瑜伽怎么做熱身運動
瑜伽怎么做熱身運動
瑜伽怎么做熱身運動，在日常生活中，越來越多人做瑜伽了，經(jīng)常做瑜伽不僅能鍛煉自己的身體還能緩解一定的壓力，但是在做瑜伽之前也是要做熱身運動的，下面我分享瑜伽怎么做熱身運動的相關(guān)文章，一起來看下吧。
瑜伽怎么做熱身運動1
1、頭部熱身
低頭，感覺到頸部肌肉受到拉伸，然后盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松）。
3、肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開。如此前縮、后擴，重復練習4次停止。
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
6、扭轉(zhuǎn)熱身 copyright
雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右后方扭轉(zhuǎn)。
7、全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復練習3次。
熱身運動的作用和重要性：
1、緩解身體的僵硬感，讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害。
2、把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調(diào)節(jié)你的心理狀態(tài)，更加快速投入到運動中。
瑜伽怎么做熱身運動2
瑜伽前的熱身運動怎么做
防止瑜伽傷害
暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以我們的'“預(yù)熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害；另外，它能減輕練習瑜伽后身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應(yīng)和循環(huán)能減少肌肉產(chǎn)生的乳酸。
將注意力集中在呼吸上
練瑜伽前熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調(diào)節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓我們更加快速投入到運動中去。并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結(jié)束時讓身體平靜下來。
提升練習效果
瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作，并且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注于將要練習的瑜伽姿勢。
瑜伽熱身運動做法
瑜伽前的熱身運動
瑜伽前的熱身運動，眾所周知當我們不論是做什么運動都需要熱身，這樣才能避免運動過程中的傷害，那么大家知道瑜伽前的熱身運動是怎么樣的嗎，下面就一起來看看瑜伽前的熱身運動是怎樣的吧。
瑜伽熱身運動做法1
練瑜伽需要熱身嗎
練瑜伽需要熱身，練瑜伽前熱身可以幫助身體打開，避免運動時受傷。
通過熱身能讓練習者將注意力集中到呼吸上，并通過深呼吸增加吸入的氧氣，增強體力，為后面的瑜伽體式做好準備。通過熱身準備，身體末端的血液循環(huán)可以得到改善，使身體更加輕松的擺出姿勢防止身體受到傷害。
練瑜伽前熱身時間控制在5到10分鐘為宜，如果在練習過程中，感到身體已經(jīng)完全打開，伸展自如了，就不必拘泥于時間限制，可以停止熱身，開始練習。練瑜伽前熱身需要注意，全身各部位都要進行熱身。
練瑜伽前怎么熱身
1、頭部熱身
低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松）。
3、肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開。如此前縮、后擴重復練習4次。
5、轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
6、扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右后方扭轉(zhuǎn)。
7、全身熱身
挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復練習3次。
瑜伽熱身運動做法2
練瑜伽前需要準備什么東西
1、瑜伽服
舒適自然：瑜伽的練習服裝一定不要太緊身，太貼身的衣物，對于動作的伸展性并不好。
上緊下松：上衣一般相對緊身點，不要把肚臍露在外面；褲子要是寬松的，這是為了方便把動作做到位。
2、瑜伽墊
一張專業(yè)舒適的瑜伽墊是在做瑜伽時必不可少的裝備。好的`瑜伽墊可以減少運動傷害，為愛好者帶來運動的激情。
