中老年養生保健知識(中老年養生保健知識講座小結)

中老年需知的養生知識

一)早睡的好處：

1.有益心臟： 晚上熬夜其實就是在折磨你的身體，會讓你的血壓和膽固醇升高，這些都會給你心臟帶來 健康 風險。如果你不想情況更糟，就抓緊去睡個好覺。

2.減緩壓力： 夜晚一個安穩的睡眠，會幫助你釋放出日常生活中所產生的身心上的壓力，使身心得到放松。不充足的睡眠會導致心臟病發作或其它疾病。

3.提高記憶力： 早睡幫助你很好地理清思維，早起之后你的思路會變得更加清晰。

4.免受疾病困擾： 晚上熬夜只會讓你的血壓和膽固醇含量升高，只會給自己的身體帶來壓力。這樣的生活節奏會讓你感染癌癥或者其它心臟類疾病。所以要早睡讓你的血壓保持在正常水平。

5.有時間吃早餐： 早餐對一天的開始非常重要，而大多時候我們因為起晚了而不吃早餐。為了能吃上早餐所以早晨要早起（早睡才能早起），10點之前吃完早餐非常重要。

6.有樂觀的行動： 晚上連續睡眠7個小時非常有必要。不充足的睡眠會導致你創造性思維能力下降，讓你不得不與壓力和注意力作斗爭，所有這些壓力的因素都會對你的行為產生不良影響。

7.有助新陳代謝： 我們的身體需要排出一些我們不需要的毒素，睡得太晚會影響排毒的這個過程。我們需要按時吃飯和睡覺才能保持體力。

8.減少得癌癥的幾率： 要保證在黑暗中睡覺。晚上睡覺有光的話會減少褪黑激素的含量，而抗黑變激素能夠促進睡眠，讓我們不容易得癌癥。所以晚上睡覺要保證房間黑暗并且早睡，這樣能促進褪黑激素的產生。

9.養精蓄銳： 早睡能讓你睡眠更充足，早上更加有精神。能讓你精力充足表現更好。靈活的頭腦也會助于集中精力。

10.保持體型： 睡太晚會導致你的機體收到干擾。一天睡眠不足7小時會導致肥胖。睡眠不足產生的激素會影響食欲，使體重大幅減少。

二）早起的好處：

1.精力更加充沛： 堅持早睡早起，晚間身體進行排毒和休養，第二天人自然就會充滿活力，精神飽滿，長期堅持下去，人自然也會容光煥發。

2.黑眼圈不再有： 身體是最經不起熬夜的，如果長期堅持早睡早起，身體的排毒自然就順暢，新陳代謝快，肝好、心臟好，身體自然 健康 ，充足的睡眠時間，自然的黑眼圈也會離開你。

3.上午效率提高： “夜貓子”睡眼惺忪的時候，早起者可能已經完成晨跑、做好早餐、處理完一大堆事務。對于當天更具挑戰的活動，早起者更可能會早早制訂計劃并及時付諸實施。另外，人體在上午 7 -11點之中活動最敏捷，然而大腦卻是在睡醒4至5個小時后，才進入高潮。為了做好上午的工作，有效的辦法就是再早起1小時。

4.具有減肥效果： 經常熬夜不早起的人，內分泌失調嚴重，如果想要減肥不但減不了，反而有可能會增重哦！

6.有效緩解焦慮： 時間變得充裕了，生活變得充實了，那怎么還會有多余時間用來焦慮呢？

二、合理安排三餐

吃的目的就是把維持人體正常生理功能的食物攝入體內，以滿足人體生長發育、益智健腦、抗衰防病的需要。要做到這一點，最重要的是安排好一日三餐。

1.早餐要吃好： 清晨是一天的開端，人們經過一夜的休息后體內食物已被消化吸收完畢，而上午有事思維最活躍、體能消耗最多的時候，整個身體迫切需要得到補充。因此早餐應吃好，多吃些高熱量、高蛋白的食物，進食量為全天量的30%-40%為宜。

2.午餐要吃飽： 午餐是一日中最主要的一餐，經過半天的“激戰”后，體能消耗大，下午還要繼續學習和工作，身體需要大量的能量供給，故午餐應吃飽，進食量為全天量的40%-50%。

