配 （１）生命的成長需要過程；（２）不需要虛假的謙虛。活出真我，自信、真誠。

一些研究：

――Self-EsteemStability自尊的穩定性研究。

有些人自尊的起伏大，而有些波動很小。自尊不穩定的人，充滿敵對情緒；而自尊穩定

的人，更仁慈寬厚。

依賴性自尊與自尊的不穩定性高度相關；而獨立性自尊與自尊的穩定性成正比。

――HappinessandFlow幸福心流研究。

獨立自尊與快樂與心流的關系：高度獨立自尊的人有更高的幸福感。

――Narcissism：自戀。自戀其實是高度依賴性自尊。

－－Generosity：慷慨。有獨立自尊的人更尊重他人、更寬大慷慨。

――Hostility：敵對情緒。高度自尊，但屬于依賴性自尊的人，有更多的敵對情緒。高度自

尊，但屬于獨立性自尊的人，會更坦率、合作、寬厚。

――Perfectionism：完美主義。依賴型自尊的人，更依賴于他人的看法，更怕失敗，更完美

主義。

依存與分化：在與他人的相互依存中，維持自己的道路。同意他人而不感覺“失去自我”；

不贊同他人也不感覺自己“被疏遠與排擠”。

怎樣能如我所愿地成長？

態度與行為――你希望成為什么樣的人？他們是如何做的？你也如此做。由此改變態度，而

態度再完善行為。

Enhancinglf-esteem提升自尊的幾個方法：

―Inducecalm導向平靜。平靜的生活，關注自我，體驗平靜，提升自尊。

－Slavetopassions沉迷于熱愛中。（練習：如果你中了魔咒，世人將不知你的存在，沒有

人知道你的成就、你的品德，只有你自己知道，你會怎么做？你想過的是什么樣的人生？什

么對你來說是最重要的？什么事情是你一定會做的，就算沒有別人的認同、贊揚、歡呼，或

者反對，你也一定會做的？）

－Findingflow發現心流。

－Coping應對。接觸現實，即使失敗，也將更強大。

－Humblebehavior謙虛。“thowhochaafterhonor,

whorunawayfromhonor,honorwillchathem.”那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們。那些

躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。

－Takingtime花時間思考。為什么有如此多人會“隨波逐流”，是因為他們沒有花時間去

思考：什么有意義？什么讓我快樂？我喜歡什么？我擅長什么？去思考自己真正想要的生

活。

－Integrity誠實正直。真實帶給我們自由，真實帶來簡單的生活。提升方法：每一次說完

話，評估自己話中的真實性。留意是否有謊言？是為什么而說謊？說謊時，是在說“我不夠

好，我需要被認同”，那么“我在什么方面不夠自信，需要認同呢？”

第二十三集交流與總結

拖延癥：了解。

Me我認為最有幫助的兩點：

完美主義

獨立的自尊

Me我要做的：

每天的鍛煉

著手自己想做的事情

快速總結：

――關注帶來探索。

――信念創造現實。

――學會失敗、從失敗中學習。學習沒有捷徑。

――允許為人。

――“勇氣并不是沒有恐懼，而是在恐懼中仍能前行。”

――感恩。（appreciate感激，同時也是“增值”的意思。你感激，它才會增值。）

――比物質充裕更能帶來幸福的是時間充裕。所以，找到你真正、真正想做的，再去做。

――找到你生命中最重要的親密關系，并經營好這段感情。投入時間、分享、交流。

――精神與肉體的聯系。去鍛煉，去提升幸福基準線。

――被了解而不是被認可。

――轉變――以上所有的點，都融合于這一點。學完這一課，你是否會發生行為改變，才是

最關鍵的。“別告訴我這課有多棒，而是告訴我你已經開始變得不一樣了。”