如何用啞鈴鍛煉腹肌(如何用啞鈴鍛煉腹肌視頻)

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

　　啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，啞鈴相信大家都知道是什么，很多人在鍛煉的時候都會通過啞鈴這種器材來鍛煉腹肌的，但是還是有些人不知道怎么用啞鈴鍛煉腹肌，下面我分享啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些，一起來看下吧。

　　啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些1

　　 啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

　　 入門練習

　　雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　左腳不懂，右腳轉動，將身體90度轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　 1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　 2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　 3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　 4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　 5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　與其他健身器材相比，跑步機算是比較占地方的了，但是仍然有很多人喜歡用跑步機健身，因為跑步是有氧運動，是保持身心健康最有效、最科學的健身方式，那么跑步機怎么用？如何選購跑步機？

　　 跑步機怎么用

　　1、開啟跑步機電源，在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之后才可以使用。

　　2、啟動跑步機，按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，慢慢再根據自己的體質增加速度。

　　提示：跑步機啟動前，請不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“爬”幾下，盡量放松；接著站到跑步帶隨其一起運動。

　　在感覺適應后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

　　3、調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗后，可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

　　提示：在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

　　4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸摸顯示屏，并內置十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

　　5、在跑步機的顯示屏上，我們可以清楚的看到現在運動的速度、時間、距離，你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運動時，雙手握住把手上的芯片，即可測出此時你的心率。

　　6、可以根據自己的喜好，選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內容，有的跑步機儀表盤面帶USB（2.0)接口并可直接播放U盤中的.內容，儀表盤面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。

　　7、如果你想停止跑步，可按一下跑步機上的這顆紅鈕，機器會自動停止。結束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

　　啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些2

　　 正確的啞鈴鍛煉方法

　　1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　 啞鈴健美訓練各個部位的方法

　　啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

　　 啞鈴健身的細節要點

　　1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

　　你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。

　　2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

啞鈴鍛煉腹肌的方法

啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　導讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那么如何用啞鈴鍛煉腹肌？下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

　　

　　啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

　　入門練習

　　雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴有什么鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉注意事項

　　1、鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

　　2、在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸（時間為10分鐘左右），而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動（別光坐著，躺著，要放松活動），半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

　　3、啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的'身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

　　4、呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！

　　5、飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

　　6、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。

　　7、做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

　　啞鈴如何購買

　　一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

　　市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

　　包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

　　包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

　　電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

　　烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對于電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。

　　結語： 通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，并且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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用啞鈴怎么練腹肌

用啞鈴怎么練腹肌

用啞鈴怎么練腹??？身為一個男生，誰有不想擁有一個好的身材呢，所以練出腹肌是我們所追求的，我們有很多方法都可以練出腹肌，也可以通過啞鈴來練腹肌。接下來就由我帶你了解用啞鈴怎么練腹肌。

用啞鈴怎么練腹肌1

作為新手，應該選擇最簡單的入門訓練方法，即雙手持啞鈴放在身體兩側，雙腳略寬于肩站立，左腳不動、右腳轉動，并將身體向左側進行90度轉，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。然后換右側左手，快速交替進行。這個用啞鈴練腹肌的方法較為初級。如果想要增加強度，可以嘗試一下方式。

俄羅斯式擰轉： 雙手持啞鈴放在胸前伸直，雙腳略寬于肩站立，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直狀態。

重力抬升： 做仰臥姿勢，雙手持一個啞鈴置于下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，但背部緊貼墊子，在最高點堅持幾秒，然后回到原來位置。

仰臥推擊 ： 做仰臥姿勢，雙手持一個啞鈴置于下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推，然后回到起始位置，再換另外一雙手進行同樣動作。

重力拉升 ：仰臥時，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直夾住一個啞鈴，向上舉起，帶動臀部抬升，在最高點雙腿擺向身體一側，再回到起始位置，擺向另外一側。

持重劈砍： 雙手合持一個啞鈴，雙腳略寬于肩站立，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直轉動身體，帶動啞鈴向另一側的'肩膀上方，兩邊交替進行。

以上鍛煉方式解答了怎么用啞鈴練腹肌的疑問，男士們趕快動起來，只要堅持下去就肯定能擁有出色的身材!