3.晚餐要吃少： 晚餐后人們的活動量大為減少，若吃的太多會給身體帶來許多的危害，因此晚餐要少吃，進食量為全天量的20%-30%為宜。

三、注意飲食結構：

十年來，高血壓、糖尿病、肥胖等 慢性非傳染性疾病 已成為影響我國人民 健康 的主要疾病，而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用，如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢？

一）合理安排膳食

1．食物多樣，谷類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理營養、促進 健康 的目的。多種食物應包括五大類：即谷類及薯類、動物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2．多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保持心血管 健康 、增強抗病能力及預防某些癌癥，起著非常重要的作用。應盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3．常吃奶類、豆類或其制品。奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏松發生的年齡；減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

4．常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高于雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

5．食量與體力活動平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

6．吃清淡少鹽的膳食　即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調用油不應超過25克（半兩），食鹽6克。

二）科學的膳食結構

所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，即：氨基酸平衡、熱量營養素平衡、酸堿平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡，只有這樣才利于營養素的吸收和利用。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

1. 糧食類： 是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300－500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約占膳食總量的32%。

2. 富含動物蛋白質的食物： 包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應攝入70－100克的蛋白質。據研究，人體對動物蛋白質的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質攝入應是，動物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其余2/4則糧食供給。因此，營養專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類50－100克，魚蝦類50克，蛋類25－50克。此類食物應占膳食總量13%。

3. 豆、乳及制品： 因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應補充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%。

4. 蔬菜、水果： 這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、 抗壞血酸 以及鈣、磷等無機鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及 硫胺素 是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應攝入400－500克，共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入100－200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

5. 油脂類： 油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動物油高， 而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與 多稀不飽和脂肪酸 及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體 健康 ，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在節日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素， 健康 就會更有保障。

四、堅持 體育 鍛煉：

1. 運動可使肌肉發達,骨骼堅固,關節靈活.經常運動可改善骨骼代謝,使骨骼變得堅實,反之,缺乏運動的人,特別是中老年人,會發生骨質疏松癥,骨骼松脆易折。

2. 運動可增強心血管的功能.堅持長期 體育 鍛煉的人,心臟收縮有力,可以使供應心臟組織的冠狀動脈的口徑加大,增加單位 組織中毛細血管的數量。

3. 運動可增強肺功能,特別是經常參加耐力運動,如長跑,劃船或游泳的運動員,肺活量明顯增加。

4. 運動可促進體內的物質代謝,機體對能源物質和氧的利用更充分,完善,有利于節約能源,減輕心血管的負擔。

5. 運動還可以調節中樞神經系統的興奮與抑制過程,使之活動趨于平衡,反應靈活,有利于適應外界環境的變化。

6. 運動還能增強免疫力,有利于增強抗病能力。

7. 運動除了對人體的生理機能產生有利作用外,還會對人的心理產生積極的影響。

8. 適當的運動可以緩解精神壓力,有利于消除一些同心理緊張有關的不良行為,如吸煙,酗酒,過食等。

9. 運動可以對抗焦慮或抑郁狀態,可以改善睡眠,在這方面,適量的運動所產生的效果甚至優于藥物。

10. 運動還有利于培養堅韌不拔,不畏艱難的頑強意志和勇敢拼博的奮斗精神,形成良好的心理素質。

五、保持心情舒暢：

研究表明，很多身體的疾病與心理因素密切相關。不良情緒是使人致病的一大“元兇”。美國一生理學家為了研究心理狀態對 健康 的影響，設計了一個很簡單的實驗，把一支支玻璃試管插在冰水的容器中，人后收集人們在不同情緒狀態下的“汽水”。結果發現，當一個人心平氣和時，呼出的氣溶于水后是澄清透明的；悲傷時水中有白色沉淀；生氣時有紫色沉淀。

現代醫學證明，長時間的緊張、焦慮、憤怒、抑郁都能導致血壓上升；冠xin病與強人類型的A型行為有關； 消化xing潰瘍 與緊張、壓抑有關。長期的不良情緒可影響人體淋巴細胞、T細胞監視功能的正常發揮，不能及時監測出變異的未完全分化細胞，從而導致ai變。