3、瑜伽鋪巾
瑜伽鋪巾可吸收掉瑜伽墊上的汗水，防止運動出汗后身體與瑜伽墊接觸吸入細菌或塵螨。背面有防滑顆?？射佋阼べ|之上也有很好的按摩作用。
4、瑜伽磚
做瑜伽動作時的輔助用具，主要是防止做高難動作時拉傷。磚的等級以硬度來分，硬度越硬，支撐性就越好，重量也增加。
5、瑜伽球
一種多用途的瑜伽輔助工具，通常用來支撐身體的某個部位，以完成特定的瑜伽動作。與瑜伽磚不同的是，它并不強調(diào)支撐作用，而是用來協(xié)助身體的平衡。
6、瑜伽眼枕
絲棉質(zhì)地面料的瑜伽枕，被廣泛應(yīng)用于瑜伽練習中。遮住眼睛，讓身心呈半睡眠狀態(tài)，徹底放松，達到最佳練習效果。
7、瑜伽防滑襪鞋
柔軟的質(zhì)地適合于平常做瑜伽時穿著，鞋底的凸出顆粒為止滑而專門設(shè)計，在秋冬溫度較低時，還可以為足部保暖。
8、瑜伽包
當以上東西都準備齊全后，瑜伽包就要派上用場了。較大的包身設(shè)計，方便將瑜伽墊、服飾、配件一并收入囊中，方便隨身攜帶。適合初學者，也適合瑜伽老師。
瑜伽的熱身運動有哪些
瑜伽的熱身運動有原地提膝練習、原地慢跑、股二頭肌練習等。瑜伽前的熱身運動是很有必要的，在做瑜伽的時候，一般需要大家的韌帶、肌肉都得到一定的放松。如果不做熱身運動就會造成嚴重的肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)受傷、腳踝等關(guān)節(jié)處扭傷，以及力量不能發(fā)揮到極限的情況。
原地提膝練習：挺胸站直，原地踏步提膝20-30次。
原地慢跑：抬頭挺胸，原地慢跑60秒.
股二頭肌練習：雙腿分開站立，與肩同寬，單腿屈膝向后來回踢，讓腳后跟輕點臀部，雙腿輪流，做60秒。
左右滑雪式練習：雙腳分開站立，與肩同寬，手臂舉到頭上方，開始向一側(cè)擺動，右腿交叉放在左腿后面，同時雙臂大力向背后擺動，回到原點，換反側(cè)練習。
站立向前踢腿：站直，手臂呈拳擊姿態(tài)，迅速連貫有控制的地向前踢腿。
俯身前臂旋轉(zhuǎn)摸腳：站直，雙腿分開略比肩寬，彎腰同時右臂交叉摸左腳，然后換反側(cè)重復練習。
大家在做熱身運動的時候也要注意，熱身和正式運動之間間隔的時間不要太長。休息時間過長，已經(jīng)活動熱的身體就會轉(zhuǎn)涼，這時就需要重新再做熱身。
瑜伽熱身
簡易坐姿
雙腳向前伸直,抖動放松。將右腳搭放在左小腿外側(cè),屈雙膝向身體方向收回,雙腳外沿向內(nèi)斜踩十五度,左腳后跟離會陰處兩個拳頭的距離, 雙腳之間也是兩個拳頭的距離,可以用雙手衡量一下,雙手扶膝向上抬,使雙膝連成一條直線位于胸部正下方,雙手放于臀部兩側(cè),指腹觸地，雙手帶動手臂向兩側(cè)延伸，雙肩后沉,后背挺直
現(xiàn)在我們將進行頭頸部熱身
1.頸部前側(cè)伸展
吸氣:頭頂帶動脊柱一節(jié)一節(jié)向上攀爬延伸
呼氣:頸部有壓力者不做練習。利用頸部的力量,將頭部有控制的緩慢向后向下,用后腦勻去尋找脊柱的最上端,下巴尋找天花板方向。頸部的前側(cè)空間被打開,減少頸紋的產(chǎn)生,美化頸部線條。
2.頸部后側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的向前向下,用下巴去尋找鎖骨,上半身軀干維持不動，感受頸部后側(cè)以及后背的伸展
3、頸部左側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向右向下,用右耳去尋找右肩,同時左肩向下沉,去拉伸頸部左側(cè)。若感受不明顯的可以抬起右手,將右手放于左耳根處,右手微微發(fā)力向右向下按壓,去感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸。
4.頸部右伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向左向下,用左耳去尋找左肩,同時右肩下沉，拉伸頸部右側(cè)，感受不明顯的，抬起左手，將左手放于右耳根處,左手微微發(fā)力向左向下,去感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸。
5頭部平行左右扭動
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部帶動頸椎向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，下巴對準左肩的延長線，促進頸椎周圍的血液循環(huán)
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭部帶動頸椎向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右肩的延長線，促進頸椎周圍的血液循環(huán)
手臂熱身訓練
雙手扶膝向上抬,不要讓膝向下掉
1手腕訓練