用啞鈴怎么練腹肌2

練腹肌三個經典動作

仰臥舉腿。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：

1、 身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

2、 如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、 如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1 、 初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、 動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰臥起坐。

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意：

1、 不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、 肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、 注意上身保持穩定。

4、 雙腳不要用力。

使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　啞鈴，英文名dumbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由我帶來以下內容，希望對你有所幫助！

　　站姿單臂啞鈴側彎曲

　　肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為“人魚線”。

　　啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。

　　首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然后返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。

　　你應該保持整個練習不要向前或向后彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

　　不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。

　　推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。

　　有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

　　首先，可以增加每組的數量。

　　第二，可以增加使用的重量。

　　最后，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

　　仰臥負重單手舉啞鈴舉腿

　　手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助于加強整體的`核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

　　抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

　　加重的手腿腹肌仰臥起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

　　仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向于選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那么多的激素，睪丸激素來增加肌肉。

　　做“仰臥負重單手舉啞鈴舉腿”這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，并提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家里的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

　　放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最后，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。

　　推薦計劃：專注于動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。

啞鈴怎么練腹肌

　　文章導讀

　　啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅持的練習，也要講究方法，有的`人將腹部的肌肉練出來了，但是腹部的斜側卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進行側向彎曲訓練，可以對腹內斜肌和腹外斜肌進行訓練，這樣腰部就顯得纖細，肌肉線條緊實。在練習腹直肌的時候，仰臥起坐做到一定的程度對肌肉刺激的效果不好，這時候，可以加大難度，雙手抱住一個啞鈴做仰臥起坐，一段時間后就明顯感覺肌肉在繼續的增大。

　　一.入門練習

　　1，雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3，然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　怎么用啞鈴練腹肌

　　二.俄羅斯式擰轉

　　a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　仰臥起坐是練習腹肌的經典動作，健身者們可以堅持做這個運動來練習腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個動作還遠遠不夠的。最好是在健身房進行有計劃的系統性訓練，這樣的效果就比較好。同時在飲食和睡眠上也需要做好調整。

在家用啞鈴怎么練腹肌

在家用啞鈴怎么練腹肌

　　在家用啞鈴怎么練腹肌，啞鈴是很多人鍛煉肌肉時會使用的健身器材，而通過使用啞鈴來練腹肌也是很多人選擇的健身方式，你知道在家用啞鈴怎么練腹肌么？閱讀本篇文章，來了解一下吧。

　　在家用啞鈴怎么練腹肌1

　　 1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　 2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　 4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　 5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　在家用啞鈴怎么練腹肌2

　　 1、啞鈴側屈伸

　　在利用啞鈴進行腹肌部位的鍛煉時，通常我們第一個考慮到的動作就是啞鈴側屈伸這項運動。這個運動是需要我們先保持直立的狀態，接下來把兩腳打開兩腳之間的距離盡量與肩同寬。還有就是在訓練過程中是需要大家利用一只手來提祝亞玲的，另外，我們剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整個運動過程中，身體要盡量彎曲，彎曲極限，停留兩三秒再返回原來的動作。

　　 2、枕握啞鈴仰臥

　　這項動作是需要準備啞鈴和凳子來進行鍛煉的，準備好凳子，以后我們要把兩腳放在凳子上面，并且用兩只手握住啞鈴。這時候握住的是用兩只手握住同一個啞鈴，并且在啞鈴握住，以后將啞鈴放到腦門后部。接下來，在動作過程中一定要記住臀部不可以離開地面，并且我們要利用自己腹部的力量來做卷腹運動，這樣的話就可以讓腹部得到刺激。在進行旋轉的時候，要轉到最大的程度，并利用原來的軌跡還原動作。動作是有一些復雜的，但是鍛煉的`效果非常不錯。

　　 3、啞鈴坐姿扭腰轉體

　　這項動作需要準備啞鈴和瑜伽墊，先將身體坐在瑜伽墊上，然后抓住啞鈴兩腿彎曲，注意需要將腳跟放在地板上。做完這些動作以后，我們就可以開始把軀干往后仰，在整個鍛煉過程中，自己身體的后半部分背部還是要躺在墊子上面的，另外，我們在利用兩手抓住啞鈴的時候是需要將啞鈴提拉起來，并且要注意手臂伸直的時候會發現，啞鈴到胸部位置后，手臂可以彎曲。等到軀干旋轉后，臀部穩定下來，利用腰腹的力量進行旋轉。