1. 心情舒暢能使人思維敏捷，體力充沛，精力旺盛，有利于個人正確地認識事物、分析和解決問題，從而正常發揮自己的水平，甚至還可能超常發揮。

2. 心情舒暢能使人體的各個系統處于平衡狀態，增強免疫力。

實踐證明長期處于不良情緒中，會使人生理狀況發生改變，從而引起疾病的發生，對人的身心 健康 產生不良的影響。

六、掌握日常 健康 常識：

1. 保持良好的姿勢： 俗話說，"站如松，坐如鐘，行如風"。意思就是站著要象那樣挺拔，坐著要象座鐘那樣端正，行走要象風那樣快而有力，這對我們（尤其是兒童和青少年）保持正確的姿勢，使身體正常生長發育是很重要的。

2. 怎樣舒服怎樣睡： 以前人們以為，朝左邊睡會壓迫心臟，趴著睡則會妨礙呼吸等等。實際上，人的心臟與肺臟被硬硬的肋骨和厚厚的肌肉支撐保護，僅僅因為睡覺姿勢是不會影響心肺的。當然，說仰睡最好，也是沒有根據的。所以說，凡是自己感到舒服、能睡熟的姿勢，便是自己的最佳睡覺姿勢，當然，兒童例外。

3.每天運動 5 分鐘： 如果將每天都運動的效果當做100%的話，那么隔一天運動一次則為85%，每隔三天運動一次則為50%，如果隔兩周運動一次，那就跟沒參加運動一樣。因此，哪怕是每天只做5分鐘的廣播體操或輕度運動都是有效果的。重要的是每天堅持。

4.散步的節奏要快： 散步作為一項有益的運動，只有以近似于慢跑的速度，才會有效果。你在上下班途中或上街買東西時，不妨加快步伐，趕上并超過自己前面的人，既爭取了時間，又鍛煉了身體。

5.積極的休息方法：當 工作一段時間，感覺疲勞想休息右手時，不妨將左手輕輕地活動，這對于消除疲勞效果最大，據科學家研究，如果使控制左手的大腦皮層興奮，就會反過來抑制控制右手的大腦皮層，從而達到消除疲勞、恢復精力的作用。

6.“一心二用”效率低： 有些人打開收音機或戴耳機聽著音樂學習。從大腦生理學的角度看，從外部加入影響與光的刺激，大腦是不能進行高度集中的思維活動的。工地播放輕音樂，用來提高效率，也僅限于簡單的手工操作。

7.胖的起因吃得太多： 每天多吃100卡路里的食物，就會轉變成大約11克的脂肪堆積在人體里，如此持續一年，人就會胖約4公斤。而100卡路里的食物，米飯只有半碗左右，奶酪只有一大勺，胖子們好好想一想，你是不是每天都超量呢？因此，減肥必須節食，有一種錯誤觀點認為，胖人只要參加運動就可變瘦，并以運動員在比賽前夕為了減輕體重而加大運動量為例。其實，運動員只有在嚴格節制飲食的條件下運動，才能獲得成功。與其說運動是為了減少體重，不如說是為了增強體質。

8.不吃變質食物： 有不少人認為，為防止食物中毒，只要好好地把食物煮或燒一下就行了。其實，食物中毒的原因并不在于細菌本身，而在于這些細菌產出來的毒素，這些毒素煮沸后并不會消失，因此，吃剩并變質的食物最好是扔掉。

9.避免不良嗜好： 吸煙、過量飲酒、喜吃甜食、過食辛辣刺激性實物都被醫學家公認為 健康 殺手，應盡量規避。

10.洗手的最佳方法： 一旦遇到傳染病流行，人們常常會互相提醒多洗手。但是，手上的細菌僅靠馬馬虎虎地洗是洗不掉的，特別是有些人甚至不用肥皂或洗手液，更起不到清潔消毒的作用。最好的方法是在自來水龍頭下用至少一分鐘時間洗手，并用熬過的肥皂水進行洗手，否則洗手就毫無意義了。要認識到，做為一般衛生意義上的勤洗手與預防傳染病的洗手，性質是完全不同的。

中老年人如何養生？

中老年人其實想要有效的養生保健，可以考慮下面這五點做法。

一、保證營養均衡

所謂民以食為天，病從口入，想要養生保健，第一點要改變的就是老年人的飲食習慣。中老年人在飲食方面需要格外注意，由于這類人群的消化功能還有身體的代謝功能都不如年輕人，所以在飲食選擇方面千萬不能夠掉以輕心。

