在家鍛煉胸肌最有效的方法 怎么在家鍛煉胸肌
1、首先，在家鍛煉胸肌，最有效的方法就是每日堅持進行俯臥撐的鍛煉，早中晚都能夠進行量力而行的鍛煉。
2、任何事情都重在堅持，行百里者半九十，鍛煉胸肌，做俯臥撐也是同樣的道理，三天打魚兩天曬網那是肯定不可行的！
3、接下來就是進行實現的準備工作，一般白領上班族，工作忙，沒時間去健身房，那么在家也可以很好的鍛煉出了性感的胸肌，平躺在床上，將枕頭和被子壘在一起，腳放在上邊，這樣是為了增加起身時的力量，從而做俯臥撐更有效。
4、身體動作做好準備后，還要提前運動一下腰部，因為長久不運動的人突然做運動很容易閃到腰部，并且活動活動手腕和肘關節，同樣是為了起到防護的作用。
5、接下來，準備一杯溫水放到旁邊，每做一組起身喝一些，這樣有助于休息和身體的協調，不至于特別疲憊。
6、剛開始做的時候，運動量應該小一些，一天可以做一百個，上午30，每組5個，做6組，間隔10秒，下午40，每組5個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
7、這樣做了10天或者15天的時候，可以根據自身情況來增加數量，增加到200或者250個，上午60，每組10個，做6組，間隔10秒，下午80，每組10個，做8組，間隔10秒，晚上同上午。
8、第二個階段可以延續20至30天，此時你的身體已經算是有型了，但是肌肉還遠遠沒有出來，第三個階段要么可以把腳墊高，要么可以增大運動量，每日300到400個，不過可以鍛煉一天休息一天，給自身以恢復的時間！
9、第三個階段就要持之以恒了，一定不能間斷，一直堅持8到10個月，相信你的身形和肌肉就會效果非常明顯了！
怎么樣可以在家鍛煉胸肌
在家練胸肌的話就可以不需要任何器械，只需要掌握俯臥撐的正確鍛煉方法，就可以練出發達結實的胸肌。而且做俯臥撐不受場地和時間限制，只要想練，可以隨時隨地進行。開始時可以做雙手俯臥撐，每天做3組，每組做5個即可，組間休息1分鐘左右。然后根據自己的身體狀況逐漸增加個數，增加到每組20~30個，等練得輕松了，再做單手俯臥撐，單手俯臥撐對人的力量要求很大，難度高，不容易做，體質較差者慎做。應該注意的是，做俯臥撐前要做好充分的熱身運動，做完俯臥撐要做放松拉伸運動。
熱身運動——主要是可以進行拉伸肌肉，血流量幫助運送養料和營養物質日常生活中的熱身運動的也是非常多的，體育課上熱身運動的主要是一些簡單的運動為主比如擴胸運動振臂運動以及一些指腕部關節的運動。
(1)擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。
(2)振臂運動 要求：兩臂伸直，盡量向后振。
(3)腹背運動(側面) 要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。
(4)正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。
(5)側壓腿 要求：盡量將腿打開，上下振動。
拉伸運動——拉伸運動時候不用把自己的繃得太緊了，這樣不利于肌肉的延展，尤其是參加運動前的拉伸運動，應放松身心而做，保持深呼吸邊仔細的拉伸肌肉，還可以幫你消除緊張感。1、彎腰雙掌觸地拉伸
做法：人筆直站立，然后彎腰用雙掌觸地，這是最比較簡單也是最為經典的拉伸運動方式。
好處：可以訓練人體的腰部和腿部。
2、直立雙手往上拉伸運動
做法：在站直，然后將雙手十指交叉并往上舉起，一直到雙手感覺到極限為止。
好處：很好的鍛煉了身體上半部分的骨骼和雞肉，長期堅持會讓你的上半身更直好看。3、坐姿側身拉伸
做法：保持坐著的姿勢，然后身體傾向于另一側，直到手摸著該側腳掌為止。
好處：對腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。
4、擴胸運動
上面就有說到，相信大家都記住了，這是中小學時我們常做的。那么這樣做的好處就是能鍛煉胸部的肌肉，并且對肱二頭肌的拉伸也很有效。
以上就是我分享的在家也能鍛煉胸肌的方法啦！歡迎大家點贊評論。也可以關注我，私信了解更多!希望大家生活愉快，身體健康！
在家如何鍛煉胸肌
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐兩手小指間的寬度和肩寬差不多，寬距俯臥撐兩手大拇指之間的距離大于肩寬，高位俯臥撐。
3、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拓展資料：
胸肌
就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止于肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛煉法等方法鍛煉出來。發達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。
如何在家鍛煉胸肌
1、4秒鐘俯臥撐。下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
2、這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
3、跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。
4、雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
5、動態俯臥撐：這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
6、這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
7、跪式平舉啞鈴：這個動作和第二個動作有點類似，區別在于舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。
8、重點在于：不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多。做10次。