雙手自然伸直,手握空心拳,將雙手抬離地面。雙手帶動手腕由內(nèi)向外
旋轉(zhuǎn)8個大圈,1.2.3注意只是手腕在動.78.再將雙手由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)8
個大圈。1.2.3去感受手腕正在薇微發(fā)熱,7.8
2.繞肩練習(單肩畫圈
打開雙手側(cè)平舉,掌心向上,彎曲手時,指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展開胸腔將胸骨向上提。肋骨回收,腹部收緊。雙手向前,手肘相貼，去伸展雙肩后側(cè)肩胛，雙手向后,手肘帶動雙肩向內(nèi)旋，肩胛骨往內(nèi)回收，手背在后腦勻處相貼,注意手背相貼時不要擠壓到頸部,頸椎仍是一個中正的狀態(tài),脖子不前引:配合自己的呼吸,做八組練習,雙手回正
雙肩肘畫圓
將雙手向前,向下、向后、向上、再向前做8組畫圈的練習。向前時手肘相貼,向后時肩關(guān)節(jié)肩胛骨向后向內(nèi)夾，
再將雙手向前向上、向后、向下、再向前做反方向的畫圖的練習。同樣也是做8組動態(tài)練習。向前時手肘仍是相貼,向后時肩關(guān)節(jié)、肩胛骨向后向內(nèi)夾
雙手回正
4.肩臂平舉伸展
打開雙手側(cè)平舉,指尖向遠處去延仲,翻轉(zhuǎn)掌心,指尖朝上,掌心朝外。
背部挺直,掌根發(fā)力向外去推送,感覺就像身邊有兩堵墻靠過來,要將
這兩堵墻推開一樣。大家做的很好。再堅持一下。321緩慢將雙手落于
地面,指腹點地
脊柱熱身
雙手環(huán)抱雙膝,減緩一下大腿的壓力
1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)
雙手自體側(cè)向上,十指交叉,翻轉(zhuǎn)掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使
掌心掌根在同一平面。
吸氣:展開胸腔上提,背部挺直,掌根發(fā)力向上推送
呼氣:雙肩下沉,腹部肋骨回收(頭部在雙手之間,從側(cè)面看手肩背
在一條直線上,與地面垂直)
2.坐姿側(cè)彎
吸氣:掌根持續(xù)向上推送
呼氣:手臂帶動上半身向右彎曲,眼睛透過左大臂內(nèi)側(cè)看向左上方天花
板方向,擠揉右側(cè)側(cè)腰,拉伸左側(cè)側(cè)腰。雙手向后,掌根向右上方去推送
后背挺直。雙肩不要向上聳。再向下拉一點點。
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣;手臂帶動上半身向左側(cè)彎曲,眼見透過右大臂內(nèi)倒看向右上方天花
板方向,擠揉左側(cè)腰,拉伸右側(cè)腰。雙手向后,掌根向左上方去推送。
背部挺直。從側(cè)面看手青背仍是在一個平面
3,坐姿扭轉(zhuǎn)
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣:下半身保持穩(wěn)定不動,腰腹部發(fā)力,手臂帶動上半身向右向后水
平扭轉(zhuǎn),眼睛看向右大臂延長線。背部肌肉群發(fā)力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。雙肩在同一平面,
不要一前一后。
吸氣:手臂帶動上半身回正
呼氣:下半身保穩(wěn)定不動,腰腹部發(fā)力,手臂帶動上半身向左向后水
平扭轉(zhuǎn),眼睛看向左大臂延長線。背部肌肉群收緊發(fā)力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。雙肩在同一平面,
不要一前一后,大家再堅持一下3.2.1
手臂帶動上半身回正,打開雙手放于臀部兩側(cè),指腹點地。
腿部伸展
雙腳緩慢的向前伸直，雙腳并攏，腳背回勾，吸氣的時候，腳尖繃直向前，呼氣的時候腳背回勾，可以償試著讓腳后跟離開地面，拉伸小腿后側(cè)肌肉群，以及感受大腿前側(cè)肌膚的收緊，做八組動態(tài)練習
以腳踝為軸心順時針畫八個圈，反側(cè)畫八個圈
屈右膝向身體的方向收回，雙手十指相扣握住右膝蓋窩，腳背回勾，右腳向前蹬送，伸直膝蓋窩，能夠感覺到小腿后側(cè)肌肉的拉伸，屈膝回來多一點將膝蓋前側(cè)肌膚撐開，右腳再向前蹬送伸直膝蓋窩，做八組動態(tài)練習，左腳腳背持續(xù)回勾，手不過分發(fā)力只是輔助支撐，腹部肋骨回收，骨盆穩(wěn)定不后傾，321
右腳向前伸直但不落地，雙手離開地面，以大腿為軸心順時針劃圓，腳背回勾，挺直后背，反側(cè)練習
骨盆