保證營養均衡這句話說起來容易，但是做起來還是非常難的，每天要保住適當比例的碳水化合物、肉類以及水果蔬菜的攝入，對于養生保健來說至關重要。

二、多喝水

中老年人想要促進體內毒素的排出，就一定要多喝水，很多中老年人由于腸胃功能下降，所以會出現便秘的問題，為了預防這樣的情況發生，建議每天攝入2000毫升左右的水分。

三、適當運動

你有多久沒有運動了呢？其實中老年人選擇適當的運動對養生保健來說有很大幫助，建議大家每天在吃完飯以后適當的散步，或者是選擇一些比較輕緩的運動方式。

四、謹慎使用保健品

現在市面上的保健品銷售非常熱門，很多中老年人經不住誘惑，所以就會購買各種各樣昂貴的保健品，結果使用以后發現根本不適合自己。老年人一定要謹慎選擇使用保健品，要根據自己的身體情況合理補充營養。

五、規律作息

規律的作息習慣是養生保健過程當中的非常重要的一個步驟，老年人要保證8個小時左右的睡眠，并且一日三餐要變得規律起來，這樣才有利于身體進行充分的代謝以及調節。

中老年人在日常生活中應該如何養生保健呢？

隨著年齡的增長，中老年人的體質也越來越差，在生活當中一定要注意保養。介紹以下幾種中老年人在日常生活中養生保健的方法：

01、飲食

平時中老年人養生一定要注意不要去吃一些辛辣、生冷、油膩等食物，要多吃一些易消化、清淡營養均衡的食物，比如水果、蔬菜、魚類、豆制類的食品，可以增強抵抗力。我們可以早上起床的時候先喝一杯溫開水，這樣有助于腸道的消化、改善便秘，早餐的話喝一些豆漿、紅棗、山藥等一些保健食品。晚上我們最好以吃素為主，少吃一些脂肪類高的食物。

02、鍛煉

中老年人隨著年齡的增長，他們的體質也不漸漸地不好，我們可以多做一些運動來保養身體，起床可以先活動一下筋骨，去打太極或者在小區內做一些四肢伸展的一些運動。特別注意的是，中老年人在運動時，運動量不宜過大，最好時間控制在40分鐘以內，以免運動量過大，損傷膝蓋等一些重要部位。

03、睡眠

中老年人養生保健的方法，還有要多注意休息，早睡早起，晚上盡量在20：30前睡覺，平時我們可以在家看看書、養養花、下下棋等等，合理的安排時間，盡量少看電視，避免長時間坐著，過度勞累。還要多補水，多喝水可以促進體內的新陳代謝，還有助于排毒養顏。特別注意的是，中老年人不要經常掏耳朵不要經常發貨，以免造成精神失調等癥狀。

年輕人也要多關心身邊的中老年人，經常陪陪他們，說說話、聊聊天，這樣他們開心，年輕人也放心，讓他們心情愉悅，就是對年輕人最大的幫助。列舉以上幾種養生保健方法，供大家參考。

中老年人如何養生？

中老年養生 鍛煉身體
　　隨著年齡的增長，老年人的體質會越來越差，這就需要進行鍛煉了。而對于中老年人來說，鍛煉要做一些幅度比較小的，可以到公園散散步，幾個好友聚在一起下下棋，運動量不宜過大，以免大汗淋漓傷害到身體，而且運動后會感到精力充沛、身體輕松，以自己的舒服度為主，還可以練習太極拳、放風箏、蕩秋千等這些活動。
　　中老年養生 注意飲食
　　飲食對于中老年人來說是非常重要的，年齡的增大，身體的各項機能隨之衰退，消化能力也會有所下降。所以，對于中老年人來說，要忌吃酸澀、油膩生冷、辛辣的食物，要多食用易消化、清淡、富有營養的食物，可以多吃一些魚類、豆類、蛋類等食物，提高身體抵抗能力。
　　中老年養生是非常重要的，要在日常生活中進行，要保持心情愉快，遇到事情要心胸開闊、情緒樂觀，不要輕易動怒，可以去親近大自然，讓自己氣血通暢、精力旺盛，只有心情好了，疾病自然就遠離了，還要早平常做好防風御寒工作，因為老年人的抵抗能力比較差，要做好預防措施。

