如何練跑酷的體能訓練
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
跑酷體能訓練有哪些？
樓主你好；
1，清早最少跑5公里長跑。變速跑。加速跑。練耐力.速度.爆發力.
2,仰臥起坐練腹肌一組60個做4組吧。拳頭俯臥撐可以練二頭。三頭。胸肌每組30個。做4組。
3,深蹲,蛙跳,鴨步.有能力的話在做個負重深蹲。練大腿和小腿肌肉
4,壓腿提高自身的柔韌性。
跑酷基礎訓練方法！
訓練方法有以下幾種：
1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。
2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的準確性。
3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在墻壁上的推動來增加跳躍的距離。
5、準確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的準確性。
6、翻墻：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之后，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著墻壁，然后手抓著墻；馬上用另一只腳推墻，把第一只踏墻的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。
7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或墻面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與墻面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則借助墻面，在墻上跑幾步，然后落地繼續。
8、手/肘彈跳后手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之后馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個墻壁推彈后去抓另一個墻壁等。
9、降落練習：高運彈跳之后，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。
10、盲跳：在熟練準確性跳躍之后，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然后在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。
11、前空翻及后空翻：要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要盡量回到原位。
12、前翻及后翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及后翻都要盡量回到原位。
13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。
14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。
15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面墻跳到另一面墻時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。
16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然后雙腳打開跨過去。
17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。
18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。
19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。
20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。
跑酷入門基礎體能訓練
鄙視復制黨…… 跑酷僅是需要一定的肢體力量來支撐各種動作 其余的則是身體的協調性和動作的連貫。 十二歲的話 應該是小學吧
我不知道你是從哪里看到這項運動 如果僅僅是認為帥而去練的話 我勸你最好別練 。 跑酷的體能訓練最折磨人 最好找個組織 前期主要是把基本的練好 如體能和協調 體能 下肢 做無負重深蹲 就是兩腳分開 與肩同寬 雙臂向前伸展 與胸通告 然后做下蹲起立 動作要領 手臂要直 上身也要直蹲下和站立的時候膝蓋不要超過腳尖 你的情況 大概第一個星期 每天三組 每組20個 休息間隔不要超過一分鐘
然后是小腿部位 提踵 站到臺階上 前半個腳掌站在臺階上 后半個腳掌懸空向上 說白點就是踮腳尖 踮起 落下 如此循環 這個動作強度比較大 我也不清楚每個人剛開始應該最多少 你第一次先嘗試做 做到極限 感覺整個小腿完全沒有直覺的時候 然后這個星期就按照這個極限去做 每兩個星期突破一次極限 如此
上肢 俯臥撐 不知道你能做幾個 也是 按照你的極限 如果能做30個 就分兩組 一組二十個 間隔一分鐘 引體向上等等
腹部鍛煉就比教多了 俯臥撐也可以 引體向上也可以 可以百度 這個就不多說了 按照鍛煉腹肌的就可以了 不要想快速見效 最起碼堅持一個寒假別放松 開了學在上體育課就感覺到不同了 。然后 享受同學們羨慕的目光吧 嘎嘎 祝你成功
跑酷對身體的要求及訓練方法
跑酷首先要鍛煉彈跳 多打籃球 蛙跳等
然后是速度 多聯系間接沖刺跑
再有是耐力 長跑 跳繩 等等很多很多方法。
配合上面所說的最基礎運動 再結合一些 柔韌訓練
方法其實并不怎么復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，后撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
這些都是跑酷基礎練習。 只有把這些練好了 才能接觸更高級的跑酷技巧與鍛煉。
跑酷不是練幾個月就能玩了的。 你得有恒心堅持 幾年之久 才能真正成為一名跑酷能手.