蝴蝶煽翅：屈雙膝向身體的方向收回，腳掌心相對，伸出雙手十指相扣握住雙腳腳趾尖，挺直后背，延展脊柱，雙膝有節(jié)奏的上下振動，象蝴蝶的翅膀一樣上下煽動， 蝴蝶式是一個模仿蝴蝶緩慢振動翅膀狀態(tài)時的一個瑜珈體式，恰到好處的鍛煉了最難鍛煉到的部位，骨盆，骨盆保護著人的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，久坐的辦公室一族會導致經(jīng)脈不通，氣血不運行，就會滋生細菌，從而導致炎癥，蝴蝶煽翅可以有效的促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，靈活滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)
屈膝上下重疊：屈右膝右小腿平行于瑜伽墊的邊緣，雙手幫助將左腳踝放于右膝內(nèi)側(cè)，左膝外側(cè)放于右腳腳踝上，左手扶住左膝，右手扶住左腳踝，雙手發(fā)力下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，更深層次的打開髖關(guān)節(jié)，保持自然的呼吸，反側(cè)練習
抱膝轉(zhuǎn)動：雙手抬起右小腿平行于地面，將右腳踝放于左手肘窩處，雙手帶動右小腿左右晃動，更好的打開髖關(guān)節(jié)，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，幫助骨盆內(nèi)的臟器器官排出毒素，反側(cè)練習
瑜伽有什么熱身動作
瑜伽有頭部熱身、頸部熱身、肩部熱身等熱身動作。在做頭部熱身的時候，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置，抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
在做頸部熱身的時候，大家要雙手叉腰、挺直腰背、雙腿并攏，頭輕輕的前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（要注意轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松）。
做肩部熱身的時候，大家可以挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
在做胸背熱身的時候，可以雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開。如此前縮、后擴重復練習4次。
在做轉(zhuǎn)臀熱身的時候，大家可以雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
瑜伽前怎么熱身？
瑜伽運動之前熱身方法一
大腿前側(cè)拉伸：右
挺胸收腹站立;
將右小腿彎曲，后跟碰到臀部;
右手拉住腳前側(cè)，盡力向臀部靠近，持續(xù)15秒。
大腿前側(cè)拉伸：左
挺胸收腹站立;
將左小腿彎曲，后跟碰到臀部;
左手拉住腳前側(cè)，盡力向臀部靠近，持續(xù)15秒。
站立肩膀拉伸：右
左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作;
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
站立肩膀拉伸：左
左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作;
使肩胛骨拉伸，感到拉伸感。
背部拉伸：右
挺直背部，右手抓住左手肘關(guān)節(jié)向右側(cè)拉伸;
身體朝右側(cè)盡量拉伸。
背部拉伸：左
挺直背部，左手抓住右手肘關(guān)節(jié)向左側(cè)拉伸;
身體朝左側(cè)盡量拉伸。
開合跳
挺立，雙手放在兩側(cè);
輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手往上拍;
雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。
瑜伽運動之前熱身方法二
功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。
重復次數(shù)：以順時針重復3次，然后逆時針重復3次。
Step 1、取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。
Step 2、頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動，拉伸左側(cè)頸部。
Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。
Step 4、頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動，拉伸右側(cè)頸部。
Step 5、最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重復練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。