中老年，該如何保養身體 ？

老年人養生方法有很多，其中堅持做適當運動是十分關鍵的一個方法，主要可選擇一些伸展筋骨的有氧型運動方法。同時需要注意加強飲食調理，早餐宜軟不宜硬，中餐要三多三少，晚餐要控制食量。另外，還要按時睡覺。



對于老年人來說，由于年齡老化導致身體各項機能下降，所以比較容易患上各種疾病，從而影響到自身健康。不過只要在平時注意采取一些養生保健措施，就可以幫助改善免疫力，達到抗病強身的作用。那么老年人如何養生比較好呢？
　　一、堅持適當運動
　　老年人養生的最關鍵方法之一就是堅持做適當運動，正所謂生命在于運動，只有每天都活動身體，才能維持有健康的體魄。建議老年人早上可以做一些能夠伸展筋骨的活動，或者也可以選擇慢走，以及打太極拳、練習太極劍等。而在運動時需要保持適量，可以循序漸進的方式增加運動量。
　　二、注意飲食調理
　　1.早餐宜軟不宜硬：如果想要收到顯著的養生保健作用，調理飲食就顯得至關重要。建議老人在早上要選擇吃一些較軟的食物，比如紅棗蓮子粥、薏仁粥等粗糧粥，最好不要進食過于油膩以及干硬等刺激性大的食品。另外，在晨起之后可以先飲用一杯溫開水，可促進腸胃蠕動。
　　2.中餐三多三少：老年人的中餐需要講究三多三少，即要增加蛋白質、維生素以及膳食纖維的攝入，同時需要減少食用糖類、脂肪和食鹽含量高的食物。可選擇吃大豆及大豆制品，并可常吃各種蔬果，但要少吃肥肉、甜食等食品。
　　3.晚餐控制食量：老年人進食晚餐一定要注意控制進食量，千萬不能暴飲暴食，不要有吃夜宵的習慣。否則可能會導致肥胖。
　　三、按時睡覺
　　不少老人在平時有睡眠較少的情況，而且不困時就不會睡覺。而這對于健康會產生不良影響，建議要盡可能養成有規律的作息習慣，晚上最好盡早上床睡覺，可堅持早睡早起，并注意改善夜晚睡眠質量。

老人生活保健常識有哪些

現在的老年人越來越多，正直高峰期，還會不斷增多，所以就更加要知道老人保健常識，那么大家到底了解多少呢？下面小編就來為大家介紹下吧。

1.生活要有規律 飲食定時定量，食勿過飽，腦力勞動不宜過久，應有足夠的午休，并協助制訂休息時間表。

2.養成有利于健康的生活習慣 ①注意個人衛生；②自己能做的事盡量堅持自己做；③保持已有的生活及工作技能，如：書寫、縫紉、繪畫、騎自行車等。

3.推廣義務工作制度 有意將自己融入社會大家庭，目前在美國、日本、泰國、臺灣、香港等地為數不少的老年人做義務工作，如照顧高齡老人，到醫院供應室折紙袋等。義務工作可以使老人有目的感和社會責任感，感到有用、被尊重和自我尊重，還可以滿足老人與他人交流溝通的需要以及服務他人的滿足感，對提高老人的生存價值，生存質量，做到真正健康長壽有十分重要的作用。

4.老年人自我保健指導 如：呼吸操--鼻吸氣、吐氣、疼痛--熱敷；睡眠差--睡前泡足、喝熱牛奶、按摩等。正確的服藥方法；①服藥時站、坐或 半臥，以免嗆咳；②吞服藥用溫開水、服藥前先飲一小口水，以濕潤口腔，藥水吞服后還需多飲幾口水，以免藥片粘於食道壁上，使食道粘膜受剌激，并影響藥物吸收；③夜間服用安眠藥時用熱水吞服，使藥效發生較快；④取消某些不必要的藥物以減少藥物相互作用導致的不良反應，并避免發生耐藥性。

現在知道了老年人保健小常識了吧，那么現在就要注意了，老年人一定好好保養自己的身體，所以大家一定要注意以上小編給大家介紹的哦。